Mit 2 Makrozyklen ein neues Niveau im nächsten Marathon vorbereiten

In 2 x 12 Schwerpunkt - Wochen alle Aufgaben für eine Top - Leistung lösen

2009-07-22-2maz-neues-niveau22. Juli 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Eine hohe aerobe Leistungsfähigkeit ist die Basis für das erforderliche Intensitätstraining in allen Lauf- und Gehdisziplinen. Für den Marathonlauf im Spitzenbereich entspricht die Geschwindigkeit, die man bei ~ 2 - 3 mmol/l Laktat möglichst lange laufen kann, der möglichen Marathonleistung, vorausgesetzt der Anteil von wettkampfnahen Läufen in angemessener, ansteigender Geschwindigkeit bereitet diese Fähigkeit ausreichend vor. Nach einer kontinuierlichen Steigerung des Trainingsumfangs und der Streckenlängen über mehrere Jahre bis in den Voraussetzungsbereich für eine anspruchsvolle Marathonleistung kann durch eine klare inhaltliche und methodische Gliederung des Jahrestrainingsaufbaus in zwei Makrozyklen „der große Sprung“ zum Jahreshöhepunkt vorbereitet werden. Im Rahmen der mehrjährigen Vorbereitung sollte gesichert werden, dass ausreichend Erfahrungen mit Höhentraining (auch in unterschiedlichen Höhen und Zeitzonen) und ausreichenden Transformationsphasen in und für eine wirksame Marathon - UWV gesammelt wurden.

Die Fähigkeit zum Renntempo immer länger ist der Schlüssel zum Erfolg

Nachfolgend wird in einem Planvorschlag beispielhaft dargestellt, wie im Hochleistungstraining innerhalb von insgesamt 32 Wochen in 2 Makrozyklen, eine möglichst gute, neue persönliche Bestleistung im Marathon erarbeitet werden kann. Dabei darf nicht übersehen werden, dass die Zeit kurz ist und Fortschritte von der individuellen Ausgangsposition, von der Einhaltung bekannter trainingsmethodischer Prinzipien, vom notwendigen Verhältnis von Belastung und Erholung, von der Transformation der Belastung in Leistung und der Ernährung abhängen. Durch 3 – 5 Wochen Höhentraining innerhalb der Mesozyklen kann eine solche Vorbereitung wesentlich unterstützt werden.

In einem ersten Makrozyklus (40. – 3.Woche) sollen möglichst alle Voraussetzungen geschaffen werden, die in einem 2. MAZ (4. – 17. Woche mit 12 Wochen – UWV) die Erschließung der individuellen Entwicklungsreserven über eine Erhöhung des marathonspezifischen, trainingswirksamen Umfangs ermöglicht. Umfang und Qualität des Trainings im 1.MAZ sind für den Erfolg des 2.MAZ entscheidend.

„Man ist nicht Marathonläufer die zwei bis drei Stunden am Tag, die das Training selbst dauert. Man muß längerfristig bereit sein, das Risiko einzugehen, dem Sport praktisch alles unterzuordnen“ (Hubert Millonig)

Oktober – Januar (40.- 3.Woche)
Zuerst ein neues höheres Voraussetzungsniveau durch komplexes Training schaffen

Nur durch eine Erhöhung der Trainingsbelastung und eine Anpassung des Organismus an neue höhere Anforderungen wird ein höheres Leistungsniveau erzielt. „Stabile Leistungen auf einem höheren Niveau sind aber erst nach abgeschlossener Adaptation der beteiligten Funktionssysteme und unter Berücksichtigung dafür notwendiger unterschiedlicher Anpassungszeiträume zu erwarten“(NEUMANN & BERBALK 2000). Im Prozess der Anpassung hat sich die Erhöhung der Reizwirksamkeit als wesentlicher Faktor erwiesen. Dies gilt auch für den 1.Makrozyklus des Jahres, der leider von Vielen zu oft „verschlafen“ wird.

