Trainingspraxis: 3 Rennen in 10 Tagen und dann folgt ein „Zwischenwettkampftraining“

2009-06-07-zwischenwettkampftraining07. Juni 2009 (© Lothar Pöhlitz) - IEin optimaler Jahrestrainingsaufbau gipfelt in einer persönlichen Bestleistung zum Jahreshöhepunkt. Ein solches Ziel lässt sich aber nur erreichen, wenn die Wettkampfperiode genauso akribisch geplant und durchgeführt wird wie das gesamte Trainingsjahr. Viele haben sicher schon erlebt wie schwierig es ist innerhalb einer Woche zwei Wettkämpfe auf verschiedenen Strecken erfolgreich zu bestreiten, die Leistungsentwicklung so zu steuern, dass beim Höhepunkt eine neue persönliche Bestleistung möglich ist oder dass nach 3 Wettkampfmonaten auch noch Ende August Spitzenleistungen gezeigt werden können. Wer schlecht plant, vergisst auch, dass schon nach 3 Wochen Vernachlässigung der aeroben Stabilisierung dort Defizite eintreten können. Oft bleibt zwischenzeitlich kaum Zeit zum ordentlichen Training.

In der Weltspitze hat sich im letzten Jahrzehnt das
„Zwischenwettkampftraining“ – auch in der Höhe – durchgesetzt.

In besondere Schwierigkeiten können vor allem diejenigen kommen, die nach einer oft zu kurzen VP II bereits Anfang Mai die ersten Wettkämpfe bestreiten, wertvolle Trainings- und Belastungszeit verlieren und von einem zum anderen wichtigen oder auch weniger wichtigen Wettkampf reisen und dabei immer weniger trainieren. So stehen die Deutschen Meisterschaften schließlich bei bereits wieder absteigender Form schneller vor der Tür als gedacht. Und auch danach können sich nur wenige zu einer Zwischentrainingsphase durchringen, weil ja da oder dort schon wieder ein Wettkampf lauert, bei dem man eventuell doch noch eine gute Leistung herausquetschen könnte.

International hat sich im letzten Jahrzehnt eine Wettkampfgestaltung durchgesetzt, die durch unterschiedliche Vorbereitungssysteme in den einzelnen Ländern sowohl schon relativ früh zu sehr guten Leistungen z.B. in Übersee führt, aber auch noch spät im August Siege oder gute Platzierungen bei den Höhepunkten ermöglicht. Und wer nicht genau hinschaut übersieht, dass diejenigen, die noch Ende August bei großen Events außerordentliche Leistungen angeboten haben entweder sehr viel später ins Wettkampfgeschehen eingestiegen sind oder sich zwischenzeitlich immer wieder für zwei bis drei Wochen zum Zwischenwettkampftraining auch in die Höhentrainingszentren dieser Welt zurückgezogen haben.

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Erfahrungen lassen beispielsweise diese zwei Möglichkeiten zu:

  1. Zu favorisieren ist bis zum 1.Jahreshöhepunkt , den Deutschen Meisterschaften, ein Vorgehen, bei dem 3 Wettkämpfe mit unterschiedlichen Streckenlängen (wie z.B. 3000 m am Wochenende – 5000 m in der Wochenmitte – 1500 m wieder am Wochenende ) innerhalb 10 Tagen mit einem Zwischenwettkampftraining von 2 ½ Wochen abwechseln. Dabei ist das Training so zu gestalten, dass ein weiterer systematischer Leistungsaufbau erfolgt und das Tapering für den ersten Saisonhöhepunkt erst in etwa zwei Wochen vor den Meisterschaften zur bis dahin höchsten sportlichen Form führt. Das setzt voraus, dass man sich nicht zu früh von einem hohen Umfang und stabilisierenden aeroben TE verabschiedet.

