Einblick in das Training der norwegischen Geher

von Stephan Plätzer - Trainer Lauf/Gehen in Norwegen

28. Februar 2007 (Plätzer) - Die wohl bekannteste Geherin Norwegens ist Kjersti Tysse Plätzer, die bei den Olympischen Spielen 2000 in Sydney über 20 km die Silbermedaille gewann, und zuletzt bei den Europameisterschaften Vierte wurde. Aber auch der 50 km Geher Trond Nymark hat sich mehr und mehr in der Weltspitze etabliert. Sein zweiter Platz beim Weltcup 2006 in La Coruna ist sein bisher größter Erfolg. Zudem zeigen seine vierten Plätze bei der WM 2005 und der EM 2006, dass dies durchaus kein Zufall war. Mit Erik Tysse (Kjersti’s jüngerer Bruder) hat sich in den letzen Jahren nun auch ein Geher über 20 km, und den Unterdistanzen 5 km (18:33 min) und 10 km (37:33 min), immer häufiger in den Spitzengruppen gezeigt. Seine 2006 Platzierungen, als Neunter beim Weltcup und Siebter bei der EM in Göteborg dokumentieren dies. Auch wenn Kjersti Tysse Plätzer bereits auf eine sehr lange erfolgreiche Karriere zurückblicken kann (als 14-jährige Elfte bei der EM 1986 in Stuttgart), so hat sie sich, genau wie Erik und Trond, doch erst ab der Saison 1998 wirklich in der Weltspitze festgesetzt. Mit unterschiedlichem Erfolg haben alle drei an den internationalen Juniorenmeisterschaften (JEM, JWM oder U23EM) teilgenommen, bevor sie sich bei EM, WM oder Olympia platzieren konnten (s. Tab 2).

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Tab 2: Platzierungen bei den großen Geherevents

Auch wenn diese drei Athleten noch so unterschiedlich sind, so sind in ihrem Training doch viele Gemeinsamkeiten zu erkennen.

Alle drei Athleten richten ihren Saisonaufbau ganz auf den Hauptevent aus. Von dort wird die Saison sozusagen „rückwärts“ aufgebaut. Eine weitere Gemeinsamkeit zeigt sich auch, dass alle drei, ähnlich, wie der vierfache Geherolympiasieger Korzeniowski, viele Wettkämpfe während der Saison bestreiten. Hierdurch sollen speziell die Wettkampfhärte und taktische Elemente geschult werden. Diese Wettkämpfe werden häufig als „normale“, intensive Trainingseinheiten in die Trainingspläne eingeflochten.

Alle Athleten haben in den letzten acht bis zehn Jahren zahlreiche Höhentrainingslager durchgeführt, und befinden sich im Verlauf einer Saison zum Teil ca. 100 Tage in der Höhe. Dies ist meiner Meinung nach für Ausdauerathleten auf diesem Niveau absolut notwendig. Ausnahmen gibt es natürlich immer, und wird es auch immer geben. Es ist aber sehr wichtig, dass, wenn man sich zahlreiche Tage in der Saison in Höhentrainingslagern befindet, man sich an diesen Orten 100% wohlfühlt. Die Tatsache, dass die drei norwegischen Athleten sich nicht an den gleichen Orten vorbereiten (Kjersti/Erik in Flagstaff/St. Moritz, Trond in Südafrika/Font Romeu), ist deshalb durchaus nicht überraschend. Trond meidet den Zeitunterschied nach Flagstaff, Erik und Kjersti haben damit kein Problem.

Der Einstieg in die Saison im Oktober/November verläuft ähnlich der Lydiard Philosophie, in dem fast zwölf Wochen/drei Monate nur im Grundlagenbereich gearbeitet wird. Die Umfänge werden nach und nach gesteigert, die Intensitäten sind niedrig, selten über 85% vom Leistungsziel. So soll gewährleistet werden, dass Grundlagen für die Leistungsentwicklung aus dem Fettstoffwechseltraining erarbeitet werden (Laktatwerte

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Trainingswoche 49/2006 Erik Tysse in Bergen/Norwegen

