Nun muss die Quantität des Qualitätstrainings erhöht werden

Ein Ausblick für alle auf die Vorbereitungsperiode II

19. März 2007 (Pöhlitz) - Je besser die Belastbarkeit und je breiter die in den ersten 5 Monaten eines systematischen Jahresbelastungsaufbaus VP I gelegte konditionelle Basis, umso größer sind die Möglichkeiten, das Qualitätstraining in der VP II zu erhöhen. Wer bis Februar bei ~ 95 - 97 %  vom Jahresleistungsziel angekommen ist, steht nun vor der schwierigeren Aufgabe, bis zum Juni die restlichen 3 - 5 % bis zur neuen persönlichen Bestleistung noch zu erarbeiten.

 

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Je besser die Trainingsanalyse umso treffender sind die Konsequenzen

Erst eine gründliche individuelle Analyse des tatsächlich realisierten Trainings ermöglicht die Überarbeitung des Jahresbelastungsplanes. Die wichtigste Frage muss jetzt sein, warum hat der Sportler oder warum hat er die Vorstellungen vom Leistungsstand bis zum Februar nicht erreicht, d.h. war das realisierte Training wirksam oder muss er noch nicht Erreichtes aufarbeiten? Dabei müssen die absolvierte Belastung (Umfang + Geschwindigkeit + Pausen) und die Erholung- (maßnahmen) unter dem Gesichtspunkt der Wirksamkeit des Trainings auf den Prüfstand. Natürlich setzt dies eine entsprechende Trainingsprotokollierung voraus. Nur daraus können optimale Schlussfolgerungen entstehen.

Zuerst ~ 4 Wochen Qualitäts-Basistraining

Nachdem in einer ersten, etwa 4-wöchigen Phase (auch bis zum bzw. einschließlich Ostertrainingslager), eine umfassende athletische-/Kraft - Auffrischung zusammen mit der ersten Etappe schwerpunktmäßigen aeroben Ausdauer-/Kraftausdauertrainings absolviert ist, folgt die Hauptaufgabe, das disziplinspezifische Qualitätstraining individuell auf ein neues höheres Niveau zu heben. Dies ist die wichtigste Voraussetzung für neue persönliche Bestleistungen im Sommer. Der Einstieg in diesen 4 Wochen - “Belastbarkeitsabschnitt“ sollte aber individuell auf einem im Vergleich zum Oktober erhöhten Niveau erfolgen und muss das Herbsttraining übertreffen.

Dazu sollte zuerst mit dem Athleten gemeinsam ein neuer Organisationsplan für die VP II, besser auch schon in groben Zügen für die neue Wettkampfsaison, erarbeitet werden, in dem die Grundvoraussetzungen für ein optimales Training festgeschrieben werden (Berufs-/Studienbelastung, Planung der Anzahl TE in den Wochen und deren Platzierung, Physiotherapie und sportmedizinische Betreuung, Trainingslager, Ernährungsoptimierung, soziales Umfeld, Freizeit, wann kann innerhalb der Woche die erste TE bereits vor der Arbeit/Studium/Schule trainiert werden, Selbststeuerung der Erholung durch....)

In einem zweiten Schwerpunkt sollten mit dem Sportler seine Reserven in den leistungsbeeinflussenden psychologischen Faktoren (Schwachstellen/ Stärken) differenziert  für das Training und die Wettkämpfe analysiert, besprochen und wenn möglich schriftlich festgehalten werden, wie z.B. Motivation, Willensqualitäten usw. Jetzt sollte der Trainer möglichst umfangreiche Überlegungen zum „Training des Kopfes“ seiner Athleten programmieren, vor allem unter dem Motto: „Motivation für das Training, Selbstvertrauen für die Wettkämpfe“

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Im Zusammenhang mit den Aufgaben zur Sicherung eines im Vergleich zur VP I besseren Trainings in der  VP II, ist die  wichtigste Aufgabe die individuelle Ermüdungswiderstandsfähigkeit in den Qualitätstrainingseinheiten hinauszuschieben. Um im Training öfter und vor allem länger (im Vergleich zur Wettkampfzielstrecke) schnell zu laufen, muss der Kopf darauf vorbereitet werden, die entsprechenden Befehle zu geben und auch realisieren zu wollen! Aufgabe des Trainers ist diese Reserven systematisch auf immer höherem Niveau zu erschließen!!!

