Das englische Trainingsystem von Coe und Ovett

Ein Blick über den Zaun – Erinnern Sie sich?

2007-07-18-englische-trainingssystemZusammenfassung nach einem Referat von Harry Wilson beim XII.ELLV-Kongreß 1983 (Leicht- athletik-Magazin 22/83) und einem Beitrag von Frank Horwill in Lehre der Leichtathletik Nr. 14 / 1982

18. Juli 2007 (Pöhlitz) - Die physischen und psychichen Anforderungen eines Wettkampfes bilden die Grundlage für die Trainingsplanung. Es gilt ein Trainingsprogramm zu entwerfen, das schrittweise die Lücke zwischen den Anforderungen eines Wettkampfes und den aktuellen Fähigkeiten des Athleten schließt. Dabei soll das vorrangige Ziel sein, durch schnelle Rennen die Angst vor dem Tempo zu überwinden! Die Zeit auf der Stoppuhr soll das Ziel sein.

2007-07-18-englische-trainingssystem

„Ich versuche beständig, die „Dauergeschwindigkeit“ eines Athleten anzuheben. So konnte z.B. Steve Ovett mit 18 Jahren die Runde locker bei 61 sec durch- laufen und am Schluß spurten, jetzt läuft er 58 sec./Runde und beendet die Strecke ebenfalls im Spurt. Zusätzlich zu Läufen im steady – state – Bereich brauchen die Athleten Intervall- läufe, in denen die Geschwindigkeit nur mäßig und die Erholungspausen kurz sind, z.B. 6 x 1000 m mit 30“ Pause oder 2 x 6 x 300 m mit 30“ Pause und 2 Mi- nuten Serienpause. Ich betone auch die Anwendung von kurzen, intensiven Sauerstoffschuld – Phasen statt längerer weniger intensiven Phasen. Darunter verstehe ich kleine Serien von sehr schnellen Läufen mit sehr kurzen Erholungszeiten, d.h. für einen 3:42- Läufer über 1500 m z.B. 4 x 2 x 400 m in 55“ mit 30“ / 3´ Pausen.“

Harry Wilson (viele Jahre engl. Nationaltrainer) gliedert sein Jahrestraining wie folgt:

  1. Herbst / Winter – Periode (Oktober – Februar):

    Entwicklung des Trainingsumfanges ansteigend bis Dezember auf 130 km / Woche, bei 12 – 14 Trainingseinheiten. Zunächst 2 x täglich zwischen 6–20 km Dauerlauf. (Wechsel zwischen 6 km kurz und schnell und 20 km „lang“, dazu schrittweise 2x wöchentlich Tempoläufe (TL lang mit sehr kurzen Pausen), sowie Sprint - Koordination / Lauf - ABC und Schnelligkeitstraining.

    Beispielprogramme: 4 – 5 x 1500 m mit 30“ Pause oder 6 – 8 x 1000 m mit 30“ Pause

    Etwa aller 3 Wochen einen leichten Cross-Wettkampf über ~ 10 km. Für erfahrene Läufer schloss sich ein 4 Wochenabschnitt mit einem höheren Umfang (etwa 160 km / Woche) an, in dieser Phase wurden 6 – 8 Berganläufe (75 – 90 sec). Dauer mit einem schnellen Lauf bergab (90“) als Erholungsphase in das bisherige Programm eingefügt. Danach sank der Umfang wieder auf 130 km / Woche, bei gleichzeitigem Anstieg der Geschwindigkeit der kurzen Dauerläufe. In Abständen von 4-5 Wochen wurden in der Winter-Periode leichte Wochen eingefügt.

  2. Frühjahrs – Periode (März – Mai)

    Die ersten 2 – 3 Wochen wurden als Übergangsphase zum schrittweisen Einbau anaerober Trainingseinheiten genutzt. Im April wurde folgendes Training durchgeführt. Interessant ist, dass jeweils innerhalb eines zwei – Wochen – Zyklus in der ersten Woche bestimmte TE betont werden und in der zweiten Woche andere.

    Wochenbeispiel :

    Täglich morgens 8 – 10 km DL
    Montag: 8 x 400 – 500 m Berganläufe mittlere Anstieg mit schnellen zurücktraben
    Dienstag: 13 km Dauerlauf
    Mittwoch: 30´Sprintübungen + 5 x 3 x 200 m ( 25/25“ ) P : 30 „ / 3´
    Donnerstag: 4 x 500 m ( 65 / 66“ ) P : 2,5 – 3´
    Freitag: 8 km ziemlich schnell
    Samstag: Vormittags: 13 km Dauerlauf
    Nachmittags: 30´Sprintübungen
         4 x 1000 m profiliert P: 1,5 – 2´
    Sonntag: Vormittags: 16 km Dauerlauf
    Nachmittags: 8 x 200 m schnell, Tp: 200 m
    2007-07-18-englische-trainingssystem
  3. Wettkampf – Periode (ab Juni):

    In dieser Periode ist das Training um die Wettkämpfe herumzubauen, Ziel ist gute TE „entspannt“ zu realisieren, der Druck liegt jetzt auf den Wettkämpfen. Dabei ist eine unterschiedliche Wettkampfgestaltung möglich:

    • Rennen 1 – 2 x die Woche – wenig Training
    • Rennen wechseln mit Trainingsphasen an
    Folgende Beispielprogramme werden gegenübergestellt:

    Athlet A - jede Woche 1 Wettkampf Athlet B - aller 3 Wochen Wettkampf
    Mo: Sprintübungen
    6 lange Berganläufe
    3 x 1000 m profiliert, P: 4-5´
    Di: 4 x 400 m schnell,P: 3-4 10 km Dauerlauf
    Mi: Sprintübungen
    4 x 2 x 300 m (37 / 38“) P: 30“ / 5´
    Sprintübungen
    6 x 600 m (400 in 60“ + 200 schnell)
    Do: 10 km leichter Dauerlauf 4 x (400 schnell –30“ Pause – 100 m schnell) P: 5´
    Fr: lockere 100 m Läufe 10 km Dauerlauf
    Sa: Wettkampf vorm.: 8 km Fahrtspiel
    nachm: Sprintübungen
    6 x 300 m TW (100-100-100 )
    So: 8 km Fahrtspiel vorm.: 16 km Dauerlauf
    nachm.: 8 x 200 m leicht, Tp:200 m
    2007-07-18-englische-trainingssystem

