Frauen trainieren wie Männer, manchmal auch besser!

13. November 2006 (Pöhlitz) - Erfahrungsgemäß sind viele Frauen im täglichen Leben sehr hoch belastbar, dies ist auch das Ergebnis langjähriger Beobachtungen des Trainings von Mittel- und Langstreckenläuferinnen, die den Bereich der Weltspitze erreicht haben.

Die Statistik der olympischern Lauf- und Gehdisziplinen der Frauen belegt eindrucksvoll die stürmische Entwicklung des Frauen-Leistungssports in den letzten Jahrzehnten. Noch in den 60-ger Jahren konnten Frauen nur an einem offiziellen Marathonlauf teilnehmen, wenn sie sich unter die Männer schmuggelten. Nach einem Versuch die 800 m Strecke 1928 ins olympische Programm einzuführen, gab es nach 32 Jahren Pause erst 1960 wieder eine Olympiasiegerin auf dieser Strecke. Dann ging es relativ zäh weiter, schrittweise wurde das Frauenprogramm erweitert und so gibt es Olympiasiegerinnen und Medaillen über die Strecken

 

1500 m seit 1972

 

3000 m seit 1984, ersetzt durch

 

5000 m seit 1996

 

10.000 m seit 1988

 

Marathon seit 1984

 

10 km Gehen seit 1992, ersetzt durch

 

20 km Gehen seit 2000

und der international bereits eingeführte 3000 m Hindernislauf für Frauen, wird als letzte Männer-Domäne ab 2008 in Peking auch Olympiasiegerinnen küren. Die Leistungsentwicklungen der Frauen in den letzten Jahrzehnten und der Stand der heutigen Weltrekorde zeigen in hervorragender Weise, dass die Frau im Vergleich zum Mann gleichermaßen gut trainierbar ist, wenn möglichst früh die dafür notwendigen Voraussetzungen geschaffen werden.

Die immer stärkere Annäherung der Weltrekorde an die der Männer ist in erster Linie durch den Jahrhundertausschluss der Frauen vom Leistungssport zu erklären, trotzdem kann es nicht Ziel sein, die Männer ein- bzw. sogar zu überholen, weil „echte“ Frauen unter dopingkontrollierten Bedingungen durch die geschlechtsspezifischen Unterschiede in ihrer Leistungsfähigkeit nicht mit Männern verglichen werden können. Die Differenz der Männer- zu den Frauenleistungen beträgt zwischen 8-12 %.

Leistungsbeeinflussende Faktoren : ( im Vergleich zum Mann )

Körperbau

  • kleiner und leichter, kleinere Organe
  • Extremitäten kürzer
  • Körperfettanteil ~ 10 % größer
  • Muskelmasse geringer ( Muskelfaserquerschnitt )
  • Becken / Hüften breiter
  • Rumpflänge relativ größer
  • Knochendichte geringer

bedeutet  für die Laufdisziplinen vor allem  eine geringere Kraft (~ minus 30% )
( Schrittlänge ) und eine Verlagerung des Körperschwerpunktes nach unten > und damit einen weniger ökonomischen Laufstil.
Durch den ~ 10 % höheren Fettgewebeanteil und den damit verbundenen Fettsäurespeichern sind Frauen für Langzeitausdauer prädestiniert, berauben sich aber oft durch „Essstörungen – Magersucht“ dieser Vorteile.
Für die Leistungsphysiologie ist der höhere Fettanteil ein entscheidender Faktor, weil die Fettmasse mehr Energie verbraucht und weniger erzeugt als die Muskelmasse.

Herzkreislauf

  • Sauerstofftransportkapazität geringer
  • Herzgröße geringer
  • Hämoglobingehalt, Blutvolumen, Kapillaren geringer
  • Atemwege, Lunge kleiner
  • Mitochondrien geringer

bedeutet für die Laufdisziplinen vor allem eine geringere VO2max, ein geringeres Sauerstoffangebot und -verwertung und auch eine eingeschränkte anaerobe Leistungsfähigkeit.
Daraus folgt, dass die Frau bei gleicher Belastung schneller ermüdet, bzw. dass sie sich mehr belasten muss, um ein vergleichbares Ergebnis zu erreichen.