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Um im Sommer den erarbeiteten Leistungsfortschritt auch zeigen zu können ist langfristig eine vor allem offensive, geschwindigkeitsorientierte Wettkampfgestaltung im Kopf zu „programmieren“ und im Training sowie in den Aufbauwettkämpfen zu üben.

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Solch eine  zunehmende spezielle Ermüdungsbewältigung ist nur möglich wenn neue Leistungsreserven erschlossen werden. Höhere Anforderungen werden erst dann bewältigt, wenn sich der Organismus schon vorbereitend mit steigenden Anforderungen auseinandersetzen musste. Insofern entscheidet auch hier der Grad der Belastung / Reize über die Größe der Anpassung (Adaptation). Auch die Zunahme der Belastbarkeit hängt von der Qualität der Einwirkung ab. Eine immer bessere Bewältigung von grenzwertigen Trainingsreizen (dabei sollte nicht der zweite Schritt vor dem ersten erfolgen!) widerspiegelt die steigende physische Leistungsfähigkeit.

Es ist also davon auszugehen, das Läufer und auch Geher, die mit Training vor allem im disziplinspezischen Ausdauerbereich öfter ihre Ermüdungswiderstandfähigkeit hinausschieben können, eine größere Adaptation gegenüber den Sportlern erreichen, die vorwiegend mit mittlerer Intensität trainieren.
Ziel muss sein für die jeweilige Disziplin den Ermüdungsgrad herauszufinden, der für die Disziplin auch nützlich ist. Dabei darf die veränderte Rolle der Regeneration nicht
übersehen werden. Innerhalb der Mesozyklen sind die Belastungs-Erholungsverhältnisse (3:1 / 2:1 / 1:1 = 3 Wochen Belastung: 1 Woche Erholung oder auch 2 Tage Belastung : 1 Tag Entlastung) in Abhängigkeit von den Intensitätsanteilen zu sichern. Zum Wettkampf hin sind die Entlastungszeiträume zu verlängern und die Tiefenwirkung der Regenerationsmaßnahmen zu verstärken.

Das heißt für Mittelstreckler, auf der Grundlage einer möglichst hohen VO2max, den Anteil von Strecken und Geschwindigkeiten zu erhöhen, die die Funktionalität der schnell-kontrahierenden FT-Fasern verbessern (à länger schnell laufen wollen und können). Damit verbunden ist die Erarbeitung einer erhöhten Laktat-Toleranz durch Belastungen, die auch zu hoher Laktatakkumulation führen (Orientierung an vL 10 nach Zweistreckentest)
Es ist auch davon auszugehen, dass es bereits im Jugendalter sinnvoll ist, hin und wider solche Anforderungen zu bewältigen, um das System der Laktatmobilisation auszuprägen und auf das FT-Faserpotential wirksam einzuwirken.

Für den Langstreckenlauf ist auf der Grundlage der individuellen aeroben Basis (vL3) zu entscheiden, mit welchen Belastungen die disziplinspezifische Ermüdung hinausgeschoben werden kann. Dazu sollte im ersten Schritt vor allem auf den mittleren aeroben Intensitätsbereich ( DL2 – lang  --> 20 km ) in Verbindung mit Kraftausdauertraining ( Training im profiliertem Gelände, Berganläufe oder Hügeltraining mit dem Ziel der für das Wettkampfziel erforderlichen vL3-Basis) gezielt werden. Beim Bergantraining muss das Ziel verfolgt werden, durch im Vergleich zur VP I höhere Umfänge in guter Qualität solche Belastungen zu erreichen, die für die Zielstrecke hilfreich sind.

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Wie bereits in unserer bisherigen Beiträgen zum Marathonlauf und Gehen ausgeführt, sind nun für diese Disziplinen höhere Geschwindigkeiten vor allem in den längeren TE (> 90 – 120 Minuten) anzugehen, die die Fettverbrennung auf hohem Niveau verbessern.
Dabei ist von großer Bedeutung ständig das individuell aktuelle aerobe Niveau zu kennen, auf dem gerade so keine Laktatakkumulation (Laktatbildung und -elimination halten sich die Waage) in möglichst langen Läufen stattfindet.