Im Winter (Dezember/Januar) erfolgt das erste Höhentraining (auch Skilager/Trond). Das Hauptziel in dieser Periode liegt weiterhin darin, soviel, wie nur möglich auf das Konto „Ausdauer“ einzuzahlen. Erst Mitte bis Ende Januar tauchen Einheiten im Fahrtspielbereich  (2-4-6-8-10-7-5-3-1 min mit 2’ Pause) oder mittlere Tempoläufe (1-3km) auf.
Alle (!!!) Trainingseinheiten werden mit Polar Herzfrequenzmessern durchgeführt, und viele Einheiten werden zusätzlich mit Hilfe von Lactate Pro Maschinen kontrolliert und dokumentiert. Diese Form von Trainingskontrolle, und das die Trainer zu 95% beim Training dabei sind, sind meiner Meinung nach die wesentlichsten Gründe, dass die Athleten den Weg nach oben geschafft haben.
Ziel ist es verletzungsfrei zu bleiben und sich von Krankheiten fernzuhalten. Bei allen Einheiten, die länger als 40 Minuten andauern, nehmen die Athleten während der Einheit Kohlenhydrate in flüssiger Form zu sich. Im Anschluss an das Training werden innerhalb der ersten 20 Minuten kohlenhydrat –eiweißreiche Energieriegel zusichgenommen. Besonders in Höhentrainingslagern wird auf die zusätzliche Eiweißzufuhr geachtet.

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Trainingswoche 07/2005,  Trond Nymark Höhentraining Dullstrom/Südafrika

Mitte bis Ende März, im Anschluss an das zweite Höhentrainingslager der Saison, steigen Kjersti, Erik und Trond häufig in die Saison ein. In den letzten Jahren konnten sie alle bei der von der IAAF im Jahre 2003 gegründeten IAAF Racewalk Challenge Erfolge vorweisen. Kjersti wurde 2003 Gesamtzweite, Trond 2005 Fünfter und Erik 2006 ebenfalls Fünfter.
Diese Wettkämpfe werden zum größten Teil aus dem Training bestritten und als gute Tempoeinheiten genutzt. Diese erste Wettkampfperiode erstreckt sich bis in den Juni. Mitte bis Ende Juni wird dann das dritte Höhentraining durchgeführt. Dieses meist vierwöchige Trainingslager bereitet den Hauptwettkampf vor. Es wird noch einmal versucht das „Konto“ Ausdauer wieder aufzustocken. Nur wenige Trainingseinheiten (2xWoche) liegen über 3 mmol/l oder im Bereich 90%-95% vom Leistungsziel. Während der gesamten Saison wird darauf geachtet, dass der Belastungsaufbau sich an der Geschwindigkeit orientiert und systematisch zur Zielgeschwindigkeit hinstrebt. Die Saisonumfänge liegen bei 6700km-Kjersti, 7500km-Erik und 9000km-Trond, verteilt auf 364 Tage.

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Trainingswoche 25/2006 Kjersti T. Plätzer Höhentraining St. Moritz/Schweiz

Am wievielten Tag nach der Höhe bestreiten nun aber die Athleten ihren Hauptwettkampf? Hierbei spielt die Erfahrung Einzelner mit dem Höhentraining eine entscheidende Rolle, denn es ist schwer, einen für alle gültigen Tipp abzugeben. Erik und Kjersti gehen ihren Hauptwettkampf mehr als vier Wochen nach dem Verlassen der Höhe. Trond hält sich mehr an 17-18 Tage nach der Höhe.
Es sollte zusätzlich auch erwähnt werden, dass jederzeit für eine möglichst schnelle Regeneration gesorgt wird, und dass alle drei Geher mehrfach in der Woche durch Physiotherapie/Osteopathie betreut/behandelt werden.

Zusammenfassend hier noch einmal Gemeinsamkeiten der norwegischen Geher:

  • Saisonstart mit mehrwöchigem Fettstoffwechseltraining (Puls und Laktatkontrolle)
  • „sehr nahe“ Betreuung durch den Trainer, bei ca. 95% aller TE
  • Aerobe Kraftausdauer (viele Kilometer in profiliertem Gelände)
  • Stabile Umfänge während der gesamten Saison
  • Höhentraining
  • Großer Anteil DL-km in mittlerer Geschwindigkeit 80%-85% vom Leistungsziel
  • Mehrfach mittlere (1-3km) und lange (4-6km) TL im Bereich 95-100% vom Leist.ziel
  • Regeneration
  • Flüssigkeitszufuhr während der Belastungen
  • Physiotherapie/Osteopathie

KRAFT im Jugend-Aufbautraining Lauf / Gehen (Teil 1)

06. März 2007 (Pöhlitz) - Die Verantwortung der Trainer fürs Krafttraining rangiert in diesen für die zukünftige Leistung wichtigsten Jahren in ihrer Bedeutung vor der Ausbildung aller anderen konditionellen Fähigkeiten, weil von einer optimalen Kraftausbildung nicht nur die Gesundheit der Athleten, sondern auch ihre Belastbarkeit und Leistungsaufbau über Jahre im Sinne eines Voraussetzungstrainings wesentlich bestimmt werden. Diese Tatsache wird in der gegenwärtigen Praxis des Jugend-Aufbautraining noch zu oft unterschätzt.

