Trainingspraxis: Die Kraft die aus dem Sandsack kommt

Bei Läufern und Gehern vorrangig die Schlüsselstellen zum Vortrieb verstärken

2009-07-18-kraft-aus-dem-sandsack18. Juli 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Einen angemessenen Beitrag zu einer speziellen Konditionierung, zur Stärkung der Schlüsselstellen des Vortriebs, zur Entwicklung der Schrittlänge von Läufern und Gehern im fortgeschrittenen Leistungsbereich, können auch speziell -vorbereitende Kraftübungen mit dem Sandsack leisten. Durch Überwindung angemessener Widerstände (Zusatzlasten), die eine möglichst noch schnelle Bewegungsgeschwindigkeit ermöglichen, müssen Voraussetzungen geschaffen werden, die durch ein weitergeführtes Schnellkrafttraining (z.B. intensive Sprünge) zur individuell optimalen Schrittlänge und zu kurzen Stützzeiten für die Zielstrecke führen.

Vielfältige Übungen mit unterschiedlich schweren Sandsäcken sollen auch im Jugend-Aufbautraining mit submaximalen und explosiven Krafteinsätzen einen wesentlichen Beitrag zur Schnellkraftentwicklung leisten. Neben den großen Muskeln müssen auch die tief liegenden kleinen Muskeln angesteuert werden. Sie sind für die Qualität der Bewegung von Armen und Beinen aus dem „Zentrum“ heraus verantwortlich. Die Auswahl der Übungen, ihre Kombination, sowie ihr exakter, zielgerichteter Einsatz entscheiden über ihre Wirksamkeit.

Die Stärke des „Zentrums“ entscheidet, wie lange man eine
Wettkampfgeschwindigkeit über die jeweilige Streckenlänge
in optimaler Lauftechnik aufrechterhalten kann

Die Belastung mit den ausgewählten Übungen progressiv erhöhen

Innerhalb einer speziellen Konditionierung mit Sandsäcken ist vor allem wichtig, die Belastung mit den ausgewählten Übungen längerfristig einwirken zu lassen und im Verlaufe z.B. eines 6 wöchigen Belastungszeitraumes progressiv zu steigern. Dies ist möglich, wenn in einem ersten Drittel mit mittelschweren Sandsäcken die Gewöhnung und Steigerung der Wiederholungszahlen innerhalb möglichst vieler Übungen (die von individuellen Stärken und Schwächen bestimmt werden) erfolgt. Wichtig ist, dass in dieser Phase auch die Konzentration auf eine exakte Übungsausführung Teil der Belastung ist. In der zweiten Phase sollen sowohl das Sandsackgewicht erhöht als auch die Wiederholungszahlen individuell grenzwertig, bei kurzen Pausen, wenn möglich noch gesteigert werden (Kraftausdauerorientierung). Die dritte Phase ist dann auf die Schnellkraftentwicklung – bei jeweils 6-10 Wiederholungen mit submaximalen Lasten und explosiven Krafteinsätzen – ausgerichtet. Dabei ist auch sinnvoll das Übungsgut einzuschränken und auf die wichtigen, auf den Vortrieb ausgerichteten Schlüsselstellen, auszurichten. Je besser es in dieser Phase gelingt den Sportler zu vermitteln, dass seine Bewusstheit zur explosiven Übungsausführung beiträgt, umso besser ist die Wirkung.

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Mehrmals wöchentlich bei wechselnden Übungen

Da auch das Sandsacktraining immer nur Bestandteil einer komplexen Trainingseinheit sein kann, ist es sinnvoll z.B. 3x wöchentlich mit wechselnden Übungen zu trainieren. Dabei sollte die Übungsauswahl so erfolgen, dass immer 2-3 Übungen auf die 3 Schwerpunktbereiche Füße/Beinmuskulatur – Becken-/Bauchmuskulatur – Rücken-/Oberkörpermuskulatur gerichtet sind. Dem Einfallsreichtum sind dabei keine Grenzen gesetzt, zumal jede Übung eine Mehrfachwirkung auf die auch angrenzende Muskulatur ausübt und in der Praxis eine exakte Abgrenzung nie möglich ist. Insofern ist die in diesem Beitrag angebotene Übungssammlung beispielhaft und sollte durchaus ergänzt werden.

