Wer schneller übt und schneller läuft ist früher am Ziel

Jahresbelastungsplanung 800 m - Mittelstrecke (Mesozyklen / Doppelperiodisierung)

2009-06-19-der-800m-beitrag-319. Juni 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Die folgende konkrete Jahresbelastungsplanung zeigt wie ein Belastungsaufbau für die Mittelstrecke beispielhaft aussehen könnte.

September

Der September wird dominiert von Urlaub, der physischen und psychischen Regeneration, der Ausheilung von Verletzungen, einer notwendigen Zahnsanierung und Blut – Kontrollen (großes Blutbild). Wegen des schnellen Rückganges der erarbeiteten sportlichen Leistungsfähigkeit beginnt nach etwa 14 Tagen bereits wieder das Training, am günstigsten mit anderen Sportarten (Spiele, Rad, Schwimmen, Athletik, Inline-Skating, Aqua-Jogging, Ski oder Skiroller o.a.), aber auch Dauerlauf. Es finden keine Wettkämpfe statt. Zur besseren Nutzung der VP I zur Grundlagenausbildung wird eine Beendigung der Saison bereits etwa Mitte August empfohlen, so dass mit Beginn des Septembers bereits das neue Trainings- und Wettkampfjahr beginnen kann.

September - Oktober - Mitte November

Dies ist der Basisabschnitt zur Erarbeitung einer umfassenden Kondition, vor allem der Grundlagenausdauer, Kraft und Kraftausdauer, auch mit anderen Sportarten. Wichtig ist, dass die Anforderungen systematisch steigen und mit diesen Mitteln in Kombination mit Dauerlauf auch trainiert wird.
Innerhalb der ATHLETIK wird die Ganzkörperkraft (Muskelkorsett / „Zentrum“) aufgebaut, speziell an der Fußkraft, Arm-, Bauch- und Rückenmuskelentwicklung gearbeitet.
Neben dem Cirkel- / Stationstraining beginnt möglichst früh das „Schwellentraining“ zur Entwicklung der aeroben Ausdauer. Für Mittelstreckler beginnen Schnelligkeitsübungen (von 10 – 30 m flach, aber auch als kurze submaximale Bergansprints möglich) sofort !

In dieser Phase ist besonderer Wert auf die Technikausbildung, sowohl im Lauf, als auch in allen anderen Trainingsübungen zu legen. Also zuerst die Technik (Handlungsgenauigkeit) beherrschen, dann erst die Belastung erhöhen. Ziel dieses Abschnittes ist vor allem die Erarbeitung einer umfassenden Belastungsverträglichkeit in Vorbereitung auf das Training der kommenden Monate.

Mitte November - Dezember

Schwerpunkt zur Entwicklung der Grundlagenausdauer mit DL 2 + 3 und langen Tempoläufen bzw. auch Fahrtspiel / Geländeläufe (Ziel: Entwicklung der aerob / anaeroben Schwelle), höchster Umfang der Vorbereitungsperiode I. Beginn des geschwindigkeitsorientierten Tempolaufaufbaues (ab 85 % vom Leistungsziel in der Halle) mit mittleren und kurzen Tempoläufen (TL2 / SA). Im ersten Teil dieses Abschnittes zweimal, im zweiten Teil dreimal wöchentlich Schnelligkeitstraining, das durch Koordinationsübungen / Lauf – ABC vorzubereiten ist.

In der speziellen Kraftentwicklung soll ein „relativ kleines Muskelvolumen“ – schlanke Muskeln -, vor allem mit Schnellkrafttraining entwickelt werden. Dabei zielt die Kraftarbeit auf Rumpf – Bein – und Fußkraftentwicklung. Dieses Training wird unterstützt durch eine Sprungkraftentwicklung mit horizontalen (z.B. Sprungläufe) und vertikalen (Hürden – Sprünge) Sprung – Serien (Sprung-Diagonalen).