Frank Horwill (Senior Coach B.A.A.B.) praktizierte das Training der 5 verschiedenen Geschwindigkeiten, dessen eifrigster Verfechter Sebastian Coe war. Sein Vater/Trainer bezeichnete es als den entscheidenden Grundsatz im Training seines Sohnes. Für einen Läufer mit einer Bestzeit von 4:00 Minuten für 1500 m gibt er folgendes Programm vor (der Mikrozyklus dauert 10 Tage!):

Montag 16 km Dauerlauf nach Gefühl  
Dienstag 3000 m Renntempo 3 x 1200 m (3:27),Tp : 90“
Mittwoch   30´ Hügeltraining – 10 % Steigung
Donnerstag 1500 m Renntempo 8 x 400 m (64“) Tp: 1´
Freitag 10 km Dauerlauf oder Pause wenn Samstag Wettkampf  
Samstag Gerschler - Fahrtspiel  
Sonntag 800 m Renntempo 6 x 300 m (43,5“), Tp: 1:30´
Montag   16 km leichter Dauerlauf
Dienstag 400 m Renntempo 2 x 4 x 200 m maximal, Tp: 400 m / 2´
Mittwoch 5000 m Renntempo 4 x 1500 m (4:45´) Tp : 1´


Danach beginnt das Programm wieder von vorn. Es können auch andere Streckenlängen gewählt werden, die Geschwindigkeiten bleiben jedoch dieselben.

Obwohl die Beinkraft, besonders für 800 m Läufer und die anaerobe Leistungsfähigkeit als sehr wichtig hervorgehoben wurde, werden dazu von ihm keine trainingsmethodischen Hinweise gegeben. Es wird jedoch ausgeführt, dass folgende Übungen als als Test- aber auch Trainingsübungen eingesetzt wurden:

  • beidbeiniger Hochsprung aus dem Stand
  • Weitsprung aus dem Stand
  • 25 m – Hop auf einem Bein (li / re)

Ein Läufer der unter 1:50 laufen will muss 61 cm hoch-, 2,29 m weitspringen und 25 m mit 10 Sprüngen (Einbeinsprünge) schaffen.

Schnellere Fortschritte durch Prophylaxe und beschleunigte Wiederherstellung

 2007-07-11-prophylaxe11. Juli 2007 (Pöhlitz) - Mit steigender Belastung nimmt die Bedeutung des Komplexes, der sich mit der Prophylaxe (Maßnahmen zur Vorbeugung) und möglichst schnellen Wiederherstellung nach hohen Trainings- und Wettkampfbelastungen (Regeneration) beschäftigt, zu. Je schneller und tiefer die Regenerationsprozesse ablaufen, umso schneller kann die nächste wirksame Trainingseinheit folgen. Eine besondere Bedeutung kommt dieser Aufgabe auch innerhalb von Wettkampfserien zu. Im Jugend - Aufbautraining beschränken sich in der Mehrzahl der Vereine die Möglichkeiten zur Beschleunigung der Regeneration außerhalb des Trainings im Wesentlichen auf den Schlaf und Selbstbehandlungen durch die Sportler. Eine wichtige, oft unterschätzte Rolle für den Leistungsfortschritt spielen die aktiven Erholungsmaßnahmen unmittelbar nach hohen Belastungen, Kontrollläufen oder Wettkämpfen.

Mit beginnenden zweimal täglichem Training stellt sich die Aufgabe, nicht nur Maßnahmen zur Prophylaxe und Regeneration „zu Hause“ einzusetzen, sondern zielgerichtet auch den ganzen erholungsfördernden Bereich der Physiotherapie beim „Physio“ ganzjährig zu organisieren und die aktiven Maßnahmen unmittelbar (erste 30´ - 2 Std.) nach Wettkämpfen oder hohen Trainingsbelastungen besser als bisher zu nutzen.

2007-07-11-prophylaxe

Genaue Beobachtungen weisen schnell auf Schwachstellen bei den Athleten in der Bewegungsstruktur, auf muskuläre Dysbalancen, auf abgeschwächte Muskeln hin, die sie unmittelbar und längerfristig im Training aufarbeiten müssen.

Die wesentlichsten Ursachen für Verletzungen und Trainingsausfälle bei steigender Belastung liegen auf der einen Seite in der ungenügenden Belastbarkeit (in Versäumnissen aus dem Grundlagentraining – die in jedem Moment der sportlichen Leistungsentwicklung, vor allem auch bei Quereinsteigern nachgeholt werden müssen!) zum anderen aber in nicht ausreichenden Maßnahmen einer begleitenden gesundheits- und leistungsgerechten Lebensführung sowie zielgerichteter Regeneration. Möglichst früh müssen feste Gewohnheiten ausgeprägt werden, die ein Teil zur Verwirklichung des Ziels individueller Höchstleistungen sind und zum Training gehören.
Dem Ärgernis sich ständig wiederholender Erkältungen bei Läufern und Gehern kann und muss mit Maßnahmen der Infektprophylaxe schon in jungen Jahren begegnet werden. Dies ist vor allem mit witterungsangepasster Sportkleidung als Regen-, Kälte- und Windschutz, mit einer sportgerechten, belastungsabhängigen Ernährung, aber auch mit Strahlen- und Hitzeschutz, möglich. Sportlern ist immer wieder deutlich zu machen, dass man sich die meisten Erkältungen nicht während der Belastung, sondern in den Pausen, nach dem Training und nach Wettkämpfen oder auch nach dem Schwimmen/Aquatraining, einfängt. Wie oft sieht man Sportler, die unabhängig vom Wetter (besonders auch beim Cross im Winter) nach dem Wettkampf erst einmal sich mit Freunden und Bekannten (und auch Trainern!) lange über den Wettkampfverlauf unterhalten, im Wind stehen, bevor sie sich den wärmenden Trainingsanzug wieder anziehen.
Vorbeugend helfen Impfschutz, sowie Abhärtungsmaßnahmen (Kaltwasseranwendungen, Sauna) und eben entsprechende Sportkleidung. Besondere Maßnahmen zum Schutz vor „Lichtschäden durch UV-Strahlen“ vor allem im Gesicht – Nase, Stirn – sind nicht nur beim Höhentraining erforderlich! Die Schäden (bis zum Hautkrebs) werden oft erst nach Beendigung des Leistungssports bzw. im Alter sichtbar.
Durch das in den letzten Jahren verstärkt eingesetzte Wassertraining ist auch die Gefährdung durch Pilzerkrankungen an den Füßen wieder angestiegen. Das Tragen von „Badelatschen“ auch beim Duschen, ein gewissenhaftes Abtrocknen, vor allem der Zwischenzehenräume und eine Desinfektion von Schuhen und Socken senken die Infektionsmöglichkeiten.

