Trainingspraxis: Im September beginnt ein neues Trainingsjahr, aber einmal ganz anders

2009-08-29-beginn-eines-neuen-trainingsjahres29. August 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Die guten Vorsätze fürs neue Jahr werden von Leichtathleten nicht erst zum Jahreswechsel, sondern bereits vor Beginn des neuen Trainings- und Wettkampfjahres zusammengetragen. Die unbefriedigenden Ergebnisse, die nicht realisierten Leistungsziele, mehr Niederlagen als Siege und vielleicht ein mieses Ergebnis bei den Deutschen haben sicher bei Vielen zu Überlegungen geführt, wie das in Zukunft alles besser zu machen ist. Ein verlorenes Jahr ist es aber nur, wenn Niederlagen und Frust nicht zu Konsequenzen, zu Veränderungen führen. Dabei sollten sich die Betroffenen vor allem bewusst sein, nicht zuerst beim Umfeld, beim Trainer oder vielleicht bei den Trainingsausfällen durch Verletzungen oder Krankheiten, also bei den Anderen, die Ursachen zu suchen, sondern bitte zuerst immer bei sich selbst, bei der realisierten Trainingsbelastung. Jeder hat das Recht nach Reserven zu suchen, nicht ausreichend wirksame Methoden zu hinterfragen. Wir wollen deshalb einmal eine Alternative zum„Alternativen / Semispezifischen“ in den ersten Trainingswochen der letzten Jahre präsentieren. Auch weil solche Extreme gegenwärtig bei unseren Gegnern so nicht praktiziert werden.

Die Leichtathletik – Coaching - Academy wird sich auch weiterhin bemühen mit möglichst vielseitigen Hinweisen, Ideen, Erfahrungen und Empfehlungen alle leistungsorientierten LäuferInnen und GeherInnen und ihre Trainer auf einem schnelleren Weg nach oben zu unterstützen. Dabei sollten alle immer erst ihre eigenen Erfahrungen mit unseren Beiträgen „konfrontieren“ bevor sie etwas ungeprüft übernehmen.
Der folgende Beitrag beschäftigt sich schwerpunktmäßig mit einem, im Vergleich zur Praxis der letzten Jahre, etwas veränderten Vorgehen im 1. Mesozyklus, dem Basis – MEZ 2009/2010, mit einem Neuanfang. Alles mit dem Ziel einer verbesserten Ausgangsposition als Voraussetzung zur neuen persönlichen Bestleistung in 2010 – mit der man den Wunschvorstellungen vom Leistungsfortschritt vielleicht schneller näher kommt.

Veränderungen und neue Maßstäbe schon in den ersten 6 Wochen

Um Reserven zu erschließen, etwas besser machen zu wollen, sollte man zuerst darüber nachdenken was man im Vergleich zu den letzten Jahren oder dem letzten Jahr verändern kann – besser muss. Dazu bietet sich zuerst der 1. neue Mesozyklus an. Man könnte ihn, im Vergleich zur bisherigen Praxis zur fundamentalen Periode mit veränderten Inhalten umgestalten.

Vielleicht hatten sie in den letzten Jahren auch das Gefühl, dass die ersten vor allem semispezifischen Trainingswochen und der immer wieder verspätete Beginn doch außerordentliche Schwierigkeiten bei der Errichtung eines neuen Fundaments (eines stabilen Kellers für das konzipierte Hochhaus) und in Vorbereitung auf die frühe Crosssaison mit dem schon ersten großen Höhepunkt Mitte Dezember der Cross-EM, machte. Insofern ging in dieser ersten Phase des Wintertrainings viel Investitions - Zeit verloren, in der nicht nur das für den Fortschritt benötigte individuelle neue Fundament nicht verstärkt wurde, sondern auch der Verlust der sportlichen Form aus dem August durch einen späten Neuanfang in Bereichen weit weg von der Wettkampfgeschwindigkeit lange spürbar war. Denken sie auch über eine solche Veränderung nach, weil Praxiserfahrung ist, dass zum Aufbau eines neuen aeroben Niveaus mindestens 8, für Langstreckler besser 12 Wochen gebraucht werden.

