1500 m unter M: 3:30 bzw. F: 3:58 Minuten – Weltspitze

© Lothar Pöhlitz* - 08. Januar 2020 - Wenn man bedenkt, dass der Weltrekord der Männer von 3:26:00 schon 20 Jahre alt ist und inzwischen schon 33 Läufer auf dieser Strecke schneller als 3:30 gelaufen sind, bei den Frauen 52 Läuferinnen schneller als 3:58 und Genzebe Dibaba schon 1991 den Weltrekord von 3:50,07 lief, fällt ein Ausblick auf die Ansprüche für das Olympiajahr 2020 nicht leicht. Natürlich weiß man nie wie oft, wann in den Trainingsjahren und ob überhaupt die Doping-Kontrolleure bei den Weltbesten kontrolliert haben.

Für das Olympia-Finale und das Podium müsste man realistisch schluss-folgernd schon 3:30 und 3:58 Minuten zumindest können, auch wenn die Beherrschung der Taktik und die kurzen und langen Spurtfähigkeiten gegen das starke Afrika und USA bestimmt wieder Überraschungen bieten werden. Dabei weiß jeder, wer 3:30 kann ist in langsamen Rennen in den Endphasen immer denen überlegen die nur um 3:36 können. Ohne professionelle Bedingungen und echte Begabung ist das Training dafür kaum machbar.

Hier ein paar aktuelle Fakten (Beispiel Frauen):

Rabat am 16.6.2019: 1500 m Frauen – Die Zehnte in diesem Rennen lief noch 4:01,50 Minuten. Das war vor der WM das Weltniveau, die Sieger in Rabat waren 

1. Dibaba Genzebe ETH 3:55.47 (1:01.98 / 2:05.04 / 3:07.75 !!!)
2. Hassan Sifan NED 3:55.93

WM Doha 2019 1500 m Frauen:

1. Platz 3:51.95 ……….11. Platz 4:00,63

Die Ergebnisse unserer Besten waren 2019 bei den Männern 3:36,29 und bei den Frauen 3:58,92 Minuten. Besonders die Weiterentwicklung von Konstanze Klosterhalfen in den USA macht sie international konkurrenzfähig und uns Hoffnung. Eine Vorschau auf Tokyo Ergebnisse würde ich trotzdem nicht wagen.

                   Nur wer „glaubt“ und gesund ist hat eine Chance

Weltspitze - ist auch weiterhin für deutsche Läufer Aufgabe und Ziel

Trainingspraxis, Ansprüche und Konsequenzen für Männer und Frauen

1500 m eine schwierige, trainingsintensive Disziplin, die in der Energiebereitstellung von den aeroben, den anaeroben Anteilen, der spezifischen Kraft und dem Glauben an sich selbst „lebt“, hat eine Chance. Also braucht man ein hohes V02max- Niveau, muss lange ein stabiles Tempo um die 16 mmol/l Laktat können und ein gutes Schnellkraftniveau aufbauen, das frequenzorientierte Endphasen ermöglicht. Wer aber über 800 m nicht schnell genug und nicht „viel Laktat“ ertragen kann und so nur ungenügende Geschwindigkeitsreserven in die 3 ¾ Runden einbringt und über 3000 m, der ersten Überdistanzstrecke mit viel Laktattoleranz-Potential nicht schnell genug ist, - wie es beispielsweise Konstanze Klosterhalfen kann – bekommt im wichtigsten Rennen Probleme. Er/Sie wird den zu erwartenden schnellen ersten 1000 m der Besten, die das 3:30 oder 4:00 Min.-Tempo mit Reserven können, mit zu viel Respekt – wie nicht selten bisher – nicht folgen können und bei Beginn der letzten 300-400 m, wenn es richtig losgeht, zu viel Verspätung haben.

       Die Fachliteratur weist den ähnlich strukturierten MZA - Disziplinen eine Zeitdauer von 2 – 11 Minuten, Laktatwerte von 14-22 mmol/l und eine aerob : anaeroben Anteil an der Energiegewinnung von 70-80 % : 20-30 % (NEUMANN u.a.) bzw. 60:40 % zu 40:50 % (ZINTL 1994) zu.