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„Die Intensitäten haben sich enorm verschoben. Die große Entwicklung im Leistungssport kam mit der Erkenntnis, welche Bedeutung dem richtigen Verhältnis von Belastung und Erholung zukommt. Die Qualität des Trainings hat sich dadurch in den letzten 20 Jahren drastisch verändert. Die Athleten trainieren heute wesentlich intensiver, legen aber auch mehr wert auf Erholungspausen.“

Markus Eicher – Bundestrainer Eisschnellauf
in leistungssport 3 / 2006 – S. 20

Das Leader-Prinzip im Gruppentraining

Was in Afrika üblich ist sollte auch für uns hilfreich sein: ein „Chef im Gruppentraining“. Damit könnte es möglich sein, die oben genannte Orientierung – längere Ermüdung in den TE und öftere in den Mikro- bzw. Mesozyklen – besser für alle durchzusetzen.
Neue veränderte Überlegungen setzen zuerst das Wollen voraus. Sicher braucht man dazu keine Psychologen, auch wenn dieses Training  für den einen oder anderen bestimmt manchmal „wehtut“. Es wird die Bereitschaft von Trainern und Athleten gebraucht, nach der Phase des Überdenkens und Planens zur Tat zu schreiten. Der Kopf muss bei der „Arbeit“ die Befehle geben. Das Überwinden der bisherigen mentalen Grenzen, neue Motivation und veränderte Willenseinsätze in neue Aufgaben sind die wichtigsten Voraussetzungen. Auch wenn es „nur“ um die Verlängerung der bisherigen DL-Strecken oder der TE geht. Die Trainer stehen zur Durchsetzung vor neuen Herausforderungen.
Eine wesentlich unterstützende Hilfe kann das Leistungs-Gruppentraining sein .d.h. Training in Gruppen mit ähnlicher Leistungsfähigkeit. Besonders in zentralen Trainingslagern oder vielleicht sogar in gemeinsamen Trainingslagern von 2-3 Vereinen, in denen die „passenden Athleten“ beheimatet sind, könnte man die Quantität des Qualitätstrainings durch Zusammenführung, durch gemeinsame wichtige Trainingseinheiten deutlich steigen lassen, vorausgesetzt die Sportler kommen mit der erforderlichen Überzeugung zum gemeinsamen Training. Im Mittelstreckenlauf wäre schon nützlich, wenn alle Sportler im Trainingslager zu gleicher Zeit ihre Tempoläufe auf der Bahn absolvieren. Der Blick über den Zaun ist garantiert!
Vor allem auch schon in der zweiten Phase des Jugend-Aufbautrainings sollte das Training in Leistungsgruppen (auch Jungen und Mädchen zusammen) organisiert werden. Sie wissen, immer dort, wo in der Vergangenheit zum Beispiel Frauen mit stärkeren Männern
gemeinsam trainiert haben, waren die Frauen später oft zu überdurchschnittliche Leistungen fähig. Für bereits starke Männer ist es oft schwierig einen zumindest in bestimmten Fähigkeiten (Unterdistanz) hilfreichen, stärkeren Sparringspartner zu finden.

„Die Dynamik einer Trainingsgruppe im Nachwuchsbereich ist nicht zu unterschätzen. Schon im Kinderbereich gibt es so etwas wie einen Macher, einen Anführer, einen Bestimmer – und den muss man für sich und die Gruppe einsetzen. Die Gruppendynamik beeinflusst für meine Begriffe auch die Entwicklung ihrer einzelnen Mitglieder. Oft setzt sich der Fleißigste durch, während das Talent auf der Strecke bleibt. Der wichtigste Erfolgsfaktor im Skilanglauf ist Fleiß“.

Jochen Behle – Bundestrainer Skilanglauf
in leistungssport 1/2007- S.54

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Schnelligkeitstraining im Aufbau und in der Spezifik (Teil 3)

Wochenplanung

17. April 2007 (Kaufmann) - In einer groben Wochenplanung sollten alle Zubringer-Trainingsformen und auch alle Haupttrainingsmittel enthalten sein. In der Regel packt Ewald Kaufmann alles in 6 Trainingstage und gewährt am Sonntag Ruhe, wobei natürlich an einigen Tagen zweimal trainiert wird.

