Anschlusstraining im Gehen erfordert eine progressive Umfangserhöhung

Aber nur komplexes Training führt zu einer erhöhten Effizienz

2009-08-02-anschlusstraining-im-gehen02. August 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Im Anschlusstraining erfolgt auch im Gehen eine weitere systematische Hinführung zum Hochleistungstraining mit dem Ziel der Erreichung von Anschlussleistungen zum Weltniveau innerhalb von etwa 3 - 4 Jahren. Auch wenn die Potsdamer Geher Hagen Pohle gerade als Sieger bei den U 18 – WM und Christopher Linke als Vierter bei der U 23 – EM für positive Schlagzeilen sorgten, sind die Aufgaben nicht geringer geworden. Noch 2008 wurde der Abstand unserer Junioren und Juniorinnen über 10 km zu den Weltbesten ihrer Altersklasse von ~ 5 Minuten im männl. Bereich - 39:57 (1.) + 44:07 (28.) und ~ 10 Minuten - 42:44 (1.) + 52:03 (37.) im weiblichen Bereich beim Welt-Cup im Mai 2008 in Russland gemeldet und damit signalisiert, dass in Spitze und Breite, im Entwicklungstempo unserer jungen deutschen Geher ein nicht geringer Aufschlag erforderlich ist. Dies gilt besonders im Übergang vom Jugend-Aufbautraining zum Anschlusstraining, in der Vorbereitung auf zukünftig 20 bzw. 50 km Wettkämpfe. Wer in den Langzeitausdauerdisziplinen solche Rückstände zu den Besten hat, hat sie mit Sicherheit auch in der Trainingsbelastung.

Nach Abschluss der biologischen Reife ist im Anschlusstraining
die optimale Trainierbarkeit aller Funktionssysteme des Organismus
nicht nur möglich, sondern nötig.

Aufgaben sind, bei deutlichen komplexen Belastungserhöhungen, die notwendigen Voraussetzungen für das Hochleistungsalter auszubauen, die zugelassenen Rückstände aufzuholen, aber auch durch eine verstärkte Wettkampfteilnahme (bei nun schon schwerpunktmäßiger Orientierung auf die Olympischen Gehstrecken 20 und 50 km, Erfahrung sammeln) und weiter spezifischer Ausrichtung des Trainings ein schnelleres Entwicklungstempo zu erzielen. Spätestens jetzt ist für die Sportler die Zeit gekommen, wo sie sich Bedingungen schaffen müssen, die eine Entwicklung „ganz nach oben“ auch möglich machen (Stützpunkt-Konzentration, Trainerqualität, sportmedizinische Begleitung, Partnertraining, Trainingslager, Höhentraining, Trainingsbedingungen, Trainingszeit, Ernährung, Arbeit im TEAM, usw.), so sie es überhaupt wollen. Schwerpunkt Nr.1 muss im Anschlusstraining der jungen GeherInnen, bei Berücksichtigung der gegenwärtigen Belastungsausgangsposition, eine deutliche Erhöhung des Trainingsumfanges als Voraussetzung zu weiteren Fortschritten in der aeroben Leistungsfähigkeit sein.

Basis dafür sind:

  • eine regelgerechte stabile, unterschiedlichen Wettkampfbedingungen gerecht werdende Technik, Erarbeitung einer individuell optimalen Schrittlänge
  • eine hohe spezifische Belastbarkeit,
  • eine sehr gute Grundkondition,
  • gute allgemeine und spezifische Kraftfähigkeiten (Fuß-, Beinkraft, Zentrum, Arme)
  • eine hohe spezifische Beweglichkeit und optimale Koordination
  • eine möglichst hohe aerobe Basis (Schwelle / Überdistanzleistungsfähigkeit / Fettstoffwechsel)
  • eine gute Unterdistanzleistungsfähigkeit
  • die für Spitzenleistungen notwendigen Willensqualitäten » offensive Geschwindigkeitsgestaltung im Training und Wettkampf » siegen wollen!

