Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 5)

Mit der 4 mmol/l – Laktatschwelle fing alles an

2007-09-29-grundlagenausdauerentwicklung-teil529. September 2007 (Pöhlitz) - Auf der Grundlage sportmedizinischer Untersuchungen mit Leistungssportlern stellte MADER in den 70iger Jahren das erste Schwellenkonzept vor. Er definierte damals eine fixe 4 mmol/l Laktatschwelle, als einen Geschwindigkeitsbereich, bei dem die Laktatleistungskurve bei einem submaximalen aeroben Test mit einem signifikanten Anstieg (aerob-anaerober Übergangsbereich) „einen Punkt“ bei 4 mmol/l überschritt. Durch KINDERMANN, HECK, KEUL, DICKHUTH u.a. wurden in den Folgejahren verschiedene Schwellenkonzepte in die Praxis ihrer Institute eingeführt, die zur weiteren Aufhellung des aeroben Ausdauertrainings und seiner Steuerung beitrugen, ohne zu verhindern, dass zwischen 2 – 4 mmol/l Laktat und darüber für die Trainingspraxis auch gewisse Verwirrungen entstanden.

Es hat sich in der Praxis schnell gezeigt, dass die verschiedenen Konzepte im Hochleistungstraining alle, den unterschiedlichen Anforderungen der Laufstrecken von 800 m bis zum Marathon nicht optimal gerecht wurden, die Geschwindigkeitsempfehlungen in der täglichen Praxis als zu schnell oft nicht umzusetzen waren und z.T. zu kompliziert, den Trainern nicht die notwendigen differenzierten Informationen zur Steuerung des Ausdauertrainings für Mittelstreckler, Langstreckler oder Marathonläufer und Geher zur Verfügung stellen konnten. Es wurde oft auch nicht berücksichtigt, dass ein 800 m Läufer mit völlig anderen notwendigen Ausdauer -Basisvoraussetzungen für eine Wettkampfspitzenleistung mit Ausbelastungslaktatgrößen > 20 mmol/l ausgestattet sein muss als ein Marathonläufer, der seinen Wettkampf im Bereich von 2-3 mmol/l Laktat absolviert. In vielen Fällen fehlte auch die direkte „Konfrontation“ mit dem absolvierten Training und differenzierte Trainingsempfehlungen für die einzelnen Wettkampfzielstrecken und Trainingsabschnitte.

So war lange Zeit nicht zu verhindern, das die vorgegebenen Geschwindigkeiten für das aerobe Ausdauertraining auf der einen Seite nicht zu realisieren, weil zu schnell, waren, die Sportler überforderte, auf der anderen Seite der Bereich oberhalb des definierten aerob-anaeroben Übergangs (d.h. zwischen 4-7 mmol/l) der nach Praxiserfahrungen einen wesentlichen Einfluss auf die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit hat, oft aus den Empfehlungen ausgeklammert wurde. Die Trainer wurden in der Regel auch nicht ausreichend darauf hingewiesen, dass nur eine Leistungsdiagnostik komplex ist, wenn sie über den aeroben Stufentest hinausgeht d.h. die Ermittlung der VO2max und einen Test zur Steuerung der disziplinspzifischen Ausdauer eingeschlossen , erst die ganze Wahrheit über Ausdauerleistungsfähigkeit des Athleten offenbart.

Auch die Stufendauer ist für die Präzision der Empfehlungen wichtig

Einen wesentlichen Einfluss auf die Präzision der Trainingsempfehlungen für das hier vertretene Sportlerpotential hat auch die Stufendauer (Streckenlängen). Je länger die Stufen im aeroben Stufentest sind, umso sicherer können die Ergebnisse ins tägliche Training übertragen werden. In dieser Hinsicht sollten die Trainer bedenken, dass Tests für Sportler im Leistungstraining wie sie z.B. vom IAT Leipzig angeboten werden über 4 x 2000 m (für Mittelstreckler), über 4 x 3000 m (für Langstreckler) und 4 x 4000 m für Marathonläufer zugleich auch sehr gute Trainingseinheiten zur Unterstützung zur Entwicklung der aeroben Ausdauer darstellen, zumal sie (z.B. auch mit Maske) außerordentliche Anforderungen an die Willensbildung stellen. Tests die kürzer als 5 Minuten sind täuschen eine höhere aerobe Leistungsfähigkeit vor, die dann im Training nur schwer zu steuern und zu bewältigen ist.

