3000 m Hindernis stärker an der 5000 m Leistungsfähigkeit orientieren (Teil 2)

 Auch der Hindernislauf der Frauen muss sich an den 5000 m orientieren

 2007-08-17-hindernislauf-der-frauen-5000m17. August 2007 (Pöhlitz) - 1998 wurde der erste Weltrekord über 3000 m Hindernis bei den Frauen mit 9:55,28 registriert, bis 2007 diese Leistung bereits 9 x bis auf 9:01,59 Minuten verbessert. Diese Leistungsentwicklung lässt leicht den Schluss zu, dass bei internationalen Meisterschaften der nächsten Jahre eine Leistungsfähigkeit von unter 9:00 Minuten für Medaillengewinne erforderlich sein wird, zumal im November 2005 durch das IOC die Aufnahme dieser Strecke ins olympische Programm bereits ab 2008 in Peking bekannt gegeben wurde. Die gegenwärtig bereits feststellbare Verdichtung der Leistungen um 9:20-9:30 weist bereits auf einen baldigen neuen Schub in der Leistungsentwicklung hin. Die Aufgabe bei Wettkampfhöhepunkten wird noch durch die sich abzeichnenden zwei Läufe (VL / F) innerhalb 3 Tagen erschwert. Diese Tatsache darf in der Vorbereitung keinesfalls unterschätzt werden.

Wie bei der WM 2005 in Helsinki - 3 Vorläufe - sind auch bei Olympia Vorläufe einzuplanen. Die bisher letzte Weltrekordlerin war 2004 Samitova ( RUS ). Sie lief bei der WM 2003 die 5000 m in 14:54,38 , ihre Vorgängerin Turova (BLR) 2003 die 1500 m in 4:03,44 . Daraus ergeben sich für die zukünftige Weltspitze Leistungsentwicklungsorientierungen für die „Hindernis-Zubringerstrecken“ der Frauen um 4:05 für 1500 m, 8 : 30 für 3000 m und unter 15:00 Min für 5000 m. Wie bei den Männern wird auch bei den Frauen das Tempo der Leistungsentwicklung zukünftig vor allem von der Güte der 5000 m Leistungsfähigkeit bestimmt werden.

Der 2007 von Meseret Defar (Äthiopien) aufgestellte Weltrekord der Frauen über 5000 m (14:16,63 Minuten) würde einer derzeit nicht vorstellbaren, sensationellen Hindernisleistung um 8:35 Minuten entsprechen. Eine 8:50 Minuten ist aber in nicht allzu großer Ferne durchaus vorstellbar.

Der derzeitige Weltrekord der Juniorinnen liegt bei 6:21,78 min. über 2000 m Hindernis, das entspricht einer Geschwindigkeit im Vergleich zum 3000m-Hi-Weltrekord von 95,6 % ( Durchschnitt : 3:10,89 : 3:02,78 Minuten ). Dies lässt den Schluss zu, dass eine läuferisch starke Juniorin ( 1500 m / 3000 m ) eine 2000 m Hi – Zeit um 6 : 10 Minuten erreichen kann.

Wettkampfanforderungen im Hindernislauf „weiblich“

1500 m Hindernis weibl. Jgd. B: Hindernishöhe: 76,2 cm
Hi-Überquerungen: 12
Wassergraben: 3,66 m Länge - 3 x überlaufen
Balkenhöhe: 76,2 cm
2000 m Hindernis weibl.Jgd.A:
Juniorinnen
U 20
Hindernishöhe: 76,2 cm
Hi-Überquerungen: 18
Wassergraben: 3,66 m Länge - 5 x überlaufen
Balkenhöhe: 76,2 cm
3000 m Hindernis Frauen:
U 23
Hindernishöhe: 76,2 cm
Hi-Überquerungen: 28
Wassergraben: 3,66 m Länge - 7 x überlaufen
Balkenhöhe: 76,2 cm

 

Im Vergleich zu den männlichen Hindernisläufern ist bei der Ausbildung von Nachwuchshindernisläuferinnen die niedrigere Balkenhöhe beim Wassergraben zu beachten. Sie erfordert eine etwas andere Technik, weil die Flugkurve flacher ist, wenn bewusst und durch einen verstärkten Abdruck nach vorn der gleiche „Landebereich“ auf den letzten 30 – 50 cm des Wassergrabens angestrebt wird, wie bei den Junioren. Eine zu kurze Flugkurve bedingt ein tieferes Landen im Wasser und damit ein unökonomisches, unrhythmisches Weiterlaufen (zu oft „Stillstand“) aus dem Graben heraus. Diese Tatsache erfordert sowohl eine qualitativ gute technische Ausbildung, auch mit beidbeiniger Absprung- und Landemöglichkeit, als auch sehr gute koordinative und konditionelle Voraussetzungen. Die niedrigen Hindernishöhen verleiten auch zu nachlassender Konzentration bei der Hindernisüberquerung mit zunehmender Ermüdung.
Die Ausbildung spezieller Kraftfähigkeiten für die Hindernis- und Grabenüberquerung (beidbeinig) ist deshalb genauso wichtig wie die Ausbildung der läuferischen Fähigkeiten. Hier ist eine systematische Einbeziehung auch von klassischen Kraftübungen mit der Hantel (Reißen, halbe Kniebeuge, Absprünge aus dem Fußgelenk, Hampelmannvariationen u. ä., dabei sind die Zusatzlasten natürlich individuell !) angebracht. Es ist zwingend, die Hindernistechnikausbildung bereits im Wintertraining in der Halle oder im Wald / Gelände zu beginnen, die Ökonomie in der Rhythmusfähigkeit auszuprägen und die Anzahl der Wiederholungen an denen der Wettkampfstrecke (auch in Serien) zu orientieren.

Beispielhafte Belastungsanforderungen bei unterschiedlichen Leistungszielen

DM-Hitzeschalcht (Schröder-Foto)In den letzten Wochen vor dem ersten Hinderniswettkampf muss ein Hindernis- und Grabentraining auch in Gruppen durchgeführt werden, weil sonst durch das ungewohnte „Drängeln“ bei den Hindernis- und Grabenüberquerungen vor allem in der/ den erste(n) Runde(n) zu oft der Laufrhythmus gestört wird, die Bewegungsvorausnahme im Anlaufen zum Hindernis- oder Graben durch Behinderungen den optimalen Abstand zum Hindernis nicht zustande kommen lässt und Behinderungen in der Flugphase zu einer gewissen Gewohnheit werden lässt. Da dies im Heimtraining oft durch Fehlen von leistungsähnlichen Partnern nicht möglich ist, haben in diesem Ausbildungsbereich die Landestrainer oder die Verbandstrainer bei Trainingslehrgängen eine besondere Verpflichtung.

Im ersten Beispiel einer speziellen Hindernisvorbereitung im Jugend-Aufbautraining werden die Ziele verfolgt 2000 m Hindernis in 6:50 Minuten und 3000 m Hindernis in 10:15 Minuten (=100 %) zu realisieren. Vorausgesetzt wird, dass innerhalb des Trainingskonzepts die Ausbildung der komplexen Voraussetzungen „für später“ verfolgt wird, dass im Verlaufe der Vorbereitungsperiode die notwendigen aeroben Basisfähigkeiten (vL3 = Schwelle bei 3 Laktat + VO2max), die Belastbarkeit für die Hindernis-TE, die erforderlich spezielle Kraft und die Hindernistechnik erarbeitet wird. Bestandteil dieser Basisarbeit muss auch die Leistungsausprägung über 3000 m + 5000 m flach (als Wettkampfergebnis) sowie die für ein optimales Hindernisergebnis mentalen Fähigkeiten (Bereitschaft zu offensiver, dem Leistungsziel entsprechender Geschwindigkeitsgestaltung von Anfang an) sein.