       Ergänzend muss man dem anfügen, dass das Niveau der V02max und die Laktattoleranz weitere wesentliche Voraussetzungen für das erforderliche anaerobe Training (vL-10) sind.

Ein wichtiger leistungsbegrenzender Faktor für die Mittelstreckendisziplinen – vor allem auch für 800 m – ist die im Wettkampf schnelle Akkumulation des Laktats bis in höchste Regionen, die mögliche Begrenzung durch Abbau während der Belastung und die individuell unterschiedliche Laktattoleranz. Diese Faktoren sind wesentlich abhängig von der Quantität und Qualität des Sauerstoffangebots und seiner Verwertung. Je mehr Sauerstoff umso mehr Leistung. Insgesamt sind eine sehr gute VO2max, ein sehr gutes spezielles Kraftniveau und eine bereits gut entwickelte Schnelligkeitsausdauer vor Beginn der anaeroben-wettkampfspezifischen Ausdauertrainingsabschnitte die Schlüssel zum Erfolg.

Thomas Wessinghage 3:31,58 / 13:12,78 (1980/82)

Ist noch heute Deutscher 1500 m Rekordhalter

Konsequenzen wären....

Geht man also von einem in etwa 50%tigen Anteil beider Energiebereitstellungssysteme (mit Tendenz zu mehr „aerober Qualität / V02max“) bei fließenden Übergängen aus und ordnet die Entwicklung der Kraftfähigkeiten als dritte leistungsbestimmende Fähigkeit den Schwerpunktaufgaben zu, besteht die erste Hauptaufgabe darin, innerhalb des Wintertrainings (bis etwa April) das Voraussetzungstraining für das disziplinspezifische Ausdauertraining auf ein neues höheres Niveau zu heben. Dies schließt den Aufbau einer Belastbarkeit für die genannten qualitativ hochwertigen Programme zur spezifischen Ausdauerentwicklung von Anfang an und für die VP II, ein.

Unterstützend wäre sich innerhalb einer Doppelperiodisierung bis Februar den Jahres- Leistungszielen (1500 m, 800 m, 3000 m) möglichst bis auf 96-97 % anzunähern. Dabei scheinen die Voraussetzungen (Muskelstruktur / bisherige 800 m Leistung) bei der Mehrzahl der 1500 m Läufer stärker eine Ausrichtung auf die Erhöhung der Überdistanzleistungsfähigkeit und echten Fortschritten in der VO₂max schon in der VP I zu empfehlen.

Natürlich müssen die Konsequenzen individuell sein, die Begabung für....... berücksichtigen und auf den bisher aufgebauten Grundlagen basieren. Eine gründliche Analyse wäre sehr hilfreich.

Leistungsprofile, Leistungsvoraussetzungen, Trainingsempfehlungen

Im Spitzenbereich begegnet man auch Mischprogrammen mit Geschwindigkeiten bis zu 10 % oberhalb der 1500 m Zielgeschwindigkeit:

5 x 200 m (105% Tp: 1´) + 10 x 400 m (100% Tp: 2´) + 5 x 200 m (110 %) Tp: 200 m

Geschwindigkeit und Streckenlängen

Beispiel – Zielprogramme im RT

In den nachfolgenden Übersicht Männer 3:30 / Frauen 4:00 ) werden am Beispiel eines 1500 m – Ziels von 3:30 / 4:00 Minuten (das Schema bietet die Möglichkeit konkrete Programme für alle Leistungsziele entsprechend dieser Vorgabe zu erstellen) Geschwindigkeiten und Trainingsbeispiele (Umfang pro TE) angeboten, die entsprechend der individuell- aktuellen Leistungsfähigkeit schrittweise von „unten nach oben“, d.h. von 75 – 120 % vom L-Ziel zu trainieren sind. Sinnvoll ist die Streckenbereiche kurz – mittel – lang nicht nur im Tempolauf- sondern auch im Dauerlauftraining zu nutzen. Auch die Geschwindigkeitsbereiche im aeroben Training werden systematisch aufgebaut, beispielsweise zunächst 75 % » 80 % » 85 %, später vielleicht 80 » 85 » 93 % usw.