Wettkampfgeschwindigkeiten und aerobes Training liegen bis zu 40 % auseinander

In der folgenden Tabelle wird beispielhaft für die einzelnen Laufstrecken gezeigt, welcher Abstand zwischen einer Wettkampfleistung und der in etwa (Erfahrungswerte) dazugehörigen aeroben Leistungsfähigkeit (Schwelle) besteht. Dabei wird deutlich das ansteigend in den Streckenlängen sich die Differenz (Differenz %) vom 800 m Lauf (bei ~ 64 % des Renntempos) bis zum Marathonlauf (~ 100 %) immer mehr „verringert“ und diesem Umstand deshalb auch zukünftig in der Trainingssteuerung eine größere Bedeutung zukommen muss:

Strecke Leistung m/s erforderliche
Schwelle ~ m/s
Differenz in %
800 m M 1:46,0 7,55 4,85 vL 4 64,3
800 m F 2:00,0 6,67 4,30 vL 4 64,5
1500 m M 3:38,0 6,88 5,20 vL 3 75,6
1500 m F 4:06,0 6,10 4,65 vL 3 76,3
5000 m M 13:25 6,21 5,35 vL 3 86,1
5000 m F 15:15 5,46 4,90 vL 3 89,7
10000 m M 28:00 5,95 5,55 vL 3 93,4
10000 m F 32:00 5,21 5,00 vL 3 96,0
Marathon M 2:10 5,41 5,40 vL 2 99,8
Marathon F 2:28 4,75 4,85 vL 2 102,1

 

In der Trainingspraxis des Hochleistungstrainings hat sich deshalb bewährt, das Grundlagenausdauertraining mit Hilfe differenzierter aerob-anaerober Schwellen in den einzelnen Disziplinbereichen wie folgt zu steuern:

• für 800 m mit der Geschwindigkeit bei Laktat 4 (vL 4) über 4 x 2000 m
• für 1500 m, 3000 m Hi
   5000 m/10000 m
mit der Geschwindigkeit bei Laktat 3 (vL 3) über 4 x 3000 m
• für Marathon/Straße mit der Geschwindigkeit bei Laktat 2 (vL 2) über 4 x 4000 m

 

Die beim Test ermittelte Geschwindigkeit in m/s oder km/h bei Laktat 2, 3 oder 4 (vL 4, vL 3, vL 2) widerspiegelt dann zusammen mit der ermittelten Herzfrequenz die individuell-aktuelle Schwelle und bildet die Basis (= 100 %) für die Steuerung des aeroben Ausdauertrainings in den nächsten Wochen. Der Abstand zum nächsten Stufentest sollte in den Schwerpunktphasen der GA-Entwicklung nicht länger als 6-8 Wochen betragen.

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In Phasen zur disziplinspezifischen Ausdauerentwicklung haben vor allem für die Mittelstreckler die Zwei- oder auch Dreistreckentests (für 800 m = 2-3 x 600 m / für 1500 m = 2-3 x 1200 m) gegenüber den Stufentests vorrang. Dabei wird die Geschwindigkeit gesucht, bei der der Sportler den Laktatbereich um 10 (vL 10) überschreitet. Diese Meßgröße / Meßbereich gibt wesentliche Hinweise für das weitere Vorgehen im anaeroben Tempolauftraining der nächsten Wochen. Wir werden demnächst auch darüber berichten.