Spezielle Hindernisvorbereitung Juniorinnen und weibliche Jugend

% v. L-Ziel m/s min:sec Beispielprogramme
110 5,37 36-37“ 12 x 200 m (2 x 6), Tp: 200 m
       
105 5,12 ~1:57 8 x 600 m Hi, Tp: 400 m
       
100% 4,88 3:25 + 3 x (1000 Hi + 400 m Hi), Tp: 400 – 600 m, Sp: 1000 m
L-Ziele: 6:50 / 10:15
 
       
95 4,64 7:10-5:44-
4:18-
2000- 1600 – 1200 – 800 m     oder
    ~ 3:55 6 x 1000 m , Tp : 400 m
       
90 4,39 ~ 90“ 10 x 400 m Hi, Tp: 200 m
           20´ Pause
      1 x 10´a. d. Bahn zügig o.
       
In der VP II aufbauend: 4 – 6 km DL mit 5 Hindernissen / Hürden     oder
  Fahrtspiel z.B. 800 m mit Hi + 800 m ohne Hi im Wechsel

 

Im Hochleistungstraining der Erwachsenen ergeben sich bei einer Leistungszielgeschwindigkeit von 9:00 Minuten für 3000 m Hindernis und 6:20 Minuten für 2000 m Hindernis folgende Geschwindigkeitsorientierungen (der Umfang der Tempolaufprogramme leitet sich von der jeweiligen Zielstrecke und der „dazugehörigen“ Flachstrecke – 3000 m bzw. 5000 m ab) für das Training:

3000 m Hindernis 9:00 Minuten   2000 m Hindernis 6:20 Minuten
% m/s min.   min. m/s %
115 6,39 47,3
(300 m flach)
  49,6
(300 m flach)
6,05 115
110 6,12 65,5
(400 m Hi)
  69,0
(400 m Hi)
5,79 110
105 5,84 1 : 43
(600 m Hi)
  1 : 49
(600 m Hi)
5,52 105
             
100 % 5,56 3 : 00*   3 :10* 5,26 100 %
Leistungsziel 9:00 Hi 72,0   76,0 Leistungsziel 6:20
             
95 5,28 3 : 11   3 :20 5,00 95
             
90 5,00 3 : 20   3 : 29 4,73 90
             
85 4,73 3 : 31   3 : 44 4,47 85
  © Lothar Pöhlitz

 

*nach diesem Schema kann jede individuelle Belastungsplanung erarbeitet werden
Im Training sind entsprechende Geschwindigkeiten mit 4-5 Hindernissen / Hürden (ohne Wassergraben ) pro 400 m zu realisieren.

Die Bestleistungsstrategie als Hindernisentwicklungs- Offensive

Sind die komplexen Anforderungen an eine gute Hindernisleistung ausgebildet (z.B. aerob-anaerobe Schwelle, VO2max, Flexibilität, spezielle Kraft, Endspurtfähigkeit unter anaeroben Bedingungen) ist eine ständige Verbesserung der persönlichen Bestleistung in Wettkämpfen immer wieder das Ziel im Jugend-Aufbau- und Anschlusstraining. Die ökonomische Strategie dafür muss sein, ein gleichmäßiges Rennen zu laufen, um die Azidose im Blut und in der Muskulatur bei möglichst optimalem Tempo so gering wie möglich zu halten (ein realistisches, optimales Rundentempo bei guter Lauftechnik hängt vor allem vom erarbeiteten Tempogefühl ab) Sind die Gegner nicht konkurrenzfähig sollten die jungen Sportler/innen auch ermutigt werden solche Rennen „ von vorn offensiv“ zu laufen und das Gefühl ihrer Überlegenheit zu genießen. Es reicht dann aber nicht nur vornweg zulaufen, zum guten Wettkampfergebnis gehört, das vorn auch „Tempo gemacht wird“. Das im Training erarbeitete Tempogefühl im Hindernistraining im Bereich der anaeroben Wettkampfanforderungen ist Voraussetzung dies auf immer längeren Strecken zu üben und zu präsentieren. Je besser der/die Athlet/In das Tempo bei grenzwertigen Ermüdungszuständen und guter Laufökonomie einschätzen kann, umso kürzer ist der Weg zur persönlichen Bestleistung. Von dieser Fähigkeit hängt auch ab wann der Endspurt angesetzt wird und ob er dann auch bis zum Ziel durchgehalten werden kann. Im Training ist auch immer wieder zu üben, dass jeder Wettkampf in der Startphase auf unterschiedlich langen Abschnitten schneller als das Durchschnittsrenntempo beginnt oder auch einmal Tempowechsel auszuhalten sind. Innerhalb wichtiger Hinderniswettkämpfe muss der Sportler auch mal bestrebt sein „kraftschonend“, sozusagen im Windschatten einer Gruppe, sich so lange wie möglich zu verstecken, auch wenn er dabei einmal eine bestimmte Strecke etwas über seinem Niveau laufen muss. Dies ist immer noch einfacher als allein, oftmals auch gegen den Wind, sein Tempo hochhalten zu müssen. Entwickelt werden müssen deshalb innerhalb entsprechender Programme auch die hindernisspezifischen Willensqualitäten im Training – am besten mit stärkeren Sparringspartnern.

Für zukünftige Hindernisläuferinnen sind die Ausbildung der technischen Abläufe, der Koordination sowie Vorübungen zur Hindernis- und Grabenüberquerungen (Hindernisrhythmus) ganzjährig (auch in der Halle und im Wald) Bestandteil des Trainings. Der Anteil von Läufen über Hürden und Hindernissen am Gesamt - Tempolauftraining kann bis zu 50% ausmachen. Um die Technik an die Wettkampfanforderungen anzupassen, ist die Orientierung an der Zielgeschwindigkeit von Anfang an (zunächst kurze Strecken, die im Verlaufe der Vorbereitungsperiode systematisch verlängert werden) zu empfehlen.

Olympia 2008 in Peking - WM 2009 in Berlin (Teil 1)

Die Vorbereitung hat bereits begonnen

„Man ist entweder Teil der Lösung oder Teil des Problems“
Michael Gorbatschow

2007-08-22-olympia-2008-wm-200922. August 2007 (Pöhlitz) - Das Januarheft 2005 der Zeitschrift Leistungssport beschäftigte sich ausführlich mit der Analyse der Olympischen Spiele 2004 in Athen und kommt bei Würdigung der Sieger und Medaillengewinner zu dem Ergebnis „Die deutsche Olympiamannschaft ist mit einer hohen Erwartungshaltung und vielen Vorschußlorbeeren versehen in Athen an den Start gegangen. Das erzielte Gesamtergebnis kann aus deutscher Sicht nicht zur Euphorie veranlassen“. Von TSCHIENE/NICKEL wurde damals einleitend darauf hingewiesen, dass bereits erste spürbare Konsequenzen für den Spitzenbereich gezogen wurden (Förderkonzept des DSB 2012, Stützpunktkonzept, Top Team Athleten 2008), aber auch, dass das brüchige Fundament der Nachwuchsbasis dem Spitzensport nur soviel Zukunft ermöglicht, wie es ihm gelingt Talente zu entdecken, diese zu fördern und systematisch zu entwickeln.

2007-08-22-olympia-2008-wm-2009

11 Monate vor Peking 2008 hilft dafür kein Rückblick, keine Vergangenheitsbewältigung, kein Nachwuchskonzept. Vielmehr sollen auf der Grundlage hilfreicher Analysehinweise von damals und trainingsmethodischer Prinzipien hier schwerpunktmäßig für den Bereich Lauf / Gehen die in der verbleibenden kurzen Zeit die vorrangig zu lösenden Aufgaben nochmals kurz zusammengefasst werden. Eins kann auf der Grundlage der Ausgangsposition 2007 schon heute festgestellt werden: zur Euphorie wird es auch nach Peking für Deutschlang keinen Grund geben. Eine realistische Einschätzung im Vorfeld (auch U18-, U-20, U-23) eine Konzentration der Kräfte und eine möglichst optimales Training sind erforderlich, wenn sich die Enttäuschungen in Grenzen halten sollen. Die angesagte Strukturreform im deutschen Sport ist in der Praxis bisher nicht angekommen, Veränderungen nicht zu beobachten. Die Verantwortung für das letzte Jahr liegt deshalb ausschließlich in der Führungskraft des DLV und in der Arbeit der Trainer vor Ort. Wunder sind in den restlichen Monaten nicht zu erarbeiten! Es gilt besonders für den Bereich Lauf / Gehen nach einer kurzen Phase der „Besinnung und Erholung“ aufzustehen und anzufangen, mit Optimismus an die Arbeit zu gehen, mit ordentlichem Training, Konzentration auf die Aufgabe ist in einem Jahr eine ganze Menge möglich.