Muskulatur

Da die Faserzusammensetzung im Vergleich zum Mann ( d.h. der Anteil schneller Typ-II-Fasern und langsamer Typ-I-Fasern ) und die Enzymaktivität im Prinzip keine geschlechtsspezifischen Unterschiede erkennen lässt, ist die geringere Muskelmasse / Muskelquerschnitt, sowie eine erhöhter Anteil Fettgewebe für Defizite verantwortlich. Die um ~ 30 % geringere Kraft bringt auch deutliche Schnelligkeitsnachteile mit sich.

Wärmetoleranz

Durch eine geringere Anzahl von Schweißdrüsen und der damit verbundenen geringeren Schweißproduktion ist die Wärmetoleranz bei Frauen geringer, so dass Frauen bei einer geringeren Umgebungstemperatur bereits ihre Leistungsgrenzen erreichen.

Die Menstruation

kann die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen, vor allem wenn sie schmerzhaft verläuft oder wegen ihrer Stärke kein Training zulässt. Dies ist im Training zu berücksichtigen, die Belastungen müssen deshalb in dieser Zeit teilweise reduziert werden ( vor allem die Intensität ), die Pausen verändert und wenn nötig, auch auf Wettkämpfe hin und wider verzichtet werden.

Bei Berücksichtigung der geschlechtsspezifischen konstitutionellen, anatomischen und physiologischen Unterschiede, die durch Training nicht zu verändern sind, führt Ausdauer-, Kraft- und Schnelligkeitstraining zu wichtigen Veränderungen am Herz- Kreislaufsystem, Stoffwechsel und der Muskulatur. Dabei ist der Trainingsgewinn im  Vergleich zu den Männern relativ gleich. Trainieren Frauen besser als Männer, was in der Praxis nicht selten zu beobachten ist, kann sich die Leistungsdifferenz zu Männern selbstverständlich verkürzen. Es muss ja nicht immer gleich um Weltrekorde gehen.

Durch Training sind schwerpunktmäßig folgende Bereiche zu verbessern :

  • Herzgröße, Herzminutenvolumen, Blutvolumen
  • Sauerstofftransportkapazität, Mitochondrien
  • VO 2max
  • Energiestoffwechsel ( Kohlenhydrat-/Fettstoffwechsel )
  • Muskelfaserstruktur , Muskelkraft
  • Wärmetoleranz
  • Körperfettanteil

Meine Erfahrung ist, dass in der Trainingspraxis des Hochleistungstrainings viele Frauen

  • eine höhere Leistungsbereitschaft als Männer haben
  • professioneller arbeiten, wenn sie sich für etwas entschieden haben
  • zu höheren Willensqualitäten fähig sind
  • eine bessere Konzentrationsfähigkeit einbringen können
  • eine höhere Verlässlichkeit und Präzision in der Erledigung der Trainingsaufgaben und
  • ein besseres Vertrauensverhältnis zu dem sie beratenden Team  aufbauen

sowie über Vorteile im Bereich der Flexibilität, Beweglichkeit und Koordination verfügen. In der Praxis des Hochleistungstrainings unterscheiden sich Trainingsprogramme und Trainingsinhalte in der Regel nicht, sieht man von niedrigeren Zusatzlasten oder  niedrigeren Geschwindigkeiten ab. Trainingsumfänge im Jahr oder auch in einzelnen Trainingseinheiten sind denen der Männer nahe, dabei ist logisch, dass dann durch die geringere Geschwindigkeit ein höherer Gesamtaufwand in Stunden notwendig ist. Eine Bedingung dafür ist aber die Schaffung der notwendigen Voraussetzungen, vor allem der Belastbarkeit, im Kinder- und Jugendtraining. Die Leistungsstruktur der jeweiligen Disziplin bestimmt, welchen „Schwachstellen“ im Vergleich zum Mann, eine besondere Aufmerksamkeit im Training gewidmet werden muss. Dabei gilt, dass ein komplexes Training, bei weiterer Erschließung der Leistungsreserven der Frau, auch zukünftig Voraussetzung für überdurchschnittliche Leistungen ist.

In der Praxis des Hochleistungstrainings trainieren Frauen wie Männer!

© Lothar Pöhlitz

Foto: Claudia Gesell bei der Domspitzmilch Gala 2003