Veränderungen könnten nun dazu führen, dass mit Beginn des 2.MEZ ein für Läufer oder Geher „richtiges“ anspruchsvolles, umfangsorientiertes Wintertraining aufgenommen werden kann. Dies schließt nicht nur extensives Ausdauertraining ein, sondern neben Training in verschiedenen Geschwindigkeitsbereichen auch die Arbeit an der Kraft und Kraftausdauer und für die Mittelzeitausdauerdisziplinen auch ausreichende Reize für die schnellkontrahierenden FT-Muskelfasern! Das moderne Training der Weltbesten bestätigt, dass nur „Arbeit mit hoher - maximaler Intensität diesen Muskeln gut tut!“ Das bedeutet, dass schon recht früh kurze Strecken „submaximal - voll“ (30 - 60 – 100 m – auch bergan) mit Pausen von 2 – 4 Minuten Bestandteil des Trainings sein sollen. Dies alles sollte gut vorbereitet sein.
Noch eins: wer sich nicht mit ausreichender Arbeit im Kraftraum (z.B. Hanteltraining, Galileo oder anderen Kraftmaschinen) anfreunden kann hat die Möglichkeit sich alternativ die spezielle Kraft eines Läufers an ausreichend steilen Bergen mit wettkampfnaher Intensität zu erarbeiten.

Beispiel – Mikrozyklus für die ersten 3 Wochen (Einführungs – MIZ / 1.Teil des 1. MEZ)
(5000 m / 3000 m Hindernis A / B – Kader)

In diesem Einführungs-Mikrozyklus sollen folgende Inhalte (nach der Anzahl der zur Verfügung stehenden TE auch wahlweise) realisiert werden. Wichtig ist innerhalb des 6 wöchigen Mesozyklus die Belastung sinnvoll aber systematisch (Umfang + Intensität) zu steigern. Es ist in dieser Phase normal, dass bei 10 TE / Woche nur 2 TE pro Woche anspruchsvoll hart sind:

  • Umfangsaufbau – zum Ende des 6 Wochen - MEZ ist disziplinabhängig ein bereits hoher Umfang als Übergang zum 2. MEZ erreicht
  • 1 x Long – Jog, auch querfeldein (Aufbau)
  • 1 Fahrtspiel mit langen Teilstrecken
  • 1 Fahrtspiel mit kurzen Teilstrecken
  • 2 x Kraft / Cirkeltraining kombiniert mit Lauf - ABC + Beweglichkeitstraining
  • 1 x DL 2.1 + 10 Berganläufe kurz + schnell (Gehpausen)

Beispiel für ein Wochenprogramm (bei 10 TE)

(natürlich besteht die Möglichkeit die jeweils 2.TE auch auf andere Tage zu verlegen)

Montag*

60´ DL ansteigend (z.B. von 4:00 min/km » 3:45 min/km)
Alternativ auch auf dem Radergometer + Stabi - Programm

40´ DL1 + 45 – 60´- 75´ Kraft / Athletik / Beweglichkeit

   
Dienstag

75´ Fahrtspiel mit 3´- 5´- 8´- 4´- 2´ mit 2´ Laufpausen in einem 30´ Block

   
Mittwoch

75´ DL mit 45´ DL 2.1 ansteigend

   
Donnerstag

50´ DL1 + Lockerungsübungen oder 2 km Schwimmen

   
Freitag

60´ Fahrtspiel nach 25-30´ aller 3´ - 1´schnell

40´ DL1 + 45´ – 60´- 75´ Kraft / Athletik / Beweglichkeit

   
Samstag

45´ DL2.1 + 10 x 60 – 80 m Berganläufe schnell / Gehpause

40´ DL1 + Lauf - ABC + 6 x 60 m STL + Ausdauersprünge aufbauen
z.B. als Diagonalen auf dem Rasen