Eine Konzentration auf die wenigen Besten ist sicher nicht der falsche Weg!
Dazu ein Schwerpunkt: den Nachwuchs für 2012 schneller heranführen.

2007-08-22-olympia-2008-wm-2009

Unser Leitspruch von Michael Gorbatschow kann für alle erst nach „Olympia“ oder auch nach der WM in Berlin überprüft werden. Dann sollte jeder für sich entscheiden, ob er Teil der Lösung oder Teil des Problems war.

Die Bedeutung der Olympischen Spiele 2008 und der WM 2009 im eigenen Land, nicht nur für Trainer und Sportler, sollte möglich machen, dass für jeden Sportler rechtzeitig ein individuelles, wirksames Konzept mit ihm, durch das ihn begleitende Team (z.B. Bundestrainer, Heimtrainer, den Sportler selbst, Arzt, Physiotherapeut, Ernährungsberater, Psychologe, die begleitende Trainingswissenschaft) erarbeitet wird, deren Umsetzung möglichst bald, am TT.MM.JJJJ beginnt! Wichtig ist also nach einer entsprechenden Regenerationsphase (ÜP) rechtzeitig mit dem neuen Leistungsaufbau zu beginnen, damit in keiner Phase der Vorbereitung außergewöhnlicher Druck, Hektik, Unsicherheit innerhalb des programmierten Vorbereitungssystems entsteht. Bedenken Sie beim festzulegenden Leistungsziel auch, dass sich in den letzten Jahren international eine sehr dynamische Leistungsentwicklung vollzogen hat, die Leistungsdichte in allen Laufdisziplinen enorm zugenommen hat und die individuellen Leistungssprünge in Olympiajahren immer besonders groß sind. Auffällig war in den letzten Jahren auch, dass es auch die afrikanischen Läufer (besonders Äthiopien) immer besser verstanden haben sich zielgenau auf die Jahreshöhepunkte vorzubereiten. Bevor Sie mit der Planung beginnen denken sie auch noch einmal darüber nach welche Ursachen in der Vergangenheit bei ihrem Athleten wesentlichen Einfluss auf seine Leistungsentwicklung hatten oder sie verhinderten. Trotzdem bleibt´s dabei: der Plan muss realistisch sein!

Ab 1.September z.B. sind es noch 343 Tage bis zur Eröffnung der OS, d.h. es sind „nur“ noch 11 Monate bis zum „erfolgreichen Auftritt“, einschließlich der zu planenden zwischenzeitlichen wichtigen Regenerationsphasen, der Qualifikationswettkämpfe, einer möglichen UWV, der Höhentrainingslager, der Leistungsdiagnostiken, sportmedizinischen Kontrolluntersuchungen, der psychologischen Begleitmaßnahmen, und und und... Da bleibt eigentlich keine Zeit für Urlaub, Weihnachtsfrei oder Osterfeiertage. Haben Sie sich eigentlich schon Gedanken gemacht über das Partnertraining, an Wochenenden, in gemeinsamen Trainingslagern? Organisieren Sie wenigstens zeitweise Training mit Besseren! Vor allem in Trainingslagern kann man sich ganz auf die Aufgabe konzentrieren.

Keine Experimente im Olympiajahr

Für alle Athleten, die relativ sicher die Olympiaqualifikation im Auge haben sollten gilt, dass das individuelle Belastungssystem in den letzten Jahren erfolgreich erprobt wurde und keine größeren Experimente eingebaut werden. Wenn das vorolympische Jahr ein „Umfangsjahr“ war sollte das Hauptaugenmerk auf die Steigerung von Quantität und Qualität des disziplinspezifischen Trainings gelegt werden. Diese Aufgabe erfordert aber zwingend die konditionelle Basis, die spezifische Belastbarkeit, die Kraftvoraussetzungen, die Motorik und die individuelle - aerobe Schwelle und die VO2max in Abhängigkeit von der Spezialdisziplin von September bis etwa Mitte April so zu qualifizieren, das die notwendigen Leistungsgrundlagen nicht nur für die geplante Leistung geschaffen sind, sondern auch um in der Wettkampfsaison Spitzenleistungen möglichst stabil abrufen zu können. Lassen Sie sich davon auch nicht z.B. durch eine Hallensaison oder andere Wettkämpfe abhalten, die sie trotzdem durchführen sollten. Es ist nicht gut sich zu lange Zeit nur im niedrigen oder mittleren Intensitätsbereich zu bewegen. Es ist auch wichtig, dass der Kopf der Athleten für alle Aufgaben innerhalb einer Olympiavorbereitung frei ist. Schließen Sie für ein, besser für zwei Jahre alle Baustellen und alle individuellen „Nebenkriegschauplätze“!

Auch die WM-Vorbereitung hat bereits begonnen

Eine besondere Problematik kommt auch auf die jungen, schon leistungsstarken Athleten zu, deren Zeit eigentlich erst mit den Weltmeisterschaften 2009 im eigenen Lande beginnt, die aber schon mehrfach entsprechende Leistungsnachweise erbracht haben. Bei Nominierung sollten sie sich keinesfalls nur darüber freuen, dass sie mitgenommen werden.
„Ich kann mehr als nur im Vorlauf ausscheiden, dies will ich beweisen, eine ordentliche persönliche Bestleistung ebnet mir den Weg“. Das muss die Devise sein. Besser kann man sich nicht auf die WM 2009 und auf den weiteren Weg in die Weltspitze vorbereiten! Ihre trainingsmethodische Aufgabe besteht 2008 im Gegensatz zu den „Alten“ in einem weiteren komplexen Belastungsaufbau, in deren Mittelpunkt Umfang und Intensität gleichermaßen weiter systematisch zu erhöhen sind und nebenbei auch noch weiterhin an einigen noch offenen Baustellen zu arbeiten ist. Ein Tipp: verstärken sie aber neben ihrem Voraussetzungstraining gleichzeitig die physiotherapeutische Begleitung!
In diese Aufgabe sind auch Überlegungen einzubeziehen, wie das aus anderen Sportarten (Skilanglauf, Eisschnelllauf) erfolgreich praktizierte Gruppentraining Läufern und Gehern, wenn möglich mehrfach in der Höhe, für ein schnelleres Entwicklungstempo hilfreich sein könnte. Fangen Sie damit am besten gleich an.

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Nicht auf die Winterwettkämpfe verzichten,
nicht zu weit von der Wettkampfgeschwindigkeit entfernen

Sie haben bestimmt auch schon die Erfahrung gemacht dass das Wintertraining nicht nur über die Leistung an sich sondern auch über die Wettkampfstabilität im Sommer entscheidet. Die Gestaltung der „Winterwettkämpfe“ sollte von der Spezialdisziplin abgeleitet, vor allem dem Ziel dienen, die bis Januar erarbeitete Leistungsfähigkeit zu überprüfen, zeitweilig möglichst wettkampfnah zu trainieren, eine erste Leistungsausprägung im Sinne eines „Geschwindigkeitsgipfels“ zu gestalten, um die notwendige Sicherheit für das funktionieren des trainingsmethodischen Vorgehens für die VP II zu gewinnen. Hier soll aber auch die Erfahrung vermittelt werden eine solche Wettkampfserie so rechtzeitig (mit der 8.Woche) zu beenden, dass ausreichend ungestörte Zeit zur Realisierung der Aufgaben der VP II bleibt. Dies schließt ein, dass der Mai als ein wichtiger Trainingsmonat zu nutzen ist. Wenn man davon ausgeht, dass Läufer, die bei Olympia erfolgreich sein wollen, innerhalb ihrer Jahresvorbereitung schon mehrfach das Höhentraining genutzt haben, ist dies auch für das Olympiajahr zwingend. In die Überlegungen sollte auch einbezogen werden, ob auf der Basis individueller Erfahrungen die klassische Form der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV) zur Vorbereitung noch einmal genutzt wird, auch wenn die moderne internationale Wettkampfgestaltung in den letzten Jahren das System der UWV überholt hat.

