Ein Weg zu Läufer-Bestleistungen bei Jahreshöhepunkten DM - EM - WM - OS

© Lothar Pöhlitz - 28. Mai 2020 - Alle trainingsmethodischen Maßnahmen sollen im Verlaufe der Jahre die sportliche Form so entwickeln, dass zum jeweiligen, individuellen sportlichen Jahreshöhepunkt – also beispielsweise zur Deutschen Meisterschaft, EM, WM oder zu den Olympischen Spielen die geplante Zielleistung, die neue persönliche Bestleistung auch abgerufen werden kann. Diese Lehraufgabe ist bereits im Nachwuchsleistungstraining eine nicht unbedeutende Aufgabe. Das bedeutet zugleich, dass oft negativ besetzte Frühformen, auch wenn sie aus einem planmäßigen Leistungsaufbau resultieren, vermieden werden müssen. Auch muss die wahre Leistung im Verlaufe von Wettkampfperioden nicht immer gezeigt werden, weil in den Laufdisziplinen die verschiedenen „taktischen Spielchen“ dies oft auch verhindern.

Eine alternative Einschätzung „erfolgreich“ im Vergleich zu etwa leistungsgleichen Gegnern kann die vorhandene, ansteigende oder höchste sportliche Form bestätigen oder vermuten lassen. In der Praxis muss aber immer Ziel sein, dass die „nächste Aufgabe“, das Nahziel realisiert wird. Dabei ist „Sicherheit“ eine sehr hilfreiche Tugend.

Eine optimale Leistungsausprägung (Tapering) und eine „Unmittelbare Wettkampfvorbereitung“ (UWV) sind erfolgreich erprobte Maßnahmen zur Erreichung der höchsten sportlichen Leistungsfähigkeit zum gewünschten Zeitpunkt.

Die letzten 6-8 Wochen – 20 Tage – 10 Tage – 3 Tage

        „Sportliche Form widerspiegelt die im Augenblick des Wettkampfes realisierbare sportliche Leistung, die von einem optimalen Zustand der Kondition, der Technik, der Taktik, der Leistungsbereitschaft, der psychischen Stabilität und der Stimmung abhängig ist“

                                                                                     (P. Röthig, Sportwissenschaftliches Lexikon 1983)

Sportliche Form ist durch eine hohe psychologische Komponente mehr als Trainingszustand, sie ist abrufbarer sportlicher Leistungszustand. Die erwartete öffentliche positive Leistungsdarstellung, auch unter öffentlichen Druck, macht den Unterschied. Als Frühform werden fälschlicherweise oft gute Leistungen bezeichnet, die relativ früh im Jahr nicht erwartet, gezeigt werden. Da man zu diesem Zeitpunkt die sportliche „Endleistung zum Höhepunkt“ nicht voraussehen kann, handelt es sich oft um die durch einen optimalen Belastungsverlauf erarbeitet neue Leistungsfähigkeit. Von Frühform kann man nur dann sprechen, wenn als Folge falschen Trainings die gezeigte Leistung danach in der eigentlichen Wettkampfperiode nicht mehr steigerungsfähig ist.

Trainerkunst - die höchste sportliche Form bei Jahreshöhepunkten

Die persönliche Bestleistung beim jeweiligen Höhepunkt ist das Größte

Den Sportler zur höchsten individuellen Leistungsfähigkeit beim Hauptwettkampf des Jahres zu führen zeichnet den Trainer und seine Fähigkeiten aus. Die Kennziffer der sportlichen Form ist die Wettkampfleistung. Sie widerspiegelt zum gewünschten Zeitpunkt den Ausprägungsgrad aller an der Leistung beteiligten Faktoren – setzt ein komplexes Training in den zur Verfügung stehenden Zeiträumen voraus und ist immer an den Wettkampf gebunden. Insofern ist sie vom „Trainingszustand“ zu unterscheiden.

Bei optimaler Trainingssteuerung und zielgerichtetem Einsatz der Wettkämpfe muss man davon ausgehen, dass die zu Beginn der Wettkampfperiode gezeigten Leistungen bis zum ersten Jahres-Höhepunkt (z.B. im Jahre 2008 Deutsche Meisterschaften als letzter logischer Qualifikationshöhepunkt für die Olympischen Spiele in Peking) systematisch weiter ansteigen.