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Die detaillierten Wochenpläne (jeweils Beispielwochen aus den verschiedenen Perioden):

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(zum Vergrößern auf Abbildung klicken)

 

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Schnelligkeitstraining im Aufbau und in der Spezifik (Teil 2)

Trainingsmethoden

13. April 2007 (Kaufmann) - Ewald Kaufmann legt großen Wert auf eine Vielfalt von Trainingsinhalten, die als einzelne Bausteine eines Gesamten in den Jahresplan eingearbeitet werden müssen. Er unterscheidet deutlich  Zubringer-Trainingsinhalte, die Voraussetzungen für die leistungsbildenden Trainingsinhalte schaffen und Möglichkeiten zur optimalen Ausschöpfung der Athletenpotentiale schaffen. Für die Umsetzung des Trainings werden folgende Zubringer-Trainingsinhalte eingesetzt:

  • Gymnastik
    • Schwunggymnastik
    • Dehnung mit leichtem Nachwippen
    • Dehnung ca. 12 Sekunden halten
      Muskulatur kurz entspannen, danach wieder hineindehnen, dies mehrmals wiederholen
  • Beweglichkeit
    • ganzjährig an der Beweglichkeit arbeiten
    • Bewegungsmuster richtig ausführen
    • Spreizfähigkeit mit einbauen
    • Rotationsmuster erarbeiten
    • Beweglichkeit dynamisch ausführen
  • Stabilisation
    • optimale Dehnung und Kräftigung
    • exakte Ausführung
    • hohe Wiederholungszahlen (bis 20-25)
    • dynamische Ausführung
    • falsche Bewegungsmuster korrigieren
    • Bewegungsmuster ständig schulen
  • Reaktionsschulung

  • Koordination
    • koordinative Fähigkeiten erarbeiten
    • koordinative Fähigkeiten ausbauen
    • Wiederholungsmethode
    • vom Einfachen zum Komplexen
    • hohe Hüftstreckung (Beweglichkeit)
    • viel Fußgelenksarbeit (ganzjährig konsequent)
    • Armarbeit
    • hohe Knieführung
  • Besondere Bedeutung der Rumpfmuskulatur

  • Die Pausengestaltung als Steuerungsinstrument
    *genauere Erläuterungen bei Trainingsmethoden

Leistungsbestimmende Trainingsinhalte

Für Ewald Kaufmann nehmen folgende Trainingsinhalte die zentrale Stellung in seiner Trainingsphilosophie ein:

  • Sprungformen
  • Sprintformen
  • Athletik
  • Spezielle Kräftigung

Sprungformen

2007-04-13-schnelligkeitstraining-2Sprünge sind wichtige Zubringer für den Sprint. Wer allerdings die Fußgelenke seiner Athleten/Innen nicht auf diese Arbeit vorbereitet, baut auf Sand. Es wird unweigerlich zu Überforderungen kommen, in der Folge oft zu langfristigen, unangenehmen und nervenzehrenden, oft chronisch werdenden Entzündungserscheinungen an Sehnen und Bändern. Die ständige ganzjährige Fußgelenksarbeit auf Weichbodenmatten, im Sand der Weitsprunggrube oder auf dem Rasen liegt dem Bundestrainer stark am Herzen. Dabei sollten die Übungen stets barfuß ausgeführt werden. Auf die Qualität der Ausführung ist besonders zu achten. Die oft unbedacht in den Raum gesprochene Forderung von unerfahrenen Trainern zur perfekten Ausführung einer Sprungübung fällt dann auf unfruchtbaren Boden, wenn die Rumpfmuskulatur der/des Athleten/In nur ungenügend für die Sprünge vorbereitet wurde. Ewald Kaufmann setzt folgende Sprungformen ein:

  • Fußgelenksprünge
  • 3er Sprunglauf
  • 5er Sprunglauf
  • Einbeinsprünge (re-re-re-li-li-li)
  • Wechselsprünge
  • Kastenaufsprünge
  • Hürdensprünge (Treppe)
  • Fallsprünge vom Kasten (nur bis 24 cm Höhe)
  • Froschsprünge
  • Sprünge im Sand
  • Treppensprünge (» im Aufbautraining)
  • Startsprünge (beidbeinig, Startstellung)
  • Standweitsprung
  • Kugelschocken (vorwärts/rückwärts)

Kontaktspruenge

 

Sprintformen

2007-04-13-schnelligkeitstraining-2Auch für die reinen Sprintinhalte zeigt der Autor eine ganze Palette von Trainingsformen auf, wobei er auf drei Formen besonders einging. Die allseits beliebten Zugwiderstandsläufe (ZWL) will er frühestens im A-Jugendalter eingesetzt sehen, weil hier sonst eine ganz spezielle Form der Endausprägung in einem Alter eingesetzt wird, in dem die/der Athlet/In noch selten über die körperlichen Fähigkeiten verfügt, die Zusatzbelastung im optimalen Bewegungsablauf zu verkraften. „Man macht sich damit frühzeitig ein Fenster zu, das man später im Hochleistungsbereich durchaus noch brauchen könnte“.  In diesem Zusammenhang sprach er auch die besondere Problematik der supramaximalen Sprints an, die häufig die Koordinationsfähigkeit des Sportlers überfordern. Bei den In and out Sprints (auch Tempowechselsprints) fordert er ein koordinativ sauberes Weiterlaufen im „entspannten Teil“. Es soll hier lediglich der Abdruck vermindert werden, die Kraft etwas herausgenommen werden, aber keineswegs die Frequenz verändert werden. Auf ein exaktes Weitersprinten ist zu achten. Trainingsformen der Schnelligkeitsausdauer behandelte Ewald Kaufmann bei diesem Vortrag nicht. In den abschließenden Trainingsplänen tauchen sie dennoch in Form von Tempoläufen auf.

Im folgenden führt Ewald Kaufmann 13 Sprintformen auf:

  • Frequenzsprint - Blättchenlauf
  • Steigerungsläufe
  • Abläufe 10-30 m
  • Starts vom Block (10-20-30 m)
  • In and out Sprints (20-10-30m)
  • Fliegende Sprints (2x3x10 m oder 3x2x30 m)
  • Zugwiderstandssprints (ZWS) Früh. A-Jugend
  • Bergaufsprints
  • Bergabsprints
  • Supramaximale Sprints
  • Übergang in den Sprint aus dem 3er Sprunglauf
  • Übergang in den Sprint aus dem 5er Sprunglauf
  • Staffeltraining (an- und ablaufen)

Die Pausengestaltung ist ein wichtiger Faktor im Sprinttraining. Zu kurze Pausen erhöhen die Verletzungsgefahr. Grundsätzlich gilt: Je intensiver der Sprint, desto länger die Pause.

  • I 3 Bereich (80-89%)
  • I 2 Bereich (90-94%)
  • I 1 Bereich (95-100%)
  • Pausen 5-7 Minuten
  • Pausen 8-15 Minuten
  • Pausen 20-25 Minuten

Sprintstart

Athletik

Die allgemeine Athletik ist ständiger Baustein im Training eines Sprinters. Im Aufbautraining wird sie 2-3x pro Woche eingesetzt, in der Wettkampfsaison auf 1x pro Woche reduziert. In der Regel werden 15-20 Übungen durchgeführt bei einer Wiederholungszahl von 15-30. Besonders zu beachten ist auch hier die exakte Ausführung der Übungen.

Untersuchungen zum Laktatverhalten bei maximalen Wettkampf- belastungen jugendlicher Mittel- und Langstreckenläufer/innen*

von Dr. Hans-Peter Löffler
*aus einem Forschungsbericht des Verfassers von 1983

20. April 2007 (Löffler) - Dr. Hans-Peter Löffler war viele Jahre Dozent am Institut Leichtathletik der DHfK Leipzig, war Mitautor des Bestsellers „Grundlagen der Leichtathletik“ von Bauersfeld/Schröter, von 1977- 1985 Leiter der Forschungsgruppe Nachwuchsleistung an der DHfK und in dieser Funktion wesentlich an der Erarbeitung der damaligen Rahmentrainingspläne Lauf für das Aufbautraining beteiligt. Seit 1995 ist er Leiter des Internationalen Trainerkurs in der Leichtathletik an der Universität Leipzig. Weil im Nachwuchsbereich bis auf die 10000m und Marathon die gleichen Wettkampfstrecken gelaufen werden wie im Hochleistungsbereich, sind Fragestellungen über die inneren Bedingungen für das Zustandekommen der Wettkampfleistung auch bei Jugendlichen von Interesse. Jedoch sind leistungsphysiologische Untersuchungen in diesen Altersbereichen im Training und Wettkampf sehr selten. Unter diesem Aspekt sind Ergebnisse solcher Untersuchungen, die schon vor 25 Jahren in der ehemaligen DDR gewonnen wurden, auch für Nachwuchstrainer der heutigen Generation durchaus noch interessant. Vor allem auch deshalb, weil in besseren Kenntnissen über alle an der Wettkampfleistung beteiligten Faktoren und in der frühzeitigen Orientierung auf die Struktur künftiger Spitzenleistungen Reserven für höhere Leistungen gesehen werden müssen.