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Die aktive Erholung unmittelbar nach hohen Belastungen im Training und nach Wettkämpfen mit dem Ziel einer beschleunigten Wiederherstellungen für den nächsten Wettkampf oder die nächste wichtige TE wird in der Praxis oft unterschätzt. Die erste Priorität kommt dem möglichst schnellen Flüssigkeitsausgleich (mit der „schnellen Flasche“ in den ersten 30 Minuten danach - z.B. 150-250 ml mit Maltodextrin 19 + ein wenig Kalium -) und der Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme (Mischkost bevorzugen, weil Vitamine, Mineralien und Spurenelemente im Hochleistungstraining am Regenerationstempo wesentlich beteiligt sind) in den ersten zwei Stunden, zu.
Gleichermaßen bedeutend ist das langsame Auslaufen über einen Zeitraum von 15 – 30 Minuten (oder wenn möglich auch unspezifische Regeneration mit Rad fahren oder Schwimmen) unmittelbar nach dem Wettkampf oder der Belastung im Training.

Nach Marathonläufen oder Gehwettkämpfen sollten die in der Regel angebotenen bzw. selbst organisierten Behandlungen und Regenerations-Massagen unbedingt genutzt werden

Je früher die muskuläre Belastbarkeit wiederhergestellt ist, um so schneller kann die nächste belastungswirksame TE angefügt oder um so erfolgreicher kann der nächste Wettkampf (z.B. auch Wettkampfserien bei EM,WM oder OS) gestaltet werden. Bei solchen Aufgaben haben sich z.B. an Ruhetagen die zwischenzeitlichen zwei (morgens und abends) leichten, lockeren, kurzen Regenerations-DL (bis 30´), auch mit STL, bewährt, weil sie den Sportler gleichzeitig beschäftigen, ablenken, sie die Gegner beim joggen treffen und sich zunehmend spürbar wieder besser fühlen!

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2007-07-11-prophylaxeBesonders in der Zeit des Jugend-Aufbautrainings muss der Überzeugungsarbeit zur zentralen Rolle des ausreichenden Schlafs (~ 8 Std./Tag) als wichtigstes Mittel der Regenration und damit zur Leistungsentwicklung eine größere Aufmerksamkeit zukommen. Das tolle dabei ist eigentlich, das Schlaf außer Zeit nichts kostet! Immer wieder in Trainingslagern wird der Stand der Erziehungsarbeit in dieser Hinsicht deutlich, wenn der Erfolg des TL bei den Sportlern besonders daran gemessen wird, wie lange sie in der Nacht alle möglichen Formen der Freizeitgestaltung ausdehnen konnten und wie schwer es ihnen fällt rechtzeitig und ausgeschlafen zum nächsten Frühstück auf der Matte zu stehen. Daraus lässt sich doch in der Regel auch schließen, wie die jungen Sportler es auch zu Hause mit der Nachtruhe halten.
Im Schlaf ist besonders das Wachstumshormon aktiv, erholt sich die Muskulatur, das Nervensystem und das Immunsystem. Die Bedeutung dieser Systeme für die Regeneration muss man vor allem jungen (?) Sportlern besonders verdeutlichen.

Oma sagt immer „der Vormitternachtsschlaf ist der Beste“

Nachfolgend sollen vor allem die Sportler auf ihre Möglichkeiten entsprechender eigener Zusatzbeiträge zur ihrer Leistungsentwicklung aufmerksam gemacht werden:

Physioprophylaktische Maßnahmen als Selbstanwendung durch die Sportler
(Fragen Sie auch ihren Arzt oder Physiotherapeuten)

  • Wechselduschen (2-4 x, warm beginnen, kalt enden – 3 Minuten warm - 10 sec.kalt im Wechsel)
  • Entspannungsbäder (~ 36° – ~ 40° C / 10 – max. 20 Minuten), nach hochbelastenden TE – auch mit Zusätzen
  • Bürstenmassagen (mittelharte Naturbürste), bis zur leichten Hautrötung, günstig beim Duschen, vor allem Beine, beginnend mit den Füßen, von unten nach oben zum Herzen hin streichen, aber auch Ganzkörpermassage
  • Fußbäder („Wanne“ möglichst bis zum Knie – vor – und nach der Belastung, 34 – 38° C , 6 – 12 Minuten, durchblutungsfördernde Zusätze)
  • Wechselfußbäder (nach der Belastung, 2 Gefäße erforderlich, kalt mit Salzzusatz – wie im Meer – und warm 34-36° C ohne Zusatz im Wechsel)
    Teilselbstmassage und Lockerungsübungen (vor allem Füße, Beine, Oberkörper / ausstreichen – kneten – dehnen – lockern durch schütteln – ~ 10-12 Minuten)
  • Sauna (1x wöchentl.-1-3 Durchgänge max. 15´ - Pausen : 15´ - max. 90°)
  • Höhensonne (vor allem im Winter – nach der 1.TE – Sonnenbrille tragen, Abstand 1 ½ m, mit 1 Minute beginnen, bis 10 Minuten täglich um 1 Minute steigern, max. 15 Tage, dann 6-8 Wochen Pause!)
  • Wirbelsäulengymnastik 2-4x wöchentlich etwa 15 Minuten, möglichst zwei Übungsprogramme im Wechsel durchführen
    Fußgymnastik – täglich, die Füße sind das wichtigste Gut des Läufers und Gehers (lockern – kräftigen – dehnen - ausstreichen)
  • Dehnungsprogramme und Lockerung täglich vor und nach dem Training, auch vor und nach DL günstig
    (wenn möglich muskuläre Dysbalancen durch Physiotherapeuten feststellen lassen)
  • Aktive unspezifische Regeneration (Ergometer) unmittelbar nach hohen Belastungen
  • Flüssigkeitsausgleich, während und unmittelbar nach dem Training
  • ausreichend Schlaf, im Trainingslager auch Mittagsruhe
  • Zwischen 2 TE / Tag möglichst 4, besser 5 Std. Pause

Das Multi–Pace–Training des Sebastian Coe

Ein Blick über den Zaun
Kurze Zusammenfassung aus Winning Running (1996) von Lothar Pöhlitz

2007-07-20-multi-pace-training20. Juli 2007 (Pöhlitz) - Sebastian Coe beherrschte in den späten 70iger und 80iger Jahren die Mittelstrecken, stellte 13 neue Weltrekorde auf, wurde 1980 über 1500 m (3:38,4) Olympiasieger und Silbermedaillengewinner über 800 m (1:45,9) und wiederholte dieses Double 1984 auf deutlich höherem Niveau in Los Angeles (1500 m Gold in 3:32,53 und 800 m Silber in 1:43,64).