Den Trainingsformen die die Wettkampfleistung bestimmen gilt das Hauptaugenmerk

Zunächst ist natürlich den Prinzipien zum vorrangigem Ausbau der individuellen Stärken und in den ersten Monaten des Jahres einem planmäßigen Anstieg vom allgemeinen zum speziellen Training Priorität einzuräumen. In einem intensitätsbetonten Jahr besteht aber die Hauptaufgabe in einer längerfristigen, optimalen Vorbereitung der Trainingseinheiten, die im Endeffekt die spezielle Ausdauer zunächst auf das für die angestrebte OS-Qualifikationsleistung erforderliche Niveau bringen. Vom ersten Tag des Jahres an, müssen alle Aktivitäten der Anpassung durch grenzwertige Belastungen in den Trainingseinheiten dienen, die innerhalb der Mesozyklen Schwerpunkt sind. Das setzt voraus, dass schon im mittleren Belastungsniveau (80 - 85 – 93 % v. L-Ziel) vorbereitend neue grenzwertige Belastungsumfämge realisiert werden. Diese „Basisarbeit weiter unten“ erfordert in der Regel einen doppelt so langen Zeitraum, wie die Entwicklung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit (> 93-105 % v. L-Ziel). Es muss in diesem Zusammenhang auch eine höhere Wirksamkeit der für die Leistung wichtigsten Trainingsformen (Streckenlängenaufbau, Pausen und Pausengestaltung, Regenerationstempo und – tiefe usw.) erreicht werden. Diese Aufgaben sind vor allem für die „schnellen Disziplinen“ unter frühzeitiger Einbeziehung auch des Unterdistanztrainings (Schnellkraft, Schnelligkeitsausdauer und Schnelligkeitstrainings) zu lösen.

2007-08-22-olympia-2008-wm-2009

Dies erfordert selbstverständlich auch für die KZA- und MZA- Disziplinen ein entsprechend gutes aerobes GA – Niveau. Auch hier bestimmen die Trainingsreize – abgeleitet vom aktuellen Stufentest – die Schwellenentwicklung. Es wäre für sie vor allem wichtig die VO2max auf ein neues höheres Niveau zu bringen. Für die Langzeitausdauerdisziplinen sollte überlegt werden, ob nicht in den ersten drei Monaten schwerpunktmäßig Rückstände z.B. in der Fettstoffwechselbasis aufgearbeitet werden können.

Für Sportler, deren Höhepunkte 2009 und später liegen sollte das kommende Jahr als „Umfangsjahr in jeder Beziehung“ genutzt werden um die Basis für den nächsten Olympiazyklus so breit wie möglich zu legen.

Olympia 2008 in Peking - WM 2009 in Berlin (Teil 2)

Die Vorbereitung hat bereits begonnen

 Die Belastungsbewältigung muss organisiert werden

2007-08-23-olympia-2008-wm-200923. August 2007 (Pöhlitz) - Leistungen, die Erfolge bei Olympia ermöglichen sind nur durch außergewöhnliche Belastungen, erprobte Trainingswege, ein klares trainingsmethodisches Konzept und eine optimale, offene Mitarbeit des Sportlers bei der wenn nötig auch flexiblen Realisierung des Vorhabens, zu erarbeiten. Die Erfahrung lehrt, das ein solches Anliegen nur gelingen kann, wenn in einem relativ dichtem Lehrgangssystem unter besten Bedingungen (ESSEN – SCHLAFEN – TRAINIEREN) die oftmalige Realisierung eines täglich zweimaligen, z.T. mehrstündigen Trainings – einschließlich der erforderlichen Regenerationsmaßnahmen – organisiert ist. Eine wiederholtes Training über 3 oder mehr Wochen in mittleren Höhen (~2000 m oder mehr), Gipfelbelastungen unter Reizklimabedingungen erfordern Erfahrung und die Begleitung durch ein TEAM. Dies unterstützt durch ein System der Belastungsobjektivierung (HF, Laktat, CK o.ä.) die Trainingssteuerung, eine optimale sportmedizinischen Versorgung, eine belastungsabhängige Ernährung und damit die praktische Realisierung von „Bestlösungen“ im Training im Vergleich zu den Vorjahren. Sie müssen in solchen Phasen möglichst oft wissen, ob das realisierte Training auch die gewünschte Wirkung hatte, ob Sie „getroffen“ haben oder nicht.

Nutzen Sie noch mehr als bisher die Olympiastützpunkte,
sie sind für eine erfolgreiche Vorbereitung auf Olympische
Spiele geschaffen worden.

Es gilt also die notwendige Belastung nicht nur aufzuschreiben, sondern es ist auch erforderlich die möglichen Wege zu ihrer Realisierung rechtzeitig zu organisieren. Auch hier darf es im Olympiajahr keine Nachlässigkeiten, keine Experimente und keine Zufälle geben! Bedenken Sie auch, dass sie im Schnee zu Hause über längere Zeiträume die Pläne auf keinem Fall realisieren können. Unsere Gegner trainieren in dieser Zeit nicht langsamer, nur weil in Deutschland Winter ist!

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Achtung: Jeder hat seine Schwäche(n)!

In einer Olympiaanalyse von Ralf Beckmann (Teamchef Schwimmen bei den Olympischen Spielen 2004 – in Leistungssport 1/2005 – S. 52) finden wir Schwächen / Defizite von Olympiateilnehmern (!), die ergänzend zusammengestellt sicher auch für Läufer und Geher vorbereitend auf die Höhepunkte 2008 und 2009 in ein Ausbildungsprogramm „Erziehung“ aufgenommen, nicht falsch wäre:

  • Ess- und Trinkverhalten (trotz umfangreicher Aufklärung)
  • Gestaltung / Nichtgestaltung von Ruhe- und Schlafzeiten
  • unzureichende Eigenverantwortung, Selbständigkeit und Eigendisziplin
  • Ablenkungsbereitschaft, auch bis kurz vor den Rennen (z.B. „Problem Handy“)
  • Vorbereitung auf Umgang mit den Medien (z.B. Flash-Interviews unmittelbar nach den Rennen)
  • Realistische Erwartungshaltung (die der Sportler, Trainer und „Externer“), aber auch eine Zielstellung, die über die Teilnahme bei Olympia hinausgehen muss
  • Bereitschaft zur Leistung (Willensqualitäten, Steigerungsfähigkeit)
  • Bereitschaft zur Inanspruchnahme von Psychologen

Das Zwischenwettkampftraining muss optimiert und organisiert werden

In den Wettkampfabschnitten muss der weiteren Optimierung des Zwischenwettkampftrainings eine große Aufmerksamkeit geschenkt werden. Die Hauptaufgabe besteht in der Sicherung eines möglichst hohen Basisniveaus bis zu Beginn der UWV und die Stabilisierung der wettkampfspezifischen Ausdauer über den Qualifikationszeitraum. International konnte man in den letzten Jahren beobachten, dass 3-4 Wettkämpfe innerhalb 10-14 Tagen mit einem 10-14 tägigem (oder auch mehr) Zwischenwettkampftraining – oft auch in der Höhe – verbunden wurden. Neue Erfahrungen gewinnt man nur durch rechtzeitiges „üben“, vielleicht nutzen sie dazu eine von ihnen selbst konzipierte Hallensaison. Beobachtungen bei wichtigen Wettkämpfen lassen den Schluss zu, dass die deutschen Läufer nur in Einzelfällen standardisierte Vorbelastungen einsetzen. Auch hier sind Reserven zu erschließen.

