Gute 400 m - Leistungen sind Voraussetzung für schnelle 800 m (Teil 2)

Laktatmobilisation und Laktattoleranz bestimmen die Endleistung wesentlich mit

2009-07-02-400m-beitrag-22. Juli 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Je besser die Schnelligkeitsvoraussetzungen umso größer ist die „Schonzeitmöglichkeit“ für die ersten 200 m. Das bedeutet aber nicht, dass die ersten 200 m „langsam“ angegangen werden dürfen. Dies wiederum setzt eine ganzjährige, systematische Schnelligkeitsentwicklung und eine akzentuierte Kraftarbeit (Allgemeine Kraft » Kraftausdauer » maximalkraftorientierte Belastungen » Schnellkraft z.B.

3 x 6 Übungen x 4 - 6 Wdhlg. bei 75 – 85 % vom Maximum, schnell

oder Pyramidentraining » Schnellkraftausdauer – Hantel + Sprünge + Beweglichkeit) voraus.

Schnellkraft wird entwickelt durch:

  • schnelle halbe Kniebeuge (Zusatzlast 75 » 85 %)
  • Sprünge aus der halben Kniebeuge mit mittleren Zusatzlasten explosiv
  • horizontale Sprungformen (beidbeinige » einbeinige Sprünge, Sprungläufe)
  • vertikale Sprungformen (Kastenaufsprünge, Hürdensprunge explosiv)
  • Zugwiderstandsläufe a. d. HST bis 60 m
  • Kurze Bergansprints (50-80 m) „steil“
  • Beschleunigungsläufe bis 60 m

Zielt die Belastung auf die Entwicklung der Schnellkraftausdauer werden die genannten Übungen in ihrer Übungsdauer verlängert bzw. die Anzahl der Wiederholungen erhöht.

Auch die maximale Laktatmobilisation und Laktattoleranz müssen ausgebildet werden

Der Leistungsabfall auf der zweiten Streckenhälfte wird von einem akzentuierten speziellen Ausdauertraining (Strecken 250 – 500 m) beeinflusst. Die Qualität solcher TE wird von der aeroben Leistungsfähigkeit sowie der möglichen Laktatmobilisation und der maximalen Laktatkonzentration bestimmt. Dem Training der aeroben Leistungsfähigkeit kommt in diesem Zusammenhang aber keine Bedeutung zu, weil sie innerhalb des 800 m Trainings im ausreichenden Maße Bestandteil des Trainings ist. Solche TL-TE unterstützen vor allem in der VP II als Unterdistanztraining und zur Laktatmobilisation auch die spezielle Ausdauerentwicklung der 800 m Spezialisten.
Spitzenleistungen über 400 m und 800 m scheinen wesentlich von der möglichen individuellen maximalen Laktatmobilisation abzuhängen. Wer solche maximalen Laktatauslenkungen im Wettkampf nicht erreicht und sie nicht toleriert, verfügt entweder nicht über die notwendigen muskulären Voraussetzungen (FT – Faseranteil) oder hat nicht die zur Mobilisation erforderlichen laktaziden anaeroben TE absolviert.
Beispiel für eine Trainingseinheit, die eine solche Laktattoleranz vorbereitet:

2 x 3 x 300 m > 93 % (P : 6-8-10´ / SP : 15-20´) Laktat-Ziel : 12 – 15 mmol/l

Die Geschwindigkeitsanforderungen für das 400 m spezifische TL - Training wird genauso von der Leistungszielgeschwindigkeit (= 100 %) abgeleitet, wie auch für die anderen Laufdisziplinen.

TEST: 3 x 300 m ( P: 20´ ) 85 % » 90 % » 95 - -> 98 % von L-Ziel – Geschwindigkeit 400 m*
* mit HF und Laktatkontrolle

2009-07-02-400m-beitrag-2Vorrangige Einflussfaktoren auf die 400 m Leistung für 800 m Läufer:

  • Lauftechnik (aktiver Vorderstütz, Kniehub, schneller Abdruck)
  • Dehn-und Entspannungsfähigkeit = Beweglichkeit (Schrittlänge)
  • Schnelligkeit – Beschleunigungsfähigkeit (20 – 60 m)
  • Sprint – Schnellkraft (10er Sprunglauf, „schnelle Sprünge“ über hohe Hürden)
  • Maximalkraft (Basisfunktion / Hantelkraft / 3-5 x ½ Kniebeuge)
  • Sprint - Kraftausdauer
  • Schnellkraftausdauer (Hantelarbeit, Sprünge)
  • Kurze und mittlere anaerobe TL (SA + wsA » 150 m bzw. 300m)
  • Spezielle Laufkraft (Bergansprints / ZWL / Treppen o.ä.)
  • Bein-, Hüft- und Fußmuskulatur, Fußgelenkskraft

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Die Entwicklung der Maximalgeschwindigkeit setzt einen systematisch steigenden Anteil von Schnelligkeitstraining an der oberen Grenze der Geschwindigkeit in Teiltrainingsbereichen (z.B. 30 m fliegend) voraus.