Er wurde von seinem Vater Peter Coe trainiert, der in seinem Buch Winning Running (1996) von 400/800 m – Läufern und Mittelstrecklern spricht und wiederholt betont, dass Spitzenleistungen über diese Strecken eine hohe Ausdauergrundlage erfordern. Aus der Erkenntnis, dass 400 m Läufer, die nicht gut genug für die Spitze sind, 800 m Läufer werden müssen, dass 1500 m-Läufer über die speziellen Ausdauerfähigkeiten von Spitzen-3000 m Läufern verfügen sollten, nutzte er die Erfahrungen des Frank Horwill (damaliger National-Coach Großbritanniens) und schlussfolgerte dass eine Trainingsmethode erforderlich ist, die in hervorragender Weise Geschwindigkeit und Ausdauer (speed + endurance) miteinander verbindet. Dies führte zum MULTI-PACE-TRAINING, von dem Coe selbst sagte: „Es ist logisch und das beste System was ich kenne, es hat über eine lange Zeit funktioniert“.

Das Multi-Pace-Training

basiert auf einer Kombination von 4 oder 5 unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Streckenlängen, die innerhalb von Zyklen miteinander zu verbinden sind. Jeder Zyklus dauert zwischen 10 – 14 Tagen. Innerhalb des Trainingsjahres aufbauend variieren Streckenlängen und Geschwindigkeiten. Es sind auch notwendige inhaltliche Abweichungen möglich, die sich aufgrund der aktuellen Situation ergeben. Wichtig ist flexibel zu bleiben.
Wenn nach ein oder zwei Zyklen die Geschwindigkeitsentwicklung und die Erholung/Wiederherstellung es zulassen, werden zur Sicherung der ständigen Entwicklung innerhalb des Trainingsjahres Belastungsspitzen (peaks) eingefügt, „to produce higher levels of adaptation“. In Abhängigkeit vom Entwicklungsstand und dem Zeitraum im Jahr kann es dabei um höhere Umfänge oder höhere Intensitäten oder auch um beides gehen. Aber es muss eine Verbesserung der Fitness vorausgehen. Dabei sollte nie die Balance zwischen Umfang und Intensität, dem Straßentraining (DL) und Fahrtspielen und dem anderen notwendigen Training aus den Augen verloren werden.

In nachfolgenden Beispielen wird ein 12 – Tage- und ein 14 Tage- Zyklus für einen Mittelstreckler vorgestellt. Dabei ist zu berücksichtigen, dass Geschwindigkeiten und Erholungszeiten individuell sind und von den Fortschritten des Einzelnen bestimmt werden. Die Geschwindigkeiten werden von den Bestleistungen auf den einzelnen Strecken abgeleitet: z.B. ist die persönliche Bestleistung über 800 m 1:52 dann soll die Zeit der 400 m Wiederholungen in einem 800 m Training 56“ sein. Ist die Bestleistung 1:42 erfordert das 51“ über 400 m. Zu Beginn des Jahres sind die Zeiten natürlich geringer, steigen systematisch an; es steigen Geschwindigkeit und Streckenlängen. Wöchentlich wurde ein Ruhetag eingeplant, der nicht immer am Samstag – wie im Plan – lag, sondern von den Erfordernissen bestimmt wurde.
Die Beispiele widerspiegeln nur die bedeutenden Elemente des Systems, es ist nicht das komplette Training, auch weil hier nur eine Trainingseinheit pro Tag dargestellt wird, obwohl in der Regel 2 x täglich trainiert wurde. Die Ausbildung eines kompletten Läufers erfordert auch einen bestimmten Kilometerumfang zur Erhöhung der Basisausdauer, Krafttraining, Kondition, Beschleunigungsläufe und Schnelligkeit. Sie müssen zum System zugefügt werden.

Voraussetzung für den Erfolg im Mittelstreckenlauf ist sehr viel harte und intensive Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauer – Arbeit. Aber ohne ausreichende Stabilisierungsprogramme und ordentliches Regenerationstraining kommt der Einbruch oft sehr schnell.

Multi – pace – training, 12-day cycle:

  Day Session Pace
1 Sun 4 x 1500 m or 3 x 2000 m 5000 m
2 Mon Fartlek  
3 Tues 8 x 800 m 3000 m
4 Wed Road Run  
5 Thurs 16 x 200 m 1500 m/ mile
6 Fri Rest if racing, if not Fartlek  
7 Sat Race or time trial  
8 Sun 4 – 6 x 400 m 800 m
9 Mon Road run  
10 Tues 2 x 300 m + 4 x 200m + 4 x 100 m 400 m
11 Wed Fartlek  
12 Thurs Time trial or race or choose a suitable training pace for the next event,
e.g. 400 m pace for an 800 m race 800 m pace for an 1500 m race or 1500 m pace for a 5000 m race
 

Multi – pace – training, 14–day cycle:

  Day Session Pace
1 Sun 4 x 4 min 5000 m
2 Mon Fartlek  
3 Tues 8 x 800 m 3000 m
4 Wed Road race  
5 Thurs 16 x 200 m 1500 m
6 Fri Fartlek  
7 Sat Rest  
8 Sun 4 – 6 x 400 m 800 m
9 Mon Road run  
10 Tues 4 x 300 m + 4 x 200 m 400 m
11 Wed Fartlek  
12 Thurs 1000 m + 800 m + 600 m + 400 m 1500 m
13 Fri Easy road run  
14 Sat Rest day, perhaps 1500 m race on Sunday  

Die Differenz zwischen der Frauen- und Männerleistungsfähigkeit beträgt etwa 10%

 2007-07-24-differenz-frauen-maenner24. Juli 2007 (Pöhlitz) - Zum Ende des Jahres 2006 machten zwei Mathematik-Professoren von der Uni Tilburg anhand der Extremwert -Theorie mit spektakulären Prognosen zu den Leichtathletik-Weltrekorden für wenige Tage Schlagzeilen. Sie publizierten auch das unglaubliche „wissenschaftliche“ Ergebnis, dass Frauen so schnell laufen könnten wie Männer. Wenn auch der sich aus der Trainingspraxis herauskristallisierte Abstand der Frauenleistungen von denen der Männer nicht immer um die 10 % liegt, so ist dies zeitweilig, trainings- oder talentbedingt oder auch von der Wirksamkeit und Beherrschtheit um den Umgang mit den „unterstützenden Mitteln“ (Doping) im Training, abhängig.