Sie sollten sich einen Psychologen leisten, der Kopf gibt die „Befehle“

Im Verlaufe des Jahres haben wir in einer Fortsetzungsreihe über die besondere Bedeutung der mentalen Fähigkeiten, der Überzeugungen und des Selbstvertrauens für Erfolge in wichtigen Wettkämpfen hingewiesen. Vergessen sie deshalb nicht frühzeitig die Hilfe eines Psychologen ihrer Wahl zu nutzen und bedenken sie, dass Selbstvertrauen vor allem mit erfolgreichen, hochklassigen wettkampfspezifischen Trainingseinheiten aufgebaut werden kann! Auch der Kopf muß trainiert werden, ab sofort! Die Prüfungen werden aber im Wettkampf bestanden. Voraussetzung ist neben der Leistungsfähigkeit, die subjektive Leistungsbereitschaft des Sportlers, die auf früheren Erfahrungen, Erfolgen, Misserfolgen, seiner Intelligenz, Angst, Motivation, Anstrengungsbereitschaft und dem Anspruchsniveau im Hinblick auf den bevorstehenden Wettkampf basiert. Wesentlichen Einfluß auf diese außerordentlich wichtige psychologische Eigenschaft haben das private und sportliche Umfeld, der führende Trainer, der Bundestrainer und der „Lebenspartner“. Vor und im Training muss vor allem nicht der Kopf wehtun, sondern es muss „Spaß machen schnell zu laufen, grenzwertige Belastungen erfolgreich zu bewältigen, um danach sehr zufrieden nach Hause zu gehen und die Freizeit zu genießen. Trotz der Bedeutung der Aufgabe sollten sie sich ihre mentale Ausgeglichenheit erhalten.“

Leistungsausprägung – Transformation – Tapering

Erfolge oder Misserfolge bei Wettkampfhöhepunkten werden oft in den letzten 10 -14 Tagen vor dem Wettkampf „produziert“. Der Umsetzung des absolvierten grenzwertigen Trainings in diesem Zeitraum durch Körper und Geist in die Wettkampfleistung kommt deshalb eine außerordentliche Bedeutung zu und erfordert entsprechende methodische Schritte. Leistungstransformation ist individuell und beruht auf Erfahrungen und „Experimenten“.

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Sammeln sie deshalb weitere Erfahrungen mit der Leistungsausprägung. Es ist die Phase der weiteren Intensivierung zum Wettkampf hin bei zu reduzierender Gesamtbelastung (Superkompensation). Zuviel Ruhe tut aber der Leistungsausprägung auch nicht gut. Aber die Energiespeicher werden geladen und die „Spritzigkeit“ durch verstärkte (erprobte) regenerative Maßnahmen zurückgeholt. Die Verallgemeinerung individueller Bestlösungen ist auch für sie der Weg. Dazu analysieren sie alle Wettkämpfe ihres Athleten die in der Vergangenheit zu sehr guten Ergebnissen und zu persönlichen Bestleistungen führten und leiten daraus ein für sie zu praktizierendes „Schema“ ab. Dazu sollten sie mindestens das Training (einschließlich begleitender Maßnahmen) der letzten 10-14 Tage vor solchen Höhepunkten vergleichen und besonderen Wert auf die Gestaltung der letzten 3-4 Tage vor dem Wettkampf legen. Es gibt genügend Wettkämpfe zu „Versuchszwecken“. Wagen sie auch einen Blick über den Zaun. Vergessen Sie nicht bei Wettkampfserien (VL, ZWL, HF, F) ihren Athleten täglich „zu bewegen“. Raus aus dem Bett, morgens und abends ein kleines Läufchen, Gymnastik, ein paar Steigerungen und ablenken, lassen sie sich etwas einfallen.

Einige Worte noch an die Athleten

Olympische Spiele sind kein Dorfsportfest

12. IAAF Leichtathletik Weltmeisterschaften berlin 2009Das Besondere Olympischer Spiele spürt man nur vor Ort. Auch wenn man schon bei einer EM oder WM war, „Olympia“ ist alles zusammen. Da sind sie alle, die Großen dieser Welt, eine unvergleichliche Atmosphäre, vielleicht erstmals das Leben im Olympischen Dorf, das übertrifft alles bisher erlebte. Hoffentlich auch in Peking. Es beginnt schon mit dem besonderen Empfang am Flughafen, der Presserummel beginnt, man hat das Gefühl es gibt mehr Journalisten, Organisatoren und Funktionäre als Athleten. Hoffentlich bist Du darauf gut vorbereitet. Einzug ins Dorf, am besten Du gehst erst einmal davon aus, das es anders ist als zu Hause. Aber wie? Sei auf alles vorbereitet. Mach am besten erst einmal ganz in Ruhe einen Rundgang, damit Du sicher bist wo Dich Deine Wege in den nächsten Tagen hinführen. Möglicherweise ist Dein Bett nicht wie erhofft, zu kurz, zu weich, zu ..., im Notfall kommt die Matratze auf den Boden. Beim Frühstück sitzt Du vielleicht direkt neben Olympiasieger XYZ und er ist so normal wie Du, beim Abendspaziergang triffst Du sie alle, die 2,15 m großen Basketballer, die kleinen muskelbepackten Gewichtheber, die Schwimmer, Turner, Leichtathleten, auch in ihrer Heimattracht, auf der Suche nach tollen Pins, oder die, mit denen Du morgen um den Einzug ins Finale kämpfst. Du bist zwar optimal vorbereitet, glaubtest Du zumindest noch im Flugzeug, aber nun bist Du da, das krippeln hat begonnen und es wird von Tag zu Tag mehr. Hoffentlich wirst Du parallel dazu nicht jeden Tag ein Stück „kleiner“. Alle wollen ins Finale, jetzt spürst Du plötzlich den richtigen Druck, so war es noch nie, es wird Ernst. Nur wenn Du auch unter diesen Bedingungen noch da ganz oben hin willst, hast Du Chancen sie alle zu besiegen. Du musst es wollen und alles dafür tun. Du bewältigst alle scheinbar negativen Probleme leicht und hast nur die eine Aufgabe, wie bewältige ich meine sportliche Aufgabe erfolgreich. Du weißt, das Glas sollte immer halb voll sein, auch wenn der Vorlauf scheinbar nicht erfolgreich werden kann. Erst im Ziel wird abgerechnet, Du bist doch sehr gut vorbereitet. Vertrau Dich voll dem Trainer an, der für Dich zuständig ist, auch wenn es nicht Dein Heimtrainer ist. Es können ja nicht alle akkreditiert werden. Rufe auch nicht ständig zu Hause an ob Du das eine tun oder das andere besser lassen sollst. Vor Ort muss entschieden werden, rechne damit, dass dies von China aus vielleicht schwierig wird.
Die Ernährung ist wichtig (auch in fremder, ungewohnter Umgebung, keine Hausmannskost, aber Du musst ausreichend essen, zumindest bis zu Deinem Wettkampf), ausreichender Schlaf, Disziplin, die Konzentration auf das Ziel, für das Du mehrere Jahre gearbeitet hast. Du musst nicht glauben, das Du etwas verpasst, wenn Du nicht in der Disco jeden Abend dabei bist.
Olympische Bewährung hattest Du Dir doch zu Beginn der Vorbereitung im letzten Jahr vorgenommen. Jetzt gilt´s. Vielleicht hast Du nur einmal im Leben die Gelegenheit, vielleicht kannst Du, willst Du eine Medaille. Die hast Du im ganzen Leben, eine Medaille bei Olympia zählt. Dafür hat sich das ganz Training, die ganzen Entbehrungen, die „Schinderei“ gelohnt. Sie ist nur aller 4 Jahre möglich, beim größten Sportfest der Welt! Und sie wird Dich noch lange begleiten, auch wenn Du schon lange Deine Brötchen mit einer anderen Aufgabe verdienst. Viel Erfolg!