Sprinttraining und Schnelligkeitsausdauer in einer TE

Sprinttraining sollte auch schon für junge Mittelstreckler mit geschwindigkeitsorientierten Tempoläufen kombiniert werden. Im Zusammenhang mit einem auf 400 m ausgerichteten Training für 800 m Läufer sollten nicht mehr als 2 TE pro Mikrozyklus ansteigend in den Anforderungen sowohl in den Altersklassen als auch in den jeweiligen Jahren durchgeführt werden. Erhöhung der Anforderungen heißt sowohl den Umfang des Schnelligkeitstrainings, das Verhältnis von submaximalen : maximalen Läufen, die Pausenentwicklung als auch die Anteile der Streckenlängen zu entwickeln. Dabei sollten die Streckenlängen in der Regel 60 m (mit Ausnahmen auch mal 80 oder 100 m) nicht überschreiten, die Geschwindigkeiten im submaximalen Bereich ~90 % nicht unterschreiten und der Trainingsumfang im Zusammenhang mit nachfolgend zu lösenden Hauptaufgaben zwischen 200 – 400 m liegen. Bei der Zusammenstellung des jeweiligen Sprintprogramms sollte nach dem Prinzip kurz » mittel » lang verfahren werden und submaximale Läufe in der Anzahl dominieren.
Dabei können sowohl submaximale Läufe vor maximalen Läufen, als auch die submaximalen : den maximalen Sprints in Abhängigkeit von der Trainingsperiode im Jahr im Verhältnis 2:1 bzw. 3:1 bzw. 4:1 durchgeführt werden. Bei den maximalen Läufen sollten alle möglichen Hilfen (Partner, Lichtschranken) dem Sportler auch maximale Belastungen abfordern. Nach maximalen Sprints folgen auch „maximale Pausen“.
Ein Belastungsaufbau könnte dabei wie folgt aussehen (jeweils „fliegend oder aus dem Hochstart oder gemischt“, auf alle Fälle die Entwicklung der Beschleunigungsfähigkeit berücksichtigend):

3 x 20 m + 4 x 30 m = 180 m
3 x 20 m + 3 x 30 m + 1 x 40 m + 1 x 60 m = 250 m
4 x 20 m + 2 x 40 m + 1 x 50 m + 1 x 60 m = 270 m
6 x 30 m + 3 x 40 m + 2 x 60 m = 420 m
oder so ähnlich !

Zur Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer in Kombination mit dem vorausgegangenen Schnelligkeitstraining sind vor allem für Läufer Läufe über 120 - 160 m, aber auch Tempowechselsprints über ~ 150 - 200 m wirksam.

Läufer können auf Grund ihrer vielfältigen Ausbildungsaufgaben nicht immer den Forderungen der Sprint-Trainingslehre folgen, Schnelligkeitstraining nur im ausgeruhten Zustand durchzuführen. Sie müssen aber in den wichtigsten Trainingsbereichen Beschleunigung, Schnelligkeit und spezielle Schnelligkeitsausdauer reizwirksame Programme absolvieren, wenn sie Fortschritte in den Schnelligkeitsfähigkeiten machen wollen.

Eine TE pro Woche dient der 400 m - Vorbereitung

Wichtig ist, dass für 800 m Läufer/Innen bereits in Vorbereitung auf die Hallensaison (in der VP I) dem Unterdistanztraining die gleiche große Bedeutung zukommt wie in der VP II. Beispiel für einen Aufbau der 400 m Leistungsfähigkeit innerhalb einer 800 m Vorbereitung in der VP II (1 TE / Woche)

Wochen-Nr Beispielprogramme Pausen
9-13 GA - Berganläufe - Kraftschwerpunkt - Schnellkraft
14 Schwerpunktmäßige Regeneration  
15 3 x ( 250 + 500 m ) 5´ / 10´
16 3 x ( 200 + 300 + 400 m ) 4´- 5´ / 12´
17 2 x ( 300 + 300 m ) 2. Lauf schneller 5´ / 12-15´
18 2 x ( 150-300-250-100 m ) 5´ - 12´- 15´ / 20´
19 150 – 300 – 250 – 200 – 100 m 8´ - 15´ - 20´ - 10´
20 200 – 300 – 250 m maximal 20´ - 30´
21 150 – 300 – 200 m maximal 20´ - 30´