Trainingspraxis: Vielseitig – zielgerichtet: Hürdentechniktraining

Im GLT und ABT sollte Hürdenlaufen ein Schwerpunkt auch für Läufer sein

2009-07-10-huerdentechniktraining10. Juli 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Zentrale und zugleich hilfreiche Ausbildungsaufgaben im Grundlagen- und Aufbautraining (GLT / ABT) von Läufern sind in Verbindung mit den Schnelligkeitsfähigkeiten die koordinativen Bewegungsfähigkeiten des Hürdenlaufens. Auch weil die Flexibilität vor allem im Hüftgelenk, die Voraussetzungskraft rund um das Zentrum und die nicht beeinflussbaren anthropometrischen Merkmale, wie Beinlänge und Hüfthöhe, für eine Hürdenleistung von Bedeutung sind. Die komplexe Wirkung eines Hürdentechniktrainings empfiehlt eine frühzeitige, möglichst optimale Vervollkommnung im GLT, sowie eine ständige Stabilisierung für alle Läufer im ABT. Für künftige Hindernisläufer ist sie Grundlage für eine „Spezialisierung“ am Hindernis und Wassergraben.

Bei der Ausbildung junger Läufer ist besonders die mit dem Hürdentraining verbundene Erarbeitung der Beweglichkeit im Hüft- / und Kniegelenk, die notwendig variable Schrittgestaltung sowie die Kräftigung der Füße und Fußgelenke vorbereitend für die Zukunft hilfreich. Deshalb sind die komplexen Anforderungen einer Hürdenlaufschulung bis zur Wettkampfreife als Schwerpunkt-Ausbildungsaufgabe Bestandteil des Grundlagentrainings und in der ersten Phase des Jugend-Aufbautrainings auch für Läufer. Ziel muss sein, schon am Ende des GLT die Wettkampfstrecke mit den vorgeschriebenen Hürdenhöhen und –abständen technisch möglichst gut zu bewältigen.

Ausbildungsziele

  • Ganzheitsmethode (Stundenziel: überlaufen von mindestens 2 Hürden mit Hürdenüberquerung und Zwischenhürdensprint, mit geringerer Hürdenhöhe (~ 50-60 cm) beginnen, Hürdenhöhe und – Anzahl steigern
  • Zwischenhürdenrhythmus (Abstandsziel wettkampfnah)
  • Hürdenschrittqualität (Schwungbein, Nachziehbein, Landung, Armarbeit), ganzheitliche Schulung bei Orientierung auf immer nur eine Aufgabe
  • Geschwindigkeitserarbeitung zwischen den Hürden (ansteigend)
  • Beidseitiges Hürdenüberlaufen
  • 8 - 9 Schritte Anlauf bis zur ersten Hürde aus dem Tiefstart
    Das Schwungbein ist am hinteren Startblock.
  • 5 » 4 » 3 Schritt – Rhythmus zwischen den Hürden
  • 4 Schritt-Rhythmus mit beidseitiger Hürdenüberquerung
  • Optimale Abdruckposition vor der Hürde (z.B. 1,30-1,60 m für 12 jährige)
  • Aktive Landung, Ballenaufsatz – Nachziehbein bis in Laufrichtung führen Arm- Oberkörperkoordination

Hürdentrainingsvorbereitung – Allgemeine und spezifische Hürdenerwärmung

Vor Beginn eines jeden Hürdentrainings wird eine spezifische Gymnastik für Hürdenläufer (10 -15 Minuten) durchgeführt, die leicht beginnt und in den Anforderungen systematisch bis zur Beweglichkeitsverbesserung geführt wird. Dabei sind schrittweise die Handlungsgenauigkeit in der Schwungbeinarbeit (beidbeinig) und die Nachziehbeinbewegung zu verbessern. Dazu werden in einem vom Trainer zusammengestellten „Standardprogramm“ im Wechsel Dehn- und Lockerungsübungen für die Bereiche Füße, Hüfte/Becken, Arme absolviert. Dem folgt eine Hürdenspezialgymnastik, beispielsweise mit folgenden Übungen:

  • Beinpendelübungen mit zunehmender Höhe
    Im Wechsel vor-hoch, seitwärts, hinten-oben
    Spreizübungen nach vorn-oben zunehmend höher im Gehen
  • Wippendes Gehen aus dem Fußgelenk, hohe Streckung
  • Hoher Kniehebelauf bzw. Kniehubgehen
  • Rumpfkreisen mit leichtem Medizinball in den Händen
  • Großer Ausfallschritt » bis zum Spagat ausprägen (mit Händen abstützen)
  • Weite Seitgrätschstellung, Oberkörper nach vorn beugen,
    Po nach hinten schieben
  • Hürdensitz – Oberkörper nach vorn oder auch seitwärts beugen
  • Hürdensitz – Wechsel der Sitzposition (1/2 Drehung)
    Mit Armunterstützung hochdrücken und über die Nachziehbeinseite drehen
  • Armkreisen – links – rechts – beidarmig vor- und rückwärts
  • Knie- und Unterschenkel liegen auf der Hürdenquerlatte – Rumpfvor- und –seitbeugen
  • Üben der Nachziehbeinbewegung ohne und mit Hürde im Stand
  • Üben der Schwungbeinbewegung im Gehen bzw. langsamen Lauf

2009-07-10-huerdentechniktraining

 Hürdenlaufen ist Sprinten mit Hindernissen

Ziel ist, die Hürden unabhängig von der Wettkampfstreckenlänge möglichst ohne großen Zeitverlust zu „überlaufen“ (von Anfang an kein überspringen zulassen – wenn nötig Hürdenhöhe reduzieren). Das erfordert eine hohe Beweglichkeit, eine gute Technik und eine gute Koordination Arme – Beine bei möglichst hohem Lauftempo. Die ersten 7 Schritte nach dem Start sind – bei im Vergleich zum Flachsprint früherer Aufrichtung damit die erste Hürde in Blickfeld ist – in der Länge zunehmende Sprintschritte. Das Schwungbein zur Hürdenüberquerung wird in leicht gebeugter Haltung nach vorn - oben geführt, dabei neigt sich der Oberkörper zum Schwungbein. Danach soll eine möglichst schnelle aktive Landung auf dem Fußballen erfolgen. Parallel dazu wird das Nachziehbein etwa rechtwinklig vom Körper abgespreizt aktiv bis vor die Körpermitte geführt. Der erste Schritt nach der Hürde soll bewusst schnell aufgesetzt der Beschleunigung dienen. Der Arm der Nachziehbeinseite wird nach vorn Richtung Schienbein des Schwungbeines geführt, der Arm der Schwungbeinseite dient seitlich angewinkelt der Stabilisierung des Gleichgewichtes (siehe Abbildung).

2009-07-10-huerdentechniktraining

Üben der Schwung- und Nachziehbeinbewegung an der Hürde

  • Überwindung von Hindernissen mit der Schwungbeinbewegung im Stand » Gehen » mittleres Tempo
  • Überwindung der Hürde mit der Schwungbeinbewegung bei seitlichem vorbeilaufen, zunächst an einer, später bis zu 10 Hürden steigern
  • Hindernis- oder Hürde seitlich mit Nachziehbeinbewegung überwinden im Stand » Gehen » mittleres Tempo
  • Seitliches Überlaufen von 3 – 5 Hürden (evtl. niedriger beginnen) im mittlerem Tempo (Schwung- bzw. Nachziehbeinbewegung)
  • Anforderungen steigern, Schwung- und Nachziehbein wechseln, Geschwindigkeit erhöhen, Qualität der Übungsausführung sichern, Abstände und Höhen variieren

2009-07-10-huerdentechniktraining

Gesamtbewegung Hürdenlauf

Sind die „Vorarbeiten“ soweit gediehen, dass ohne große Sturzgefahr zur Gesamtbewegung Hürdensprint übergegangen werden kann hat sich folgendes Vorgehen bewährt:

  • Einlaufen, Koordination, Hürdengymnastik
  • Seitliches Überlaufen der Hürden, Schwung- und Nachziehbein
    Anforderungen steigern
  • Überlaufen niedriger Hürden aus dem Kniehebelauf
  • Anlaufen zur ersten Hürde aus dem Tiefstart

  • Überlaufen der Hürden in der Gesamtbewegung mit folgenden Ausbildungsaufgaben:
    • Überlaufen im mittlerem Tempo (evtl. mit zunächst etwas niedrigeren Hürden)
    • 2009-07-10-huerdentechniktrainingZügiger Lauf zur ersten und zwischen den Hürden
    • Schwungbeinpräzision
    • Nachziehbeinpräzision
    • Koordination Arme – Beine – optimale Oberkörperposition
    • Rhythmusverbesserung über 3 – 5 Hürden
    • Geschwindigkeitserhöhung bei Qualitätssicherung

2009-07-10-huerdentechniktraining