Dabei kamen sie u. a. zu dem Ergebnis, dass sich Paul Tergat bei seinem Marathon-Weltrekord in 2:04:55 von Berlin bereits um schlappe 49 Sekunden dem Ende der Fahnenstange auf dieser Strecke angenähert hätte. Gleichzeitig behaupten sie, dass Frauen die bisherige Bestzeit von 2:15:25 von Paula Radcliff noch um ~ 9 Minuten (= 540 Sekunden) verbessern könnten. Damit wäre es in Zukunft denkbar, dass beim gemeinsamen Marathonlauf der Weltbesten Männer und Frauen, am Start noch nicht klar ist, ob eine Frau oder ein Mann am Ende als Erster durchs Ziel läuft. Dies könnte vielleicht passieren, wenn eine der weltbesten Frauen sich zur Zeit bei den Deutschen Meisterschaften im Männerlauf verstecken würden.
Forscher aus Texas halten sogar 1:57:48 Stunden im Männer-Marathon für möglich, dabei äußert sich keiner von beiden ob „mit oder ohne“! In den letzten 3 Jahren haben sich schon eine Reihe von Topläufern vergeblich an Tergats Zeit versucht, sie werden sie eines Tages knacken, davon kann man überzeugt sein. Auch das sich die Leichtathletik-Weltrekorde noch weiterentwickeln werden, kann man voraussehen. Wie schnell und in welchen „Leistungssprüngen“ hängt von vielen äußeren und inneren Einflussfaktoren, von für den Marathon prädestinierten Talenten aus dem Langstreckenbereich, von neuen trainingsmethodischen Überlegungen, von einer optimalen Nutzung des Höhentrainings, von klimatischen und streckentechnischen Bedingungen beim Wettkampf und auch von der künftigen Praxis des Dopingkontrollsystems (auch von noch nicht bekannten pharmakologischen Mitteln und Methoden sowie deren ganzjährigen Kontrollen im Training und bei Wettkämpfen in allen Kontinenten und Ländern dieser Erde!) ab. Auch die unterschiedliche Wirksamkeit von solcher Medizin bei Frauen und Männern darf bei diesen Überlegungen nicht außer Acht gelassen werden. Es ist sehr zu bezweifeln, dass die zukünftigen biologischen Leistungsgrenzen mit mathematischen Verfahren vorauszusagen sind.

Mit der nachfolgenden Tabelle und Grafik wollen wir nicht noch weitere Spekulationen zu den Weltrekord-Entwicklungen anfügen, sondern die derzeitigen Abstände von Männer- und Frauen-Weltrekordleistungen in den olympischen Lauf- und Gehdisziplinen (Stand 2004) dokumentieren. Die tabellarische Übersicht unterstreicht den in der Regel im Hochleistungssport bekannten Abstand von Männer zu Frauenleistungen um ~ 10 %. Abweichungen davon lassen sowohl die Schlussfolgerung zu, das die Disziplinen wie z.B. 5000 m und 3000 m Hindernislauf bei Männern und Frauen noch Entwicklungspotential haben, als auch die Tatsache, das im Marathonlauf und Gehen entweder die Männer oder die Frauen einen gewissen Entwicklungsvorsprung haben (7,8 bzw. 8,8 % Differenz), ohne dabei zu übersehen, dass im Gehen außerdem noch einer sauber gezeigten Technik und deren Beurteilung (Rolle der Kampfrichter) bei Weltrekorden eine außerordentliche Bedeutung zukommt. Sowohl im Hindernislauf der Männer, besonders aber auch in der noch „jungen Disziplin“ Hindernislauf der Frauen macht die Grafik deutlich, dass sich die Weltrekorde in den nächsten Jahren noch deutlich dem Trend der anderen Disziplinen annähern werden, vorausgesetzt es wenden sich Läufer/innen dieser Strecke zu, die sowohl über 5000 m als auch über 1500 m über außerordentliche Fähigkeiten verfügen. Bei einer Einschätzung der Deutschen Rekorde kann man zu dem Ergebnis kommen, dass über 800 m, 1500 m, 5000 m und im Marathon die Männer- und Frauenrekorde als in etwa gleich gut bewertet werden können, im 3000 m Hindernislauf die noch größte Differenz zwischen Männern und Frauenleistungen bestehen und über 10000 m und im 20 km Gehen die Frauenleistungen noch nicht den Männerrekorden entsprechen.

WELTREKORDE und die % Differenz zwischen Männer und Frauenleistungen
DEUTSCHE REKORDE (jeweils 2. Zeile), Stand: 2004

MÄNNER
Disziplin
FRAUEN
% Differenz
       
1:41,11
800 m
1:53,28
10,2
1:43,65
 
1:55,26
10,1
       
3:26,00
1500 m
3:50,46
10,6
3:31,58
 
3:57,71
11,0
       
12:37,35
5000 m
14:24,68
12,4
12:54,70
 
14:42,03
12,2
       
7:53,64
3000 m Hi
9:01,59
12,5
8:09,48
 
9:38,31
15,4
       
26:20,31
10000 m
29:31,78
10,8
27:21,53
 
31:03,62
11,9
       
2:04:55
Marathon
2:15:25
7,8
2:08:47
 
2:24:35
10,9
       
1:17:21
20 km Gehen
1:24:50
8,8
1:18:42
 
1:29:44
12,3
       

 

2007-07-24-differenz-frauen-maenner

2007-07-24-differenz-frauen-maenner

3000 m Hindernis stärker an der 5000 m Leistungsfähigkeit orientieren (Teil 1)

Weltrekordler Shaheen lief 12:51,98 über 5000 m, die Weltrekordlerin Samitova 14:54,38

 2007-08-14-3000m-hindernis-leistungsfaehigkeit14. August 2007 (Pöhlitz) - Von der Zeitdauer her (~ 8 Minuten bei den Männern und ~ 9 Minuten bei den Frauen) gehört die 3000 m Hindernis-Strecke zu den Mittelzeitausdauerdisziplinen, tendiert aber in ihren Anforderungen und in der Energiebedarfsdeckung im Vergleich zur nur halb so langen 1500 m Strecke deutlich mehr zur aeroben Kapazität, zur 5000 m Leistungsfähigkeit. Auch für unsere deutschen Hindernisläufer wäre ein wesentlicher Schritt nach vorn möglich, wenn dem Leistungsfortschritt über 5000 m sowohl bei den Männern als auch bei den Frauen eine größere Bedeutung zukommen würde.