Beispielprogramme „aerob bis 7 mmol/l“:

Die Qualität des Trainings in der TE – sowohl im Lauf- als auch im Krafttraining - muss im Vordergrund stehen. Von den Besten sind Trainingsumfänge um 160 km/Woche bekannt.

Spezielle Kraft & Sprünge

Die gewünschte Entwicklung im Unterdistanzbereich macht Gewichtstraining mit ansprechenden Widerständen und Sprungkrafttraining erforderlich, die die angesteuerte Muskulatur (FT-II-Fasern) auch unterstützend erhalten oder ausbilden.

Bei Berganläufen (BAL) z.B. sollte die beabsichtigte physiologische Wirkung (Mischung: um 3 mmol/l Laktat, 4-7 mmol/l Laktat, um 10 mmol/l Laktat) durch Laktatuntersuchungen begleitend gesichert werden.

Solche BAL-TE können bei einem Anstieg um 10 % z. B. sein:

Aerobe Ausdauer (vL3) – aerob-anaerobe Ausdauer (VO₂max) bilden die Grundlage

Gegenüber der 800 m Strecke nimmt die Bedeutung der qualitativen Anteile des aeroben Trainings für 1500 m Läufer deutlich zu, ohne zu verkennen, dass sie vor allem Voraussetzung für die Wettkampfanforderungen in der Dauer und Qualität der anaeroben Anteile (Laktatgrößen über die Dauer) sind. Das heißt, dass auf der Grundlage einer möglichst guten V02max das maximale Sauerstoffangebot über die Ökonomie der Energiebereitstellung und die Reserven während höchster Wettkampfanforderungen bis ins Ziel entscheidet. Dazu soll an dieser Stelle in Erinnerung gebracht werden, dass der Aufbau einer stabilen vL3-Schwelle um 5,0 m/s bei den Frauen und 5,6 m/s bei den Männern ohne einen „hohen Trainingsumfang, auch in den TE“ nicht machbar ist. 

„Um die V0₂max zu optimieren muss der/die Läufer/in die Sauerstoffversorgung und –verarbeitung während des Laufes bis zu ihren Grenzen belasten. Das V0₂max-Intervalltraining beinhaltet wiederholte Läufe bis zu 5 Minuten Dauer mit einem Umfang von 3000m bis 5000m mit ausreichenden Erholungszeiten. 4-5 x 5 Minuten / Tp: 5´ harten Laufens sind für dieses Ziel ideal“                           (Jack Daniels 2005).

Das erfordert eine möglichst optimale, ausgewogene Bilanz von aeroben und anaeroben Trainings im Gesamtjahr, aber auch schon in der VP I und die Orientierung an den Energiebereitstellungsvoraussetzungen für das 1500 m - Leistungsziel. Eine solche Schwerpunktlegung und Prioritäten für bestimmte Zeiträume, ein geschwindigkeitsgeführter Belastungsaufbau und von der Strecke abgeleitete höhere Umfänge / TE für die Ausbildung des breiten Spektrums der aerob-anaeroben Grundlagen (vL3 + VO₂max) könnten zusammen mit neuen veränderten Krafttrainingsinhalten für den Einzelnen ein Weg zu schnellerem Leistungsfortschritt sein. Wichtig ist sich ganzjährig nicht zu weit von der Wettkampfgeschwindigkeit zu entfernen.

Wettkampfspezifisch heißt wettkampfnah in Strecke und Geschwindigkeit

Das anaerob-wettkampfspezifische Training ist qualitativ am anspruchsvollsten. Es wird im letzten Abschnitt vor einer Wettkampfphase platziert und verfolgt das Ziel eine neue persönliche Bestleistung zu ermöglichen. Es sind Intensitäten in Abhängigkeit von den Streckenlängen im Wettkampftempo (95-105 %) oder darüber erforderlich. Dabei wird in der Regel zuerst die Geschwindigkeit erhöht und dann die Verlängerung der Streckenlänge (möglichst bis zu ~75 % = 1200 m) verfolgt. Ziel könnten so 1200 m im Bereich von 10-12 Laktat sein.

