Die Fettstoffwechselreserve „Long jog“ und „Long march“

2006-11-10-fettstoffwechselreserver-long-jog-long-march10. November 2006 (Pöhlitz) - Ausdauer ist die wesentlichste Leistungsvoraussetzung für hohe sportliche Leistungen in den Lauf- und Gehdisziplinen. Das Erfolgsgeheimnis liegt in ihrer Mischung. Im Langstreckenlauf und den Langzeitausdauerdisziplinen Marathon und Gehen ist das Niveau der aeroben Ausdauer für den Wettkampf leistungsentscheident, für die schnellen Laufdisziplinen bis 5000 m besteht in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit die Kunst darin, in optimaler Weise die für die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit benötigten Energiefreisetzungsprozesse zu entwickeln.
Für die Trainings- und Wettkampfbelastung stehen dem Sportlerorganismus die Energiespeicher Kreatinphosphat (CP), Glykogen und Fette ( Triglyzeride ) zur Verfügung, die durch Belastungen „trainiert“, d.h. vergrößert werden können. Vom Trainingszustand und der Belastungsintensität hängt dann ab, ob der Abbau des Glykogens weitgehend über den aeroben oder den anaeroben Stoffwechselweg erfolgt. Dabei ist die Energiegewinnung aus Freien Fettsäuren (FFS) bekanntlich der durch andere Substrate deutlich überlegen, setzt aber relativ langsame Geschwindigkeiten in aerober Stoffwechsellage ( 90 Minuten, besser > 2 Stunden ) voraus. Der Abbau von 1 g FFS liefert 9,3 kcal, der von 1 g Glykogen nur 4,1 kcal.

Mit diesem Beitrag soll schwerpunktmäßig auf die Reserve metabole Sicherung der Leistungen auf der Grundlage eines bedeuten höheren Umsatzes von freien Fettsäuren aufmerksam gemacht werden. Bereits 1991 nahmen NEUMANN/BERBALK in ihrer Arbeit „Leistungsreserven in Ausdauersportarten aus sportmedizinischer Sicht“ auf Untersuchungen von SALTIN bezug, bei denen durch muskelbioptische Untersuchungen festgestellt wurde, dass sich bei erfolgreichen Läufern Kenias keine auffallenden Unterschiede in der Faserzusammensetzung (ST- und FT-Fasern) im Vergleich zu Europäern fanden.

Abweichend aber war die metabole Sicherung der Leistungen, die auf einem bedeutend höherem Umsatz von freien Fettsäuren beruhte. Die Kenia-Läufer zeigten höhere Anteile in der Fettverbrennung bei schon relativ hohen Geschwindigkeiten. Bei nur 0,8 – 1 mmol/l Laktat konnten sie Geschwindigkeiten von 18 – 20 km/h ( = 5,0 – 5,6 m/s = 3:20 – 2:59 min/km ) laufen. Erst bei noch höherem Tempo schalteten sie den anaeroben Stoffwechsel zu.

Diese Tatsache muss zu Überlegungen führen, wie das Fettstoffwechseltraining zukünftig effektiver und wirksamer gestaltet und einbezogen werden kann. Aus verschiedenen sportmedizinischen Untersuchungen ist bekannt, das  im Bereich

Ein Blick über den Zaun zeigt das in der Vergangenheit in der Trainingspraxis anderer Länder sowohl im Laufen, als auch im Gehen Fettstoffwechseltraining einen bedeutenden Platz eingenommen hat. So finden wir beim langjährig erfolgreichen italienischen Marathonnationaltrainer G.LENZI ( in Leichtathletik 27/1987 – S. 943) :„Eine Abnahme der Leistungsfähigkeit während eines Marathonwettkampfes ist auf die kontinuierliche Erschöpfung der Kohlenhydratvorräte zurückzuführen. Aus diesem Grunde ist die richtige Auswahl solcher Trainingsmethoden und -formen, die es ermöglichen eine relativ hohe Laufgeschwindigkeit bei minimalen Glykogenverbrauch aufrechtzuerhalten ein entscheidentes Problem der Trainingsgestaltung. Dazu zählen Trainingsformen, die einen höheren prozentualen Abbau der Fettsäuren hervorrufen.
Langandauernde Läufe mit geringer bis mittlerer Geschwindigkeit, gleichmässigen bzw. gleichmäßig ansteigenden Tempo sind die am besten geeigneten Mittel zur Lösung dieses Problems. TE mit progressiv ansteigender Geschwindigkeit entwickeln auf Grund der sog. Trägheit der physiologischen Mechanismen eine Tendenz zum weiteren Fettverbrauch“.

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Die Bezeichnung „Long jog“ stammt von Arthur Lydiard. Bereits in der Vorbereitung z.B. auf die Olympiasiege von Peter Snell 1960 in Rom über 800 m und 1964 in Tokio über 800 m und 1500 m hatte er diese Trainingsform ganzjährig (!) im Programm. Es handelte sich um einen DL auf einer „mörderischen“ 35 km – Straßen-Strecke durch ein z.T.steiles und dicht bewachsenes Hügelgebiet mit mittelgebirglichem Charakter, das viele Male im Jahr jeweils Sonntags von der ganzen Gruppe gemeinsam absolviert wurde ( mit  zunehmender Form wurden auch Leistungsgruppen gebildet ), ohne das sie immer alle zugleich wieder am Ausgangspunkt ankamen.Unabhängig vom auf oder ab wurde stets eine  gleichmäßige Geschwindigkeit angestrebt, was durch das profilierte Gelände einer wechselnden Belastung (Fahrtspiel) in einer Zeit von 2:20 – 2:30 Std./min. (= ~ 4 Minuten-Tempo ) entsprach. Lydiard selbst, den ich in den 70iger Jahren bei einem Trainerseminar traf, lehrte, das dieser Long jog eine für ihn wesentliche Voraussetzung von Beginn des Trainingsjahres an für den gesamten Jahrestrainingsaufbau, für das winterliche Crosstraining, für die 10 Wochen Straßentraining, für die Phase des Marathontrainings (10 Wochen à 160 km) und das Hügeltraining war. Er hob dabei hervor, das Schuhe mit weichen Sohlen für ihn eine Bedingung waren, das dieses „Spaßtraining“ bei jedem Wetter stattfand und erzählte ganz nebenbei, das Peter Snell noch etwa 20 Tage vor seinem Olympiasieg 1964 einen solchen Long jog absolvierte ! Zugleich unterstrich Lydiard aber auch, das sein Trainingssystem eine ausgewogene Kombination von aeroben und anaeroben Läufen beinhaltet.