Um das Marathonziel in der 17.Woche zu erreichen müssen bereits in der VP I folgende Aufgaben komplex gelöst werden:

  • Die Entwicklung der aeroben Schwelle bis zur 3. Woche möglichst auf das Niveau der Marathonzielgeschwindigkeit der 17. Woche (vL 2). Eine wesentliche damit zu verbindende Aufgabe ist die Erhöhung der Anteile der TE zwischen 20 – 25 km Länge , möglichst oft im Bereich > 85 % v. RT

  • die Entwicklung des Fettstoffwechsels auf eine neue individuelle Qualitätsstufe

  • eine im Vgl. zum Vorjahr erhöhte vielseitig-zielgerichtete athletische / Kraft- und Kraftausdauerausbildung (Cirkel) mit den Schwerpunkten Füße/Fußgelenke – Becken/ Hüfte – Zentrum/Oberkörper/Arme

  • Die Optimierung der Lauftechnik und Laufökonomie durch Technik-, Beweglichkeits- und Koordinationsprogramme

  • Die Mitentwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit durch Trainingseinheiten und Straßenwettkämpfe im Bereich oberhalb 100 % der Marathon-Zielgeschwindigkeit

  • Die Unterstützung einer wirksamen Entwicklung der Grundlagenausdauer durch ein erstes 3 - 5 wöchiges Höhentraining, dass gleichzeitig einen wesentlichen Beitrag zur Vorbereitung auf das Höhentrainingslager in der VP II leistet.

  • Eine Trainingsumfangssteigerung im Vgl. zum Vorjahr nach dem in der Abbildung vorgegebenen Belastungsprinzip. Dabei sollte der höchste Wochenumfang (Gipfelwoche) in der letzten Woche des Höhentrainingslagers, in der 6.bzw. 7.Woche des Abschnitts liegen und etwa 95 -96 % vom zu planenden Umfang in der VP II erreichen.

  • Die Sicherung von Gipfelbelastungswochen (z.B. 47. / 49. / 51. Woche) in Quantität und Qualität bei besonderer Organisation von Belastung und Erholung und natürlich ausreichender physiotherapeutischer Begleitung

  • Die letzte Woche des MAZ (3.Woche) ist als Testwoche (Komplexe Leistungsdiagnostik) zur Überprüfung des Standes der Ausbildung zu planen und zu realisieren

40. – 44. Woche - Je besser die Basis umso einfacher der Einstieg

Unter dem Gesichtspunkt, dass im kommenden Jahr im Marathon ein echter Schritt nach vorn geplant ist, soll auch vom ersten Tag des neuen Trainingsjahres an „richtig ernst“ gemacht und keine Zeit verschenkt werden. Das bedeutet, dass die Trainingsbelastung in diesen ersten 5 Wochen zwar systematisch ansteigen soll, von der ersten Woche an täglich trainiert wird, immer aber auch die TE schon komplex zur Lösung mehrerer Aufgaben genutzt werden. In der 5. und letzten Woche dieser vielseitig-zielgerichteten Trainingsvorbereitung auf die Zeit ab der 45.Woche sollten dann bereits 10 TE / Woche normal sein.
Da es sich um eine Marathonvorbereitung handelt orientieren sich die TE von Anfang an mindestens an den 2 - 2 1/2 Stunden, die man später auch im Wettkampf gefordert ist. Das gilt auch für 3 - 4 kombinierte Lauf -TE. Da ein wesentlicher Schwerpunkt bis zum Ende des 1.MAZ der Aufbau einer neuen, höheren Fettstoffwechselleistungsfähigkeit (zum messen an einer möglichen hohen Langzeitausdauer-Geschwindigkeit bei einem stabilen Laktatverhalten

In diesem Abschnitt ist im Rahmen von komplexen TE aber auch die vielseitig- zielgerichtete Ganzkörperkonditionierung (kraftausdauerorientiert) unter Beachtung der Kräftigung der in einem Marathonwettkampf besonders geforderten Körperteile Schwerpunkt. Der Sicherung einer aufrechten Körperposition und einer stabilen Schrittgestaltung über die Dauer des Marathons und den zu kräftigenden Füssen kommt dabei eine besondere Bedeutung zu. In Abhängigkeit von den regionalen Bedingungen werden in den ersten 5 Wochen in etwa in der Hälfte der TE auch andere Sportarten (semispezifisches Training) empfohlen.

