Wie Kenyas 14 – 19 Jährige in der Iten – High School trainieren

Lactic Treshold – Training in 3 Geschwindigkeitsbereichen
Ein Blick über den Zaun

2009-09-02-training-in-kenia-iten-highschool02. September 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Kenyas Talentschmiede St.Patrick High Scholl Iten liegt 35 Minuten von Eldoret entfernt auf etwa 2500 m Höhe in einem sehr hügeligen bis bergigen Gelände. Schon 1996 berichtete der Leiter dieser „Eliteschule“ Pater Colm O´Connel, im Rahmen eines DLV-Trainerseminars über das Training der dort internatsmäßig untergebrachten 14 – 19 jährigen Jungen und Mädchen. Die wohl berühmtesten Söhne der Schule Wilson Kipketer und Mike Boit hatten schon damals den Namen des Camps in alle Welt getragen. Heute wollen wir ihre Aufmerksamkeit noch einmal auf das recht anspruchsvolle Training der jungen boys and girls richten, ergänzt durch Erfahrungen von Marius Bakken*, der sich vor Ort selbst überzeugt hat, dass eine frühzeitige , auch intensive Belastung von Talenten durchaus in die Weltspitze führt. Das vor allem Top - Mittelstreckler ihr Handwerk in Iten erlernten hat seinen Grund sicher auch darin, dass sie, bei 13 Trainingseinheiten pro Woche, im Frühjahr zweimal in der Woche in 20 Minuten Fahrt zum Geschwindigkeitstraining (speed-work) „ins Tal“ (in 1000 m Höhe) fahren.

Pater O´Connel referierte schon 1996 vor DLV-Trainern

siehe auch unser Beitrag vom 29.5.2007 „Kenianer auf allen Strecken in der Weltspitze

„Wenn wir mit 14 Jahren - dann werden die Schüler nach einem Aufnahmeverfahren zu uns ins Internat aufgenommen – mit Talenten gezielt mit dem Training beginnen, ist die Ernte schon zu 80 % eingefahren, weil die Kinder bereits ab 6 Jahre laufen, zum Markt, zur Schule, die Berge hinauf und hinunter, zu Verwandten, bis zu 10 km am Tag.

Dann haben wir die Schüler bis 19 Jahre und trainieren mit ihnen täglich zweimal und 3x im Jahr in den Ferien (dann führen wir jeweils 4 wochen lang ein Trainingslager durch) auch dreimal am Tag!

Bei einem von ihm gezeigten Video über das Training habe ich mir damals folgende Stichpunkte notiert: 1. TE morgens vor der Schule (5,45 Uhr) - DL + FS im Gelände: barfuß – Bodenwechsel, Rhythmuswechsel, stark profiliert, z.T. steil bergauf und bergab, große Gruppe; Treppenarbeit, Athletik, Gymnastik während des Laufens wie in Äthiopien, große Schritte, Beweglichkeit.

Achtung Ltd. Landestrainer: Das wäre doch auch eine Idee für uns

Als eine wichtige Grundlage erfolgreicher kenianischer Nachwuchsarbeit sind die mehrmals jährlich stattfindenden jeweils 4 wöchigen Trainingscamps in den Ferien in verschiedenen Regionen anzusehen. Dazu werden zwischen 100 – 200 junge ausgewählte Talente zusätzlich eingeladen, die nicht aus der Schule kommen. In gemeinsamen Trainingseinheiten lernen Anfänger auch von den Etablierten wie man systematisch mehrmals täglich trainiert, dass man morgens vor Sonnenaufgang im Dunkeln schon einen Dauerlauf absolviert und wie das intensive Training am Nachmittag strukturiert abzulaufen hat. Es wird in Vorträgen auch vermittelt, dass eine Leistungsentwicklung im Laufen auch von der Gymnastik, Kraftübungen und Sprüngen wesentlich beeinflusst wird und Gesundheit, Ernährung ohne Drogen und Trainingsprinzipien den Weg nach oben beschleunigen helfen. Nach den 4 Wochen gehen die Schüler zurück an ihre Heimatschulen und trainieren dort, wie im Camp erlernt, weiter.