  2. Unmittelbar nach den Meisterschaften könnte eine zwei- / dreiwöchige Trainingsphase nach den Prinzipien einer UWV – am besten im Höhentraining – folgen. 10 -12 Tage nach einem 3 - wöchigen Höhentraining kann dann bereits die zweite Etappe der Wettkampfperiode einsetzen, die – wenn keine EM-, WM-, oder OS -Teilnahme vorgesehen ist, bei immer ausreichenden Regenerationsphasen- und maßnahmen zwischen den Wettkämpfen solange fortgeführt werden kann, bis die notwendige Frische für weiterhin gute Ergebnisse nicht mehr herzustellen ist.

Für Sportler, die sich z.B. für die WM 2009 in Berlin qualifiziert haben bestimmt der Zeitraum zwischen den Deutschen Meisterschaften, als letzte Startverpflichtung und dem 1.Starttag bei der WM, bei Berücksichtigung individueller Erfahrungen in einer unmittelbaren Wettkampfvorbereitung auf sportliche Höhepunkte, das trainingsmethodische Vorgehen.

Ein Zwischenwettkampftraining ist kein Regenerationstraining (Beispiel)

Nach einer ersten Phase mit 3 Wettkämpfen (siehe unter 1.), bei dem z.B. der letzte Wettkampf am Mittwoch lag, dienen die ersten 3 - 4 Tage der Regeneration bei einem in der Streckenlänge ansteigenden DL1-Training. Vielleicht kann schon am Wochenende bereits ein leichtes Fahrtspiel mit mittleren Streckenlängen folgen.

1.Woche:
für die Mittelzeitausdauerdisziplinen (1500 – 5000 m) sollte diese Woche umfangsorientiert mit 1 - 2 TE im aerob-anaeroben Übergang, sowie 1 TE im Bereich 95-105 % vom Renntempo-Ziel gestaltet werden.
Zwischendurch DL1 + kurze schnelle Intervalle (z.B. 10x60-100 m mit Trabpause) Dazu sind folgende 3 Programme beispielhaft denkbar:

1.TE : 3 – 4 x (2000 – 1000 m) 90 – 95 % v. RT – Tp: 1 ½ - 2´
2.TE: 3 x (600 – 1200 – 400 m) 95-105 % v. RT – Tp: 2´- 6´ - 5´
3.TE: 3 km EL – 8 km ansteigend a.d.Bahn – aller 1000 m 10“ schneller – AL
2.Woche:
In der zweiten Woche soll die Geschwindigkeit, bei etwas verlängerten Pausen weiter ansteigen, dafür sind 2 TE einzuplanen. Eine weitere TE dient der aeroben Stabilisierung mit entweder Lang-Intervallen oder einem schnellen Dauerlauf über 1-2 x 20 – 30 Minuten (3 km EL + 3 km AL, 5´ Laufpause)

1.TE: 3 x 1200 m Tempowechsel - Trabpause 5 - 6´
( 300–45“–300– 50“– 300–44“–300–50“) = ~3:10 min.

2.TE: 600 – 500 – 400 m Tp: 90“- 2´ - z.B. 1:34 – 84“ – 60-62“
jeweils 1. Lauf schnell – 2. Lauf mittel – 3. Lauf schnell
400 – 600 – 1000 m Tp: 90“ – 2´ z.B. 62“ – 1:40 - nach 6-10 Min. Laufpause
2 x 400 m schnell mit 400 m Trabpause in 2´

oder
700 – 600 – 500 – 400 – 300 – 200 – 100 m / Tp: 7´» 5´

Die nächste Wettkampf-Serie kann dann nach den individuellen Erfahrungen erfolgreicher Wettkampfvorbereitungen, beispielsweise nach 3 - 4 ruhigen, aeroben TE beginnen. Der wichtigste von 3 Wettkämpfen kann dann nach zwischenzeitlichen leichten DL über 45 – 60 Minuten als letzter Wettkampf der Serie nach etwa 10 -12 Tagen stattfinden.