Auch vom japanischen Marathontraining ist bekannt, das in der Vorbereitung auf die Straßenlauf-Saison Überdistanzen ( 50 – 60 km ) zur Fettstoffwechselentwicklung gelaufen werden.Bei einem DLV-Trainerseminar 1997 berichtete Stephan Morake, das auch in Südafrika Überdistanzen bis 60 km  ein wesentlicher Bestandteil des Langstrecken- und Marathontrainings sind und vom Nachwuchs bereits Strecken bis 40 km gelaufen werden.

Aber nicht nur im Laufen sollten Reserven für die Leistungsentwicklung aus dem Fettstoffwechseltraining erarbeitet werden, sondern auch im Gehen gehörte der vergleichbare „Long march“ auf den Überdistanzen zum Vorbereitungsprogramm verschiedener Länder. Aus der Zeit internationaler Dominanz (Gold bei Olympischen Spielen in Montreal und Los Angeles über 20 und 50 km und Siege bei Weltmeisterschaften) mexikanischer Geher berichteten bereits in Leichtathletik 19/1986 BONDARENKO/KOROBKOV , das im ersten Teil des Jahrestrainingsaufbaus Gehen über 50 – 60 km im langsamen Tempo durch die Bergwälder ( dies bedeutet zugleich im Höhentraining ) eine Haupttrainingsform darstellte.
Auch Enrico Arcelli – langjähriger Verbandstrainer Lauf / Gehen im italienischen LA-Verband und Professor für Sportmedizin an der Universität Siena schreibt in einem Beitrag (in New Studies in Athletics 4/1996)zusammengefäßt : dass in einer Vorbereitung auf einen 50 km Wettkampf im Gehen lange langsame TE zur Entwicklung des Fettstoffwechsels wichtig sind. Nach eigenen Untersuchungen stellt er fest, dass die wirkungsvollste Geschwindigkeit – entsprechend der individuellen Leistungsfähigkeit zwischen 12 – 13 km/h ( = 3,33 – 3,61 m/s ) liegen sollte. Niedrigere Geschwindigkeiten sind nicht so effektiv, höhere Geschwindigkeiten mit Laktatwerten > 3 mmol/l senken dagegen eine wirksame Fettstoffwechselentwicklung.

» schlußfolgernd sollte deshalb mit Hilfe leistungsdiagnostischer Untersuchungen die individuell wirksamste Geschwindigkeit auch für das Fettstoffwechseltraining gefunden werden!

Im Rahmentrainingsplan Gehen des DLV bis 2008 beschränken sich die Überdistanzen für die 20 km Geher auf die „Alternativen“ Radfahren 2-4 Stunden und 2-4 Stunden Skilanglauf/Skiroller in den ersten 4-6 Wochen des Jahres ; für die 50 km Geher sind für den gleichen Zeitraum 2 – 5 Stunden Märsche ( womit aber zu Beginn des Jahrestrainingsaufbaus kaum die Wettkampfstreckenlänge erreicht wird ) und 25 – 40 km Skilanglauf vorgegeben.

Überdistanztraining :

  • lange, lockere Bergwanderungen (mehrere Stunden)
  • lange, ruhige Querfeldeinläuf, Orientierungsläufe
  • Radtouren über Stunden
  • Skiwanderungen > 2 Stunden
  • lange, langsame Dauerläufe, auch profiliert ( > 90 Minuten - > 2 Stunden )

 » Die Länge des Überdistanztrainings und die Dichte der Wiederholungen hängen vom Gesamtumfang, vom Trainingsalter, vom bisherigen Aufbau (Zeitdauer der bisher längsten TE) und der Jahrestrainingsetappe ab. Die Strecken werden sowohl im Jahresaufbau, als auch im Mehrjahresaufbau schrittweise (bei ~ 90 Minuten beginnend » Ziel 4-7 Stunden für die  LZA-Disziplinen) verlängert und stellen so auch zunehmende Anforderungen an die Kondition, die Willensspannkraft und einer gewissen Härte gegenüber der Dauer möglicher Trainingsbelastungen im Vergleich zu den Wettkampfanforderungen. Überdistanztraining erfordert Disziplin zum langsamen Laufen/ Marschieren, besonders für die KZA-, und MZA-Disziplinen.
Long jog sollten auch Bestandteil des Nachwuchslangstreckentrainings sein, weil sie die Nutzung freier Fettsäuren, die Ökonomisierung der peripheren Blutversorgung, die Kapillarisierung, die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Brennstoffen und den Abtransport von „Stoffwechselschlacken“ trainiert, die Anzahl der Mitochondrien und ihre effektive Arbeit erhöht und somit Basis für jede weitere Intensivierung ist. Ein höhers Ferttsäurepotential unterstützt gleichzeitig das Tempo der Regeneration.

Die Dauer der Trainingseinheit entscheidet  welcher Stoffwechselweg überwiegt. Geschwindigkeiten

© Lothar Pöhlitz