Philosophie: Trainer sind Lehrer, sie leiten an, verbessern, motivieren, schaffen Bedingungen » Ziel ist eine „Ganzheitspersönlichkeit“, die sich oft selbst trainieren muss und dies unter den Bedingungen des kenianischen Hochlandes (~ 2400 m ü. NN).

Nach dem Basis - LT-Training, geht die „Hatz“ weiter

In der Vorbereitung von Spitzenathleten ist in Kenia nicht unüblich, dass der Teil der besten Athleten das Basistraining, die Entwicklung der aerob-anaeroben Schwelle („Lactic Treshold – LT“ - ~ bis in den Bereich von 90 % der VO2max), von frühester Jugend an (soll heißen nicht nur an der Sportschule Iten) unter den Bedingungen des kenianischen Hochlands erfolgt und das Bahntraining unter Führung meist europäischer Manager / Trainer in Camps in Australien oder Europa folgt. Dabei kommt der vorbereitenden, umfangreichen Phase des LT-Trainings zu Hause eine außerordentliche Bedeutung zu. Es ist die Phase der Ausbildung der Grundlagenausdauer auf höchstem aerobem Niveau. Praxis ist aber auch, dass innerhalb der z.T. mehrmonatigen Aufenthalte in Europa mit Wettkampfkonzentrationen immer wieder Zwischentrainingsphasen in der Höhe zur aeroben Stabilisierung, sowohl zu Hause in Kenia, als auch in den Höhentrainingslagern in Europa, eingeschoben werden.

Der andere Teil der Athleten aus dem Erwachsenenbereich leistet zu Hause oftmals eine für viele nicht vorstellbare Belastung ab, die auch ihnen den Weg an die „Fleischtöpfe der Welt“ ebnen soll. 3 Trainingseinheiten pro Tag mit bis zu 260 km in der Woche sind nicht selten das Maß. Ganz früh am Morgen der ruhige, bis 1 Stunde dauernde Lauf im profiliertem Gelände, am späten Vormittag das umfangsorientierte LT-Training mit vorwiegend mittlerer Intensität und in der 3. TE am Nachmittag 3 - 4x wöchentlich Fahrtspiele mit z.B. 12 x 3 Minuten bei 1 Minute Laufpause oder schnelle Intervalle mit dem Ziel disziplinspezifischer Ausdauerentwicklung, ergänzt durch die anderen dazugehörenden Aufgaben, wie Athletik, Kraft, Sprünge, Beweglichkeit oder auch Schnelligkeitsübungen. Überliefert ist, dass das Prinzip der Nachmittags-Trainingsarbeit ist „3x komfortabel hart“, aber auch nur so schnell, dass zum Ende des jeweiligen Programms noch 1-2 Läufe mehr möglich gewesen wären.

Die Konsequenz für unsere derzeitige deutsche Situation ist, das nur auf der Grundlage einer langfristig aufgebauten, qualitativ hochwertigen aeroben Basis der angestrebte Aufstieg mit Hilfe von entsprechendem Qualitäts - Tempotraining möglich ist. Dies ist aber mit wenigen, oft zu langsam gelaufenen Kilometern nicht zu machen. Eine nur unterentwickelte Ausdauerbasis wird durch ein zuviel an harter Tempoarbeit schnell zerstört.