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Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 6)

Der Hauptweg: Laktatsteuerung + leistungszielorientierter Belastungsaufbau

2007-10-02-grundlagenausdauerentwicklung-teil602. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Der gegenwärtige Leistungsrückstand in den Laufdisziplinen im Vergleich zur Weltspitze ist das Ergebnis einer zu geringen Gesamtbelastung, einer zu geringen Effektivität in der Grundlagenausdauerentwicklung, einer ungenügenden Nutzung des Höhentrainings und einer langen Diskussion um die aerob-anaeroben Schwellenkonzepte einschließlich ihrer vorrangigen Behandlung im Rahmen der Leistungsdiagnostiken (LD). Vernachlässigt wurden vor allem in den Kurz- und Mittelzeitausdauerdisziplinen (800 m – 5000 m) die Entwicklung der VO2max, eine wirksame spezielle Ausdauerentwicklung (im Bereich von 7 – 16 mmol/l Laktat) und auch eine parallele Unterdistanzentwicklung und ihre Steuerung.

Die Wettkampfanforderungen müssen die aeroben Inhalte mehr bestimmen

Die komplexen Anforderungen, die Wettkämpfe im Mittel- und Langstreckenlauf (Leistungsstruktur) mit Laktatwerten zwischen 14 und 24 mmol/l stellen, spiegeln sich oft nicht in einer erforderlichen komplexen Leistungsdiagnostik (KLD) und auch nicht genügend im Training wieder.
Deshalb ist es erforderlich zukünftig alle Seiten der Wettkampfanforderungen im Training besser zu verbinden und die zur Verfügung stehende Zeit im Jahresaufbau besser auch in dieser Richtung zu nutzen. Dabei soll der Grundlagenausdauerentwicklung (GA) genau die Bedeutung zukommen, die für die Ausprägung einer hohen Wettkampfleistung auf den verschiedenen Strecken wichtig ist. Dies setzt eine effektivere, wirksame GA-Entwicklung als Basis für ein wirksames spezielles Ausdauertraining voraus. Dabei sollten die in der Praxis gemachten Erfahrungen beachtet werden, dass etwa nach 12 Wochen optimalen GA-Trainings meist eine Stagnation eintritt und kein weiterer Fortschritt in der Entwicklung der aerob-anaeroben Schwellen messbar ist.

Die Energiebereitstellungssysteme „verlangen“ zielgerichtete Belastungen

Die Ausdauer ist aus stoffwechselorientierter Sicht eine von der Strecke abhängige spezifisch aerob-anaerobe Mischform. Von der Art der Energiebereitstellung (aerob bzw. anaerob) überwiegt bei ausreichender Sauerstoffzufuhr, bei der KZA (800 m) die anaerobe Energiegewinnung, bei den MZA - Disziplinen (1500 m / 3000 m Hindernis, aber auch bei 5000 m) eine gemischt aerob - anaerobe und bei den darüber liegenden Strecken der LZA eine überwiegend aerobe Energiegewinnung.
Während in den LZA - Disziplinen bis etwa 90 Minuten Dauer der Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel anteilige Energieträger sind, bestimmt im Marathonlauf und 50 km Gehen der Fettstoffwechsel (Triglyceride) als Hauptenergieträger die Leistung. Die möglichen Laktatanforderungen bei Ausdauerwettkampfbelastungen unterschiedlicher Zeitdauer werden von NEUMANN in der folgenden Abbildung verdeutlicht.

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Unser komplexer Organismus erfordert mehr Wissen von allen

Es muss unterstrichen werden, dass eine Trainingssteuerung allein aus den Ergebnissen von leistungsdiagnostischen Tests (oft allein aus der Feststellung der aerob-anaeroben Schwelle aus dem Stufentest) nicht optimal möglich ist, weil dabei die komplexen Vorgänge im menschlichen Organismus auf keinem Fall erfasst werden können. Deshalb ist die gegenwärtige Praxis der Leistungsdiagnostik (Laktat- / Herzfrequenzsteuerung im vorwiegend submaximalen aeroben Bereich) unbefriedigend und nur als eine Hilfe für Trainer und Athleten bei der Feststellung von Veränderungen in der Leistungsfähigkeit anzusehen. Ohne den oft fehlenden engen Bezug zum Training (Trainingsanalyse) sowie ausreichende Kenntnisse zur Energiebereitstellung, der individuellen Muskelstruktur und den komplexen Stoffwechselgeschehen, ist eine wirksame Verbesserung des Trainings in den nächsten Wochen schwer. Optimal wäre auch, wenn der begleitende Sportmediziner über ausreichende trainingsmethodische Kenntnisse als Grundlage der Diskussion der Testergebnisse verfügen würde und der Trainer über ausreichende biologisch-medizinisch-physiologische Kenntnisse zu den Vorgängen im Organismus eines Hochleistungsathleten verfügt. Hier gibt es hier und da beidseitig Handlungsbedarf.

Effektive Grundlagenausdauerentwicklung durch Laktatsteuerung

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Ein sicherer Weg zu einer wirksamen Entwicklung der aerob-anaeroben Schwelle ist der mit Hilfe der Laktatsteuerung aus den Ergebnissen der Leistungsdiagnostik (LD), weil er besser als der „nur“ leistungszielorientierte Belastungsaufbau auch das individuell-aktuelle aerobe Stoffwechselgeschehen widerspiegelt. Dies setzt aber eine regelmäßige Wiederholung der Leistungsdiagnostik oder auch eines 15 km Lauf-Tests in 6-8 Wochen Abständen und die Herausarbeitung von Konsequenzen aus den aktuellen Ergebnissen, voraus.
Auf der Grundlage einer für die jeweilige Disziplin möglichst hohen Schwelle erfolgt dann die disziplinspezifische Ausdauerentwicklung leistungszielorientiert.

Faktoren, die die aerobe Leistungsfähigkeit (Grundlagenausdauer) limitieren und deshalb komplex an der Entwicklung beteiligt sind, sind:

  • die Atmung
  • die Herzleistung (Pumpkapazität / Sauerstofftransportkapazität)
  • der Mitochondrienbesatz („sauerstoffverarbeitende Energiefabriken“)
  • die Glykogenkonzentration im Muskel
  • der Fettstoffwechsel
  • die VO2max
  • der Wasserhaushalt
  • die Elektrolytoptimierung
  • die psychische Leistungsbereitschaft in Abhängigkeit vom Zuckerspiegel (Hypoglykämie / kritischer Glucosespiegel)

Voraussetzung zur Steuerung der aeroben Ausdauerentwicklung mit Hilfe des Laktats in Verbindung mit der Herzfrequenz ist die regelmäßige (6-8-10 Wochenabstand) Wahrnehmung einer entsprechenden Leistungsdiagnostik, weil sich in einem solchen Zeitraum bei effektiven Training die „Steuerungsgrößen“ verändern müssten. Der Test ist individuell und muss, um vergleichbar zu sein, möglichst immer gleich sein (Feldstufen- oder Laborlaufband-Test, gleiche Bedingungen, gleiche Streckenlängen). Die bei dem jeweiligen Laktatwert ermittelte Geschwindigkeit in m/s oder min/km oder km/h (vL 2 / vL 3 / vL 4) widerspiegelt zusammen mit der ermittelten Herzfrequenz die individuell - aktuelle aerobe bzw. aerob-anaerobe Schwelle und bildet die Basis (= 100 %) für die Steuerung des aeroben Ausdauertrainings in den nächsten Wochen.
Noch einmal: die oft diskutierte Praxis dass in Untersuchungszentren mit unterschiedlichen Schwellenkonzepten gearbeitet wird ist nicht das Problem, wenn der Athlet immer mit den gleichen Tests und den gleichen Auswertungsparametern, sowie den daraus abgeleiteten Empfehlungen für das Training, konfrontiert wird.

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In der Laufbandstufentestanalyse (Abb.) einer Nachwuchsläuferin (vL 3) wird deutlich, gleich aus welchen Gründen, das sich das Ergebnis vom ersten Test (17.12.02) bis zum zweiten Test am 16.9.03 (vorausgegangene Wettkampf- und auch Übergangsperiode - Linksverschiebung) verschlechterte und anschliessend in einem 3 monatigen Ausdauerentwicklungs-Schwerpunkt auf einen bis dahin besten individuellen Wert entwickelte (Rechtsverschiebung), ein 12 Monate später durchgeführter Test brachte eine weitere Rechtsverschiebung, d.h. eine weitere Verbesserung der aeroben Ausdauer. Die Herzfrequenz verläuft parallel zum Laktat an- bzw. absteigend.

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Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 7)

Die Leistungsdiagnostikergebnisse sind nicht immer wahr

2007-10-04-grundlagenausdauerentwicklung-teil704. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Achtung! ein gewisser Messfehlerbereich und andere Einflüsse - schon kleine gesundheitliche Probleme, Mangelernährung, auch negative psychische Befindlichkeiten oder auch eine fehlende Berücksichtigung des absolvierten Trainings können die Leistungsdiagnostikergebnisse verfälschen. Deshalb ist es wichtig in den nachfolgenden Wochen Belastung und Beanspruchung genau zu beobachten, auch mit Hilfe von Herzfrequenzmessern oder Laktatkontrollen die Steuerung zu „überwachen“, damit es nicht zu Über- oder auch längerfristiger Unterforderung kommt und so wertvolle wirkungsvolle Trainingszeit verloren geht. Neben dem Lauf-Stufentest zur aeroben Diagnostik sollte mit einem eigenständigen Test die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) bestimmt werden. In der Regel wird dabei auf dem Laufband aller 30“ die Geschwindigkeit um 0,25 m/s (Frauen beginnen bei ~ 3,8 - 4,0 m/s – Männer ~ bei 4,3 - 4,5 m/s) bis zum Abbruch erhöht. Damit sind neben der VO2max Aussagen über die maximale Herzfrequenz und die maximale Laktatmobilisationsfähigkeit, zwei außerordentlich wichtige Parameter zum aktuellen Zeitpunkt, gegeben.

Die richtigen Schlussfolgerungen aus der LD bestimmen das Lerntempo

Während im Aufbau- und Anschlusstraining das Niveau der konditionellen Voraussetzungen verstärkt, auch längerfristig, durch semispezifische Trainingsformen (Kreistraining, Training mit anderen Sportarten) erarbeitet werden kann, sollten im Hochleistungstraining etwa 4 – 6 Wochen zu Beginn des Jahrestrainingsaufbaus (September / Oktober) sowie etwa 2-3 Wochen unmittelbar nach dem Hallenwettkampfabschnitt schwerpunktmäßig zur Entwicklung einer umfassenden Kondition (aerobe- und Kraftfähigkeiten) genutzt werden.
Wirkung wird aber vor allem erzielt, wenn Übungen / Sportarten ausdauer- bzw. kraftbetont reizwirksam eingesetzt werden und so die Voraussetzungen für die Spezialdisziplinen schaffen.
So sind für die Mittelstrecken in dieser Zeit durchaus auch schon anaerobe Reize z.B. im Rahmen eines Kreis- / Stationstrainings oder Trainingsformen mit Wirkung auf die Muskelstruktur (schnelle FT-II-Fasern) sinnvoll, während für Marathonläufer oder Geher neben dem „Long Jog“ eine Nacheinanderbelastung von verschiedenen Sportarten sozusagen „in einer Trainingseinheit“ ohne Pausen (z.B. DL » Kreistraining » Schwimmen » Beweglichkeitstraining » Ausdauerspiele o.ä) über mehrere Stunden als „eine Trainingseinheit LZA“ mit dem Schwerpunkt Fettstoffwechselentwicklung genutzt werden kann.

Der systematische Aufbau der Grundlagenausdauer erfolgt bei fließenden Übergängen. Dabei sind folgende Schritte üblich:

  • Steigerung des Trainingsumfanges durch Erhöhung der Lauf - TE
  • Systematische Erhöhung des Anteils langer Dauerläufe
  • Steigerung der Intensität im GA – Training / Häufigkeit der intensiven TE
  • Einfügen von GA – KA – TE (z.B. Bergan- oder ZWL-Läufe)
  • Steigerung der Geschwindigkeit im Dauerlauf + Tempolauf-Training in Abhängigkeit vom steigenden Niveau der Ausdauer (TEST)
  • Steigerung der Streckenlängen im intensiven GA-Training