Noch eins zum Schluss: wenn Du zu den Youngstern gehörst, von Deiner Ausgangsposition her Sensationelles gar nicht zu erwarten war, es zu dem Ergebnis, was vor allem die Medien oder Dein Umfeld, dein Landesverbandspräsident, erwarteten, nicht gereicht hat, Du aber alles gegeben hast, vielleicht eine persönliche Bestleistung aufgestellt hast, Kopf hoch, das Leben geht weiter, es kommen neue schöne Wettkampferlebnisse. Bei den nächsten Höhepunkten wird es besser. Aber nutze die Zeit, Augen auf, nimm alles auf, was Dir für Deine weitere Karriere nützlich sein könnte.
Auf den Trainingsplätzen triffst Du die Großen der Läuferwelt, dort kann man sich viel abgucken, dazulernen, um es für die nächste Olympiavorbereitung zu nutzen. Erfahrung sammeln heißt zugleich die kostbare Zeit vor Ort auch zu nutzen. Vielleicht reicht es schon beim nächsten Mal für eine Medaille.

Olympische Spiele und Gefahren

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Die Gesundheit ist die wichtigste Voraussetzung in einer solchen Vorbereitung. Deshalb sollen einige Erfahrungen zur Ernährung und Verhalten in Trainingslagern im Ausland, aber auch im Vorfeld von Olympia in Peking und Umgebung oder auch im olympischen Dorf helfen, den Erfolg zu sichern:

  • Vor der Abreise, besser vor der UWV, vor der Höhe, Infektionsherde, auch an Zähnen (Röntgenkontrolle) und Entzündungen, z.B. der Nasennebenhöhlen, Blinddarm, ausschließen. Auch rechtzeitig prüfen welche Impfungen sinnvoll wären.
  • Bei der Anreise lauert die erste Gefahr im Flugzeug. Klimaanlagen sind nicht nur oft zu kalt, sondern verbreiten auch Krankheitserreger. Vergessen sie nicht bei langen Flügen ordentlich Flüssigkeit zu sich zu nehmen und hin und wieder einen „Spaziergang“ zu machen.
  • „Gekocht, gebraten, geschält oder vergessen!“
    Speisen sollten immer nur gekocht, gilt auch für Gemüse, gut durchgebraten oder Obst geschält gegessen werden. Vorsicht auch bei „nicht ganz frischen Fisch“, aber wer weiß heutzutage was frisch ist.
  • Eine besondere Gefahr geht von Salaten aus, weil man nicht weiß wie gut sie gewaschen sind.
  • Keine „offenen“ Getränke! Trinken Sie nur abgekochtes Wasser oder Flüssigkeiten aus gut verschlossenen Behältnissen, niemals Wasser aus der Wasserleitung, auch zum Zähneputzen und zum Waschen von Obst und Gemüse nur abgekochtes Wasser verwenden! Oft werden Fruchtsaftgetränke (Orangensaft o. ä.) zum Frühstück aus Konzentrat und Leitungswasser hergestellt. Bedenken Sie, dass Einheimische in dieser Hinsicht immun sind, aber Sie nicht.
    Vermeiden sie durch Umsicht und Aufmerksamkeit Magen-/Darminfekte oder Durchfallerkrankungen
  • Lassen Sie ihre offenen Getränke nicht unbeaufsichtigt stehen, zum Beispiel um Essen nachzuholen oder in nicht verschlossenen Wohnräumen. Es besteht die Gefahr der Verunreinigung durch „andere“, z.B. auch mit Dopingsubstanzen.
    Gefahr kann auch von Eiswürfeln und Speiseeis ausgehen, wenn sie mit Leitungswasser produziert wurden oder wenn, wie oft im TV berichtet, in den Produktionsräumen die hygienischen Anforderungen nicht erfüllt werden.
  • Nehmen Sie keine Nahrung auf Märkten oder an „offenen Ständen“ zu sich.
  • Vorsicht vor Infektionen, auch durch Insekten (Insektenabwehrmittel mitführen).

 

Weitere inhaltliche Details zur Olympiavorbereitung finden Sie in unserem Beitrag (Archiv) Optimismus, Leidenschaft, aufopferungsvolle Teamarbeit sind ein Weg – Teil 4: Aufgabenkatalog zur Leistungsoptimierung – (vom 20. September 2006).

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Wir wünschen allen viel Erfolg

 


Foto: offizielles Logo der " 12. IAAF Leichtathletik Weltmeisterschaften berlin 2009 "

Konditionsaufbau mit Zirkel-, Lauf- und Beweglichkeitstraining (1.MEZ)

Leistungsgruppen auf der Grundlage individuell aktueller Leistungsfähigkeit von Anfang an
Teraband7. September 2007 (Pöhlitz) - Je früher mit dem 1. Mesozyklus des neuen Trainings- und Wettkampfjahres begonnen wird, umso gewissenhafter und umfangreicher kann die Hauptaufgabe für die ersten 6 Wochen des Jahrestrainingsaufbaus verfolgt werden. Erfolgreiche Läufer und Geher absolvieren innerhalb der Vorbereitungsperioden I + II mehrere Etappen schwerpunktmäßig zum Konditionsaufbau bzw.- verbesserung (September/Oktober + Februar/März). Ziel ist innerhalb des Voraussetzungstrainings für die Phasen der speziellen Ausdauerentwicklung hauptsächlich die Belastbarkeit, die aeroben Grundlagen, die Ganzkörperkraft und die Beweglichkeitsentwicklung aufzubauen. Mittel der Wahl sind das Zirkel- und Stationstraining, spezielle Beweglichkeitsprogramme und neben Alternativtraining (Rad, Inliner, Skiroller, Schwimmen, Wassertraining, Ausdauerspiele u.a.) zunehmend längere Dauerläufe im Gelände (Querfeldeinläufe) in aerober Stoffwechsellage. Für Athleten mit noch offenen Baustellen aus dem Vorjahr, sollte von Beginn an die „Schwachstellenbeseitigung“ in das Training einbezogen werden.

Zu den konditionellen Fähigkeiten zählen Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit. Gemeinsam mit den koordinativen Fähigkeiten sind sie Voraussetzung zur Ökonomisierung des Stoffwechselgeschehens, zur Verbesserung der Bewegungsökonomie, verzögern die Ermüdung, beschleunigen die Wiederherstellungsprozesse und erhöhen den Wirkungsgrad der Lauftechnik.

2007-09-07-konditionsaufbau

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Die guten Vorsätze für das neue Jahr verleiten sehr oft in den ersten Trainingswochen zum Übertreiben. Gehen Sie deshalb planmäßig, systematisch, schrittweise aufbauend innerhalb aller Bereiche vor, sichern Sie die notwendigen Laufkilometer, zielen Sie durch den „Long Jog“ für alle von Anfang an auch auf die Fettstoffwechselentwicklung und vermeiden Sie die Dehnungsübungen, die zunächst zur Erhaltung der Gelenkbeweglichkeit dienen sollen, im stark ermüdeten Zustand der Muskulatur durchzuführen. Ganzkörperkonditionierung hat gleichzeitig zum Ziel auch die Muskeln zu trainieren, die nur eine indirekt unterstützende Funktion für das schnelle Laufen haben aber für die Belastungsverträglichkeit in den kommenden Monaten wesentlich sind. Deshalb sind in diesem Abschnitt viele unterschiedliche Übungen und vielfältige Trainingsgeräte (– Technikerlernung /Technikstabilisierung / Fehlerkorrektur –) sinnvoll.

