Wer schneller übt ist früher am Ziel

Im komplexen Training immer auf eine „schnelle Bewegungsausführung“ achten

2009-06-16-der-800m-beitrag-216. Juni 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Die Tatsache, dass die 800 m die schnellste Mittelstrecke ist muss sich nicht nur aus der Sicht der Stoffwechselprozesse im Training widerspiegeln, sondern sollte auch innerhalb eines komplexen Trainings zu einer überwiegend schnellen Übungsausführung z.B. im Kraft- oder auch Koordinationstraining führen. Einer möglichst optimalen Funktionsfähigkeit der vorhandenen schnellen Muskulatur sollte auch schon im Jugendtraining eine entsprechende Aufmerksamkeit gewidmet werden.

Hauptbestandteile des 800 m Trainings

1. Allgemeine und spezielle athletische Ausbildung (ATHLETIK)
Zielgerichtet zur Entwicklung von konditionellen und Kraftausdauer- Grundlagen etwa 6 Wochen zu Beginn des Trainingsjahres (Sept. /Okt.) und 4 Wochen zu Beginn der VP II (März) mit Dauerlauf und langen TL, auch kombiniert mit anderen Sportarten (Rad, Skilanglauf, Skiroller, Schwimmen, Ausdauer- Spiele, Cirkel-Training, Inline-Skating , Aqua-Jogging, Cirkel-Training). Für 800 m Läufer ist wichtig, dass ganzjährig ausreichende Anteile an Krafttraining mit schneller Bewegungsausführung Bestandteil des Trainings sind. In den restlichen Monaten begleitend, stabilisierend etwa 30´ pro Woche, im Sommer möglichst regelmäßig akzentuiert ein „Sommer – Cirkel“

2. Ausbildung der aeroben Ausdauer
mit DL 1 = Dauerläufe       DL 2 = Dauerläufe 80 – 90 % von vL 4 / 160 – 170 Puls*/ Laktat 2-3 | Streckenlänge: 8 – 12 km
      DL 3 = Dauerläufe/FS > 90 % von vL 4 / > 175 Puls*/ Laktat 3 - 5 | Streckenlänge: 5 – 6 km
* vL 4 = Geschwindigkeit bei Laktat 4 (Test)
* Pulsangaben, Orientierung, individuelle Abweichungen möglich

      TL 1 = Tempoläufe lang > 100 % vL 4 / 180 – 190 Puls/Laktat 4-7

Der Dauerlauf hat Basisfunktion und ist Voraussetzung zur effektiven Entwicklung der speziellen (anaeroben) Ausdauer. Da aber die mögliche DL-Geschwindigkeit in der Regel sehr weit von der Wettkampfgeschwindigkeit weg ist, kommt besonders für 800 m Läufer dem Einsatz von Tempoläufen (TL 1) zur Entwicklung seiner aeroben Qualitäts-Grundlagen eine verstärkte Bedeutung zu.
Ziel ist eine immer höhere Geschwindigkeit auf einer gleichbleibend langen Test-Strecke (10 km) bzw. in der Leistungsdiagnostik bei aerober Energiebereitstellung (vL 4). Die aerobe Ausdauer wird durch die Kombination der genannten Trainingsformen (DL 1-3 / FS / TL 1) ausgebildet. Für längere niedrige DL-Belastungen lassen sich sehr gut aerobe Alternativbelastungen (Rad, Ski, Inliner, o.ä) einsetzen. In Phasen zur schwerpunktmäßigen Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit der 800 m Läufer, könnte bei Berücksichtigung anderer gleichzeitig wichtiger Inhalte, eine Woche wie folgt aussehen:

Belastungs - Mikrozyklus zur Ausbildung der aeroben Ausdauer (Beispiel):

ZeitMontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
1.TE 6-8 km DL1
Gymn.
  6-12 km DL1
STL
  EL-Gymn.
ATHLETIK
Sprünge (KA)
  8-12 DL2
8-12 Diagonalen
Lockerung
2.TE Koordinat.
Schnelligk.
6-12x100m
„L-Ziel“
5 E/A
1600m-
800 m-
5x400 m
2x15´ DL2
Sprünge
(SK)
Koordinat.
Schnelligk.
Kraft
Technikläufe
8-12 DL2
Kraft
2 x 200m
P: 5´
5 E/A
6-8x600 m
TL1
Tp: 300 m
 