MAZ - MEZ - MIZ

Die Entwicklung der sportlichen Form von Läufern ist an optimale Zeiträume (MAZ –MEZ – MIZ) gebunden die zur Entwicklung der aeroben, aerob-anaeroben und anaeroben Fähigkeiten und Fertigkeiten erforderlich sind. Je kürzer die zur Verfügung stehende Zeit umso instabiler, unpräziser ist die sportliche Form auf den Zeitpunkt auszurichten. In diesem Zusammenhang ist auf die notwendigen, besonderen Erfahrungen nach Höhentrainingsaufenthalten zu verweisen.

In den Laufdisziplinen wird für die Entwicklung der Grundlagenausdauer die meiste Zeit benötigt. Da sie auch eine besondere Bedeutung für eine schnelle Regeneration nach hohen intensiven Belastungen und Wettkämpfen hat und sich bei nicht ausreichender Beanspruchung relativ schnell zurückbildet, ist ihre Stabilisierung auch im Sommer wichtig. Der Zeitaufwand für eine optimale Entwicklung der Ausdauerfähigkeiten beträgt bei notwendiger Belastungsprogression in den jeweiligen Vorbereitungsperioden etwa:

Für Spitzenathleten, deren Qualifikation auf Grund ihrer hohen Grundleistungsfähigkeit auch ohne persönliche Bestleistung bei der DM „gesichert ist“, gilt, dass der trainingsmethodische Aufbau so erfolgen sollte, dass erst bei den Olympischen Spielen ihre höchste Leistungsfähigkeit abrufbar ist.

Für jüngere Athleten, die eine persönliche Bestleistung schon zur Qualifikation brauchen, muss der Leistungsaufbau so erfolgen, dass nach dem ersten Jahreshöhepunkt eine Wiederholbarkeit oder auch leichte Steigerung beim 2.Jahreshöhepunkt erwartet werden kann. Dafür ist zu empfehlen, die letzte Phase der Vorbereitung als UWV zu gestalten.

In Olympiajahren ist eine UWV ein sicherer Weg zur persönlichen Bestleistung

Die vor allem im letzten Jahrzehnt veränderte internationale Wettkampfgestaltung führte auch zu deutlichen Veränderungen im trainingsmethodischen Vorgehen. Es sind höhere disziplinspezifische Leistungsvoraussetzungen über längere Zeiträume gefragt, die eine verbesserte spezifische Belastbarkeit und ein höheres GA- und KA - Niveau erfordern. Ein Weg dazu ist eine veränderte qualitativ wirksamere Gestaltung des Trainings in der ersten Vorbereitungsperiode, als Voraussetzung für ein höheres Belastungsniveau im März – Mai. Nicht nur deutsche Trainer und Athleten müssen sich immer wieder die Frage stellen, wie durch innovative Ideen das Training wirksamer gestaltet werden kann, um schneller den Abstand zum Weltniveau zu verkürzen.  

„Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) ist der letzte Trainingsabschnitt zur Vorbereitung auf die konkreten Bedingungen des Jahres-Wettkampfhöhepunktes mit dem Ziel, die Sportler zu befähigen, ihre langfristig erworbene Leistungsfähigkeit zu einem im voraus bestimmten Zeitpunkt unter den zeitlich, klimatisch und organisatorischen Bedingungen am Wettkampfort in sportliche Höchstleistungen umzusetzen“ (TRAININGSWISSENSCHAFT 1997)

Dabei ist zu beachten das in den Laufdisziplinen unterschiedlich lange Zeiträume auch zur relativ kurzfristigen Auffrischung der Fähigkeiten in einer UWV nötig sind. Für die relativ langen Strecken bis zum Marathon und ihre aerobe Basis werden besser 8 Wochen genutzt als in den kurzen anaeroben Disziplinen (6 Wochen).

Die veränderte internationale Wettkampfpraxis hat im letzten Jahrzehnt die bewährte Praxis einer UWV durch eine verstärkte Wettkampftätigkeit mit Zwischenwettkampf -Trainingsphasen von Mai bis August abgelöst. Aber schon in Vorbereitung auf die letzten Olympischen Spiele konnte man beobachten, dass viele Athleten in der Welt zur UWV, wenn auch oft modifiziert, (d.h. mit Starts aus dem Training heraus, auch aus der Höhe mit sofortiger Rückkehr, mit verkürzter Dauer) zurückgekehrt sind, weil sie durch diesen speziellen, aber sehr sensiblen Trainingszyklus auf der sicheren Seite einer zielgerichteten, ungestörten Vorbereitung, in der Regel unter Höhenbedingungen, sind.