Eine schnellere Hinführung zum Hochleistungstraining erfordert

  • eine Trainingsumfangs-Orientierung an den Weltbesten der Altersklassen, bei gleichzeitiger Streckenverlängerung und Geschwindigkeitserhöhung im GA -Training
  • die spezifische Belastung von Jahr zu Jahr und innerhalb der Jahre zum Wettkampfhöhepunkt hin, systematisch und zielgerichtet zu erhöhen
  • die Geschwindigkeits- Umfangsbeziehungen in einzelnen spezifischen Trainingseinheiten den Anforderungen der Spezialstrecke anzupassen
  • den anaeroben Stoffwechsel anteilig so am Training zu beteiligen, dass eine in den Wettkämpfen normale Laktatmobilisation und –toleranz auch ausgebildet und im letzten Wettkampfdrittel noch „ertragen“ wird
  • spezifische Voraussetzungen für eine regelgerechte Technik für erforderliche neue höhere Geschwindigkeiten in verschieden langen Wettkämpfen zu schaffen
  • der Entwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit (3 / 5 / 10 km) und der Schnelligkeitsausdauer (Schaffung von Geschwindigkeitsreserven bei optimaler Gehtechnik) eine erhöhte Aufmerksamkeit zu schenken
  • die Erarbeitung eines optimalen Tempogefühls für die Zielzeit und Unterdistanzleistungsfähigkeit
  • ein umfassendes ganzjähriges Konditionstraining (z.B. auch Sommer – Cirkel)
  • eine gute Gelenkbeweglichkeit und Koordination
  • für die zukünftigen 50 km Geher die Entwicklung des individuellen Fettstoffwechselniveaus durch eine deutliche Umfangserhöhung und Erhöhung des Anteils der „langen Strecken“ , vor allem im ersten Teil der Vorbereitungsperiode, zu forcieren und damit gleichzeitig die erforderlichen Willensqualitäten für Wettkämpfe über eine Dauer von 4 Stunden auszubilden

D.h. es ist zu sichern, dass mit zunehmenden vor allem speziellen Kraftfähigkeiten und einem neuen höheren Geschwindigkeitsniveau die geforderte regelgerechte Technik diesen verbesserten Voraussetzungen immer wieder anzupassen ist. Dieser Besonderheit im Vergleich zu allen anderen leichtathletischen Disziplinen, dass im Wettkampf durch eine subjektive Beurteilung der Technik durch Kampfrichter, die Leistung begrenzt werden kann (Disqualifikation nach monatelanger Vorbereitung), ist ganzjährig im Training Rechnung zu tragen. Eine Erhöhung der speziellen Kraftfähigkeiten (d.h. auch die „Kraft des Zentrums“) im Gehen ist wegen der Nähe zur Wettkampftechnik in diesem Altersbereich schwerpunktmäßig auch über Zugwiderstandläufe denkbar.

2009-08-02-anschlusstraining-im-gehen

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Aus diesem Grunde ist auch der Anteil des Lauftrainings für Geher im Anschlusstraining in Grenzen zu halten. Es sollten besser mehr Ergometerfahren oder Schwimmen als Regenerations -TE eingesetzt werden. Besonders für Sportler, die über einen stark nach oben gerichteten Abdruck verfügen („sprungartige Gehtechnik“), sollte das Laufen eingeschränkt werden. Von den mexikanischen Gehern und Korzeniowski ist bekannt, dass nur zu Beginn des Trainingsjahres und in Zwischentrainingsphasen relativ wenig gelaufen wurde.

Dem Umfangsaufbau die notwendige Priorität widmen

Die DLV-Rahmentrainingskonzeptionen für Junioren / Juniorinnen (2001-2004) und 2004-2008 für Frauen und Männer erfordern (Anz. d. Wochen vereinheitlicht) den folgenden Umfangsaufbau von 18 – 21 Jahren, wenn mit etwa 23 Jahren, der Anschluss an das Weltniveau (~ 7500 km / Jahr) geschafft werden soll:

AlterAnz. Wochenkm / WocheGes.-Jahres-km
       
18 Jahre 48 100-110 4800 – 5280*
       
19 Jahre 48 110-120 5280 – 5760*
       
20 Jahre 48 120-130 5760 – 6240*
       
21 Jahre 48 130-140 6240 – 6720*

 

solche Gesamt-Jahresumfänge werden nur erreicht, wenn etwa 10-15 Wochen deutlich über dem Wochenschnitt als Gipfelwochen und ~ 25 Wochen im Wochenschnitt absolviert werden. Für einen problemlosen Übergang zu den 20 + 50 km-Wettkampfstrecken scheinen diese Vorgaben aber durchaus überbietenswert.

Wie im Langstreckenlauf sollte die Trainingssteuerung für die aerobe Leistungsentwicklung von der aeroben Schwelle (Leistungsdiagnostik Gehen » 2 mmol/l Laktat) und den speziellen Ausdauerbereich von den Leistungszielgeschwindigkeiten über die Spezialstrecke + Unterdistanzziel abgeleitet werden.

Die Entwicklung der Grundlagenausdauer ist an eine gewisse Häufigkeit der TE, an Streckenlängen und an eine im Jahresaufbau ansteigende Qualität der langen Dauer- oder auch Tempoläufe gebunden.