 

3. Zur Entwicklung der speziellen (anaeroben) Ausdauer
mit TL 2 = Tempoläufe 85 » 95 % vom Leistungsziel | Umfang pro TE: 2000 – 4000 m
      TL 3 = Tempoläufe > 95 % vom Leistungsziel (L-Ziel) | Umfang pro TE: 800 – 1600 m
      TL-SA = TL kurz > 105 » 120 %

Da der 800 m Läufer/in für seine Wettkampfleistung überwiegend die anaerobe Form der Energiebereitstellung (im Wettkampf werden Laktatwerte bis ~ 24 mmol / l erreicht) braucht, muss er im Training öfter die Strecken laufen, die die anaerobe Kapazität besonders gut ausbilden (300 – 600 m).

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Für die 800 m Leistung sind Streckenlängen (wsA) und Geschwindigkeiten im Verhältnis zum Leistungsziel zielgerichtet wettkampfnah aufzubauen. Die Höhe des Gesamt – Laktats im Training wird von den Pausen bestimmt. Eine größere Kraft, hohe Laktatauslenkungen und damit eine höhere Geschwindigkeit wirken auf die Funktionsfähigkeit der anteiligen FT-II-Fasern.

Eine besondere Aufgabenstellung ergibt sich deshalb auch aus der Abhängigkeit der 800 m Leistung von der Unterdistanzleistungsfähigkeit (400 m). Deshalb kommt es darauf an, die notwendigen TE oberhalb 105 % vom L-Ziel (TL-SA) im Jahresverlauf in den Trainingsprozess bereits relativ früh einzubeziehen.
In Trainingsphasen, in denen die Entwicklung der speziellen Ausdauer Schwerpunkt ist, können 2 – 3 TE / Woche mit diesem Inhalt durchgeführt werden. Dabei ist darauf zu achten, dass ausreichende Regenerationsphasen und – maßnahmen eingehalten werden, da solche Trainingsmaßnahmen sowohl den Stoffwechsel (Laktat), als auch die Psyche hoch belasten.
Erfahrungsgemäß sind aber solche TE für den „schnellen Mittelstreckler“ das Salz in der Suppe und werden lieber durchgeführt als lange aerobe Belastungen.

Belastungs - Mikrozyklus zur Ausbildung der anaeroben Ausdauer (Beispiel):

ZeitMontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
1.TE 6-10 DL1
Gymn.
  6-10 DL1
STL
  5 E/A-Gymn.
Lauf-ABC
Schnelligkeit
  2 x 20´ DL2
Kraft
1 - 2 x 300 m
Sprünge
2.TE 5 E/A-Gymn
12x30 m
6x200m TW
Kraft
LAUF-ABC
Tiefstarts
250-600-
500-300-150m
P: 2´- 8´- 6´- 4´
8-12 DL1
Kraft
Sprünge
LAUF-ABC
6-12 x 60m
BAL
8-10 DL2
8 STL
oder
Diagonalen
3x3x40m fl
3x2x400m
Tp: 3´/ Sp:5
R u h e

 

4. Schnelligkeit
Die Schnelligkeitsausbildung hat im 800 m Training einen großen Stellenwert. Schnelligkeit wird ganzjährig trainiert und vom Submaximalen zum Maximalen hin entwickelt. Während zu Beginn des Trainingsjahres zunächst submaximale Anforderungen zu realisieren sind, werden später über 70 : 30 % submax.: max, (Nov./Jan.) im Mai/Juni ~ 30 : 70 % submax : max. Schnelligkeit bei sinkenden Umfängen abgefordert. Dem Beschleunigungstraining kommt dabei eine besondere Bedeutung zu.

Schnelligkeitstraining muss im möglichst frischen Zustand durchgeführt werden (nach Ruhetag bzw. nach Tag mit niedriger Belastung, immer im ersten Teil der TE), dabei sollen im Nachwuchstraining die technischen Anforderungen die Höhe der physischen Belastung bestimmen. Da Lockerheit und Entspannungsfähigkeit wichtige Kriterien für die Schnelligkeitsleistung sind, soll ein Schnelligkeitstraining beendet werden, wenn die technischen Anforderungen nicht mehr erfüllt werden können.