Geschwindigkeit und Wettkampfdauer führen zu einer relativ hohen Laktat - Akkumulation, die VO2max erreicht Werte um oder über 75 ml/kg/min. Der Laktatabbau muss bereits während der Belastung durch eine hohe aerobe Leistungsfähigkeit möglichst schnell erfolgen. Die psychischen Anforderungen an die Durchhaltefähigkeit und an die Mobilisation im letzten Drittel der Rennen, eine sehr gut 5000 m Leistungsfähigkeit, sowie eine hohe Ökonomie bei den Hindernisüberquerungen (Rhythmuswechsel) sind für erfolgreiche Wettkämpfe und die zu erwartende Weiterentwicklung der Bestleistungen im Vergleich zu den Flachstrecken Voraussetzung.

Ein Vergleich der gegenwärtigen Weltrekorde über 5000 m und 3000 m Hindernis zeigt, dass sowohl bei den Männern, als auch bei den Frauen die Hindernisweltrekorde bei ~ 96 bzw.95 % der 5000 m Weltrekorde liegen. Würde man dem 5000 m Weltrekorden eine adäquate Hindernisleistung gegenüberstellen wären perspektivisch ~ 7:32 Minuten bei den Männern und ~ 8 : 35 Minuten bei den weiblichen Hindernisläufern zu prognostizieren. Zu berücksichtigen ist, dass die gegenwärtig Weltbesten die Hindernis- und Grabentechnik schlecht und unökonomisch präsentieren was zu beträchtlichen Energieverlusten während der Rennen führt. Solche Nachlässigkeiten sollten wir uns nicht erlauben. Auch wenn den Fachleuten sicher klar ist, dass z. Z. die Hindernisrekorde (auch die deutschen) zu den schwächsten Rekorden innerhalb der Laufdisziplinen zu zählen sind, bis zu den genannten Prognoseleistungen durch hindernistalentierte Top - 5000 m-Läufer werden sicher noch Jahre vergehen.

Leistungsbestimmende Faktoren für 3000 m Hindernis

Abgeleitet von den Wettkampfanforderungen, bei denen im Vergleich zu den anderen Laufdisziplinen die Bewegungstechnik (Hindernisse und Wassergraben) und der Rhythmuswechsel erschwerend hinzukommen, bestimmen folgende Faktoren die Trainingsinhalte:

  • aerobe Basis (Qualität der aerob-anaeroben Schwelle)
  • aerobe Kapazität (VO2 max.)
    • maximale Sauerstoffaufnahme - / transport
    • aerobe Glykogenverwertung
  • anaerobe Kapazität
    • Laktat – Toleranz
    • Glykogenspeicher
    • Pufferkapazität
    • 5000 m Leistungsfähigkeit
  • Bewegungstechnik / Kraft
    • Technikbeherrschung / Bewegungsvorausnahme
    • Rhythmusfähigkeit / Flexibilität
    • spezielle Kraftfähigkeiten unter den Bedingungen des Rhythmuswechsels
  • Unterdistanzleistungsfähigkeit (3000 m / 1500 m / 2000 m Hindernis)

Für Spitzenleistungen im Hindernislauf sind folgende Fähigkeiten komplex auszubilden:

2007-08-14-3000m-hindernis-leistungsfaehigkeit

Die Hindernis- und Grabentechnik basiert auf der Qualität der Ausbildung im Aufbautraining. Auch wenn in dieser Ausbildungsetappe bereits ein gutes Niveau in der Hindernistechnik erarbeitet werden konnte, ist eine ständige Arbeit an der Technik auch im Spitzenbereich erforderlich. Mit Zunahme der Kraft und des Lauftempos muss der Laufrhythmus, die Überquerungsgeschwindigkeit und die Bewegungsvorausnahme (Antizipation) vor den Hindernissen und Wassergraben sozusagen „neu justiert“ werden. Dafür sind im Frühjahr immer wieder neu die technischen Voraussetzungen (Feinform) für das spezifische Hindernistraining zu schaffen. Wichtig ist dabei, das Hindernis- und Grabenüberquerungen (auch Imitationen) bis zur Leistungszielgeschwindigkeit und nicht nur mit Hürden, sondern auch mit Hindernissen, durchgeführt werden. Eine besondere Ausbildungsaufgabe ist „die letzte Runde des Wettkampfes zu simulieren“, d.h. im Training Situationen zu schaffen, bei denen bei einer schon hohen Ermüdung (nach schnellen DL oder TL - Programm) sozusagen die letzte Runde unter Wettkampfbedingungen (Geschwindigkeit / Hindernisse, Wassergraben, Spurtsituation) absolviert wird, weil die meisten und unangenehmsten, folgenschwersten Stürze im Hindernislauf am letzten Hindernis vor dem Ziel passieren!

Bei der Technik – Präzisierung sind folgende Ausbildungsschwerpunkte wichtig:

  • beidseitige Beherrschung der Schwung- und Nachziehbeinbewegung und der dafür erforderlichen Armarbeit
  • eine flache, den Laufrhythmus wenig störende Hindernis- und Wassergrabenüberquerung
  • eine Überquerung der Hindernisse und des Wassergrabens bei möglichst geringen Kraftaufwand und keiner oder nur geringer Beschleunigung
  • einer bewussten Streckung des Stützbeines auf dem Wassergrabenbalken, damit ein schnelles, möglichst beschleunigtes Herauslaufen aus dem Wassergraben möglich wird
  • einer Bewegungsvorausnahme vor den Hindernissen, die durch eine möglichst optimale Schrittgestaltung vor den Hindernissen ( verkürzen oder verlängern ) ein „Drippeln“ unnötig macht

Die Qualität der Hindernis- und Wassergrabentechnik bei zunehmender Ermüdung ist eine leistungsbestimmende Fähigkeit.

Im 1. MAZ sollte auch der im Hindernislauf notwendige ständige Rhythmuswechsel (innerhalb ~ 8 – 9 Minuten 35 Hindernisüberquerungen) in Form von entsprechenden Geländeläufen oder Läufen im Wald über Baumhindernisse oder Gräben Trainingsbestandteil sein. Dafür ist sinnvoll entsprechende „Hindernis-Parcours“ im Wald oder Gelände zu „bauen“ und dort regelmäßig Dauerläufe (bis 30´) oder Intervallprogramme + Hindernis - Gymnastik zu absolvieren. Um Verletzungen vorzubeugen sind die Ab- und Aufsprungstellen ständig zu pflegen!