   
Sonntag Long Jog – bei 90´ beginnen, jede Woche 10´-15´ länger

* selbstverständlich muss die Belastung den individuellen Fähigkeiten angepasst werden

Beispiel – Mikrozyklus für die zweiten 3 Wochen ( MIZ / 2.Teil des 1. MEZ)

(Mittelstrecke A / B – Kader)

2009-08-29-beginn-eines-neuen-trainingsjahresIn diesem Mikrozyklus sollen folgende Inhalte (nach der Anzahl der zur Verfügung stehenden TE auch wahlweise) realisiert werden. Dabei wird davon ausgegangen, dass Mittelstreckler sich in einer Doppelperiodisierung auf eine Hallensaison vorbereiten und keine speziellen Crossambitionen (Zeitproblem) haben. Bei weiter steigender Belastung ist in dieser Phase normal und vielleicht auch neu, dass 2 TE pro Woche anspruchsvoll hart und 2 TE zeitmäßig schon recht umfangreich (2 Std. oder mehr) sind:

  • Umfangsaufbau – zum Ende des 6 Wochen - MEZ ist disziplinabhängig ein bereits hoher Umfang als Übergang zum 2. MEZ erreicht
  • 1 x Long – Jog, auch querfeldein (Aufbau)
  • 1 Fahrtspiel mit langen Teilstrecken
  • 1 Fahrtspiel mit kurzen Teilstrecken und kurzen Pausen (z.B. 12 x 1´ / 1´ Tp)
  • 2 x Kraft / Cirkeltraining kombiniert mit Lauf - ABC + Beweglichkeitstraining
  • 1 x DL 2.1 + 10 Berganläufe kurz + schnell (Gehpausen)

Beispiel für ein Wochenprogramm (bei 10 TE)

(natürlich besteht die Möglichkeit die jeweils 2.TE auch auf andere Tage zu verlegen)

Montag

30´ DL1 + 30´ DL ansteigend (nach jeweils 5 Minuten 5 -10“ schneller)
Alternativ auch auf dem Radergometer + Stabi - Programm

30´ DL1 + 45 – 60 – 75´ Kraft / Athletik / Beweglichkeit

   
Dienstag

60´ Fahrtspiel mit 2´- 4´- 7´- 4´- 2´ mit 3´ Laufpausen in einem 30´ Block

   
Mittwoch

30´ DL + 3-4 x 5 Übungen x 50-60 m Koordination / Lauf-ABC
+ Beweglichkeitsprogramm

  • beispielsweise:
    • Fußgelenkarbeit
    • Kniehebelauf „hoch“
    • Hopserlauf – Schwungbeinknie hochziehen
    • Anfersen schnell, am Gesäß anschlagen, Arme schnell
    • Sprunglauf mit kurzen Stützzeiten
  • 1000 m Traben
  • 8 –10 x 60 – 80 m Berganläufe schnell / Gehpause

30 – 40´ DL – Regeneration + Lockerungsübungen oder Schwimmen

   
Donnerstag

30-40´ DL ansteigend + FS 2 x 5 x 30“ (1.Woche) Laufpause 2´ / 4´
2 x 5 x 45“ (2.Woche) Laufpause 2:30´/ 4´
2 x 6 x 60“ (3.Woche) Laufpause 3´ / 5´
» alles frequenzorientiert

   
Freitag

65 - 75´ DL2.1.von Woche zu Woche steigt die
Durchschnittsgeschwindigkeit um 5 Sekunden
– so z.B. 4:00 » 3:55 » 3:50 min/km

30´ DL1 + 45´ – 60´ - 75´ Kraft / Athletik / Beweglichkeit

   
Samstag

50´ DL 2.1 – jede Woche um 5 -10 Min. verlängern: 60´ - 65´ - 75´

hier ist eine weitere Alternativ - TE (Rad, Schwimmen, Skiroller o.ä.) möglich

   
Sonntag Long Jog – bei 80´ beginnen, jede Woche 10´ länger
Lockerungsübungen + 6 x 60 – 80 m Steigerungslauf