Zur Entwicklung der Schnelligkeit sind folgende Trainingsformen wirksam:

  • Steigerungsläufe (30 – 80 m / Gehpause)
  • Fliegende Sprints ( 20 – 50 m / Gehpause : 3 – 4´)
  • Beschleunigungsläufe ( 15 – 60 m, aus Hoch- und Tiefstart)
  • Tempowechselsprints
  • Frequenzübungen
  • Hürdentraining

In kombinierten TE (z.B. vor TL-Programmen) sind 300 m – 600 m (Gesamt-Summe, z.B. 10 x 30 m = 300 m) bei Streckenlängen von 20 – 60 m, zu empfehlen. In TE mit dem Schwerpunkt Schnelligkeit können bis 800 m realisiert werden. In Wettkampfphasen ist der Umfang geringer.

5. Entwicklung der Kraftfähigkeiten
Beim Krafttraining steht die Schaffung möglichst umfassender, vielseitiger, ganzkörperlicher Voraussetzungen für die Trainingsbelastung sowohl der nächsten Jahre (Belastungsverträglichkeit), als auch in Vorbereitung innerhalb des Jahresaufbaus im Mittelpunkt. Die allgemeine athletische Ausbildung, sowie die Kraftausdauer gehen der Schaffung spezieller Kraftfähigkeiten voraus. Für 800 m Läufer sollten aber immer auch Übungen zur Schnellkraftentwicklung Bestandteil des Krafttrainings ein.

Das speziell-vorbereitende Krafttraining entwickelt die speziellen Kraftfähigkeiten die der Athlet für eine erfolgreiche Bewältigung seiner Wettkampfstrecke braucht. Für den 800 m Lauf sind es neben der Aufrechterhaltung einer stabilen Lauftechnik bis ins Ziel (Oberkörperhaltung, Armarbeit, Abdruck mit optimalen Vortrieb, Kniehub) die zielgerichtete Ausbildung der Schnellkraft die vor allem auf die Verbesserung der

  • Beinstreckkraft
  • des Kniehubs
  • der Bauch-, Arm- und Rückenmuskeln („Zentrum“)
  • der Fußgelenks- und Fußkraft zielt.

Die Schnellkraft wird im Jugendalter vor allem entwickelt, wenn mittlere (60-80 %) Lasten 8 » 6 » 4 x „ schnell“ bewegt werden (3-4 Serien), dabei sind Pausen von 3 – 6´ zu empfehlen. Das spezielle Krafttraining muß dem Schwerpunkt „anaerobe Ausdauerentwicklung“ vorausgehen, bzw. im reduzierten Umfang mit ihm in Übereinstimmung sein. Bei allen Kraftübungen soll die technisch einwandfreie Übungsausführung (Handlungsgenauigkeit) Bedingung für die Belastungsaufnahme sein.

Sprungkrafttraining und Berganläufe/-sprünge
gehören zu den speziellsten Formen des Krafttrainings. Dabei ist ihre Wirkung am Höchsten, wenn die Intensität den Wettkampfanforderungen nahe kommt oder sie übertrifft.
Sprünge werden ganzjährig eingesetzt. Im Oktober/November und März im Rahmen des Cirkel -Trainings mit vielseitigen ausdauerorientierten Sprungformen, ab November schwerpunktmäßig Sprungläufe und Hürdensprünge mit zunehmenden Anforderungen (Streckenlänge / Anzahl der Wiederholungen / Sprungweite bzw.–höhe) z.B. gut auch nach Dauerläufen (DL 1+2) machbar. Berganläufe sollen für 800 m Läufer bei einem mittleren Anstieg (8-10%) kurz (40 – max. 150 m) und schnell (nicht mehr als 10 % unter der individuellen Wettkampfgeschwindigkeit) sein. Die Geh-Pausen lassen bis zum letzten Lauf immer wieder eine hohe Geschwindigkeit zu.

Im Rahmen des Wochentrainings ist zu berücksichtigen, dass diese Läufe eine hohe anaerobe Wirkung haben. Wer nicht über die notwendige Bergprofile verfügt sollte den erforderlichen Kraftgewinn über Zugwiderstandsläufe „organisieren“.