Die Entwicklung der speziellen Ausdauer setzt voraus im Training für die jeweilige Strecke immer schneller laufen zu wollen. Die genetischen Anlagen (ST- / FT – Muskelfaserpotential), die aerobe Schwelle, die V02max, die Laufökonomie, die disziplinspezifische Kraft, die Laktattoleranz und die Willensqualitäten für das erforderlich harte Training sind die Voraussetzungen für Siegläufer

Schnelligkeitsausdauertraining (> 105 % v. der Zielgeschwindigkeit) und Unterdistanzaufbauwettkämpfe unterstützen das Vorhaben. Erfolg setzt gleichzeitig die Fähigkeit voraus, nach 2/3 hohen Durchschnittstempos auf den letzten 300 m noch über variable Spurtqualitäten zu verfügen.

Wie in allen anderen Trainingsbereichen gilt auch für 1500 m die Geschwindigkeits-Umfangsbeziehung, d.h. Ziel ist in den TE einen der Strecke entsprechenden Umfang in der geplanten Geschwindigkeit – je kürzer die Trainingsstrecke umso höher der TU, die Anzahl der Wiederholungen. Eine Orientierung wäre – in Abhängigkeit von Zeitpunkt und Geschwindigkeit: das Vierfache der Zielstrecke (6000 m), das Dreifache (4500 m), das Zweifache (3000 m) und das „Einfache“ (1500 m)

       Für viele Athleten gilt, dass die heute erzielten Trainingsergebnisse

       erst in 2-3 Wochen bei wichtigen Wettkämpfen abrufbar sind.

Dies muss für die zu planende Transformationsphase bedacht werden. Dies sollte aber die Teilnahme an Aufbauwettkämpfen in dieser Zeit nicht verhindern. Unter diesem Gesichtspunkt, dem Ziel zur Gewinnung von wichtiger Trainingszeit und auch bei Berücksichtigung der Tatsache, dass die Sommerwettkampfsaison in der Regel von Juni – August mit 3 Monaten bereits sehr lang ist, sollte der Mai mehr als bisher als Trainingsmonat genutzt werden.

Beispiele – TE (4 – 7 mmol/l Laktat):

• aufbauend DL2.1 lang (bis 20 km) » DL 2.2 kurz 6-8-10-12 km
• DL 3-kurz (> 93 %) oder Fahrtspiele oder DL-TW
• TL1-lang:      4 x 2000 m Tp: 90“-2´
                          4 x 1600 m Tp: 90“-60“
                          6 x 1000 m Tp: 75“- 30“
                          3 x (300 – 600 – 1000 m) Tp: 1-3´/ Sp: 5-6´
• Berganläufe 15 – 8 x 300 – 600 m mittlerer Anstieg

Beispiele – TE (vL10) - anaerob bis wettkampfspezifisch (93 - 105 %)

wenn möglich mit Partnerunterstützung:

• 10 – 12 x 400 m (93-95%), Tp: 200 m
• 1600 – 1200 – 800 – 600 – 400 m (93-97 %), Tp: 600-400 m
• 10-12 x 300 m (100-105 %) Tp: 200 m
• 2 – 4 x 1200 m (~ 100 %) P: 12-15´
• 1200 – 800 – 600 – 300 m (~105 %) – lange Pausen
• Aufbauwettkämpf

Schema Doppelperiodisierung 1500 m

Beispiele - Vorbereitungsperioden I + II

Im Februar müsste man schon bei 96-97 % vom Leistungsziel sein

In der VP II (März - Juni) folgende Aufgaben zu lösen: Weiterentwicklung der aeroben Ausdauer / V02max, der speziellen Kraft, der Sprungkraftausdauer / Intensive Sprünge / Plyometrics, der speziellen Ausdauer bis zur Wettkampfgeschwindigkeit und des Schnelligkeits- und Unterdistanztrainings bis zu 110 % vom RT.