Für die erste Phase der Ausbildungsetappe Jugend-Aufbautraining sind zunächst eine Standortbestimmung zur  Kraftausbildung im Grundlagentraining in Verbindung mit einer Feststellung von Stärken und Schwachstellen innerhalb des Muskel-Ganzkörper-Korsetts unter besonderer Berücksichtigung der Fuß-, Bein- und Becken-/Hüftmuskulatur erforderlich. Dabei sind Urteile und Empfehlungen vom Sportarzt und Physiotherapeuten immer hilfreich. Die Verantwortung der Trainer fürs Krafttraining rangiert in diesen für die zukünftige Leistung wichtigsten Jahren in ihrer Bedeutung vor der Ausbildung aller anderen konditionellen Fähigkeiten, weil von einer optimalen Kraftausbildung nicht nur die Gesundheit der Athleten, sondern auch ihre Belastbarkeit und Leistungsaufbau über Jahre im Sinne eines Voraussetzungstrainings wesentlich bestimmt werden. Diese Tatsache wird in der gegenwärtigen Praxis des Jugend-Aufbautraining noch zu oft unterschätzt. Auf dieser Grundlage kommt zunächst dem  Aufbau der „Grund-Kraft“ (Belastbarkeit, Ganzkörper- Konditionierung) durch ein allgemein vorbereitendes Krafttraining eine große  Bedeutung zu, besonders wenn Versäumnisse aus dem GLT aufgearbeitet werden müssen. Nicht zu unterschätzen ist dabei die Ausbildung der „Haltemuskulatur“ des  Oberkörpers, die im Endeffekt  über die Dauer des Wettkampfes für die Stabilität einer optimalen Körperposition oberhalb des „Unterbaus“ (Vortrieb) sorgt. Trotz eines ganzjährigen Einsatzes entsprechender Übungen sind Schwerpunkte im Vorfeld von Wettkampfperioden unerlässlich. Darüber hinaus ist das Krafttraining im Jugend-Aufbautraining vor allem komplex auf die am Vortrieb beteiligte Muskulatur des Läufers oder Gehers auszurichten. Dabei sind die unterschiedlichen Anforderungen an die Stütz- und Schwungphasen von Mittelstrecklern, Langstrecklern oder Gehern zu berücksichtigen. Besonders in den „schnellen Disziplinen“ wurde in der Vergangenheit die Bedeutung des Fuß-, Fußgelenks- und Beinkrafttrainings, für die 800 m Läufer auch „der Gluteus“ vernachlässigt.

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Parallel dazu erfolgt  im Mehrjahresaufbau bei zunehmenden Belastung innerhalb eines speziell- vorbereitenden Krafttrainings eine zielgerichtete Ausbildung von

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Vom Erfolg dieser Ausbildungsarbeit hängt ab, wie wirksam  das später folgende spezielle Krafttraining auch als Voraussetzung für das Hochleistungstraining für den Einzelnen sein wird.

Da in diesem Altersbereich individuelle Unterschiede in der körperlichen Entwicklung (Frühentwickler), auch in Abhängigkeit von der Konstitution der Jugendlichen, von der biologischen Reife und im Unterschied Jungen zu Mädchen, normal sind, muss das Krafttraining von Talenten bereits hier differenziert und individuell gestaltet werden. Die Übungsauswahl ist so vorzunehmen, das dadurch eine systematische Vorbereitung des zunehmend spezielleren Krafttrainings in der zweiten Phase des Aufbautrainings erfolgt, eine Mehrfachwirkung erzielt wird, die Belastbarkeit erhöht wird und die Schwachstellen abgebaut werden.