Training zur Verbesserung der Hindernis- und Wassergrabentechnik

  • Hindernisgymnastik und – rhythmusschulung, Hindernistechnik – Imitationen (alles beidbeinig)
  • Überlaufen von einzelnen Hürden » Hindernissen mit kurzen Anlauf (Kleine Runde – Trabpausen)
  • Überlaufen von mehreren Hindernissen (verkürzter Abstand) mit Trabpausen
  • Überlaufen von Hindernissen mit Originalabstand (bis 200 m) mit 200 m Laufpausen / systematische Verlängerung + Tempoerhöhung
  • Wassergrabentraining:
    • über Hindernis auf dem Rasen / Grabengröße kennzeichnen
    • Originalwassergrabensprünge (Aufstoßdämpfung) als 25- oder 50 m – Runde -als Runde mit 1 – 2 Hindernissen vor bzw. hinter dem Wassergraben
    • Originalabstände mit „Serienpausen“ (400 m oder mehr Laufpause)
  • Technikstabilisierung durch Tempolaufprogramme und Tempodauerlauftraining mit vollständigen Hindernisanforderungen (Hindernisse + Wassergraben) über die Dauer des Wettkampfes oder länger.

Eine besondere Form des Hindernistrainings ist der Dauerlauf oder auch Dauerlauf-Tempowechsel mit 5 Hindernissen (DL - TW - Hi), bei dem auch der schnelle Teil über die Hindernisse und der langsame Teil ohne Hindernisse absolviert werden kann. Die Geschwindigkeitsdifferenz beträgt z.B. bei 1000 m Abschnitten zwischen 30 – 50 Sekunden. Hindernis-Dauerläufe müssen systematisch aufgebaut, schrittweise bis zu 6 km verlängert werden und möglichst in einer Geschwindigkeit oberhalb der individuellen aerob-anaeroben Schwelle durchgeführt werden.

Leistungsprofil für Hindernisspitzenleistungen (8:00 / 9:00 Minuten)

(Hindernis zu Flachstrecken )

  Männer   Frauen
% m / s min : sec Leistungsziel/Strecke m / s min : sec
115 7,19 2:19,0 1000 m 6,39 2:37,5
110 6,88 3:38,0 1500 m 6,12 4:05,5
105 6,56 7:35,0 3000 m 5,84 8:35,0
           
100 % 6,25 8:00,0 3000 m Hindernis 5,56 9:00,0
    13:20,0* 5000 m   15:00*
* Minimum          
95 5,94 ~ 14:00 5000 m 5,28 15:45
90 5,63 ~ 17:50 6 km 5,00 ~ 20:00
85 5,44 ~ 30:45 8 – 10 km 4,84 ~ 34:30
           
vL 3 = 5,5 – 5,7 m   vL 3 = 4,9 – 5,2 m / s
*ist auf das indiuviduelle Leistungsziel umzurechnen © Lothar Pöhlitz

 

Leistungszielorientierte Geschwindigkeitsentwicklung mit Hindernissen (Beispiel)

Leistungsziele: Männer: 8 : 15,0 min   Frauen: 9 : 30 min
           
% m / s min : sec Leistungsziel/Strecke m / s min : sec
110 6,67 30,0 sec 12-15 x 200 m Hi 5,79 34,5 sec
105 6,36 63,0 8-12 x 400 m Hi 5,52 72,5 sec
           
100 % 6,06 66,0 12-15 x 400 m Hi 5,26 76,0 sec
    2:45,0 min 3 - 5 x 1000 m Hi   3:10,0 min
           
95 5,76 69,0 20 x 400 Hi 5,00 80,0 sec
    1:44,0 min 10-12 x 600 Hi   2:00,0 min
    2:53,0 min 4-6 x 1000 Hi   3:20,0 min
           
90 5,45 3:04 min 6–8 x 1000 Hi 4,73 3:32 min
    9:12 min 2-3 x 3000 Hi   10:36 min
           
85 5,15 6:28 min 3-5 x 2000 Hi 4,47 7:28 min
    9:42 min 3 x 3000 Hi   11:12 min
    3:14 min 8-10 x 1000 m Hi   3:44 min
           
80 4,85 3:36 min 6-8 km DL Hi 4,21 3:57 min
           
Trabpausen: bei 400 m Hi : 45-90“ / bei 600 m Hi : 1-2´ / bei 1000 m Hi : 2-3´ /  
  bei 2000 m Hi : 2-4´ / bei 3000 m Hi : 3-6´ © Lothar Pöhlitz

 

Zur Entwicklung der Kraft und der Rhythmusfähigkeit für die Hindernisleistung

2007-08-14-3000m-hindernis-leistungsfaehigkeitSpezifische Kraft und eine durch 35 Hindernisse (28 Hindernisse + 7 x Wassergraben) bedingte ständige Laufrhythmusunterbrechung begrenzen die Hindernisleistung, auch wenn der Sportler über hohe Flachleistungen auf den Strecken von 1500 m bis 5000 m verfügt. Nur wenn die motorisch - technischen Fertigkeiten und das Niveau der konditionellen Fähigkeiten gleichermaßen auf einem hohen Niveau sind, sind höchste Wettkampfleistungen zu erwarten. Deshalb ist der Kraftentwicklung (ohne Muskelquerschnittsvergrößerung), der Technikausbildung und einer guten Rhythmusfähigkeit ganzjährig eine hohe Aufmerksamkeit zu schenken.

Um im Hochleistungstraining möglichst effektiv zu arbeiten, sind die Kraftübungen so auszuwählen, dass sie jeweils Voraussetzungscharakter für die nachfolgende Trainingsphase haben und schwerpunktmäßig die Muskelgruppen entwickeln, die für die Wettkampfleistung gebraucht werden, ohne besondere muskuläre Schwachstellen (Rumpf-, Becken-,Hüftmuskulatur, Adduktoren) zu vernachlässigen.

Für Hindernisläufer hat auch die Ausbildung der Beweglichkeit /Flexibilität (Spreizfähigkeit / Lockerheit) Voraussetzungscharakter. Im Verlaufe der Vorbereitungsperiode ist zielgerichtet und konsequent an den Kraftvoraussetzungen und der Beweglichkeit zu arbeiten. Mit Trainingsbeginn ab September / Oktober soll die Kraft, die „Ausdauer-Kraft“, der Intensitätsaufbau, die Hindernis-Technik und der Laufrhythmus nacheinander aufgebaut werden.

Ist die Qualifikation für den internationalen Jahreshöhepunkt (EM, WM, OS) gelungen, erfolgt die Vorbereitung entsprechend der zur Verfügung stehenden Zeit ( Wochen ) und auf der Grundlage individueller Erfahrungen. Für eine Vorbereitung nach den Prinzipien einer unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV) sind mindestens 6 Wochen (besser 8 Wochen), auch unter Höhenbedingungen, erforderlich.

