Trainingspraxis: Ein Sommer – Cirkel auf dem Rasen stabilisiert die Fitness

Ganzjährig fit - vor allem in Wettkampfphasen

2009-06-02-sommer-cirkel-auf-dem-rasen02. Juni 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Nicht nur im Nachwuchstraining, auch in der Praxis des Hochleistungstrainings kann man in den Lauf- und Gehdisziplinen beobachten, dass im Frühjahr, mit Beginn der verstärkten Intensivierung der Kraftraum verlassen und die Arbeit an der Kraft, Athletik, Fitness, Beweglichkeit mehr und mehr vernachlässigt oder über Wochen sogar ganz eingestellt wird. Dies begünstigt nicht nur die Verletzungsanfälligkeit, sondern wirkt schon nach 2 - 3 Wochen negativ auf die zuerst bei hohen Geschwindigkeiten abnehmende Handlungsgenauigkeit in der Lauftechnik. Da wo Schrittlänge und Schrittfrequenzen mit steigender spezifischer Leistungsfähigkeit zum Optimum geführt werden sollen, sind das Zentrum, die Beinhebemuskulatur oder die Fußgelenkskraft bereits wieder auf dem absteigenden Ast ihrer optimalen Leistungsfähigkeit. Eine Möglichkeit dem aktiv entgegenzuwirken gelingt mit einem regelmäßigen, möglichst intensiven Sommer - Cirkeltraining auf dem Rasen. Die folgenden Beispiele sind natürlich als Ideen - Börse zu betrachten, können vielseitig erweitert oder natürlich auch entsprechend eigenen Erfahrungen abgewandelt, ergänzt bzw. ersetzt werden.

Nach dem Dauerlauf qualitative Laufgymnastik

2009-06-02-sommer-cirkel-auf-dem-rasenJe nach Ausbildungsstand oder Zugehörigkeit zur Mittel- oder Langstreckenfraktion besteht der 1.Teil einer solchen Trainingseinheit aus einem 30 » 45 » 60 minütigen Dauerlauf. Dem folgt unmittelbar nach Rückkehr zum Stadion eine 10 – 15 minütige „Laufgymnastik“, auch mit Koordinationsübungen. Während des Joggens auf der Rasenrunde werden intensiv vielseitig gymnastische Übungen absolviert. Dem Einfallsreichtum des Trainers sind dabei keine Grenzen gesetzt. Im Bereich der Fortgeschrittenen kann natürlich auch der Beste die jeweilige Übungsansage übernehmen. Bei einem Äthiopienaufenthalt konnte ich sehen, wie selbst die Besten innerhalb einer Gruppenarbeit diese Form der Vorbereitung bis zur Perfektion entwickelt haben.

Die erworbene verbesserte Qualität der allgemeinen und speziellen körperlichen Voraussetzungen erfüllt nur dann seinen Zweck, wenn sie in Wettkampfetappen noch abrufbar zur Verfügung stehen.

In 45 Minuten Zirkeln werden wenn möglich immer 3 Aufgaben gelöst

In dem nachfolgenden Zirkel können 2 – 3 Aufgaben gelöst werden. Nach jeweils 12 – 15 Minuten Übungszeit ohne Pause folgt etwa 3 Minuten „Serienpause“. Wir wollen sie so nennen, weil zwischen den absolvierten Übungen im Prinzip keine Pausen eingefügt werden sollen. D.h. es werden die Übungen zügig nacheinander abgewickelt. Die Gehpause zurück nach den 60 m Läufen / Sprints muss ausreichen.