Eine gute Technik verhindert Verletzungen

In diesem Prozess muss genügend Zeit für die Technikschulung neuer und vor allem neuer spezieller Kraftübungen zur Verfügung stehen, weil in dieser Phase bereits die Grundlagen zur Vermeidung von Verletzungen oder sogar Schäden durch das Krafttraining im Erwachsenenalter gelegt werden. Es muss aber berücksichtigt werden, dass eine gute Technik nur dann gezeigt werden kann, wenn die nötigen muskukären Voraussetzungen auch gegeben sind.
Trainingsformen sind das Kreis- / Circlel- oder Stationstraining mit leichten Zusatzlasten bzw. unter Überwindung des eigenen Körpergewichtes, sowie die vielfachen Sprünge. Die Übungen sollten vorrangig schnellkraftorientiert (Schnellkraftmethode) ausgeführt werden, auf Kraftgewinn zielen, weil die Ausdauer ökonomischer durch das Lauf- oder Gehtraining als durch Circletraining entwickelt wird. Vorrang hat deshalb das Stationstraining mit entsprechenden Zusatzlasten / Widerständen in qualitativ sauberer uns schneller Bewegungsausführung. Aus der Sicht möglich dosierter Belastungen sind in diesem Altersbereich die vielfältigen Möglichkeiten von Kraftübungen gegen den Widerstand eines Gummiseils sehr zu empfehlen. Statische Belastungen aber sollten vermieden werden. (Belastungsvorschläge und eine Übungsauswahl finden Sie auch in den  Abbildungen)

Das ganze Trainingsjahr wird zur komplexen Ausbildung genutzt

Cirkel- oder Stationstraining kann gut mit Grundlagenausdauer (DL vor bzw. nachher), Spielen,
Schwimmen, Beweglichkeits- und Motorikprogrammen kombiniert werden.
Abschnitte, die schwerpunktmäßig der athletischen- und Kraftausbildung (2-3 Teil-TE / Woche) dienen, werden gleichzeitig zum systematischen Aufbau der aeroben Leistungsfähigkeit durch Laufen / Gehen, aber auch durch alternative Sportarten  und zur Entwicklung der Beweglichkeit genutzt.
Die Wirkung der einzelnen Krafttrainingsmethoden ist immer fließend und nie genau abgrenzbar auf eine Krafteigenschaft beschränkt. Innerhalb der Trainingsabschnitte muss aber das jeweilige Ziel durch eine deutliche Schwerpunktlegung erkennbar verfolgt werden. Für die „schnellen Disziplinen“ stehen die extensive und intensive Intervallarbeit, für die Langzeitausdauerdisziplinen das extensive Intervalltraining und die „Ausdauerkraft“ im Mittelpunkt. Für 800 m Spezialisten unterstützt ein geringer Anteil maximalkraftorientiertes* Training (75 – 85 % v. Maximum) die Schnellkraft- und Schnelligkeitsentwicklung.
Kurzzeitige Intensitätseinlagen (einzelne Übungen / Tests) helfen bei  der Willensschulung, der Entwicklung der Laktat-Mobilisierungsfähigkeit und zur Koordinationsverbesserung.

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3 – 5 x 8 – 15 Wiederholungen

Lauf-ABC (3-5 x 4-5 Übungen bei 30 – 60 m)

Fußgymnastik

Barfußlaufen- bzw. -gehen, im Sand, auf dem Rasen, auf Weichmatten

Gehen mit betontem Abrollen/Strecken

Gehen mit betonter Kniebeugung und -streckung

Kniehubgehen, Rückwärtsgehen mit Hüftstreckung, Seitwärtsgehen

Fußgelenkssprünge, Prellsprünge, auf Weichmatten

Aufsteiger mit Absprung auf Kasten (einbeinig)

beidbeinige Aufsprünge auf 50 – 100 cm hohen Kasten

Hürdensprünge mit systematisch zunehmender Höhe

Seilspringen

Fußanziehen- bzw. strecken gegen Widerstand eines Gummiseils

Im Sitz : Beine anheben : Fußanziehen, -strecken, Fußkreisen

Im Stand : Zehenstand und Fersenstand im Wechsel

 

Vorderfuß steht auf einer etwa 10 cm Erhöhung: heben und senken

 

Tuch, Seil, Stein mit den Zehen aufnehmen und wieder ablegen

Gleichgewichtsübungen auf einem Kreisel

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3 – 5 x 8 – 15  Wiederholungen oder auch 2-3 x bis zur Ermüdung

Hampelmann-Variationen mit Hantelstange

Bankdrücken

Liegestütze

Reißen (Reck- oder Hantelstange)

Medizinballwerfen, -stoßen

Schrittstellung – Laufbewegung der Arme mit Handhanteln

Bauchlage auf Schrägbank, anziehen einer Hantel (-stange)

Bauchlage auf Kasten: Schmetterling mit Handhanteln

oder auch im Stand mit vorgebeugtem Oberkörper

Kniestand: widergleiches Strecken und anziehen des rechten Armes und linken Beines (wechseln)