Höhentraining ist für Hindernisläufer die Spitzenleistungen anstreben -                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 wie für alle Langstreckler – zwingend.

Flexibilität – eine besonders hilfreiche Fähigkeit für die Hindernisleistung

Für den Hindernisläufer besonders hilfreich ist die über das täglich normale Maß hinaus gehende Gelenkgeschmeidigkeit, eine Form die es ermöglicht ihre Gelenke in ihrem Bewegungsumfang möglichst „ohne großen zusätzlichen Kraftaufwand leicht“ bei den Hindernisüberquerungen, auch noch unter Ermüdung, optimal zu bewegen. Deshalb ist auch die Qualität des Techniktrainings und das Lerntempo wesentlich zu erhöhen. Dies wird durch eine regelmäßige Muskeldehnung und -verkürzung, auch durch mehr Kraft und Beweglichkeit, mehr Mobilität in den Gelenken möglich. Je höher die Kraft- und Beweglichkeitsgrenzen um so geringer ist gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Verletzungsfrei bedeutet Zeitgewinn für den Aufbau des individuellen Leistungspotentials. Um die Flexibilität als Zustand der Geschmeidigkeit zu manifestieren ist zu empfehlen, das jeweils aktuelle Beweglichkeitsniveau zu bestimmen und auf dieser Grundlage gezielt, an bestimmten Positionen, die Grenzen des Gelenkbewegungsumfangs durch üben hinauszuschieben. Besonders vor „schnellen“ Tempolaufeinheiten oder Wettkämpfen mit Hindernissen, bei denen ein optimaler Bewegungsumfang in den Gelenken hilfreich ist, sind Übungen zur Verbesserung der Geschmeidigkeit ein wichtiger Teil der Vorbereitung. Auch nach solchen Belastungen ist im Rahmen des cool-down zur Wiederherstellung der Ausgangsposition in der Gelenkbeweglichkeit ein kleines Dehnprogramm zu empfehlen.

MIZ - Beispiel für die Vorbereitung „Mai – Hindernis-Schwerpunkt“ – 12 TE

  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1.TE 6x200 TW
Koordin.
Hi-Techn.
15 DL 2 10 DL1
Hi-Techn.
STL
15 DL2 10 DL1
Kraft
S + SA
Koordin.
250-200-
150-100 m

16 DL1
Gymnast
STL
2.TE 10x600Hi
Tp: 1-2´
~95 %
10x400 m
Tp: 1´
107,5%
ohne Hi
  6x1000m
Tp: 2´
~ 3:10´
15x300m
BAL
Tp !
3000Hi-+
2000 Hi-+
1000 Hi-+
2x400 m flach
 
Die spezifische Doppelbelastung Mo - Di und Fr – Sa ist beabsichtigt (Wettkampfvorbereitung)

 

Für die individuelle Belastungsplanung sind zu berücksichtigen:

  • das Trainingsalter
  • das kalendarische Alter
  • die realisierte Belastung im Mehrjahresverlauf
  • die realisierte Belastung u. Belastungsverlauf im Vorjahr
  • die individuelle spezielle Belastbarkeit

 

Anzustrebende Flachleistungen für 3000 m Hindernisleistungen (Männer):

8:20 : 1500 m   3000 m   5000 m  
8:15 :            
8:10 :            
8:00 :            
Saif Saaeed Shaheen lief im Sommer 2006 : 3000 m Hi in 7:56,54 und 5000 m in 12:51,98

 

Auch im Hindernislauf setzt Leistungssteigerung Belastungssteigerung voraus

Auch für Hindernisläufer im Hochleistungsalter gilt, dass Leistungsfortschritte von Jahr zu Jahr nur mit Steigerungen der Trainingsreize vor allem in den entsprechenden, für die Hindernisleistung spezifischen Bereichen, erreichbar sind. Die individuelle Rangfolge für die Schwerpunkte der Belastungserhöhung ergibt sich aus einer möglichst komplexen Leistungsdiagnostik und den in den Wettkämpfen festgestellten Schwachstellen.

Der Nachholbedarf bei Betrachtung vieler individueller 5000 m Leistungen führt uns zuerst zur schwerpunktmäßigen Umfangserhöhung in Verbindung mit der notwendigen Qualität der 5000 m spezifischen Trainingsprogramme. Parallel dazu sollte die Anzahl der Wettkämpfe über 3000 m    (z.B. Hallensaison) und 5000 m erhöht werden.

Grundsätzlich gilt, dass das „Voraussetzungstraining“ so verbessert werden muss, dass die spezifische Belastung für die Hindernisleistung, das wettkampfspezifische Ausdauertraining (> 95 % vom Leistungsziel bei mittleren bis „langen“ Hindernis-TL-Strecken) im Vergleich zum Vorjahr auf die nächst höhere Stufe gehoben werden kann. Das heißt, dass das gesamte Basis-Training bis März/April so qualitativ zu verbessern ist, dass anschließend in einem Zeitraum von 4 – 6 Wochen ein individuell neues Niveau in der speziellen Belastung möglich ist. Eine geplante höhere Leistungszielgeschwindigkeit in einem den Wettkampfanforderungen entsprechenden Umfang pro Hindernis -TE setzt auch höhere Geschwindigkeiten in den vorbereitenden Intensitätsbereichen (85 – 95 % v. L-Ziel und > 110 % v. L-Ziel) voraus!

Für die Belastungssteigerung sind folgende Schwerpunkte vorrangig:

Erhöhung der Qualität des aeroben Trainings (DL2/ FS / TL 1), bei gleichzeitiger Erhöhung der Gesamt – Laufkilometer (zunehmend von 130 - 160 km = 6000 - 7500 m / Jahr) Erhöhung der Belastbarkeit und des Vortriebs durch verbesserte allgemeine und spezielle Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit / Flexibilität Systematischer Geschwindigkeitsaufbau bis zur Leistungszielgeschwindigkeit – bei Sicherung eines steigenden speziellen Umfangs (Hindernistraining im TL 2 ( 85-95 %) – Training, bei gleichzeitiger Steigerung der Anforderungen im Unterdistanztraining (Schnelligkeitsausdauer Flachstrecken) Qualitativ hochwertige TE, die die entsprechende 5000 m Leistung ausbilden Zielgerichtete Nutzung von Aufbauwettkämpfen (auch im Winter / Hallensaison) Nutzung des Höhentrainings (~ 2000 m) (z.B Hicham El Guerrouj hielt sich 4 – 7 x im Jahr im marrokanischen Hochwald in Ifrane - ~ 1600 m hoch – zum Training auf! - aus: LA –Magazin 21 / 2004)