Wie wär’s denn mal mit Hindernisdiagonalen …

Praxistipp zur Konditionierung von jugendlichen Leichtathleten/Innen

10. Oktober 2006 (Ring) - Sie haben eine 10-15-köpfige Jugendleichtathletikgruppe im Alter von 14-19 Jahren, nicht unbedingt auf dem selben Leistungsstand, vielleicht sogar aus verschiedenen Disziplinblöcken und möchten anfangs des Trainingsjahres (Anfang September bis Ende Oktober bzw. auch von März bis Anfang April) etwas für die Konditionierung, aber auch für die Gruppendynamik tun, ohne die individuellen Trainingsbelastungen aus dem Auge zu verlieren.

Hier unser Vorschlag:

Bauen Sie am Sportplatz eine Hindernisdiagonale auf !

Hindernisdiagonalen Skizze
(Zur Vergrößerung auf Skizze klicken)

 


 

Station 1: Liedl Station 1: Kraft + Koordination

Schlusssprünge über kleine Hürden
Höhe 40-50 cm
alternativ:
Medizinbälle oder ähnliches
Abstand ca. 1 m
Station 1



Folgepfeil
Abstand 10 m

 

 

Station 2: Ziegler Station 2: Schnelligkeit + Koordination

Frequenzsprint über Schaumstoffblöcke (15 cm hoch)
im Abstand von 5-6 Fußlängen, ca. 15 Stück
alternativ:
kleine Kegel, Schuhkartons, Fahrradreifen etc.

Achtung: bei sehr unterschiedlichem Leistungsvermögen eine zweite Bahn parallel dazu mit geringeren Abständen anlegen.
Station 2



Folgepfeil
Abstand 10 m

 

 

Station 3: Lehle Station 3: Beweglichkeit + Kraft

Überlaufen des Hindernisbalkens (76 cm hoch) im Hürdenschritt
alternativ: auffußen

Hindernisbalken kann auch durch einen Kasten oder zwei Hürden nebeneinander ersetzt werden
Station 3



Folgepfeil
Abstand 10 m

 

Station 4: Bosse Station 4: Koordination + Kraft

Steigesprünge mit hohem Knie und einem anschließenden Zwischenschritt über 4-5 umgekippte Hürden (in Laufrichtung Brett nach hinten) – Abstand 2-2 ½ m

(= 4-5x gleiches Sprungbein)
Station 4



Folgepfeil
Abstand 10 m

 

Station 5 + 6: wie 3 + 4

aber mit anderem Bein

 


 

Zielsetzung: Grundlagentraining, Verbesserung der konditionellen Fähigkeiten, deren 3 Säulen Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Zusätzlich werden Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit gefordert. Wahlweise können die Frequenzläufe auch durch koordinative Aufgaben (seitliches Überlaufen im Scherenschritt, Überlaufen nur mit hohem Knie rchts bzw. links, anderer Fuß läuft normal am Quader vorbei, usw.
Leistungsunterschiede: Die verschiedenen Leistungsvoraussetzungen ihrer Athleten/Innen steuern Sie durch die Anzahl der Bahnen (3x2, 4x3 oder 2x10) und durch die Geschwindigkeit, mit der das Rasendreieck durchlaufen wird
Motivation: durch die spielerische Form, dem ständigen Wechsel der Aufgaben fällt auch den „Konditions- und Ausdauerhassern“ gar nicht auf, dass sie ganz kräftig umsetzen. Bei einer 10-er Serie kommen da gleich einmal fast 3 Kilometer zusammen. Bei einer kompletten Serie mit 2x10 Hindernisbahnen, Ein- und Auslaufen (ca 5 km) und der dazu empfohlenen Schwunggymnastik im leichten Trab, erledigen die Athleten/Innen innerhalb einer guten Stunde ein Pensum von ca. 12 km, die als solche nie gefühlt werden.
Einsatzzeitraum: Grundlagentraining bis Ende November
Alternativmöglichkeiten: in einer Dreifachhalle mit Hin- und Her-Stationen ebenso leicht möglich. Sie sollten jedoch beachten, die Sprungbahnen mit Turnmatten abzudecken, damit die Füße ihrer Athleten/Innen geschont werden.




!!! Auf die richtige technische Ausführung der Übungen ist ständig zu achten!!!