© Lothar Pöhlitz* - 27. Februar 2020 - Pyramidentraining ist eine intensive, anspruchsvolle Ergänzung zum klassischen Intervalltraining für den Spitzenbereich mit Erfahrung. Es stimuliert die aerob-anaeroben Energiesysteme, macht die Muskeln stärker, verbessert das Tempogefühl und die Laktattoleranz. Richtig in den Trainingsplan eingebaut, bereitet es, auf der Bahn oder auch in Fahrtspielen, am besten durch Partner unterstützt - optimal auf das wettkampfspezifische Ausdauertraining (wsA) vor. Für die Ausprägung der mentalen Stärke kommt dabei den jeweils letzten 1-2 „harten“ Läufen eine besondere Aufgabe zu. Insgesamt wird es als eine Trainingsform für den zweiten Teil der VP II - also das späte Frühjahr, oder auch in Vorbereitung auf eine Hallensaison, eingesetzt.
Mehr spezielle Kraft = hohe Gewichte - weniger Wiederholungen
Mehr Kraftausdauer = leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen.
Für mehr SPEED muss man mehr SPEED trainieren
In der Trainingspraxis werden sowohl im Kraft- als auch Lauftraining zwei Formen favorisiert, die aufsteigende und die absteigende Pyramide. Beide Formen sind bei Mittel- und Langstrecklern gleichermaßen beliebt, weil sie nicht nur Abwechslung bringen, sondern auch die Möglichkeiten zu einzelnen „Kraftspitzen“, als auch zu anaeroben, grenzwertigen wettkampf-nahen Belastungen (am besten mit Partnerhilfe) bieten. Für Langstreckler sind auch doppelte Pyramiden gebräuchlich.
Pyramiden zur Kraftentwicklung
Pyramiden im Lauftraining
* Die Teilstrecken werden systematisch geplant länger, erreichen ihren Höhepunkt im Renntempo oder bis 10 % > RT bis möglichst zu 75 % der Streckenlänge der individuellen Zielstrecke und nehmen danach wieder ab mit dem Ziel die erreichte Geschwindigkeit weiterhin zu erreichen oder auch noch einmal zu erhöhen.
Am Beispiel eines 5000 m Trainings könnte die Pyramide so aussehen: 800 m - 1200 m - 1600 m - 2400 m - 1600 m - 800 m - 3x400 m, im Spitzenbereich z.B. mit Laufpausen in der Zeit die man für die jeweilige Strecke braucht.
Zwischen den Belastungen folgt eine Trab- oder Laufpause entsprechend des individuellen Ausbildungsniveaus bzw. Intensität und den Streckenlängen (Abb. lauftipps.ch)
* Für Mittelstreckler reichen die Teilstrecken von der Überdistanz, werden kürzer und schneller, bis zu einer Unterdistanz-Streckenlänge 300-500m in einer Geschwindigkeit möglichst bis zu 20 % >RT - und bis zu 50 % der jeweiligen Zielstreckenlänge und steigen - je nach Leistungspotential des Läufers - wieder bis möglichst zur Überdistanz an
Am Beispiel eines 800 m Trainings könnte die Pyramide so aussehen:
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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf /Gehen im DVfL / DLV-Bundes-trainer 1980 – 1998 / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule – seit 2006 Leichtathletik-Coaching Academy