Bei fließenden Geschwindigkeitsübergängen bestimmen die absolvierten km-Summen im Geschwindigkeitsbereich > 93 % v. L-Ziel + > 105 % (SA) die Wettkampfleistungsfähigkeit. Der GA – Bereich zwischen 83 - 93 % schafft dafür die Basis. Der Geschwindigkeitsbereich oberhalb 100 % muss dabei längerfristig als bisher Bestandteil des Trainings sein und parallel zur GA-Entwicklung systematisch aufgebaut werden.

Eine Möglichkeit zur Erhöhung der Qualität des Ausdauertrainings
wäre eine vergrößerte Wettkampfdichte

(würde eine veränderte „Wettkampfmentalität“ voraussetzen)

Belastungsbeispiele - 10 km Gehen – in unterschiedlichen Phasen des Trainings

(Die gegenwärtige Leistungsfähigkeit unserer JuniorenInnen macht einen Leistungsfortschritt zuerst über diese Strecke dringlich)

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
             
15 km DL2
Bewegl.
2x(3-1,5-1 km) --- 3x6x400 m 2x6 km DL2 12 x 300 m
bergan
1x14´ „schnell“
a.d.Bahn

25 km DL1
Bewegl.

             
Spiel
Kraft/AT
Aquatraining
15 km DL1
+
10 x 200 m
20 km DL1/2
Beweglichkeit
--- S + SA
8x (400-200)
Spiel
Kraft/AT
Aqua od. Ergo
---

Beispielwoche einer 10 km Vorbereitung in der VP II im Gehen (11 TE)

 

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
             
Koordination
2 x 4-6 km
DL 2
TL
3- 2- 1 km
--- DL-1
8-12 km
S /TL-SA
3x (30-40-60)
12-15x300 m
wsA
2-3 x 3000 m

DL lang
~20-25 km

             
S / TL2
8 x 50 m
8-12x600 m
Beweglichkeit
Kraft / AT
Spiel oder
Schwimmen
DL2
15-20 km
(5-5-5-5 km
ansteigend)
Dehnung
Kraft / AT
Spiel oder
Ergometer
--- DL1
15 kmBeweglichkeit
---

Beispielwoche einer 10 km Vorbereitung für Geher Schwerpunkt: Intensivierung (11 TE)

 

„Top 10 ist die Herausforderung“
Geher-Cheftrainer Ronald Weigel im leichtathletik.de – Interview ratlos

(zusammengefasst und gekürzt)

„Der Weltcup im Gehen am 10./11.5.2008 in Rußland ist auf einem Niveau abgelaufen, das es vorher in dieser Form noch nicht gab, von den Junioren/ Juniorinnen bis zu den 50 km.
Junge Athleten konnten sehen, wie sich Top - Athleten vorbereiten. Das hat die Augen geöffnet und wichtige Erfahrungen gebracht. Man hat gesehen welche Leistungen machbar sind. Es war schon erschlagend wie die russischen Geher aufgetreten sind
(wir fügen hinzu: doch nicht nur die Russen!) . Das war eine andere Liga. Wir haben die Erwartungen nicht erfüllt.
Wir müssen die richtigen Schlussfolgerungen ziehen. Es geht darum die Trainingsgestaltung zu überdenken. Man muss an die Reserven gehen.“

Auch die Tatsache, dass zur WM 2009 im eigenen Lande nur Sabine Krantz und André Höhne nominiert werden konnten widerspiegelt das Arbeitsergebnis der letzten Jahre und zwingt zu sicher nicht nur trainingsmethodischen Konsequenzen.

Im Rahmentrainingsplan Gehen des DLV 2004 – 2008 findet man sowohl das Profil der leistungsbestimmenden Fähigkeiten, als auch die Anforderungen, die Voraussetzung für Spitzenleistungen in den verschiedenen Altersbereichen sind:

„Wesentliche Teilkomponenten der Wettkampfleistung sind das Niveau der Unterdistanzleistung und der Ausdauerleistung. Darin eingeschlossen sind das Niveau der aeroben, aerob-anaeroben Ausdauer, der Unterdistanzleistungsfähigkeit und der Gehtechnik. Weltspitzenleistungen verlangen hoch motivierte Athleten, eine ausgeprägte Leistungsbereitschaft und ein hohes Anspruchsniveau im Training.“

Dem soll angefügt werden, dass zur Realisierung der genannten Aufgaben eine veränderte Organisation des Trainings und der Wettkampfleistungen durch Trainer, Bundestrainer und Funktionäre Voraussetzung ist.