UWV unter Höhenbedingungen dient schwerpunktmäßig dem Ziel der aeroben und athletischen Auffrischung. Vor allem für die „schnellen Disziplinen“ ist anschließend ans Höhentraining ein ausreichender Zeitraum zur Intensivierung und Transformation bei einem optimalen Verhältnis von Belastung und Erholung, einzuplanen. Der Tag des ersten Wettkampfeinsatzes (kann ja gleich zu Beginn bzw. auch am Ende z.B. der Spiele liegen) ist für den Intensitätsaufbau entscheidend. Die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit, die Leistungsbereitschaft und die Laktatmobilisationsfähigkeit müssen beim Zusammentreffen der Weltbesten auch schon beim Vorlauf optimal ausgeprägt sein. 

In der Praxis hat sich unterschiedlich für die einzelnen Laufdisziplinen eine Dauer von ~ 6-8 Wochen (Mittelstrecke 6, Langstrecke besser 8 Wochen) als wirksam erwiesen. Die UWV beginnt unmittelbar nach der Qualifikation. Es ist von Vorteil, wenn sofort in die Höhe gereist wird, so dass die erforderliche Regeneration nach dem letzten Wettkampf und die Höhenanpassung in der ersten Woche (Zeitersparnis) verbunden werden. In der 2.-4. Woche der UWV wird in der Regel eine hohe Trainingsbelastung realisiert. Ein ungestörtes trainingsmethodisches Vorgehen setzt den Verzicht auf Wettkämpfe in dieser Zeit voraus. 

In der nachfolgenden Abbildung ist das System einer praktizierten, erfolgreichen UWV mit 3 Wochen Höhentraining in St.Moritz zu Beginn in Vorbereitung auf die Weltmeisterschaften 1983 schematisch dargestellt. Ergebnis waren für eine der erfolgreichsten deutschen Läuferinnen Brigitte Kraus über 3000 m mit 8:35,11 die Silbermedaille und für Margrit Klinger über 800 m mit 1:58,11 ein guter vierter Platz:

Die letzten 6-8 Wochen - 20 Tage – die letzten 10 Tage – die letzten 3 Tage

UWV erfordert die Orientierung am Training in der VP II (April-Juni), die Berücksichtigung aller, für eine relativ kurzfristige Wiederholung des Leistungsaufbaus notwendigen Inhalte, bei Konzentration auf eine geschwindigkeitsgeführte Belastungs-gestaltung innerhalb des speziellen Trainings. Optimale Belastung und Erholung, eine gute Platzierung innerhalb der Mikro-zyklen sowie die Steuerung (Puls, Laktat) der Trainingsinhalte in Richtung des Leistungsziels entscheiden über die Endleistung.

Nach einer Phase hoher Belastung (in der Regel 2 Wochen – das Umfangsmaximum liegt in der 5.-3.Woche vor dem WK.), auch im Höhentraining, in der die Kraft und das aerobe und aerob-anaerobe Ausdauer- bzw. auch Kraftausdauertraining im Mittelpunkt stehen, beginnt etwa 20 Tage vor dem jeweils ersten Start die Phase der Ausprägung der sportlichen Form, der komplexen Wettkampfleistungsfähigkeit, bei „Olympia“ z.B. in der Regel bereits im gemeinsamen Vorbereitungslehrgang schon vor Ort. Dies erfordert zuerst eine intensive Regeneration (mit kurzfristiger Absenkung der Intensität) im Verhältnis zu den realisierten „Gipfelbelastungen“ der letzten Wochen, als auch in Vorbereitung der nachfolgenden Intensivierung, durch umfassende Maßnahmen, auch zur Beschleunigung des Regenerationsprozesses.
Bei Berücksichtigung individueller Ausnahmen und unterschiedlicher Erfahrungen in den einzelnen Disziplinen lehrt die Erfahrung, dass viele Sportler etwa 3 Wochen Transformationszeit brauchen, um das im Training schon mögliche, auch im Wettkampf zu zeigen.

Ist es organisatorisch möglich, könnte man für die LZA-Disziplinen bei entsprechenden vorherigen „Probeläufen“ auch eine direkte Anreise aus der Höhe am Tag vor dem Start favorisieren.

10 Tage vor dem Start beginnt die geistig-organisatorische Orientierung

auf den Start. Die „Arbeit“ ist getan“. Die psychische Verfassung

am Start ist für das Ergebnis wesentlich

Nichts wird dem Zufall überlassen

Siege steigern Überzeugungen und den Glauben an sich selbst

Etwa am 10-12. Tag vor dem Start sollte die letzte hohe komplexe (Umfang/Intensität) wettkampfspezifische TE absolviert werden. Dies kann z.B. für Marathon der letzte lange Lauf um oder > 93 % vom L-Ziel sein oder für Mittelstreckler ein wettkampfspezifisches Training mit Sparringspartner oder auch ein Aufbauwettkampf „mit angezogener Handbremse“. Dieser TE kommt eine außerordentliche Bedeutung zu und erfordert deshalb eine umfassende, optimale Vorbereitung, auch durch den Trainer. Von Erfolg hängt wesentlich die Weiterentwicklung der sportlichen Form ab.