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Wenn keine Laktattests möglich sind ist auch eine Ableitung der Geschwindigkeit vom Leistungsziel auf der Spezialstrecke annäherungsweise möglich, dann gelten im Vergleich zur „Schwelle“ folgende Bezugspunkte für DL 3*:

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*siehe auch Abbildung: Abhängigkeit von Spitzenleistungen in den olympischen Laufdisziplinen von der aerob-anaeroben Schwelle

Innerhalb eines GA-Zyklus von 10 -12 Wochen (VP I) wird die Geschwindigkeit der intensiven TE schrittweise erhöht. Während das DL 2 – Training bei den Männern im Bereich zwischen ~ 4,2 und 4,6 m/s und bei den Frauen zwischen ~ 3,8 und 4,3 m/s (bei mittleren Streckenlängen) anzustreben ist und etwa die Hälfte des wöchentlichen Km-Umfanges in GA-Schwerpunktphasen ausmachen soll, kann der intensive Anteil (> 93 %) etwa bei 10 % liegen. Das heißt, dass der Anteil des DL in niedriger Intensität in normalen Belastungswochen nicht höher als 30-40 % sein soll.

Intensitätsanteile in Schwerpunktwochen zur aeroben Ausdauerentwicklung

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„Je höher der Anteil der Trainingsbelastung ist, die im Geschwindigkeitsbereich von 90–100 % der individuellen anaeroben Schwelle vom Sportler gut bewältigt wird, um so wirkungsvoller kann damit die Grundlagenausdauerentwicklung beeinflusst werden“ (CONCONI, F: – Die Stoffwechselgrundlagen der Ausdauersportarten. In : Rev. Cult. Sport. 6 / 1987 – 9)

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In einer Doppelperiodisierung ist zu Beginn der VP II eine Grundlagenausdauer- / Kraftausdauerentwicklungsphase von 4–6 Wochen (Mittelstrecke) bzw. 6-8 Wochen (Langstrecke) wenn möglich mit „Höhenunterstützung“ ausreichend, vorausgesetzt in der VP I wurde ein hohes, stabiles GA – KA Grundniveau erarbeitet. Wichtig ist, das Trainingsumfang und Trainingsqualität, die aus der VP I übertreffen. Die letzten Wochen einer solchen Etappe sollten sinnvoll in einem Frühjahrstrainingslager oder im Höhentraining absolviert werden.
In der Wettkampfperiode wirken 2 Wochen zur aeroben Auffrischung stabilisierend. Im Mehrjahresaufbau wird die Ausdauerleistungsfähigkeit in erster Linie durch eine Erhöhung der Anforderungen (Umfang) in den Abschnitten verbessert, in denen diese Ausbildungsaufgabe Schwerpunkt ist (November / Dezember bzw. März / April / UWV). Der Arbeit an der Lauftechnik ist in dieser Zeit besondere Aufmerksamkeit zu schenken, weil Abdruck und Vortrieb auch im GA – Training eine wesentliche Belastungsgröße sind und die Geschwindigkeit bestimmen.

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Die Bedeutung der Kraftfähigkeiten für die Wettkampfleistung zwingt bereits in der GA-Phase Krafttraining zum Bestandteil dieser Trainingsabschnitte zu machen, um Voraussetzungen für höhere Geschwindigkeiten durch verbesserten Vortrieb in den nachfolgenden Mesozyklen zu schaffen. Während im jeweils ersten Teil solcher Ausbildungsetappen ATHLETIK und Kreis- bzw. Stationstraining absolviert wird, kann auch das Tempolauftraining (TL1) mit aeroben Charakter durch spezielles aerobes Kraftausdauertraining (Berganläufe) ersetzt werden. Es kommt aber darauf an, dass die Wirkung solcher Programme dem inhaltlichen Ziel der Ausbildungsetappe entspricht.

Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 8)

Erfahrungen zu notwendigen aeroben Voraussetzungen für Spitzenleistungen

2007-10-09-grundlagenausdauerentwicklung-teil809. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Eine systematische Steigerung der Wettkampfleistung ist möglich, wenn: schrittweise – bei realistischen jährlichen Leistungszielen – auf der Basis eines für die jeweilige Spezialstrecke erforderlichen Grundlagenausdauerniveaus ein längerfristiger, leistungszielorientierter Geschwindigkeitsaufbau (DL3, TL2, TL3, SA) bei streckenabhängigem Tempolauf - Umfang pro TE und einer entsprechenden Pausengestaltung, erfolgt.

Je höher das komplexe Leistungsbasisniveau vor Beginn des speziellen Trainings (etwa Mitte April – Anfang Mai) ist, umso günstiger verläuft der Einstieg in die Wettkampfsaison und deren stabiler Verlauf. Was bis zu diesem Zeitpunkt nicht erarbeitet wurde, kann im Prinzip kaum nachgearbeitet werden.
Mit diesem Beitrag wird schwerpunktmäßig auf notwendige submaximale aerobe Voraussetzungen für Spitzenleistungen aufmerksam gemacht, ohne zu verkennen, das nur ein komplexes Training im Vergleich zur Leistungstruktur der jeweiligen Zielstrecke am Ende zu positiven Ergebnissen führt. Deshalb soll an dieser Stelle nochmals darauf hingewiesen werden, das schnelleres Laufen vor allem auch eine möglichst hohe VO2max und mehr Kraft voraussetzt und diese Fähigkeiten unabhängig von der Disziplin bis spätestens Ende April ausgebildet sein müssen.

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Ob beim ersten Wettkampfhöhepunkt der erwünschte erste Leistungsgipfel möglich ist, wird von einer optimalen individuellen Transformation, bei weiter steigender Intensität in Richtung Leistungsziel, bestimmt.

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In den letzten Jahren sind viele Trainer und Athleten mit aeroben submaximalen Stufentests konfrontiert worden, ohne dass ihnen so recht bewusst war, welches aerobe Ziel sie eigentlich für ihr geplantes Leistungsziel auf der Spezialstrecke brauchen. Aus langjährigen Erfahrungen im Umgang mit Athleten aller in der nachfolgenden Übersicht aufgeschriebenen Strecken, sind Orientierungsziele für internationale Anschlussleistungen zusammengestellt, die sie als aerobe Voraussetzungen für erfolgreiches disziplinspezifisches Ausdauertraining und damit für Spitzenleistungen ansehen können. Die von – bis - Werte sollen unterstreichen, dass die ausgeprägten Fähigkeiten zwar verallgemeinert, aber immer individuell sind und konkrete punktgenaue Werte aus der Praxis für alle nicht festgelegt werden können.
Anzustrebendes Ausdauerniveau im Mittel-, Langstrecken- und Marathonlauf als Voraussetzung für ausgewählte Wettkampfleistungen:

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* in den KZA-Disziplinen sind in Abhängigkeit vom Typ des/r AthletenIn (Schnellkraft- bzw. Ausdauertyp) deutlich unterschiedliche aerobe Voraussetzungen möglich. So haben z.B. 800 m Läuferinnen sowohl mit 4,2 als auch mit 4,5 m/s Spitzenleistungen erreicht.

Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 9)

Mehr Sauerstoff – mehr Leistung – VO2max

2007-10-11-grundlagenausdauerentwicklung-teil911. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Ohne Sauerstoff ist unser Organismus, vor allem das Gehirn, nicht funktionsfähig. Ohne eine ausreichende Sauerstoffversorgung ist eine optimale, stabile Ausdauerleistung nicht möglich. Je besser die Sauerstoffversorgung, umso größer sind die Leistungsmöglichkeiten. Die zwei wesentlichen Grundlagen für eine aerobe Leistungsentwicklung bilden die aerobe Schwelle (z.B. Geschwindigkeit bei 2 bzw. 3 oder 4 mmol/l Laktat = vL 2 / 3 / 4) und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Je höher die absolute VO2max ist, umso mehr Sauerstoff steht der Muskulatur, auch bei nicht maximalen Belastungen (Ausnutzungsgrad in %) zur Verfügung. Ziel eines solchen “komplexen“ Ausdauertrainings sind immer höhere Geschwindigkeiten in aerober Stoffwechsellage.

