Ein Weg im Marathon wieder zu Zeiten um 2:10 Std./min.

mit Wochenbeispiel 210 km

19. Dezember 2006 (Pöhlitz) - Auch deutsche Läufer können schnell laufen, wenn sie es nur wollen! Es erfordert vor allem eine hohe Bereitschaft „zur Arbeit“ in grenznahen Bereichen, hin und wider auch ein wenig Neigung zum „Quälix“, Disziplin zur Belastung und dazugehöriger organisierter Erholung und die notwendigen Willensqualitäten im Wettkampf.

Bevor es aber konkret wird soll eine „Ehrentafel“ unserer bisher 10 besten Männer und Frauen ehren und verdeutlichen, dass es bereits viele Deutsche zu Marathon-Ehren gebracht haben. Vielleicht können diese Vorbilder dazu beitragen, dass sich einige unserer Läufer/Innen das nachfolgende Training als Aufgabe für die nächsten Jahre vornehmen um wieder Anschluß an das Weltniveau zu finden.

Für die deutschen Frauen besteht gegenwärtig die besondere Problematik, das sich in der Phase in der sich Uta Pippig und Katrin Doerre-Heinig aus dem Hochleistungstraining zurückgezogen haben, die Weltspitze auf Zeiten unter 2:20 Std/min davonzog !

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Eine Verbesserung der Marathon- bzw. auch Halbmarathonleistung ist abhängig vom Niveau der aeroben Leistungsfähigkeit (vL2 bzw. vL3).Für eine Marathonleistung von 2:10 Std./min ist eine aerobe Schwelle von 5,4-5,6 m/s Basis, für 2:25 Std./min der Frauen sind 4,90 – 5,10 m/s Voraussetzung.

Dabei ist zu berücksichtigen, dass bei der für das Training abgeleiteten Herzfrequenz in Abhängigkeit von klimatischen und tagesbiologischen Faktoren Schwankungen nicht selten sind. Die wichtigste leistungsbestimmende Größe ist der Umfang (km). Für Spitzenmarathonläufer/Innen ist ein wöchentlicher Umfang von 200 km und mehr, für Nachwuchsstraßenläufer (U23) von 140 -> 170 km notwendig.

Die physiologischen Anforderungen und die Verallgemeinerung praktischer Erfahrungen aus dem Training weltbester MarathonläuferInnen lassen zusammengefasst folgende Empfehlungen für das Hochleistungstraining zu ; mit viel weniger geht´s nicht:

  • mehrfache mehrwöchentliche ( 6 – 12 Wochen ) Umfangsorientierung, ansteigend im Jahr im Bereich von 180 – 260 km, möglichst im Höhentraining
  • 3 Monate Fettstoffwechseltraining bei ansteigender Intensität 3 – 5 Stunden bei Puls 120-140 bzw. 70-80 % von vL 2 ( auch kombiniert „mit anderen Sportarten“ ) zu Beginn des Jahres. Überdistanztraining
  • Belastbarkeit aufbauen, stabilisieren und sichern (allgemeine und spezielle Kraft / Athletik / Beweglichkeitsentwicklung / spezielle Fuß- und Fußgelenkskraft)
  • Aerobe Kraftausdauer (Bergan-und Bergabläufe / Querfeldeinläufe / Kreistraining / Ausdauersprünge / Lange Berganläufe im Gebirge )
  • Marathonspezifische Läufe (MSL) » 35 – 45 km (82 » 92 % v. L-Ziel) in den letzten 10 – 12 Wochen ansteigend ( v + s )
  • Tempodauerläufe 10 » 15 » 20 -> 12 -> 8 -> 6 km Entwicklung zur Zielgeschwindigkeit hin  93-105 % als Voraussetzungstraining für MSL mit guter Qualität. Dabei hat die 20 km Strecke die höchste Wirkung
  • Möglichst großer Anteil DL - km in mittlerer Geschwindigkeit (15–30 km / 82-92 % v. L-Ziel) d.h. : Männer : ~ 4,2 – 4,8 m/s / Frauen : ~ 3,8 – 4,5 m/s
  • Tempolaufprogramme ( Gesamt-Umfang bis 25 km ) oder 16–20 km DL–TW ( 1000:1000 oder 1000:600m) bzw. auch entsprechende Fahrtspiele, kurze ( 400 m ) » mittlere (1000 – 3000m) » lange TL ( 4 – 6 km ) Geschwindigkeit > 103 % vom Leistungsziel
  • Regeneration (kurze, langsame DL

Möglichst schnelle und tiefe Regeneration nach hohen Belastungen (Intensität / MSL) mit den verschiedensten Mitteln und Methoden der Physiotherapie. Optimale Ernährung (Mischkost) + Flüssigkeitsversorgung. Physiotherapie ist zwingend!

Wochenbeispiel ~ 210 km

Die Erfahrung Einzelner, ein unterschiedlicher Mehrjahresaufbau, die bisherige individuelle Belastungsgestaltung, die individuelle Anpassungsfähigkeit , unterschiedliche Zielstellungen u.a. machen es schwer, einen für alle gleichermaßen gültigen Trainingsplan vorzuschlagen. Trotzdem sollen hier Erfahrungen aus erfolgreichen Marathonvorbereitungen verallgemeinert in einem Wochenplan angeboten werden. Bei einer hiervon abgeleiteten Planung sollten Sie von der gegenwärtigen Ausgangsposition systematisch aufbauend das Ziel verfolgen, sich dem Vorschlag allmählich anzunähern. Unterschiede zwischen Männern und Frauen gibt es im Hochleistungstraining kaum, sieht man einmal von der Besonderheit ab, das Frauen manchmal mehrere Tage im Monat durch die Menstruation behindert etwas kürzer treten müssen. Auch deshalb wird im folgenden Wochenbeispiel die Intensität nicht konkret, sondern in % vom Leistungsziel angegeben.

Im Jahresaufbau kommt es darauf an einen geschwindigkeitsgeführten Belastungsaufbau zur Zielgeschwindigkeit hin systematisch zu verfolgen.

In normalen Belastungsphasen sollten in einem typischen Belastungsplan folgende Trainingsinhalte realisiert werden :

  • 2 – 3 TE im mittleren ( DL2, auch ansteigendem Lauftempo )
  • 2 TE mit TL1 bzw. DL-TW oder Fahrtspiel oder auch Berganläufen
  • 1 TE „DL lang“ -> Long Jog
  • in Kombination mit ATHLETIK / Kraft / Motorik / Beweglichkeitsübungen / Lauf ABC usw.
  • 2 x wöchentlich Physiotherapie ( Di + Fr )

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Um die Zweifler ob einer solchen Belastung etwas zu beruhigen, will ich noch anfügen, das Katrin Doerre-Heinig aus einer Phase der speziellen Vorbereitung auf einen Marathon von absolvierten 60 km pro Tag berichtete, die sich auf 15 km am Morgen, 15-25 km am späten Vormittag, 15-25 km am Nachmittag mit noch anschließender Athletik oder auch einer erholsamen Sauna, zusammensetzten.