12 - 13 Trainingseinheiten pro Woche, auch wenn am Sonntag Ruhetag ist

Die von den Trainern selbst übermittelten 12-13 TE für die 14 – 19 Jährigen in Iten, bei meist einem Ruhetag pro Woche, mit einem z.T. sehr anspruchsvollen Training, dass auch Kraftausbildung, Sprünge, Schnelligkeit, Beweglichkeitsübungen und Hügeltraining beinhaltet, hat inzwischen viele in die Weltspitze geführt. Trainingsmethodisch richtig eingeordnet, werden in manchen Phasen / Wochen 2x VO2max-Training (Dienstag und Samstag) und 2-3 x Tempotraining (Mittwoch + Donnerstag + als Teil-TE am Samstag-morgen) und Ausdauertraining mit Berganläufen am Freitag absolviert. Dazu kommt, dass die Dauerläufe im bergigen Gelände zum Ende hin meist immer schneller werden. Und dies alles im profilierten Gelände in etwa 2500 m Höhe. Zu bedenken dabei ist, dass unter diesen Bedingungen ein langsamer Dauerlauf am Morgen ähnlich zu bewerten ist, wie ein mittlerer Dauerlauf unter NN.

Ein beispielhaftes Wochentraining (nach Marius Bakken*) der Jungen und Mädchen vom Iten - Camp wurde wie folgt beschrieben:

Montag 1.TE 8 – 9 km DL + Stretching
  2.TE Langer DL 45 – 60 Minuten (12-14 km) + Athletik
   
Dienstag 1.TE 8 km (27 – 30 Minuten)
  2.TE 10 Min. EL + 60-75 Minuten Fahrtspiel + Athletik/Kraft
(im Wechsel 2 Min. schnell – 2-3 Min. easy)
   
Mittwoch 1.TE 9 km DL-mittel (60 %) + Beweglichkeitsprogramm
  2.TE Cirkeltraining 4 x 2 + 3 x 2 Minuten
anschließend 45 Minuten Sprünge und Steigerungsläufe
   
Donnerstag 1.TE Langer ruhiger DL im profiliertem Gelände
  2.TE 15 Minuten-Läufe, danach 30-35 Min. „Rasendiagonalen“
   
Freitag 1.TE 8 km ruhig (30 %)
  2.TE 14 Berganläufe 120 -200 m (60 %)
   
Samstag 1.TE 40 Minuten Steigerungsläufe über 100 – 120 m
  2.TE Fahrtspiel (1 Min. schnell : 1 Min. langsam im Wechsel)
   
Sonntag 1.TE 8 km DL ruhig oder Ruhetag


Fazit: Das Geheimnis kenianischer Erfolge im Mittel- und Langstreckenlauf liegt neben einem großen sozialen Motivationspotential und günstigen genetischen Anlagen, in einer zielgerichteten Talentsuche, in einem sehr frühen Trainingsbeginn, einem umfangreichen und intensiven „Gruppen“ - Training unter den Bedingungen von 2000 – 2600 m Höhe und einem anspruchsvollen LT- Ausdauertraining in den drei Intensitätsbereichen um 2 mmol/l Laktat, zwischen 3 - 4 mmol/l Laktat und zwischen 4 - 8 mmol/l Laktat (VO2max), kombiniert mit einer schon frühen harten „Tempoarbeit“ („tempowork“) auf der Bahn. Mit dem Grundsatz „Wettkampf ist das beste Training“ werden die jungen Talente schon früh auf den Sinn ihres gesamten Tuns orientiert.

Konsequenz ist: Beginne im Dauerlauf langsam, aber laufe dann schneller und schneller und immer öfter an der oberen Grenze Deiner aerob-anaeroben Schwelle. Das angestrebte Maß sollte im Jugend-Aufbautraining bei 45 Minuten bis zu einer Stunde in einer individuell möglichen, kontrollierten Geschwindigkeit liegen. Die Intensität „tötet“, wenn die aerobe Grundlage zu schwach ist. Aber ohne Intensität geht´s nicht recht voran. In einem Fahrtspiel sollten die ersten schnellen Einlagen „langsam“, die letzten aber die Schnellsten sein!

Das Ziel persönlicher Bestleistungen setzt voraus: Du musst sowohl Deine aerobe Basis entwickeln, als auch auf dieser Grundlage, die notwendige, für Dich mögliche „harte Tempoarbeit“ auf der Bahn machen.

Siehe auch der Beitrag vom 10.2.2009 von Lothar Hirsch: „Die Einfachheit des kenianischen Trainings