Leistungsbestimmende Fähigkeiten und technische Fertigkeiten im Gehen*

 50 km
Männer
20 km
Männer
20 km
Frauen
10 km
Junioren
10 km
Jun.innen
           
Wettk.leistung 3:35:00 1:17:00 1:26:00 40:00 44:30
           
Unterdistanz 1:19 38:00 40:30 19:00 21:00
           
Ausdauerleistg.
Test
6x4 km
bis 4,2 m/s
4x3 km
bis 4,4 m/s
4x3 km
bis 4,0 m/s
4x3 km
bis 4,0 m/s
4x3 km
bis 3,6 m/s
           
Aerobe Ausd.
m/s
3,8 – 4,0 m/s 3,8 – 4,0 m/s 3,5 – 3,7 m/s 3,7 – 3,9 m/s 3,3 – 3,5 m/s
           
Aer.-anaerob.
Übergang
4,1-4,2 4,2-4,3 3,8-4,0 4,0-4,2 3,6-3,8

*nach RTP DLV Gehen 2004-2008

Das speziellste Krafttraining ist das Gehen selbst

Die Überwindung zusätzlicher Widerstände während des Gehens entwickelt die im Wettkampf gebrauchten Kraftfähigkeiten – vor allem die Kraftausdauer – in Übereinstimmung mit einer gleichzeitigen Verbesserung der Arbeitsökonomie der leistungssichernden Funktionssysteme des Organismus, am besten.

Dazu wird bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten, auf zunehmend längeren Strecken durch erschwerte Bedingungen (profiliertes Gelände, wechselnde Bodenverhältnisse, Gegenwind, Zusatzlasten, Zugwiderstände, schwere Schuhe etc.) die benötigte „Wettkampfkraft“ ohne Muskelquerschnittsvergrößerung entwickelt. Der %-tuale Anstieg beim Bergangehen in der Nähe von Wettkämpfen soll nur so groß sein, dass die Bewegungsstruktur mit der des Wettkampfes noch übereinstimmt (vor allem Schrittlänge im Doppelschrittzyklus). Im 1. MAZ wäre ein Bergangehen über Stunden (im Zusammenhang mit dem Ziel der Fettstoffwechselentwicklung) im Gebirge zur Entwicklung einer spezifischen Grundkraft (speziell-vorbereitend) wirksam. Wichtig ist, dass auch beim Einsatz solcher Trainingsformen auf eine regelgerechte Gehtechnik geachtet wird. Ziel ist die Erarbeitung einer optimalen Schrittlänge (mit eingefügten Schrittfrequenzfrequenzeinlagen) ohne Flugphase.

Mittel- und Methoden zur Kraftentwicklung im Gehen

  • Kraftausdauerorientiertes Kreis- bzw. Stationstraining (Ganzkörperkraft)

  • lange Märsche im profilierten Waldgelände mit Crosscharakter (für Spitzengeher bis 60 km), dienen gleichzeitig der Fettstoffwechselentwicklung

  • Märsche im profilierten, unebenen Gelände (betont bergan und bergab) mit Aufgabenstellungen - Einfügen von „Technik-Kilometern“ auf Asphaltpassagen mit Geschwindigkeitsvorgaben)

  • Bergangehen (Anstieg bis 10 %)
    • kurz: ~ 20 – 30 x 300 m
    • mittel: ~ 15 – 25 x 600 m
    • lang: ~ 10 – 15 x 1000 m
  • Bergangehen im Gebirge so lang als möglich (wenn möglich 1 - 2 Stunden als DL – KA - keine Oberkörpervorlage – auch als Teilstreckentraining evtl. in den Pausen mit Auto zurück zum Ausgangspunkt fahren)

  • Gehen gegen Zugwiderstand (Schlitten / Reifen)

  • Gehen mit Zusatzlasten (Gewichtsweste ~ bis 10 % des Körpergewichtes oder auch Gewichtsmanschetten oberhalb des Knöchels bzw. am Handgelenk ~ 200 g pro Bein/Arm) über zunehmend längere DL – Strecken oder auch Tempoläufe z.B. mit Sandsack in Kragenform auf den Schultern

  • Spezielle Kraftprogramme gegen den Widerstand des Wasser (Wassergehen)

  • Gehen gegen den Widerstand eines Gummiseiles, Gegenwindgehen, Kraftübungen gegen den Widerstand eines Gummiseils

  • Geher – ABC (auch mit Zusatzlasten)

  • Gymnastik mit betonter Arm-, Bein-, bzw. Hüftarbeit während des Gehens, auch als Einlagen in das Einlaufprogramm oder DL – Training, mit zunehmender Übungsdauer der Einlagen und Sicherung einer hohen Übungsqualität über die Dauer der Übungen (Ziel: Lockerung » Vergrößerung der Bewegungsamplituden)

  • Spezielle Kraftübungen zur Entwicklung der Fuß-, Fußgelenks- und Beinkraft

  • Skirollertraining bzw. Skigang mit Stöcken profiliert / bergan mit betonter Armarbeit (» Oberkörperkraft)

 © Lothar Pöhlitz