45. – 3. Woche Schwellentraining – Kraftausdauer – Geschwindigkeitsaufbau

2009-07-22-2maz-neues-niveauAus der Abbildung ist zu ersehen, dass von der ersten bis zur 12. Woche dieses Abschnittes angestrebt werden muss, dass die Geschwindigkeit in 4 Intensitätsbereichen (um 75 % + 80 – 93 % + 93 – 100 % + 100 – 110 %) systematisch steigen soll. Die Zuordnung erfolgt nach der Zielgeschwindigkeit (100 %), die als möglichst realistische Prognose in Abhängigkeit von der persönlichen Ausgangsposition 2:10 – 2:30 – oder auch 2:50 Std./min sein kann. Dabei haben sie ihre Aufgabe gut erfüllt, wenn sie am Ende des Abschnitts in etwa bei 95-96% des Endziels angekommen sind. Damit wird auch entschieden, auf welchem Niveau die Geschwindigkeitsentwicklung in 2. Ausbildungsabschnitt fortgesetzt werden kann. In einer möglichst komplexen Leistungsdiagnostik überprüfen sie in der letzten (3.) Woche wie sie ihre Ziele bis dahin verwirklichen konnten.

Aufgaben in der Marathonvorbereitung – 1. Phase

  • Kontinuierlicher Geschwindigkeitsaufbau bei zunächst kürzerem, später ansteigenden Streckenlängen im Dauerlauf – und Tempolauftraining

    • DL – Aufbau von 15 » 25 km hin
    • extensives und intensives Intervalltraining entsprechend den Geschwindigkeitsanforderungen (Kurve)
  • Kraftausdauerentwicklung durch kurze und lange Bergan- bzw. Zugwiderstandläufe

  • Marathon – Unterdistanztraining (oberhalb 100 % vom RT) Auch unter Nutzung von Straßenlauf - WK zwischen 6 – 15 km

  • Fettstoffwechseltraining (Long-Jog) > 2 – 4 Std +
  • Der höchste DL-Umfang soll im DL2 - Bereich > 82 % realisiert werden Ziel muss sein, neben der Geschwindigkeit auch die DL-Strecken systematisch zu verlängern, so dass in den letzten 4 Wochen schon möglichst oft 20 km um 90 % machbar sind.

Ständiges Ziel innerhalb einer Marathonvorbereitung muss sein, eine möglichst lange Zeit in der individuell höchstmöglichen aeroben Geschwindigkeit zu laufen! Dies setzt voraus durch entsprechende Trainingsanteile im aerob-anaeroben Übergang auch die aerobe Schwelle bei 3 mmol/l Laktat (vL3) auf das höchstmögliche Niveau zu heben.

 

Ges.-Km: 255 Mo Di Mi Do Fr Sa So
1.TE 5 km E/A
10 km 32:25
20 km
4,29*
5 E/A
20 DL-TW
10x1000 m
5,81* / 2:52,1
40 km
4,33*
40 km
4,43*
25 km
4,43*
23 km
4,1*
2. TE 10 km
3,9*
15 km
4,30*
10 km
4,1*
10 km
3,9*
10 km
4,0*
10 km
3,9*
---

* Die Geschwindigkeitsangaben sind bei den DL in m/s

Beispiel: Hohe Umfangswoche aus der Olympiavorbereitung 1980
von Waldemar Cierpinski (Olympiasieger 1976 + 1980) nach Walter Schmidt


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Vorbereitungsperiode 2
Januar – April ( 4. – 17. Woche)

Spezifische Marathonvorbereitung

Der Phase der spezifischen Marathonvorbereitung werden 3 - 4 Wochen (im Beispiel 4.-6. Woche) vorgeschaltet, die sowohl einer zielgerichteten Regeneration nach dem 1. Makrozyklus dienen, als auch schwerpunktmäßig auf die Auffrischung der athletischen- / Kraftvoraussetzungen gerichtet sein sollen. Für diese Aufgabe sollten auch noch die Wochen 7 - 8 teilgenutzt werden. Auch semispezifisches Training in technisch beherrschten anderen Sportarten, ohne auf wichtige Lauf -TE zu verzichten, sowie ein 10 – 14 tägiges Wintertrainingslager mit Skilanglauf können auf die nächsten entscheidenden Wochen für die Marathonleistung besser vorbereiten.