Armkreisen vor- und rückwärts, auch mit Manschetten an den Handgelenken

KRAFT im Jugend-Aufbautraining Lauf / Gehen (Teil 2)

Spezielles Krafttraining vor disziplinspezifischer Ausdauer auch im JABT

09. März 2007 (Pöhlitz) - Im 3.+ 4. Jahr des Jugend-Aufbautrainings folgt bei Läufer/innen und Gehern/Innen, wenn sie einen bisher guten systematischen Aufbauprozess durchlaufen haben, keine „sehr späten Entwickler“ sind und bereits über altersgemäß gute Voraussetzungen verfügen, im November und März/April ein spezielles Krafttraining (BAL/Hantelkraft) differenziert entsprechend den Anforderungen der Mittel- und Langstrecke/Gehen. Diese Differenzierung sollte auch beinhalten, das zukünftige Langstreckler und Geher sich an größeren Wiederholungszahlen orientieren müssen, als Mittelstreckler.

Zu Beginn der VP I vorbereitet durch Athletik, Fußgymnastik, Fußgelenkskraft- und Beinkrafttraining (Streck-, Beuge- und Kniehubübungen, vielseitige Sprungübungen, Lauf- ABC, Hindernislaufen, auch Barfußlaufen im Sand oder auf Rasen u.ä.) muss das Krafttraining in diesen Wochen auf das Ziel ausgerichtet werden, die Wirksamkeit im Sommer an einer erhöhten  Wettkampfgeschwindigkeit zu messen.  Das nachfolgend spezielle Krafttraining muss vor dem Schwerpunkt zur Ausbildung der disziplinspezifischen Ausdauer liegen bzw. auch im reduzierten Umfang (1x pro Woche) mit ihm in Übereinstimmung sein. Die Wirksamkeit dieser kurzen speziellen Kraftphase wird erhöht, wenn vorbereitend oder auch parallel dazu, besonders das Training der Oberschenkelvorder- bzw. -Oberschenkelrückseite sowie der Hüft-/Beinhebemuskulatur ( als Voraussetzung zur Verbesserung der Stütz- und Schwungphasen ) Bestandteil der Ausbildung sind. Die spezielle Kraft wird auch durch Schnelligkeits- und kurzes Tempolauftraining entwickelt, das ja sowieso ganzjährig Bestandteil der Ausbildung (Unterdistanzziel) sein soll.

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Spätestens an dieser Stelle im Jahr müssen die  Trainingsinhalte vorwiegend der Aufgabe dienen:

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Deshalb können in solchen Abschnitten 2-3 x wöchentlich kurze und mittlere Berganläufe mit einer Geschwindigkeit nicht unter 10 % der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit (kurz 60 – 120m – steil mit Gehpausen) und mittel = 150 – 400 m bei mittlerem Anstieg und Trabpausen / Serienpausen) sowohl die spezielle Kraft entwickeln, als auch die für das nachfolgende spezielle Ausdauertraining erforderlichen Stoffwechselvorgänge (aerob-anaerober Übergang / anaerobe   Belastungen, Laktatmobilisation) vorbereiten. Längere intensive Berganläufe sollten der Phase des Anschlusstrainings vorbehalten bleiben.
Auch Übungen mit oder an Kraftgeräten sind Bestandteil dieses Ausbildungsabschnittes und unterstützen das Ziel: Geschwindigkeitsentwicklung. Die auszuwählenden Übungen zielen auf eine Schnellkraftentwicklung der an der Lauf- / Gehbewegung beteiligten Muskulatur, um möglichst viel für die Erhaltung bzw. Stärkung der in der Regel wenigen schnell kontrahierenden Muskelfasern zu tun („Körperstreckschlinge Lauf / Gehen“). Die verwendeten Lasten müssen sowohl dem individuellen Ausbildungsstand entsprechen als auch eine schnelle Ausführung der Übungen zulassen.