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Zu einigen Ergebnissen:

Die Untersuchungen zur Laktatbildung bei maximalen Wettkampfbelastungen jugendlicher Mittel- und Langstreckenläufer führten zu teilweise widersprüchlichen Ergebnissen.

  • Es wurden hohe Laktatkonzentrationen auf allen Wettkampfstrecken, jedoch auch hohe Streuungen, gemessen: bei 400 m (10,6-14,0 mmol/l) bei 800 m (8,1-14,1 mmol/l), bei 1500 m (10,6-14,5 mmol/l) und bei 3000m (12,5-15,8 mmol/l) (Tab. 1, 2, 3)
  • Die Erwartung, dass die höchste anaerobe Mobilisation eine Folge der höchsten Geschwindigkeiten auf der 400-m-Strecke ist, bestätigte sich nicht. Bei den Jungen der AK 13 und 14 steigen die Laktatwerte von 400 bis 1500 m an. Die höchsten Werte wurden bei den Jungen der AK 15 nach 3000m und bei den Mädchen nach 800 m gemessen (Tab. 1)
  • Die in anderen Sportarten gefundene altersabhängige anaerobe Mobilisationsfähigkeit (im Ringen von Büttner/Tepper/Tünnemann, im Schwimmen von Pfefferkorn, 1975) konnte bei diesen Wettkampfuntersuchungen nicht auf allen Strecken, aber in der Tendenz bestätigt werden.

Trotz deutlicher Leistungsunterschiede zwischen Jungen und Mädchen können keine Zusammenhänge zwischen der Fähigkeit zur anaeroben Mobilisation und der Geschwindigkeit erkannt werden.

 

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Schlussfolgerungen:

  • Die Laktatkonzentrationen bei trainierenden Kindern und Jugendlichen nach Wettkampfbelastungen über 400m bis 3000 m weisen darauf hin, dass sie trotz absolut niedrigerer Leistungsfähigkeit mit ähnlichen Stoffwechselauslenkungen reagieren wie Leistungssportler im Erwachsenenbereich. Dieser Sachverhalt muss sowohl im Training, vor allem aber in der Wettkampfgestaltung im Nachwuchsbereich beachtet werden.

Wettkämpfe:

  • Es sollte geprüft werden, ob Startbeschränkungen oder sogar ein Startverbot für Mehrfachstarts an einem Tag (400m – 800m, 800m – 1500m, 1500m – 3000m) erforderlich sind
  • Sicherung von optimalen Erholungspausen zwischen Wettkämpfen im Mittel- und Langstreckenlauf,
  • Vermeidung von Belastungsballungen durch zu häufige Wettkämpfe im MIZ vor allem in der Wettkampfperiode.

Training:
Im Wettkampf kann nur das gezeigt werden, was im Training entwickelt wurde. Die systematische Vorbereitung der Jahreszielstellung und künftiger Spitzenleistungen muss deshalb vor allem auch unter dem Aspekt des Energiestoffwechsels betrachtet werden. Da die Fähigkeit zur maximalen Mobilisation unter ermüdeten Bedingungen in der Endphase der Rennen wesentlich von motorisch-technischen Fähigkeiten und volitiven Eigenschaften abhängig ist, sollten  diese Eigenschaften schon frühzeitig trainiert werden. Daraus ergeben sich für das Nachwuchstraining künftiger Mittel - und Langstreckenläufer folgende Forderung:

  • Das Schnelligkeitstraining ist ein wesentlicher Trainingsschwerpunkt (wird leider von vielen Trainern im Nachwuchsbereich nicht realisiert).
  • Zur Entwicklung der maximalen Mobilisationsfähigkeit sollen neben den bekannten Übungen des Sprinttrainings ganzjährig vielfältige Übungsformen mit kurzen, aber intensiven Belastungen durchgeführt werden (z.B. im Spiel, im Kreistraining).