*          Aerobe Ausdauer

        50-60 Minuten crescendo (ansteigend von 3:50 bis zu 3:00 Minuten)

        30-45 Minuten (ansteigend von 3:10 - 3:00 - 2:50 Minuten)
        30-40 Minuten Regenerations- DL

        5-6 x 1000 m in 2:28-30 min/km - Tp: 2 Minuten
        Fahrtspiel: 6´ - 5´ - 4´ - 3´ - 2´ - 2 x 30“ – Tp. mit ½ Belastungszeit

*          Anaerobe Ausdauer

        1600 – 1200 – 800 – 600 – 400 m (Pausen 1´: 30“)

        10-12 x 400 m (53 – 54“ mit 30-45“ Tp.
         6 x 500 m schnell mit Partner auf den jeweils letzten 200 / 300 m

*          Berganläufe und spezielle Kraftentwicklung

        10 x 300 m BAL (Tp.)

        5 x 150 - 200 m BAL

        100 - 200 - 300 „Vielsprünge“ (Rasen) und Plymoetrics

*          Schnelligkeit vor jedem TL-Programm

*          Hürdensprünge und Kastenaufsprünge zunehmend höher

*          Kraftübungen mit der freien Hantel und an Kraftmaschinen,

*          Medizinballübungen

       Dieses Training ist in der VP I langfristig vorzubereiten

Schema – Wochenprogramm 2:1 / Beispiel 1500 / 800m (Profi-Bereich)

Sprint - Beispiele

Sprints: 4 x 20 m fliegend + 2 x 40 m + 2 x 60 a.d. Hochstart nach Zeit Gp

            nach ausreichender Pause

                                   + 2 – 3 x 6-8 x 100 m in 13,5“ /Tp: 100 m / Sp: 4´

Sprints: 2 x 4 x 30 m + 1 x 60 m n. Zeit + 1 x 100 schnell n. Zeit

            nach ausreichender Pause „schwere Kraft“ 1-2 Serien x 5 Wdhlg.

oder

                           + 3-4 x 6 x 60 m submaximal - Tp zurück/ Sp: 4´

In Wettkampfperioden mit Zwischenwettkampf-Trainingsphasen

Wettkampfperiode beginnt in der Regel Anfang bis Mitte Juni und dauert bis Ende August / Mitte September – in Abhängigkeit vom jeweiligen Termin des Jahres Wettkampfhöhepunktes. Diese 2 bis 2 ½ Monate werden oft zweigeteilt, in einen ersten kürzeren Wettkampfabschnitt, einer danach folgenden 2-3wöchigen Zwischenwett-kampf-Trainingsphase und der unmittelbaren Vorbereitung auf den Höhepunkt mit Aufbauwettkämpfen.

Zur notwendigen Balance zwischen Belastung und Regeneration

Für den gewünschten Leistungsfortschritt ist eine planmäßige Regeneration Bedingung. Belastung und Regeneration sind in den Mikrozyklen (MIZ) und Mesozyklen (MEZ) nicht nur zu planen, sondern deren Organisation und Einhaltung auch zu kontrollieren. Mit zunehmender Intensität werden die Erholungsphasen im MEZ (4:1 / 3:1 / 2:1) und auch zwischen grenzwertigen TE innerhalb der Wochen länger und für die Leistungstransformation wichtiger. Auch der Einsatz von Beine und Füße entlastenden alternativen Sportarten (Schwimmen, Wassertraining, Ergometer) bzw. Regenerationsmaßnahmen tragen zur Dynamisierung des Prozesses bei. Im Hochleistungstraining sind, wenn möglich, nach jedem intensiven Training Physiotherapiebehandlungen wichtig.

P.S. Über das Training von Weltrekordlerin Genzebe Dibaba wurden 2016 von ihrem Trainer Jama Aden folgende 2 Programme jeweils mit Partner öffentlich:

• 6 x 800m in 2:04, 2:03, 2:04, 2:03, 2:02, 1:58 mit jeweils 4 Minuten Pause
• 4 x 1500m in 4:06, 4:04, 4:03, 4:02 mit 4-5 Minuten Pausen

*Inzwischen wissen wir das Tempoprogramme in der Höhe von Iten/KEN schon im November auch schnell mit längeren, ruhigen Trabpausen realisiert werden

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*Lothar Pöhlitz – seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf/Gehen im DVfL / 1980 - 1998 DLV- Bundestrainer / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie Köln und DLV-Trainerschule / seit 2006 Leichtathletik Coaching Academy