Ein optimaler Doppelschritt muss das Ziel sein

Eine schrittweise „Stärkung“ des Doppelschritts verlangt eine möglichst komplexe Übungsauswahl, die die beteiligte Muskulatur so ausbildet, dass auch die Schwachstellen allmählich ausgeschlossen werden. Bedenken müssen die Trainer, das viele Sportler nicht böswillig ihre Anweisungen wie „Knie hoch“ negieren, nein sie verfügen meist gar nicht über die muskulären Voraussetzungen um diese gut gemeinten Ratschläge auch umzusetzen. Also müssen sie zuerst ausgebildet werden. Bedenken sie auch, dass die meisten Sportler eine  starke und eine schwache Körperseite (auch Beine) haben.
Beim Training ist zu beachten, das unterschiedliche Intensitäten in der Übungsausführung auch unterschiedliche Reizwirkungen auf die Muskeln ausüben. Es ist also auch wichtig, dass die zu schaffende Voraussetzungskraft im Endeffekt eine positive Wirkung auf die Geschwindigkeit und Präzision der Bewegungsabläufe, der Stütz- und Schwungphasen, aber auch auf optimale Möglichkeiten in der Gelenkbeweglichkeit haben muss. Vergessen sie bei der Übungsauswahl nicht, dass auch die Arme wesentlich an der Vorwärtsbewegung beteiligt sind.
Für die Stützphasen muss z.B. die  Ausbildung der Fuß- und Fußgelenkskraft und der Kraft in der Muskulatur der Oberschenkelrückseite / Gesäß (Kraftmaschine, BAL, kurze schnelle ZWL, Sprünge )  für das Bewegungstempo in den Schwungphasen die Muskeln der Oberschenkelvorderseite  und alle Muskeln die für einen möglichst schnellen Kniehub (im Hüft- und Beckenbereich) und dem dazugehörigen schnellen Bein- und Unterschenkelvorschwung zuständig sind ( verschiedene Kniehubübungen, auch mit leichten Gewichtsmanschetten, Übungen mit Gummiseil, Hantelkraft, BAL) ausgebildet werden.

Auch beim Bergantraining ist die Technik wichtig

Eine gute Lauftechnik (nicht im Oberkörper nach vorn abknicken, große Schritte, aktive Armarbeit) ist beim Bergantraining wichtig, weil die neu gewonnene Kraft  nach Ende dieses Kraftzyklus direkt auf der Bahn in Vortrieb, in Geschwindigkeit umgesetzt werden soll.
Unterschiedliche Anstiegswinkel, Streckenlängen und Geschwindigkeiten erfordern unterschiedliche Positionen in der Bewegungungsstruktur. Lassen sie die Sportler nur so schnell laufen, wie sie es technisch auch einigermaßen gut realisieren können. Sie erreichen damit bessere Ergebnisse als mit schlampigen Läufen.
Für Sportler die auf die 10000 m, den Straßenlauf oder das Gehen vorbereitet werden, erhalten
Dauerläufe / Fahrtspiele im profiliertem Gelände, Querfeldeinläufe, Bergangehen und längere Berganläufe (2-5´)  mit aeroben Charakter ( Entwicklungsbereich – Laktat 4-6 mmol/l) anteilig Bedeutung. Für junge Geher sollte geprüft werden, ob nicht ZWL ( mit leichten Zusatzlasten ) die bessere Alternative zu BAL sind, weil dabei die technischen Anforderungen besser mit der Bewegungsstruktur des Gehens in Übereinstimmung zu bringen und zu „überwachen“ sind.
In Gegenden in denen Berge „Mangelware“ sind müssen andere Formen des speziellen Krafttrainings gesucht werden, wie Gegenwindlaufen, Querfeldeinlaufen, Laufen im Schnee oder Zugwiderstandsläufe. Für Letztere ist ein allmählicher Aufbau bei korrekter technischer Ausführung mit zunächst geringen Widerständen wichtig. Achten sie aber darauf, dass die schwere der Aufgabe Geschwindigkeiten zulässt, wie sie vergleichsweise bei Berganläufen üblich sind. Für die schnellen Disziplinen bis 5000 m sollten Zugwiderstandsläufe (ZWL) auch mit dem Ziel eingesetzt  werden speziell die Fußabdruckkraft zu steigern. Dazu sind 5-6 kurze Läufe aus dem Stand mit hoher Beschleunigung bis 60 m Länge (große Schritte) und Läufe „nicht ganz voll“ bis zu 100 m Länge geeignet. In den Pausen kann bis zu 300 m (auf der Bahn) locker getrabt werden. Beim Training mit Zugwiderständen ist Kreuzgurten (gegenüber Hüftgurten) der Vorzug zu geben, weil dadurch besser eine korrekte Lauftechnik beibehalten werden kann.