Allgemein-vielseitig und speziell-zielgerichtet soll von Anfang an das reichlich zur Verfügung stehende Übungsgut eingesetzt werden. Für die Mittelstreckler besteht die besondere Aufgabe darin ihre „schnellen Anteile“ (FT-II-Fasern) in der Muskelstruktur zu „pflegen“ und nicht 6 Wochen oder länger verkümmern zu lassen. Übungsformen sind in dieser Richtung das in das Zirkeltraining eingefügte Schnellkraft-Stationstraining oder Tempowechsel-Rasendiagonalen vor oder auch im Anschluss an Dauerläufe oder das Kraft-/Athletikprogramm + kurze, intensive Motorikprogramme (siehe Trainingsbeispiele).

Nicht nur im Jugend-Aufbautraining sind „Hausaufgaben“ (Fußgymnastik, Beweglichkeitsprogramme, Dehnprogramm vor dem Dauerlauf zu Hause „auf dem Teppich“, Übungsprogramm mit Latex-Bändern o.ä.) im Sinne der individuellen Zeitoptimierung ergänzend sinnvoll.

Wie bereits an anderer Stelle in der Coaching-Academy berichtet (Alternativ, nicht nur bei Verletzungen vom 3.10.2006) wurden in der Vergangenheit von Spitzenlangstreckenläufer und Gehern in solchen Ausbildungsabschnitten sozusagen innerhalb einer TE Alternativ- / Athletikprogramme verschiedener Sportarten bis zu einer Dauer von 7 Stunden hintereinander (u.a. auch zur Fettstoffwechselentwicklung) kombiniert.

Fortschritte in der Konditionsentwicklung solcher Abschnitte setzen wirksame Trainingsreize und eine innerhalb der Wochen systematische Belastungserhöhung voraus. Dies gilt für alle Trainingsformen außerhalb der Regeneration.

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Das Regenerationstraining kann in solchen Ausbildungs-Phasen gut mit anderen Sportarten (Rad, Schwimmen o. ä.) absolviert werden, aber auch hier gilt „kurz + langsam“ und keine Zusatzbelastung anfügen. Dadurch können die sparsam eingesetzten Lauf -TE effektiver schon in mittlerer Geschwindigkeit (DL-2) gelaufen werden.

Trainingsbeispiele

Zirkel-/ Kreis – und Stationstraining mit dem Ziel einer komplexen Konditionierung
Im Zirkeltraining erfolgt die systematische, im Nacheinander erfolgende Belastung der Arm-, Rücken-, Bauch-, Becken-, Bein- und Fußmuskulatur mit dem Hauptziel der Verbesserung der Kondition.

TerabandEs werden zwei verschiedene Übungskreise mit unterschiedlicher Aufgabenstellung aufgebaut, die nacheinander (Kreis 1 + Kreis 2 + Kreis 1 + Kreis 2) je 2 x zu durchlaufen sind.
Im ersten Zirkel (allgemein-vielseitige Ausbildung) mit 10-12 Übungen (Nachwuchs 6-8) und einer Übungsdauer von 30 sec Belastung zu 15 sec. Pause (Gerätewechsel) soll in mittlerer Intensität zügig geübt werden. Wichtigstes Kriterium für die Bewegungsgeschwindigkeit ist die Qualität der Übungsausführung. Dies setzt eine möglichst gute technische Ausführung (Lernphase nicht unterschätzen) voraus. Dabei kann die Belastungsdauer zwischen schwierigen und leichten Übungen zwischen 30 – 45 sec Übungsdauer auch variieren. Die Serienpausen betragen je nach Leistungs- / bzw. Erholungsfähigkeit der Sportler zwischen 3-5 später vielleicht nur 2 Minuten. Ein Training mit Pulsuhr zur Belastungskontrolle ist sehr zu empfehlen. Natürlich sind die vorgeschlagenen Übungen entsprechend der örtlichen Möglichkeiten austauschbar, es sollte aber immer auf optimale Wechsel der beanspruchten Muskelgruppen geachtet werden. Innerhalb des 1.MEZ erfolgt ein Belastungsaufbau von 2 – 4 x Zirkel-/Stationstraining pro Woche, dabei sollten zwischenzeitliche Regenerationswochen nicht vergessen werden.
Sind neue Übungen erlernt, ein Belastungsplateau erreicht und die Kondition steigt sichtbar wird das Übungstempo erhöht.

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(zum Vergrößern auf die Abbildung klicken)

Für die Langzeitausdauerdisziplinen Marathonlauf und Gehen wird das Zirkeltraining bei geringeren Zusatzlasten (30-50%) darauf orientiert an jeder Station in einer bestimmten, vom Trainer vorgegebenen Zeit (30“ - 2´) so viele Wiederholungen wie möglich in einem mittleren Tempo zu absolvieren. Sofort nach der Übung wechselt der Sportler zur nächsten Übung und belastet andere Muskelgruppen auf gleiche Weise.

Der 2.Zirkel (speziell-zielgerichtete Ausbildung) ist auf Kraftgewinn nach den Prinzipien eines Stationstrainings mit Schnellkraftcharakter ausgerichtet. Dabei werden 6-8 Übungen an Kraftmaschinen oder mit Hanteln bei zunächst 50-70 % Zusatzlasten (später 65-80 %) je nach Schwierigkeit der Übung 10 – 15 – 20 x , später bei Lasterhöhung 8-6 x wiederholt. Mit Schnellkraftcharakter heißt, dass die Übungsgeschwindigkeit schnell bis explosiv sein soll. Die Pausen sind deshalb zeitlich nicht begrenzt, moderat, d.h. es wird in Ruhe von einer zur anderen Station gewechselt. Die Serienpause beträgt etwa 5 Minuten.

Es besteht aber auch die Möglichkeit, die nachfolgend aufgeführten zwei Zirkel in getrennten TE oder mit doppelt so vielen Übungen nur 1 x bzw. 2 x wiederholt, durchzuführen.

Übungsbeispiele (die Übungen sind austauschbar oder auch zu ergänzen)

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Aufbau der aeroben Leistungsfähigkeit (Beispiel)

Mittelstrecke Langstrecke
  1. DL ansteigend a. d. Bahn aller 1000 m um 10“ schneller + Medizinballprogramm
  2. Einl. - Gymnastik/Beweglichkeit Koordination 2 x 5- 6 Übungen über 20-30-40-50 m
    +
    3 x 10 – 12 Min. DL - flott (DL2.2.)
  1. DL 2.1. 12 » 16 » 20 km
    + Beweglichkeitsprogramm
  2. Einl.- Gymnastik/Beweglichkeit Koordination 2 x 5-6 Übungen 30 – 40 – 50 m
    +
    3 - 4 x 15 Minuten DL- flott (DL2.2.)
auf Rund- oder Wendepunktstrecke mit 2 – 5 Minuten Pause (Pulsuhr)
Schwerpunktaufgabe: optimale Schrittgestaltung

  1. 3. „Long – Jog“ ausbauen, nach individuellen Möglichkeiten (langsam, aber immer länger)
  2. Stabi-Programm + Querfeldeinläufe (vielseitige Untergründe) oftmalige Richtungswechsel
  1. DL ansteigend a. d. Bahn aller 1000 m um 10“ schneller + Medizinballprogramm
  2. Stabi-Programm + Querfeldeinläufe (vielseitige Untergründe) oftmalige Richtungswechsel, auch als FS

 

Mehr Beweglichkeit durch dehnen- kräftigen-spreizen- lockern - stabilisieren
(siehe auch unser Beitrag vom 6.7.2007)

 

» Suchen Sie sich aus den nachfolgenden Übungsbeispielen je nach Zielstellung 5-6 Übungen aus und wiederholen das Programm dann 2 – 3 x. Die Anzahl der jeweiligen Wiederholungen muss so groß sein, dass sie auch Wirkung hinterlässt. Beweglichkeitstraining muss darauf ausgerichtet sein, die Bewegungsamplituden zu vergrößern.