Eine solche Phase mit verstärktem Sandsacktraining kann sehr sinnvoll Teil einer von mehreren Kraftschwerpunktphasen im Jahr sein. Natürlich ist dann auch denkbar, dass mit ausgewählten Sandsackbelastungen Übungen mit anderen „Zusatzlasten“ (leichter oder schwerer), die z.B. auf die Stärkung des „Zentrums“ ausgerichtet sind – wie am Trampolin, mit Gewichtsmanschetten, mit Seilzügen – kombiniert werden. Wichtig ist bei der Übungszusammenstellung das der Widerstand der Stärke der angesteuerten Muskulatur entspricht und sie auch entsprechend „reizt“. Wer sich für ein Muskelkrafttraining mit der freien Hantel entschieden hat wird kaum zusätzliches Sandsacktraining benötigen, weil alle Übungen auch mit der Hantel entsprechend wirksam absolviert werden können. Wer aber keinen Kraftraum zur Verfügung hat oder ein Training im Freien, auf der Bahn, mit Kraftentwicklung verbinden will ist mit einem anspruchsvollen Sandsacktraining sehr gut beraten.

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Die Pausen und Pausengestaltung darf nicht unterschätzt werden

Wenn Kraftausdauertraining als Voraussetzung für die spezielle Ausdauerentwicklung wirken soll müssen Wiederholungszahlen, die Zusatzlasten, die Bewegungsgeschwindigkeit und die Pausen auch die Entwicklung der Kraftausdauer bewirken. Hier soll nur noch einmal darauf hingewiesen werden, dass die Entwicklung der Kraftausdauer mit hohem Krafteffekt (bei Krafteinsätzen > 75 % vom Maximum) erfahrungsgemäß unvollständige Pausen zwischen 1-3 Minuten und Kraftausdauertraining mit mittlerem Krafteinsatz (

Schnellkraftentwicklung durch submaximale, explosive Krafteinsätze ist vor allem dann möglich, wenn eine Summation von Ermüdung vermieden wird. Dafür sind in Abhängigkeit von der Übung und der Intensität Pausen von 90 Sekunden bis 4 Minuten zur Wiederherstellung erforderlich.

Für Läufer und Geher sind vor allem längere Pausen oder auch Pausen nach mehreren Übungen aktiv, als Zwischentraben, auch mal bis zu einer Runde im Stadion sinnvoll.

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Übungssammlung Kraft mit Sandsack

Übungen zur Entwicklung der Fuß- / Beinkraft

  • Tiefkniebeuge
  • Halbe Kniebeuge, Viertelkniebeuge, auch einbeinig
  • Strecksprünge aus der halben Kniebeuge, auch mit Anhocken der Beine
  • Ausfallschritt bzw. Ausfallschrittgehen
  • Heben in den Zehenstand, Gehen im Hochzehenstand
  • Fußgelenksprünge
  • Schrittwechselsprünge aus viertel- bis halber Kniebeuge
  • Aufsteigen auf einen Kasten, mit Kniehub oder auch mit Absprung wechselseitig
  • Beidbeinige Sprünge über Hindernisse
  • Aufsprünge auf einen Kasten bei systematisch zunehmender Höhe
    » Absteigen über eine „Treppe“, keine Niedersprünge

Übungen zur Entwicklung der Bauch- und Rückenmuskulatur („Zentrum“)

  • Im Stand vorbeugen bis zur Waagerechten
  • Aufrichten aus der Rückenlage bis in unterschiedliche Haltepositionen
  • Rumpfvorbeugen im Sitz bis Stirn Knie berühren
  • Bauchlage, anheben des Oberkörpers – halten – ablegen
  • Bauchlage auf Kasten, Oberkörper bis zur Waagerechten anheben, halten, bis etwa 30 Grad nach unten absenken
  • Wie vorherige Übung, aber mit Drehung nach links bzw. rechts

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Übungen zur Kräftigung des Oberkörpers und der Arme

  • Im Sitz Arme mit Sandsack über den Kopf beugen und strecken
  • In Rückenlage „Bankdrücken“ mit dem Sandsack (beugen und strecken)
  • Liegestütze mit Sandsack im Nacken
  • Liegestütz rückwärts mit Sandsack auf der Brust
  • Oberkörper nach Drehung links oder rechts über die Hüfte abbeugen
  • Hampelmannvariationen mit Wegstoßen des Sandsacks nach vorn oder oben
  • Beidhändiges anheben + absenken des Sandsacks vor der Brust mit Kammgriff
  • Sandsackschwingen links oder rechts um den Oberkörper (Hammerdrehung)