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Die Sprungkraftentwicklung darf als Teil der Schnellkraftausbildung im Jugendtraining  nicht fehlen. Im Jahresaufbau muss der Schwierigkeitsgrad – die Intensität – der Sprünge zum Wettkampfhöhepunkt hin, unter Berücksichtigung der Wettkampfstreckenlänge und ihrer Anforderungen schrittweise erhöht werden. Dies gilt sowohl für die horizontalen, als auch für die vertikalen Sprünge. Übungen zur Verbesserung der Koordination (Lauf-ABC) bereiten die Sprungbelastbarkeit langfristig und kurzfristig ( in der TE ) vor.
Pro TE können 80 – 120 Sprünge, auch im Anschluss an Dauerläufe mit niedriger oder mittlerer Intensität absolviert werden. Nachdem die Sprung-Basis gelegt ist sind Sprungläufe (in allen Variationen und Intensitäten, auch bergan), Aufsteigesprünge und Hürdensprünge (mit steigender Hürdenhöhe) die wichtigsten Sprungformen für Läufer. Ausbildungsziel muss sein, das Sprünge möglichst schnell (Stützphase à Achtung der Boden ist verdammt heiß, deshalb  schnell vom Boden lösen)

Für die Langzeitausdauerdisziplinen werden  in der  Nachwuchsausbildung neben Schnellkraftsprüngen auch Sprünge mit niedriger bis mittlerer Intensität (nur leichtem Kniehub) über zunehmend längere Teilstrecken oder auch leicht bergan (Sprunglauf „lang“) zur Entwicklung der „Ausdauerkraft“ eingesetzt.

 


 

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KRAFT im Jugend-Aufbautraining Lauf / Gehen (Teil 3)

Spezifisches Krafttraining für Läufer im Jugend-Aufbautraining
11. März 2007 (Pöhlitz) - In der nachfolgenden Übersicht werden die Möglichkeiten für das spezifische Krafttraining innerhalb des Jugend-Aufbautrainings nochmals zusammengefasst dargestellt. Es soll damit unterstrichen werden, dass auch in diesem Altersabschnitt das allgemeine Athletiktraining allein den Leistungsfortschritt nicht ermöglicht. Deshalb sollte auf der Grundlage einer längerfristigen allgemein vielseitigen Kraftvorbereitung sowohl im Herbst ( Nov./Dez.), als auch im Frühjahr (März bis Mitte April) über 3-4 Wochen ein solches spezifisches Krafttraining eingefügt werden. Die Auswahl der „Übungen“ erfolgt alternativ ( z.B. Berganläufe oder Zugwiderstandsläufe ) und soll disziplinspezifisch neben dem Kraftgewinn auf die nachfolgende Phase des speziellen Ausdauertrainings vorbereiten. Das Sprungkrafttraining wird über diese spezielle Kraftphase hinaus fortgesetzt.

 Berganläufe (BAL)

 40 m
 60 m
 80 m
 120 m
 150 m
 200 m
 300 m
 400 m
  • parallele aktive Armführung
  • große Schritte
  • schneller Beinabdruck
  • Blickrichtung Anstiegsende
  • Fuß – Knie – Rücken bilden eine Linie,
    in der Hüfte nicht abknicken
  • 40 – 80 m steiler Anstieg, schnell, Gehpause   
  • 80 – 120 m steiler bis mittler Anstieg, mittel
  • 120 - 400 m mittlerer Anstieg, mittel, Trabpause
  • wer nicht über die notwendigen Bergprofile verfügt, führt das spezifische Krafttraining mit Gegenwind laufen, mit Querfeldeinläufen, im Schnee oder mit Zugwiderstandsläufen durch

2007-03-11-krafttraining-in-jugendaufbautrainingZugwiderstandsläufe – ZWL                

Sprunglauf bergan (SPL)
auch mit Skistockunterstützung

Kraftausdauer - Sprünge
Intervallmethode

Streckenlänge 50 – 400 m
Intensität: 75 – 90 %
Pausen: kurz

Schnellkraft - Sprünge
Wiederholungsmethode
8 – 12 x 10 – 15 Sprünge
– horizontal / vertikal

Intensität: 90 – 100 %
Pausen: lang / Gehpausen

Ausdauerkraft
Sprunglauf „lang“ in der Ebene  (möglichst auf weichem Untergrund)

Streckenlänge: ab 200 m mit dem Ziel einer schrittweisen, systematischen Verlängerung à 400 m à auch mehr
Intensität: niedrige Intensität, geringer Kniehub, bis 80 %
Pausen: nach Bedarf

 

 Kraft „mit Geräten“   Technikerlernung der Hantelübungen
  Hantelkraft mit geringen bis mittleren Zusatzlasten
  Medizinball
  andere Kraftgeräte (Studio)
  Übungen gegen den Widerstand eines Gummiseils
  Übungen gegen den Wasserwiderstand
  Lauf- und Sprungübungen mit Zusatzlast (Manschetten o.ä.)