7. – 17. Woche – die entscheidenden 12 Wochen – Konzentration auf die Aufgabe

Aufgabe der Wochen 7 – 17 ist, das System der Vorbereitung aus der VP I auf höherem Niveau in Umfang und Intensität „zu wiederholen“ und spezieller auszurichten. Nur wenn die Belastung aus der VP I übertroffen wird, ist mit einem weiter steigenden aeroben Niveau zu rechnen.

Im Mittelpunkt dieser Periode steht die fundamentale Aufgabe die Marathongeschwindigkeit („race pace“) auf immer längeren Teilstrecken zu üben und gleichzeitig die aerobe Basis durch anspruchsvolle DL2 – Belastungen im Bereich von 20 - 25 km zu stabilisieren.

Die Anzahl und Qualität der Marathonspezifischen Läufe (MSL) zwischen 35 – 45 km Länge bei zum Rennen hin ansteigender Geschwindigkeit bis möglichst nah an die geplante Wettkampfgeschwindigkeit, sind für das Wettkampfergebnis bedeutend.

Parallel dazu sind nun die Trainingseinheiten ins Zentrum der Aufmerksamkeit zu rücken, die als TL- lang in der Wettkampfzielgeschwindigkeit von z.B. 6 x 3000 m mit 1000 m „Laufpausen“ bis in einen Belastungsbereich von 4 x 5000 m oder 3 x 7000 m mit 1000 m „Laufpausen“ aufzubauen sind. Von sehr guten Erfahrungen kann auch in dieser Phase mit DL-TW – Programmen (z.B. 10 x 1000 : 1000 m) berichtet werden, in dem die schnellen 1000er bis zu 10 % über dem Marathon-Renntempo und die „langsamen“ 1000er in Abhängigkeit vom individuellen Niveau zwischen 15 – 30 sec. langsamer zu absolvieren sind. Als wirksame spezifische TE in der Marathonvorbereitung sind auch in der Geschwindigkeit ansteigende DL bis in den Bereich von 25 – 35 km (z.B. 10 km in 85 % vom RT + 10 - 15 km in 100 – 103 % vom RT + 3 - 5 km weiter ansteigend) zu empfehlen.

In dieser Phase muss der Organismus lernen durch unterschiedliche anspruchsvolle Belastungen immer besser mit den spezifischen Anforderungen des Rennens umzugehen. Dies gilt sowohl für einen möglichst ökonomischen Laufrhythmus als auch für die Stoffwechselanforderungen über die Dauer von mehr als 2 Stunden. Marathonvorbereitung heißt auch: das Trinken im Renntempo erlernen und möglichst oft üben (Wettkampfbeobachtungen lassen deutliche Reserven in dieser Hinsicht erkennen).

Ges.-Km: 226 Mo Di Mi Do Fr Sa So
1.TE 17 km-TW
kurze TS
45´
+
10 x 200 hart
12 km
4,1*
25 km
10 + 15 km
5,05 + 5,38*
15 km
4,17*
15 km
4,15*
8 + 20 km
4,20 + 5,26*
2. TE 16 km
4,5*
20 km
4,76*
11 km
4,1*
10 + 6 x 2 km
5,05* + 5:55“
Tp: 2´
15 km
4,17*
17 km
4,76*
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Beispiel: 10.Woche aus einer 12 wöchigen Marathon - UWV (nach Roberto Canova)

 

Siehe auch unsere Beiträge vom 19.12.2006 „Ein Weg im Marathon wieder zu Zeiten um 2:10 Std./min.
und 27.3.2008 „Bei der Vorbereitung auf den nächsten Marathon nichts übersehen