Ganzjähriger Einsatz von kurzen, schnellen Tempoläufen in oder über der geplanten Geschwindigkeit der Jahreszielstellung (TL-SA 50 – 100 – 150 – 200 m)

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Wirkung dieser Trainingsprogramme:

  • motorisch > Üben der Renngeschwindigkeit in der Zielzeit
  • Stoffwechsel > laktazide Reaktion Laktat 4 – 6 - > 7 mmol/l

Vorteile dieser Trainingsprogramme:
Sie können ganzjährig, also auch schon in der Vorbereitungsperiode I, durchgeführt werden.

  • Steigerungsläufe mit kurzen „Frequenzeinlagen“ nach jedem Dauerlauf.
  • Sprintprogramme vor jedem Schnelligkeitsausdauertraining.

Zur Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer (maximale Mobilisationsfähigkeit des anaeroben Stoffwechsels) sollten im Nachwuchsbereich auch Tempoläufe zwischen 100 - 200 m in fast maximaler Geschwindigkeit durchgeführt werden. Dieses Training setzt aber ein gutes aerobes Niveau und entsprechende motorische Voraussetzungen voraus.

 

Konzentration der Kräfte führte zu den großen Erfolgen im Skilanglauf

nach einem Beitrag von Heinz Nestler* - aus: Zeitschrift für Angewandte Trainingswissenschaft 2/2002
zusammengefasst und modifiziert von Lothar Pöhlitz

25. April 2007 (Pöhlitz) - *Heinz Nestler war bereits 2000 verantwortlicher DSV-Stützpunkttrainer Skilanglauf im Stützpunkt Oberwiesenthal und bereitete die Olympiasiegerinnen 2002 Viola Bauer, Claudia Künzel, sowie den Medaillengewinner in der Staffel René Sommerfeld auf die Olympischen Wettkämpfe vor.

2007-04-25-skilanglaufDie Olympischen Winterspiele 1998 in Nagano und auch noch die Weltmeisterschaften 1999 in Ramsau zeigten, dass die deutschen Skilangläuferinnen und –langläufer über das Prädikat Mittelmaß nicht hinauskamen. Achtungserfolge waren bis dahin nicht das Ergebnis einer zielgerichteten, langfristigen konzeptionellen Trainingsarbeit, sie waren Einzelresultate. Demgegenüber überzeugten die deutschen Junioren im Zeitraum von 1999 – 2001 bei den Juniorenweltmeisterschaften mit Titeln und Medaillen. Zu diesem Juniorenkader gehörten damals beispielsweise Claudia Künzel, Jens Filbrich, Evi Sachenbacher und Axel Teichmann. OSTROWSKI/BAUER 2002 bestätigten die Erfahrungen aus dem Lauf, das der Übergang vom erfolgreichen Juniorenbereich bis zu internationalen Spitzenleistungen ca. 3-5 Jahre dauert und einen Leistungszuwachs im Skilanglauf von ~ 7 % voraussetzt.

Im Ergebnis und umfangreichen Diskussionen in Auswertung der unbefriedigenden WM-Ergebnisse 1999 wurde auf Vorschlag von verantwortlichen Trainern aus dem Hochleistungsbereich zusammen mit dem Deutschen Skiverband (DSV) ein neues Konzept, eine neue veränderte Organisationsstruktur beschlossen, die bereits im Frühjahr 1999 zu Konsequenzen für das Stützpunktsystem im DSV, aber auch in personeller und inhaltlicher Hinsicht führte und als „Beginn einer erfolgreichen Arbeit im Skilanglauf und den bisher besten Resultaten bei den Olympischen Winterspielen 2002“ angesehen werden muss.

