Gute 400 m - Leistungen sind Voraussetzung für schnelle 800 m (Teil 1)

Schnelligkeit – Schnelligkeitsausdauer – Schnellkraft – spezielle Ausdauer

2009-06-29-400m-beitrag-129. Juni 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Die Wettkampfleistung im 400 m Lauf wird bestimmt von der Beschleunigungsfähigkeit im Startabschnitt, von der danach zu erreichenden maximalen Laufgeschwindigkeit, der Dauer sie zu halten, der Schnelligkeitsausdauerfähigkeit und der wettkampfspezifischen Ausdauer. Eine Leistungsentwicklung im 400 m Wettkampf ist bei steigender Qualifikation vor allem von der Steigerung der Geschwindigkeit auf der ersten 200 m – Teilstrecke abhängig. Insofern haben die Schnelligkeitsvoraussetzungen(» Beschleunigungs- und Schnelligkeitstraining) einen wesentlichen Einfluss auf das Wettkampfergebnis. Je besser die 400 m Leistungsfähigkeit umso größer sind die Reserven innerhalb schneller 800 m Wettkämpfe.

Für eine 400 m Wettkampf-Leistung ist deshalb ein gutes Niveau über 200 m Voraussetzung. Der Geschwindigkeitsabfall auf der 2. Streckenhälfte soll für Männer und Frauen zwischen 200 m und 400 m möglichst nicht mehr als ~ 2,3 – 2,9 sec. betragen. Auf den einzelnen Teilstrecken der 400 m Strecke werden folgende Fähigkeiten gebraucht:

  • erste 100 m Beschleunigungsfähigkeit / Schnelligkeit
  • zweite 100 m Schnelligkeit / Schnelligkeitsausdauer
  • dritte 100 m Schnelligkeitsausdauer / spezielle Ausdauer
  • vierte 100 m spezielle 400 m Wettkampfausdauer

Als Teststrecken für die Schnelligkeit bieten sich 30 m fliegend und 60 m aus dem Hochstart maximal an. Beschleunigungsläufe werden von 20 zu 60 m hin systematisch aufgebaut. Sprintbeschleunigung ist Voraussetzung für die maximale Schnelligkeit und wird zuerst entwickelt. Der Anteil der Beschleunigungsläufe am Schnelligkeitstraining kann bis zu 50 % betragen. Dies bedeutet vor allem für 800 m Läufer mit Schnellkraftvoraussetzungen und einem hohen Anteil an FT-II-Fasern, dass eine Vernachlässigung des Schnelligkeitstrainings eine Stagnation der 400 m Leistung zur Folge hat und damit auch der Weg zu Spitzenleistungen über 800 m erschwert ist.

Schnelligkeit = maximale + submaximale Intensität + Sprintkraft

Die Kurzsprintleistungen werden hauptsächlich vom Niveau der Maximalgeschwindigkeit, von den Beschleunigungs- und Schnelligkeitsfähigkeiten bestimmt. Die wiederum sind an ein zielgerichtetes Sprintkrafttraining gebunden. Auf der Basis eines umfassenden Sprintkraftausdauertrainings zu Beginn der VP (Sprung- und Streckübungen mit vielen Wiederholungen und geringer Intensität – z.B. SPL, KHL, Treppenarbeit) erfolgt die Schnellkraftentwicklung durch Sprung- und Streckübungen mit und ohne Zusatzlasten.

Belastungsorientierung für das Schnelligkeitstraining (Entwicklungsabhängig)

  Intensität Strecken-
längen
Anzahl d.
Wdhlg.
Pausen
Submax. Beschleunigung a.d. HST 85 - 93 % 20 – 60 m 6 – 10 3 – 5 Min.
Maximale Beschleunigung a.d. HST > 93 » 100 % 20 – 60 m 2 – 6 5 – 8 Min
Submax. Schnelligkeit „fliegend“ 85 – 93 % 10 – 40 m 6 – 10 3 – 5 Min.
Maximale Schnelligkeit „fliegend“ > 93 » 100 % 10 – 50 m 2 – 6 5 – 8 Min.

 

In Abhängigkeit vom steigenden Schnelligkeits- und Kraftniveau müssen die Laufgeschwindigkeiten erhöht, die Streckenlängen verlängert und das Verhältnis submaximaler : maximaler Läufe zugunsten der Letzteren verschoben werden. Die Qualität des Trainings wird mit der Annäherung an Wettkampfphasen systematisch erhöht.

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Da bei maximalen 60 m Läufen Laktatkonzentrationen zwischen 6-10 mmol/l (bei mehreren Läufen sogar darüber hinaus) gemessen wurden, muss man schlussfolgern, dass die anaerobe alaktazide Energiebereitstellung nur unterhalb von 6 Sekunden optimal verläuft. Das bedeutet für die Praxis des Schnelligkeitstrainings von jungen Läufern, dass bei maximalen Wiederholungen die Streckenlängen kurz (10-40 m) und die Pausen lang sein sollen, wenn im anaerob - alaktaziden Bereich geübt werden soll.

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 Das „Belastungs - Leistungs – Prinzip“

Die Belastungsdynamik und Leistungsentwicklung müssen zu jedem Zeitpunkt des Jahrestrainings den erforderlichen periodenabhängigen Grad erreichen. Dies ist nur möglich wenn eine optimale Realisierung quantitativer und qualitativer Anteile der Belastung gegeben ist. Eine besondere Rolle spielt dabei die Geschwindigkeitsentwicklung im Beschleunigungs- und Schnelligkeitstraining und in der SA. Damit ist auch das Ziel zu verbinden in diesen Bereichen möglichst gut platziert entsprechende individuelle Wochenspitzenwerte zu realisieren.

Praxiserfahrung ist, dass folgende 400 / 100 m Unterdistanzleistungsfähigkeit + Zubringerleistungen (30 m fl, 10er SPL) für Spitzenleistungen über 800 m (im Anschlussbereich als steigerungsfähige Voraussetzungen anzusehen) erforderlich ist:

 

  Männer Frauen Anschlussbereich
      Männer Frauen
800 m 1:44,5 1:56,5 1:47,5 2:01,5
400 m 45-46 52-53 47-48 53-54
100 m 10,8 11,8 11,0 12,0
200 m 21,5 23,7 22,0 24,0
300 m 33,0 36,5 34,0 37,5
30 m fl 2,85 3,12 2,95 3,15
10er SPL 32-35 m 26-28 m 30-32 m 22-25 m

 

Für entsprechend anzustrebende 400 m Leistungen (z. B. für 800 m Läuferinnen) sind also parallel entsprechende Schnelligkeitsvoraussetzungen zu erarbeiten. Ohne solche 100 und 200 m Zeiten sind auch gute 800 m Läuferinnen mit einem hohen Ausdauerniveau nicht in der Lage, die für einen weiteren Leistungsfortschritt erforderlichen 400 m Leistungen zu erreichen:

400 m - Zeit 300 m – Zeit 200 m – Zeit 100 m - Zeit
56,0 – 55,0 ~ 40,0 24,6 – 25,2 12,6 – 12,3
55,0 – 54,0 ~ 39,5 24,2 – 24,5 11,9 – 12,3
11,9 – 12,3 ~ 39,0 24,0 – 24,2 11,8 – 12,0
53,0 – 52,0 ~ 38,0 23,5 – 24,0 11,5 – 11,8



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