Schnelligkeitstraining im Aufbau und in der Spezifik (Teil 1)

11. April 2007 (Kaufmann) - Ewald Kaufmann, Bundestrainer Kurzhürde und Heimtrainer von Christian Blum, des derzeit besten deutschen Nachwuchssprinters, stellte beim Trainer-Workshop am 4. März in der Sportschule Oberhaching seine Trainerphilosophie zum Thema Schnelligkeit vor und präsentierte den gesamten Fahrplan für die WM in Osaka. In seiner Trainingsgruppe trainieren derzeit auch noch Sebastian Ernst (Bestzeit 200 m 20,37) und Florian Rentz, der sich bei den diesjährigen deutschen Hallenmeisterschaften auf 21,04 steigerte. Ewald Kaufmann hat sein Material spontan www.la-coaching-academy.de zur Verfügung gestellt.

Seinen Vortrag gliederte er in die vier Großbereiche:

  • Trainingsaufbau – Periodisierung
  • Leistungsbestimmende Faktoren
  • Trainingsmethoden
  • Zusammenfassung

Periodisierung

Ewald Kaufmann setzt natürlich auch auf eine Doppelperiodisierung, wobei er in der VP1 großen Wert auf die Verbesserung der Grundlagen legt, relativ spät ins spezifische Sprinttraining einsteigt und die gesamte Hallensaison nur als Zubringerleistung für das Hauptziel im Sommer sieht. Hier die Periodisierung  der VP1 bis zur Beendigung der Hallensaison. Das Ziel „Qualifikation für die Hallen-Europameisterschaften“ konnte Christian Blum verwirklichen. Christian Blum konnte dies mit einer Steigerung auf eine neue persönliche Bestleistung über 60 m in 6,59 realisieren, womit er Deutscher Hallenmeister 2007 wurde. In Birmingham bei der Hallen-EM scheiterte er in 6,67 nur um Tausendstel als Fünfter im Semifinale.

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(zum Vergrößern auf Abbildung klicken)

Nach einer totalen einwöchigen Pause, auf die Ewald Kaufmann zur psychischen und physischen Erholung größten Wert legt, beginnt die VP2 Mitte März zuerst mit einer allgemein grundlegenden dreiwöchigen Phase. An deren Ende liegt ein vierzehntägiges Trainingslager als Überleitung in eine spezielle grundlegende Phase im April. Mit dem 7. Mezozyklus (5 Wochen) steigt Ewald Kaufmann mit seinen Athleten ins Wettkampfgeschehen ein (Aufbauwettkämpfe am 6. Mai – erste wichtige Wettkämpfe ab Rehlingen 28. Mai). In der  24. Woche beginnt die Ausprägung der speziellen Phase mit dem ersten Saisonhöhepunkt, den Deutschen Meisterschaften in Nürnberg.

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(zum Vergrößern auf Abbildung klicken)

Für die drei Topathleten bestehen berechtigte Hoffnungen auf eine WM-Teilnahme Ende August/Anfang September im japanischen Osaka, wobei sich Christian Blum und Sebastian Ernst sogar berechtigte Hoffnungen auf einen Einzelstart machen können. Letzterer ist bei Erreichen seines 2004 Niveaus sogar in der Lage, das Finale über 200 m anzuvisieren (3. Juli-Woche) beginnt in der UWV vor Osaka noch eine zweiwöchige spezielle Vorbereitungsphase, der dann drei Wochen der absoluten Leistungsausprägung folgen.

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(zum Vergrößern auf Abbildung klicken)

Bei seiner Trainingsphilosophie verfolgt Ewald Kaufmann einen pyramidalen Ansatz vom Grundlegenden zum hochspezifischen Trainingsmittel, wobei er selbst kein Freund des reinen Dauerlaufs ist, sondern bevorzugt NI-Läufe mit bis zu 28 Wiederholungen einsetzt.

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Leistungsbestimmende Faktoren

Leistungsbestimmende Faktoren dabei sind

  • Die Ausführung des Sprints
  • Der Rhythmus
  • Die Umsetzung
  • Das Reaktionsvermögen
  • Die Koordination
  • Die Rumpfmuskulatur
  • Die Pausengestaltung