 

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(zum Vergrößern auf die Abbildung klicken)

 

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Geschwindigkeits- Umfangsbeziehung in der Vorbereitung von Robert Korzeniowski

auf 2 Goldmedaillen bei den Olympischen Spielen 2000 in Sydney über 20 und 50 km Gehen

Eine Analyse des Trainings von Korzeniowski nach einem Vortrag bei einer Trainerfortbildung im Oktober 2003 in Kienbaum – aufbereitet von Lothar Pöhlitz

Teraband30. August 2007 (Pöhlitz) - In der nachfolgenden Übersicht wird das von Robert Korzeniowski selbst dargestellte Training in Beziehung zu seinen konkreten Leistungen beim Gewinn seiner beiden Goldmedaillen in Sydney 2000, zuerst über 20 km in 1:18:59 Std. in Olympischer Rekordzeit und anschließend über 50 km in 3:42:22 Std. gesetzt. Eine so gelöste Aufgabe widerspiegelt Hochleistungstraining in höchster Perfektion. Hier wird der Versuch unternommen, dieses Training zu verallgemeinern. Natürlich gehörte er als Olympiasieger 1996 in Atlanta über 50 km, als Weltmeister 1997 über 50 km und als Europameister 1998 über 50 km bis dahin schon zu den erfolgreichsten und erfahrensten seines Metiers. Nach einer Goldmedaille über 20 km in olympischer Rekordzeit dem olympischen Presserummel zu entfliehen, diesen Erfolg erst einmal hinter sich zu lassen, nicht nur die erforderliche umfassende Regeneration zu organisieren und zu realisieren, sondern gleichzeitig Spannung und Motivation für das zweite angepeilte Gold zu erhalten und das richtige Training durchzuführen, gehört zu den außerordentlichen Leistungen der olympischen Geschichte. Ein Musterbeispiel von Siegeswillen und Konzentration auf ein gestecktes Ziel!

9 Wochen unmittelbare Vorbereitung (UWV) auf die Olympischen Spiele:

  1. Höhentraining (14 Tage in 1350 m Höhe) mit dem Ziel der Anpassung für das 2. nachfolgende Höhentraining in 1730 m Höhe. Genannte Ziele waren:
    • Entwicklung der aeroben Ausdauer
    • Aufbau des speziellen Tempos
    • Verbesserung der Geh-Technik
    • Ganzkörperkonditionierung (in der ersten Woche wurde in 8 TE an der allgemeinen und speziellen Kraftentwicklung gearbeitet)

    Polnische 20 km-Meisterschaften (4 Tage NN mit letzter Pressekonferenz und Gesundheits-Check)

  2. Höhentraining (24 Tage in 1730 m Höhe in Südafrika) mit den Aufgaben:
    • 4 Tage Anpassung
    • 13 Tage (5.-17.Tag) spezifisches 50 km Training
    • 7 Tage (18.-24.Tag) spezifisches 20 km Training
    Die Geschwindigkeit auf den längeren Strecken entsprach trotz der Höhe der der OS- Qualifikation vom März in Portugal. Auch die Mittel aus der VP I (ansteigendes Tempo bis zum Ende sowie eingestreute 100 m – Intervalle (!) wurden eingesetzt.

    Das dargestellte Training sah konkret so aus:

    1. Höhentraining (Orientierung 50 km) - Wochenbeispiel 11 TE - ~ 165 km

      Montag 1.TE 10 km GA2 + 10 x 200 m SA / Gp : 200 m
        2.TE 8 km GA + Cirkeltraining allgemeine Kraft
      Dienstag 1.TE 25 km GA2 + 10 km wsA (44:50 min.)
      Mittwoch 1.TE 6 km GA1 + Gymnastik
      Donnerstag 1.TE 10 km GA2 + 5 km wsA mit 10 x 100 m STL
        2.TE 8 km GA1 + 1 km Technik
      Freitag 1.TE 30 km GA2
        2.TE 8 km GA1 + Gymnastik
      Samstag 1.TE 10 km GA2
      Sonntag 1.TE 8 x 3 km wsA -TL (12:54 min)
        2.TE 6 km GA
    2. Höhentraining (Orientierung 20 km) - Wochenbeispiel 13 TE ~ 170 km

      Montag 1.TE 20 km GA2
      Dienstag 1.TE 10 x 1 km wsA -TL (3:57 min/km) / Gp: 400 m
        2.TE 8 km GA1
      Mittwoch 1.TE 12 km GA2
        2.TE 7 km GA1 + 1 km Technik
      Donnerstag 1.TE 20 km GA2
        2.TE 8 km GA1 mit 10 x 100 m schnell
      Freitag 1.TE 8 x 2 km wsA -TL (8:05 min.)/ Gp : 400 m
        2.TE 8 km GA1
      Samstag 1.TE 12 km GA2
        2.TE 8 km GA1 + Cirkel – Kraft
      Sonntag 1.TE 15 km GA2
        2.TE 4 km GA1 + 10 x 200 m SA / Gp : 200 m

 

Nachfolgend werden die Informationen über das absolvierte Training zusammen mit den Wettkampfergebnissen in eine Beziehung zur Geschwindigkeit gesetzt. Dabei wurde ein 50 km Wettkampfergebnis aus dem Olympiajahr und das Ergebis über 50 km, mit dem Korzeniowski die Goldmedaille gewann als „Leistungszielgeschwindigkeit = 100 %“ festgelegt. Einschränkend muss dazu gesagt werden, dass natürlich fehlende Informationen auch nicht eingearbeitet werden konnten.
Interessant ist, dass über Geschwindigkeiten unter 80 % vom L-Ziel von K. im Prinzip nicht berichtet wurde. Trotzdem kann man davon ausgehen dass die in den Wochenbeispielen genannten GA1 - DL über 4 – 6 – 8 km im Intensitätsbereich unter 80 % realisiert wurden und der Regeneration dienten. Im GA2-DL-Training wurde von TE über 35 km um 85 %, 15 – 30 km TE um 90 % und 20 – 25 km TE um 95 % berichtet.
Oberhalb der Wettkampfgeschwindigkeit wurde das gesamte Intensitätsspektrum bis 120 % genutzt, dies führte zugleich zu Wettkampfergebnissen über 10 und 20 km zwischen 110 – 115 % und einem 5 km Kontrollwettkampf in 18:42 ~ bei 120 %! . Hervorgehoben werden muss noch, dass Korzeniowski bei den Tempolaufprogrammen eine große Bandbreite von 10-15 x 200 m bis zu 9 x 3000 m einsetzte, natürlich unter dem Ziel mit entsprechenden Geschwindigkeiten neben den 50 km gleichzeitig die 20 km vorzubereiten.

Geschwindigkeits- Umfangsbeziehung in einer 50 km - / 20 km – Vorbereitung im Gehen

120 % 4,48 m/s 1:30 min/400m
3:45 min / km
10-15 x 200 m / Gp : 100 m
5 km Wettkampf 18:42
10-15 x 400 m / Gp : 200 m
       
115 % 4,29 m/s 1:33 min/400m
3:53 min / km
10 km Wettkampf
       
110 % 4,10 m/s 1:37 min/400m
4:04 min / km
20 km Goldmedaille 4,22 m/s
12 x 1000 m / Gp : 400 m
5000 m
8 x 2000 m / Gp : 400 m
       
105 % 3,92 m/s 1:42 min/400m
4:15 min / km
9 x 3000 m
       
100 % -
Leistungsziel
3,73-3,75 m/s 3 : 41 : 50
3 : 42 : 22
50 km Wettkampf
50 km Goldmedaille
       
95 % 3,54 m/s 1:53 min/400m
4:42 min / km

20 – 25 km + 5 km in 3,80 m/s
       
90 % 3,36 m/s 1:59 min/400m
4:58 min / km
15 – 30 km
       
85 % 3,17 m/s 2:06 min/400m 35 km ansteigend bis 95 %
       
80 % 2,98 m/s 2:14 min/400m Bereich der Überdistanzmärsche
(von Korzeniowski nicht genannt)
aber Bestandteil des mexik. Trainings
       
      © Lothar Pöhlitz
*nach einem schriftl. Aufzeichnungsmauskript von einem Vortrag von Robert Korzeniowski im Oktober 2003 in Kienbaum, aufbereitet von Lothar Pöhlitz