Die Organisation eines reibungslosen zügigen Ablaufes erfordert die Vorbereitung des Übungsbereiches. Im folgenden Beispiel sind erforderlich:

  • eine abgemessene und abgesteckte 60 m Strecke auf dem Rasen
  • ein kleiner Medizinball
  • ein Gymnastikstab oder Besenstil
  • 10 Hürden – eng hintereinander gestellt.
2009-06-02-sommer-cirkel-auf-dem-rasen 2009-06-02-sommer-cirkel-auf-dem-rasen 2009-06-02-sommer-cirkel-auf-dem-rasen

 

1. Serie: Bein- und Armkraft + 60 m „mittel“ – mit Gehpausen

Nach jeweils 10 Wiederholungen einer der folgenden Übungen folgen ein bis zwei 60 m Läufe aus dem Hochstart in etwa einer 400 m Geschwindigkeit = „mittel“ (mit „großen Schritten und aktiven Armeinsatz“ und flott zurückgehen) – danach folgt die nächste Übung und der nächste 60 m Lauf usw.
Für die erste Übungsserie stehen folgende Übungen zur Auswahl:

  • 10 halbe Kniebeuge zügig, Arme in Vorhalte
  • Kniehebelauf „hoch“ 8-10 Sekunden
  • 10 Liegestütze oder mehr
  • Schrittwechselsprünge
  • Hampelmannvariationen mit Gymnastikstab (od. Medizinball) 8 -10 Sekunden
  • Sprunglauf über 60 m kombiniert mit 60 m zurücksprinten
2009-06-02-sommer-cirkel-auf-dem-rasen 2009-06-02-sommer-cirkel-auf-dem-rasen

2. Serie: Übungen mit dem Medizinball + 60 m Läufe „mittel“ - mit Trabpausen (Athletik / allgemeine und spezielle Kraft)

Das Übungsangebot für die 2. Serie kann wie folgt aussehen:

  • Schwunghaftes Kreisen über den Kopf mit Medizinball in beiden Händen
  • Kniehubgehen – Medizinball wird mit gestreckten Armen über den Kopf gehalten
  • Partnerübungen mit Medizinball (zustoßen bzw. –werfen)
  • Medizinball mit beiden Händen aus halber Kniebeuge senkrecht hochwerfen
  • In Bauchlage Medizinball mit beiden Händen 10 cm hochheben und halten
  • Medizinball beidhändig rückwärts über den Kopf weit werfen (Partner wirft zurück)
  • Heben der Beine über den vorn liegenden Medizinball re » li » re » li usw. Hände stützen hinter dem Körper ab
2009-06-02-sommer-cirkel-auf-dem-rasen 2009-06-02-sommer-cirkel-auf-dem-rasen 2009-06-02-sommer-cirkel-auf-dem-rasen

3. Serie: Übungen an 10 Hürden (Beweglichkeit und Schnellkraft)

Die Übungsserie an den 10 dicht hintereinander aufgestellten Hürden kann beispielsweise wie folgt aussehen:

  • Übersteigen der 10 Hürden mit angewinkelten Nachziehbein links
  • Übersteigen der 10 Hürden mit angewinkelten Nachziehbein rechts
  • Übersteigen der Hürden in der Gesamtbewegung links + rechts
  • Links an den Hürden vorbeigehen, dabei das Nachziehbein soweit über die Hürde nach vorn ziehen, bis das Knie die Laufrichtung erreicht hat
  • Rechts an den Hürden vorbeigehen, dabei Nachziehbein soweit über die Hürde nach vorn ziehen, bis das Knie die Laufrichtung erreicht hat
  • Rumpfbeugen im Stand, Nachziehbein liegt auf der Hürde auf – wechselseitig
  • Hürdensitzübungen am Boden, Vor- und Seitbeugen und Hürdensitzwechsel von li vorn nach re vorn und zurück, Abheben des Knies im Hürdensitz
  • Beidbeinige Sprünge über die Hürden, auch mit Medizinball in den Händen Abstand 80 – 100 cm

Erarbeitete konditionelle Fähigkeiten, Kraft-, Schnelligkeits- und Ausdauerfähigkeiten und die damit verbundenen physiologischen Anpassungen gehen bei Trainingsunterbrechungen bzw. längerfristiger Vernachlässigung relativ schnell wieder zurück. Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen der Zeitspanne in der eine hohe Qualität der Ausprägung erfolgte und der Dauerhaftigkeit seiner Verfügbarkeit.

Abbildungen aus Kreistraining Sportverlag Berlin 1979 von Manfred Scholich