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Für die Führung dieses Prozesses wurden damals im Spitzenbereich unter sofortiger Einbeziehung der erfolgreichen Junioren 5 Trainer für die Damen und Herren (Cheftrainer Wolf, Koordinator Skilanglauf M / F Jochen Behle und je ein verantwortlicher DSV-Stützpunkttrainer für Bayern/Ruhpolding/ Oberstdorf, für Sachsen/Oberwiesenthal und für Thüringen/Oberhof) und für den Nachwuchs ebenfalls 5 DSV-Trainer (unter Führung eines Koordinators Nachwuchs 3 Trainer in den genannten Stützpunkten und 1 DC-Kader-Koordinator eingesetzt. (siehe Abb.)

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H. Nestler kennzeichnet die Vorteile dieser neuen Struktur wie folgt:

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Säulen der komplexen Wettkampfleistung im Skilanglauf

Weltspitzenleistungen können nur erreicht werden, wenn die nachfolgenden drei entscheidenden leistungsbestimmenden Fähigkeiten k o m p l e x zur Wirkung gebracht werden.

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In Vorbereitung auf die Olympischen Spiele in Salt Lake City 2002 stand die Aufgabe, unter Berücksichtigung des Belastungsanstiegs im Jahresverlauf, die Belastungsgrößen der Weltspitze zu erreichen, d.h.

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(Achtung: dies bedeutet im Jahresdurchschnitt bei 48 Wochen > 200 km/Wo !!)

Diese Belastungsvorgaben wurden z.B. von Viola Bauer mit 9030 km und von René Sommerfeld mit 10683 km realisiert. Damit wurden von diesen Sportlern im Zeitraum von 1998 – 2002 Umfangssteigerungsraten von 3073 km (54,5 %) und 2937 km (37,9 %) geschafft.

Die intensiven Trainingsanteile an den Laufkilometern lagen zwischen 18-22 %

Modernes Ausdauertraining eines Weltklasseskilangläufers zeichnet sich durch eine große Vielfalt und Variationsbreite, die Orientierung an der im Wettkampf zu bewältigenden Spezifik und die Entwicklung der dafür erforderlichen Fähigkeiten und Fertigkeiten aus. Die angestrebte Reizwirksamkeitserhöhung des Trainings wurde mit steigenden Umfängen immer schwieriger, so dass bis dahin erreichte Anteile von bis zu 35 % der Laufkilometer logischerweise nicht mehr zu schaffen waren. Innerhalb des Analysezeitraumes stieg der intensive Anteil bei V.B. von 1187,5 km auf 1712 km (19,0 %), bei R.S. von 1345 km auf 1989 km 18,6 %) im Jahr.

Trainingsformen im intensiven Ausdauertraining

Zur Entwicklung der aeroben und anaeroben Leistungsgrundlagen wurden im Training folgende Trainingsformen eingesetzt:

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Rolle und Bedeutung des Krafttrainings

Im Skilanglauf wird das Wettkampfergebnis maßgeblich vom Geschwindigkeitsniveau im Anstieg bestimmt.

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Die in den letzten Jahren gegenüber früher enormen Veränderungen in der Wettkampfstreckenprofilierung bei Damen und Herren (Zunahme der Anstiege pro Kilometer) und eine ständige Erhöhung des Renntempos haben die Anforderungen an das spezielle Krafttraining erheblich erhöht. Um diesen veränderten Anforderungen gerecht zu werden, wurde ganzjährig der Anteil des speziellen Krafttrainings und die Intensität in den einzelnen Trainingseinheiten erhöht.

Folgende Trainingsformen wurden eingesetzt:

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Belastungsgestaltung im Jahresverlauf

Systematische, kontinuierliche Belastungssteigerungen im Jahresverlauf sind Voraussetzung für stabile, hohe Wettkampfleistungen. Zentrale Lehrgangsmaßnahmen wurden zu Belastungshöhepunkten gestaltet und der Zielstellung des Ausbildungsabschnittes entsprechend in den Jahresaufbau eingeordnet.

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Damit wurde eine komplexe Leistungsentwicklung auf ständig steigendem Niveau während der gesamten Vorbereitung möglich.

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Aus der nachfolgenden Abbildung ist die Lehrgangstätigkeit im Olympiajahr abzulesen. Ab Juni 2001 wurde monatlich eine spezielle Skitrainingsphase gesichert und damit der spezielle Anteil des Trainings systematisch erhöht. Damit wurde auch gegenüber früher der Umfang der Schneekilometer bis zu 60 % erhöht.

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