In den Veröffentlichungen von NEUMANN u. a. (2001 – 2002 – 2004) wird der vor allem in den 80iger und 90iger Jahren vielfach in der Trainingspraxis vernachlässigten Bedeutung der VO2max für eine hohe Qualität der aeroben Basisleistung ein entsprechender Raum gegeben:

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Bei NEUMANN findet man dazu:

  • die VO2max wird international als das Vergleichsmaß für das Niveau der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit genutzt.
  • für individuelle Vergleiche dient die relative VO2max/:ml/kg. min, die Größe der individuellen maximalen Sauerstoffaufnahme, bezogen auf das Körpergewicht.
  • für das Erreichen bestimmter Geschwindigkeiten im Laufen, Radfahren, Schwimmen ist ein Mindestniveau der VO2max notwendig.
  • die wöchentliche Gesamtbelastung im Ausdauertraining beeinflusst die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit deutlich
  • die maximale Sauerstoffaufnahme verfügt über einen hohen diagnostischen Stellenwert und repräsentiert das Anpassungsniveau der sauerstoffaufnehmenden, sauerstofftransportierenden und sauerstoffverwertenden Teilsysteme im Organismus

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Für die Entwicklung der aeroben Leistungsgrundlagen ist auch der Trainingsumfang/Woche, die Gesamtbelastung in Stunden, mitentscheidend.
Um stabile aerobe Leistungsgrundlagen zu entwickeln, ist ein mehrmonatiges, intensives Lauftraining sowohl für die submaximale als auch maximale aerobe Leistungsfähigkeit (Mischtraining) notwendig, weil die Sauerstofftransportkapazität bis zur Verwertung in den Mitochondrien ansteigen muss. Die Belastung muss so intensiv (anstrengend) sein, dass das aktuelle aerobe muskuläre Leistungsniveau überschritten und der anaerobe Stoffwechsel anteilig mit beansprucht wird. Erst bei längeren Belastungen in einer aerob-anaeroben Stoffwechselsituation (Laktat ≥ 6 mmol/l) werden ausreichend hohe Reize für die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme gesetzt. Eine 100 %tige Ausnutzung der individuellen VO2max gelingt aber auch Hochtrainierten nur 7 – 10 Minuten. Dauerläufe bzw. Tempoläufe - aerob im Sauerstoffgleichgewicht, ohne Laktatakkumulation, finden aber im Bereich unterhalb 75 % der VO2max statt. Kommt es zur Abnahme der VO2max und einer zunehmenden Leistungsinstabilität, ist das in der Regel ein Zeichen fehlender intensiver Laufanteile, es wurde insgesamt zu langsam gelaufen.
Wenn das kardiopulmonale System wöchentlich nicht mehrmals höchstmöglich beansprucht wird, entwickelt es sich kaum oder die Anpassungen gehen zurück.
Das hat nichts mit den regelmäßig einzuschiebenden Entlastungs-/ Regenerationswochen (3:1 bzw. 2:1) zu tun, die für die Transformation / Umsetzung / Erholung erforderlich sind. Mit oftmals fatalen Konsequenzen wird fälschlicherweise bei gutem Befinden über solche notwendigen Regenerationswochen „drübertrainiert“. Auch der Fettstoffwechsel-Entwicklungsreiz durch „Long Jog“ sollte nicht aus dem Trainingsplan gestrichen werden. Bei einer prozentualen Inanspruchnahme der VO2max von Läufern mit unterschiedlich hoher VO2max bei submaximalen aeroben Belastungen hat der Läufer Vorteile (mehr Sauerstoff), der über eine höhere maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit verfügt.

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2007-10-11-grundlagenausdauerentwicklung-teil9Die maximale aerobe Leistungsfähigkeit, die Lauftechnik, die Kraft, die Laufökonomie und die mentalen Fähigkeiten sind die wichtigsten Voraussetzungen für Spitzenleistungen!

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