Folgende Kombination von Berganläufen kann empfohlen werden:

8 – 12 x 40 – 70 m steil – schnell / Gehpausen
10 – 15 x 80 – 120 m mittlerer Anstieg / zügig-schnell / Gehpausen
10 – 15 x 150 – 200 m mittlerer Anstieg / mittlere Geschwindigkeit / Trabpausen / evtl. Sereinpause

Es ist empfehlenswert am Ende immer 2 - 4 Bergabsprints über 30 - 50 m anzufügen

Spezielle Kraftübungen für Mittelstreckler

Übungen mit Zusatzlast:
Halbe Kniebeuge mit Hantel / Sandsack o.ä.
Ausfallschrittgehen mit Hantel o.ä. (20-30 kg)
Reißen (Reck- oder Hantelstange)
Kniehubübungen mit Manschetten (oder Gummiseil)
oder auch bergan
Seilzugprogramme gegen Widerstand eines Gummiseils
Hampelmannvariationen
  1. Vielsprünge (z.B. 3er - 5er -/ 10er Sprunglauf)
  2. Beidbeinige Sprünge (Strecksprünge aus leichter Hocke mit u. ohne Belastung) / „Hoppings“ mit nur 60 - 70 % Absprungeinsatz
  3. Einbeinsprünge re und li
  4. Treppensprünge bzw. – läufe
  5. Hürdensprünge (beid- und einbeinig)
  6. Aufsprünge (z.B. auf einen Kasten)
  7. Bergan- und Zugwiderstandsläufe
  8. Spezielle Fußkräftigungsübungen und Barfuß-laufen auf Rasen

Standardprogramme Mittelstrecke (800 m)

TEMPOLÄUFE (85 » 95 % v. RT) 6 – 4 x 1000 m
5 - 6 x (400 + 600 m)
2 x (5 - 6 x 300 m)

12 - 15 x 200 m
P / Tp: 6 - 8
Tp: 4 + 6´
Tp: 2 – 5´

Tp: 45”- 60”
wsA – Tempoläufe (> 95 % » 105 %) 3 x 400 m

1000 + 600 + 300 + 150 m

700 – 500 – 400 – 300 m

2 - 3 x 600 m

700 + 400 m
P: 20 – 30

P: 6-8´ - 5-6´ - 4´

Tp: wie Strecke

P: 15 – 60´

P: 15 – 30´
SA – Tempoläufe (> 105 %) 6 - 10 x 150 m
2 x 3 x 300 m
2 x (3 - 4 x 200 m)
6 x 200 m TW ( 30-30- 40-50- 50 m)

3 - 4 x 5 x 100 m
P: 3 – 5´
Tp: 3´ / 5´
P: 5 – 7´
P: 5´

Tp: 90“ / 5´
Schnelligkeit Beispielprogramme:
20-30-40-60-40-30-20 m
4 x ( 20 – 30 – 40 m ) + 2 x 60 m
4 x ( 30 – 40 – 50 m) + 2 x 80 m
Beschleunigungsläufe
Gesamt:
250 – 600 m pro TE / GP
Kraft-Ausdauer
Schnellkraft
Berganläufe „schnell“

Bergabläufe

ZWL


Kniehebeläufe
+ Sprungläufe
5 – 15 x 40 – 150 m GP
6 – 8 – 10 x 80 m GP
3 – 5 x 30 – 50 m GP

5 – 10 x 60 - 80 m
4 x 150 - 200 m

3 – 8 x 50 - 100 m, auch bergan
Koordinationsprogramm
LAUF - ABC

auch bergan
Fußgelenkarbeit
Hopserlauf
Kniehebelauf „hoch“
Sprunglauf
Anfersen u.a.
ansteigend/aufbauend

von 30 – 100 m
Sprungkraft „Diagonal-Sprungprogramm“
Horizontalsprünge (Rasen)

Sprungläufe in d. Diago- nalen mit Quertraben, system. Aufbau, Streckenlänge steigern

Hürdensprünge (beidbeinig)
oder Kastenaufsprünge

Hoppings

Einbeinsprünge greifend vorwärts
3-4 x 3-4 Diagonalen


5 - 8 x 10er Sprunglauf



5 – 10 x 6 – 10 Hürden
von 50 » 106 cm steigern

4 – 6 x 30 Wdhlg. submax

3 - 6 x 10 + 10 li + re

 

 

Foto: Engadiner Post Maria Mutola im St. Moritz-Höhentraining