Januar und Februar

In einem 2 – Wochenzyklus wird die erste Januarhälfte für die Fortsetzung der Geschwindigkeitsentwicklung genutzt, mit dem Ziel in den 95 – 100 % - Bereich vom Renntempo vorzudringen (von TL 2 zu TL 3 hin – dazu sind auch Aufbauwettkämpfe nutzbar). Die Anzahl der Wiederholungen wird reduziert, die Geschwindigkeit erhöht und die Pausen verlängert. Eine TE pro Woche dient der Schnelligkeitsausdauerentwicklung (SA) mit der Zielorientierung Unterdistanz. 1 x pro Woche findet weiterhin Schnellkraft-Training statt, dazu wird in kombinierten TE das Sprungkrafttraining weiter intensiviert. Ab der 3. Januar-Woche beginnt die Leistungsausprägung für einen kurzen Wettkampfabschnitt. Neben 2 – 3 Aufbauwettkämpfen (Über- und Unterdistanz) sollte nur ein TL 3 – Programm pro Woche durchgeführt werden. Die Wettkämpfe sollen vor allem der Sammlung von Wettkampferfahrung dienen, deshalb sind Aufgabenstellungen durch die Trainer wichtig. Um den bisher erarbeiteten Leistungsstand zu erfahren sind die Wettkämpfe vorwiegend offensiv – nach den Prinzipien der Rekord -Taktik - zu gestalten.

DL 1-kurz zur Regeneration und 1 x in 14 Tagen ein DL 2 stabilisieren die Grundlagenausdauer. Ein optimales Verhältnis von Belastung und Erholung sind für den Wettkampferfolg Voraussetzung. Eine weitere Aufgabe für diesen Zeitraum ist die mentale Wettkampfvorbereitung (Selbstvertrauen schaffen, offensive Laufstrategie, Ausrichtung auf die beste Leistung bei der Deutschen Meisterschaft, Einflussnahme auf eine umfassende Regeneration, für die der Sportler selbst verantwortlich gemacht wird usw.)

März

Für die Vorbereitungsperiode II gilt : nur wer im März – Mai besser trainiert als im November – Januar schafft Voraussetzungen für bessere Wettkampfleistungen im Sommer !!!

Im Monat März wiederholt sich das Training vom Oktober - November, aber auf höherem Niveau. ATHLETIK, Grundlagenausdauer (DL 2 / TL lang / FS), Kraftausdauer, Schnelligkeit + SA – Training sind die Hauptinhalte.

Insgesamt wird ein hoher Gesamttrainingsumfang (höchste Anzahl der TE / Woche / z.T. zweimal tägliches Training) angestrebt. Von den physischen Fähigkeiten sollte im März / April neben der speziellen Kraft der Verbesserung der Beweglichkeit und Lockerheit (Oberkörper, Arme, Beine) eine besondere Aufmerksamkeit gelten.

Berganläufe sollen für Mittelstreckler eher kurz (800 m: 6 -12 x 80 - 150 m; 1500: 8 – 15 x 120 – 200 m) als länger, dafür aber mit höherem Tempo absolviert werden. Berganläufe sind für Mittelstreckler wirksamer, wenn sie sich an der Wettkampf-Zielgeschwindigkeit orientieren.

Ab Ende März ist eine TE pro Woche zur Entwicklung der VO2 max zu planen.

Die Ostertrainingslager sind bei Berücksichtigung der individuellen Leistungsfähigkeit ein Belastungshöhepunkt des Frühjahres, aber nur, wenn sie auch entsprechend vorbereitet wurden. Wichtig ist, dass die Trainingsinhalte dem Stand der Vorbereitung des Einzelnen gerecht werden und nicht durch Gruppentraining z.B. bei Tempolaufprogrammen zur Überforderung Einzelner führen. Außerdem muss auch bei „bestem Frühlingswetter“ verhindert werden, dass die Aufgaben aus dem Mai (Geschwindigkeiten) vorgezogen werden!

April - Mitte Mai

In diesem Mesozyklus werden die spezifischen Grundlagen für echte Leistungsfortschritte in der Wettkampfsaison gelegt. Schwerpunkt sind die Entwicklung der disziplinspezifischen Ausdauer (S + TL 2 + SA), der speziellen Kraft (SK / Sprünge) und der Grundlagenausdauer (DL2 + DL3 oder TL1-lang). Beim Tempolauftraining wird weiterhin zielgerichtet ein Geschwindigkeitsaufbau zum Leistungsziel hin verfolgt. Dazu wird 2 x, später 3 x wöchentlich Schnelligkeit, davon 1 x im Bereich 105–110 % mit TL-kurz in Richtung Unterdistanz – Ziel gearbeitet. Ein zu früher Einstieg in die wichtigen Wettkämpfe ist nicht zu empfehlen, da sonst die notwendig komplexe Vorbereitung auf die relativ lange Wettkampfsaison vorzeitig abgebrochen werden müßte.

Mitte Mai - Juni - Juli

Die letzten 2 Mai – Wochen zielen in der speziellen Ausdauerentwicklung auf den Bereich um 100 % oder darüber sowie der Fortsetzung der SA – Entwicklung in Richtung Unterdistanz – Ziel, dabei bleiben Schnellkraft- und Sprungkraft – Training weiter im Programm.

Anstatt TL 3 können hier schon, trotz hoher Trainingsbelastung, Aufbauwettkämpfe bestritten werden. Es ist sinnvoll, wenn die Geschwindigkeit auch der Aufbauwettkämpfe dem Entwicklungsstand der speziellen Ausdauer (im Bereich zwischen 95 und 105 %) entspricht und so in den Wochenrhythmus der Trainingsbelastung gut einzufügen ist.

Die Grundlagenausdauer-Stabilisierung darf nicht vernachlässigt werden.

Juni / Juli – bis zu den Meisterschaften sind Wettkampfmonate, das Ziel ist nun die persönliche Bestleistung bzw. auch die Jahresleistungszielerfüllung bis zu den Deutschen Meisterschaften, wenn nicht der Jahreshöhepunkt bei internationalen Meisterschaften (z.B. Jun.- EM bzw. Jun.- WM oder WM) liegt.

Eine gute Leistungsausprägung wird dann erreicht, wenn die Läufer bei den Hauptwettkämpfen frisch sind (Ruhetag vor dem WK) , wenn das Verhältnis von Belastung und Erholung so zugunsten der Erholung wirkt, dass möglichst jede spezifische TE besser als die Vorhergehende ist und die sportliche Form zum Wettkampfhöhepunkt hin stetig ansteigt. Die letzte intensive TE findet so z.B. bei wichtigen Wettkämpfen am Dienstag statt, wenn der Wettkampf am Samstag folgt.

In diesem Abschnitt wird in Wochen mit Wettkämpfen nur noch eine schnelle TE durchgeführt, die Kraftarbeit auf ein Minimum reduziert und in den letzten 2-3 Wochen vor dem Höhepunkt ganz eingestellt.

Die Prophylaxe und komplexe Maßnahmen zur schnellen Wiederherstellung nach Wettkämpfen oder hohen Trainingsbelastungen, auch durch steigende Anforderungen durch Reisen, werden verstärkt. Dies ist dem Jugendlichen durch den Trainer zu vermitteln! Ausreichend Schlaf ist ein wichtiges Mittel zur Regeneration.

Es ist sinnvoll, wenn nach den Deutschen Meisterschaften, bzw. nach dem ersten Teil der Wettkampfperiode eine 2 - wöchige Zwischentrainingsphase eingeschoben wird.

800 m - TRAINING März – August - VP II (Beispiel)

Wo–Nr. Datum Schwerpunkte / Inhalte Aufgabe / Wo Beispiel-
Programme
         
9        
10   Athletik / Kraft / DL / FS / Profil Stationstraining
11   GA – DL2 + TL1 lang Schwimmen Hantel-Kraft
12   Tr. mit and. Sportarten Rad / Ergometer Gymnastik
13   Motorik Ski /-roller Technik
         
         
14   Fortsetzung Geschwindig- TL 1 4-6x1000 m
15   keitsaufbau / GA / KA BAL k-m-l 12x40 steil BAL
16   Hantel-Kraft / Beweglichk.   12x80 mittel BAL
17   S – SA – Sprünge DL2 12x150 mittel BAL
18   Regenerationswoche   10x400 m
         
         
19   Anaerober Aufbau (90-95%) 2 x TL 2 12x300 m
20   fortsetzen / KRAFT 2 x S + SA 6x200 m -TW
21   S – SA – Sprünge SPL 1000-600-
22   AUFBAUWETTKÄMPFE DL 2 + 1x 150/250 m 300-150m
23   Regenerationswoche    
         
         
24   Forcierung der Geschwindig- 2 x TL 3 2-3 x 600 m
25   keit (~100%) + S + SA 2 x S + SA 250-200-150-100
26   GA-Stabilisierung DL1 3 x 400 m
    WETTKÄMPFE    
27   LEISTUNGSAUSPRÄGUNG 1 x S + TL 3 600-300-150
28   „Wirksame Regeneration“ 1 x S+SA 8-12 x 100 m
29   DEUTSCHE MEISTERSCHAFTEN    
     
     
30   Vorbereitung auf EM - WM oder OS nach den Prinzipien einer „UWV“ (siehe dort) o d e r Zwei Wochen Zwischenwettkampfphase zur physischen und psychischen und aeroben Auffrischung auch im Höhentraining – bei entspechender Erfahrung
36   Ende des Trainings - und Wettkampfjahres
   
   
36 - 39. Woche Übergangsperiode - Urlaub
        © Lothar Pöhlitz


Zum 800 m - Jahresbelastungsaufbau (Doppelperiodisierung / Schema VP II)

Durch die nachfolgenden Abbildung soll der beschriebene Jahresbelastungsaufbau schematisch dargestellt, das Vorgehen nochmals verdeutlichen.

2009-06-19-der-800m-beitrag-3

Fazit 800 m
Schnelligkeits- / schnellkraftveranlagte 800 m Talente müssen entsprechend ihrer Muskelstruktur (FT-Fasern) so trainiert werden, dass diese Muskelstruktur erhalten bleibt, bzw. „in ihrer Funktion systematisch weiterentwickelt“ wird.

 Die 800 m Leistung wird begrenzt von:

  • den Anlagen, der Konstitution, den Anteilen an FT-II-Fasern
  • der Geschwindigkeit / Schnelligkeit / 200 + 400 m Leistung
  • der Kraft, Muskelstruktur (Anteil FT- Fasern)
  • der Beweglichkeit, Gelenkbeweglichkeit, Schrittlänge
  • dem Umfang des speziellen Trainings
  • der Qualität des Trainings
  • der möglichen Laktatmobilisation und Laktattoleranz
  • den psychischen Fähigkeiten für die Strecke und das Training

Die Trainingsstruktur muss in allen Teilen den Wettkampfanforderungen entsprechen, die Gesamtbelastung einen geschwindigkeitsgeführten Trainingsaufbau (Zielgeschwindigkeit) ganzjährig zulassen. Die Geschwindigkeit darf sich nie zu weit von der Wettkampfgeschwindigkeit entfernen.

Alle Teilinhalte des Trainings müssen dem Vortrieb dienen.

Eine gute, ökonomische Lauftechnik ist Voraussetzung zur ökonomischen Umsetzung der Energie. Gelenkbeweglichkeit und Dehnfähigkeit sind Grundvoraussetzungen für schnelles Laufen (individuell optimale Schrittlänge). Für erfolgreiche Endphasen in Wettkämpfen muss eine mögliche Erhöhung der Schrittfrequenz zum Repertoire der Läufer gehören.

Eine gute, ganzkörperorientierte allgemein-athletische Grundausbildung („Zentrum“) zur Sicherung der Belastbarkeit und als Voraussetzung für das spezifische Schnellkrafttraining ist Grundbedingung. Der Fuß-, Fußgelenks- und Beinkraftentwicklung kommt dabei eine außerordentliche Bedeutung zu.

Die aerobe Ausdauer ist in den entsprechenden Schwerpunktphasen als Basis zur Realisierung des erforderlichen Lauf - Umfangs möglichst effektiv und komplex, auch mit anderen Trainingsformen, die Voraussetzungscharakter haben, zu entwickeln.

Die Tempolaufprogramme in Phasen der wettkampfspezifischen Vorbereitung (95-100-105-110 % und mehr) müssen in ihren physiologischen und psychischen Anforderungen (Laktatmobilisation) dem Wettkampf nahe kommen. Die Entwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit (400 m) verläuft parallel zur Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer

Wo–Nr. Datum Schwerpunkte / Inhalte Beispiel-
Programme
% m/s min/sec Beispielprogramme
120 8,11 12,3 / 24,7  
      Wettkämpfe 100 / 200 / 400 m
115 7,77 25,7 / 38,5  
       
110 7,44 26,9 / 53,7  
       
105 7,10 42,2 / 56,1 / 70,2 300 – 250 – 200 – 150 - 100 m, P : 6 – 4´
       
100 6,76 1:58,4 - Leistungsziel 3 x 400 m ~ 56 - 58", P : 20-30
    59,4 / 1:28,8 22 – 24 Laktat !!!
2 x 600 m ~ 1:27-28, P : 30´
       
  95      
       
90      
       
6,42 62,3 / 77,9 / 1:33,5 300 – 400 – 600 – 400 – 300 m
       
90 6,08 65,8 / 82,4 / 2:11,5 10 x 400 m ~ 64,8, Tp: ~ 400 m
       
85 5,75 1:44,4 / 2:54 5 x 600 m ~ 1:43 /G-Tp : 5 - 6´
       
80 5,41 74,0 / 2:28,0 / 3:05 10 – 15 x 80 m BAL / Gp
       
75 5,07   5 x 800 m 2: 35 Tp : 4 – 5´
       
70 4,73   4 – 5 x 1000 m 3:28 Tp : 400 m
       
    Aerobes Basis – Ziel bei vL 4 = 4,2 – 4,5 m/s
       
60 % 4,06 = 4:05 Min.  

Geschwindigkeits-Umfangsbeziehung für ein 800 m Ziel von 1:58,4 (Frauen)

 Das disziplinspezifische Training (wsA) zwischen 95 – 105 % vom Leistungsziel und die Unterdistanzleistungsfähigkeit entscheiden über das 800 m - Wettkampfergebnis

Auch für 800 m gilt: wettkampfspezifisch ist wettkampfnah in Streckenlänge und Geschwindigkeit

Für die Phase des Jugend-Aufbautrainings gilt, dass ein leistungsorientiertes Training immer unter Berücksichtigung aller leistungsbestimmenden Faktoren der Zielstrecke komplex gestaltet werden muss. An den Beispielen von Nils Schumann und René Herms, die beide mit 19 Jahren bereits 1:46,61 bzw. 1:46,81 liefen und innerhalb von 3 Jahren mit 1:44,22 bzw. 1:44,14 das Weltniveau erreichten, aber aktuell auch durch Robin Schembera und Sebastian Keiner wird unterstrichen, das Talente bereits in der zweiten Phase des Jugend-Aufbautrainings auch durch disziplinspezifisches Training Leistungen erreichen können, die eine erfolgreiche Teilnahme an den Junioren-EM / - WM möglich machen.