Jetzt kommt es darauf an die mentale Stärke, das Selbstvertrauen für den ersten Start in den Mittelpunkt zu stellen und der Gestaltung einiger weniger sehr schneller TE (am günstigsten SA –TL) in Verbindung mit komplexen Regenerationsmaßnahmen, in den nächsten Tagen die Hauptaufmerksamkeit zu widmen. Gelingt dies besteht eine wesentliche Aufgabe des Trainers bzw. des engen Umfeldes in dieser Zeit darin, die Konzentration auf die bevorstehende Aufgabe unter dem Gesichtspunkt einer realistischen Leistungseinschätzung (wenn möglich bei Dämpfung der Erwartungshaltung und Euphorie nach außen, vor allem gegenüber den Medien!) zu sichern.

Tapering bedeutet auch Erholung im Training mit dem Ziel der Superkompensation. Tapering ist individuell ausgerichtet. Trainer beobachten ihre Läufer und stellen sicher das sie jetzt im Training das Rennen nicht schon vorwegnehmen. Bei zu reduzierendem Trainingsvolumen muss die Geschwindigkeit steigen, aber ohne die Reserven zu erschöpfen.

Gewinne an Kraft, Ausdauer und Selbstvertrauen, denke aber auch einmal darüber nach wie Du reagierst, wenn es im Wettkampf einmal ganz anders „läuft“ und schwer wird.

Ich habe gut trainiert, ich bin fit, ich schaffe es

In dieser Zeit sollten auch die organisatorischen Voraussetzungen für den Erfolg Programm sein. Dazu gehört die rechtzeitige Besichtigung der Wettkampfstätte, des Einlaufplatzes, wenn möglich auch des Call-rooms, der Laufwege (z.B. vom Einlaufplatz zum Call-room, weil bei EM, WM oder OS auch damit zu rechnen ist, dass der Trainer den Athleten nach dem Einlaufen nicht weiter begleiten kann). Auch die Erkundung der Busfahrzeiten und des Abfahrtplatzes vom Olympischen Dorf zum Stadion / Einlaufplatz), einschließlich der Festlegung der individuellen, reichlich bemessenen Abfahrzeiten, gehört dazu. Trainer differenzieren den Umgang mit den alten Hasen und den Neulingen, wobei davon auszugehen ist, dass die Wettkampfstätten bei Olympischen Spielen immer Neues bieten und auch alte Hasen, wenn es wieder ernst wird, erstaunlich aufgeregt und unsicher sein können.

Sobald die Vorläufe / Startlisten aus dem Computer abzurufen sind, sollte der Trainer sich umfassend informieren, eine erste Strategie erst mehrmals gründlich überlegen, um sie dann zu einem möglichst individuell günstigen Zeitpunkt mit ihm/ihr allein (von der Mentalität seines Athleten abhängig) zu besprechen. Sichern muss der vor Ort verantwortliche, akkreditierte Trainer auch den Umgang mit dem vielleicht anwesenden Heimtrainer. Er sollte, da dieser keinen Zugang zum offiziellen Gelände hat, nicht aus dem Geschehen ausgeschlossen werden, zumal der Athlet sowieso immer mit ihm Kontakt hat. Geklärt werden muss aber möglichst schon zu Hause, dass nur der Bundestrainer bzw. verantwortlich eingesetzte Trainer vor Ort das Sagen hat.

In den letzten 3 Tagen ist Ruhe die „erste Athleten- aber auch Trainerpflicht“

Abhängig von den individuellen Erfahrungen findet in der Regel am 3. oder auch 4. Tag vorm Start das letzte Kontrolltraining statt. Inhalt und Tag müssen eine große Sicherheit vermitteln und lassen deshalb keine Experimente zu!!! Ablenkung und gezielte Aktivitäten sind in diesen Tagen, vor allem an einem auch möglichen Ruhetag, zu organisieren, ohne zu überfordern.
Es muss auch verhindert werden, dass der Athlet sich vor Ort den ganzen Tag im Bett „ausruht“ oder auf dem Einlaufplatz stundenlang seine Gegner beobachtet. Das oben genannte Stadionprogramm sollte in diesen Tagen, wenn möglich (z.B. kurzfristige Anreise), bereits abgehakt sein.

Siehe auch: