Langstrecken leben von Kilometern, langen Strecken, DL2 und Geschwindigkeit (Teil 2)

Ein gutes Tempogefühl ist für eine 10000 m Bestleistung die halbe Miete

2009-05-14-langstreckenlauf-am-weltniveau-orientieren-214. Mai 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Obwohl der Unterschied zwischen den individuellen Leistungsfähigkeiten über 10000 m und 5000 m auch bei Spitzenläufern lediglich um 3-4 % liegt, wissen alle 10000 m Läufer um die Auswirkungen, die eine bereits um 1-2 Sekunden abweichende Rundenzeit von den eigenen „Möglichkeiten“ über 25 Runden auf Grund möglicher Laktatakkumulation über die Dauer, auslösen kann. Deshalb kommt der Ausbildung des Tempogefühls und “Stehvermögens“ für diese Strecke eine außerordentliche Bedeutung zu.

In diesem Rahmen müssen Übungen über längere Bahn-Tempoläufe in der Zielgeschwindigkeit – ohne große Abweichungen innerhalb der Rundenzeiten – wichtiger Trainingsbestandteil sein. Die Erfahrung, dass viele Läufer die letzte oder die letzten beiden Runden in 10000 m Rennen außerordentlich schnell bewältigen können ist nicht nur das Ergebnis von noch vorhandenen Reserven sondern auch eines längerfristigen Schwerpunktes am Ende von ermüdenden TE noch eine 400 – 1000 m gegen reale oder visuelle Gegner so schnell es geht zurückzulegen.

Pausen immer kürzer und aktiv vorwärts

Die Pausenlänge und Pausengestaltung sind im Langstreckentraining bedeutend. Sie sollen möglichst kurz sein und aktiv gestaltet werden:

„Kurz“ heißt: 30“ – 45“ – 1´- 2´

Laufpausen in der Vorwärtsbewegung (z.B. im DL-TW - Training oder auch bei Fahrtspielen) sind schneller als Trabpausen, in der möglichen Pausengeschwindigkeit vorwärts, bei vorrangiger Sicherung der geplanten Geschwindigkeit in den Programmen und einem dem Laufen näher kommenden Schritt. Trabpausen (bei TL) sind für Langstreckler Pflicht und werden im Hochleistungstraining mit Zeitvorgaben entsprechend zurückzulegenden Strecken verbunden (z.B. Tp: 400 m in 2 Minuten)
Zeitweilig können Tempolauf - Programme durch Berganläufe oder Hügeltraining (z.B. in Kraftausdauerphasen) ersetzt werden (Laktat 4 –7 mmol /l). Dabei kommt es darauf an, die Berganstrecken möglichst oft im Bereich von 95-105 % der geplanten Renngeschwindigkeit mit kurzen Trabpausen zu realisieren.

Pausen, Pausenlängen und Pausengestaltung im Langstreckenlauf sollen möglichst geringe Unterbrechungen der Belastungsintervalle und die Beibehaltung eines guten Laufstils bis zum Ende der TE sichern. Dies wird in erster Linie von der Leistungsfähigkeit des Trainierenden, aber auch von den äußeren witterungs- und klimatischen Bedingungen bestimmt.

Tempotabelle für das spezifische Ausdauertraining mit großen Umfängen / TE

Zielzeit m/s 400 m 1000 m 2000 m
         
35:00 4,76 84,0 3:30 7:00
34:30 4,83 82,8 3:27 6:54
34:00 4,90 81,6 3:24 6:48
33:30 4,98 80,4 3:21 6:42
33:00 5,05 79,2 3:18 6:36
32:30 5,13 78,0 3:15 6:30
32:00 5,21 76,8 3:12 6:24
31:30 5,29 75,6 3:09 6:18
31:00 5,38 74,4 3:06 6:12
30:00 5,56 72,0 3:00 6:00
29:30 5,65 70,8 2:57 5:54
29:00 5,75 69,6 2:54 5:48
28:30 5,85 68,4 2:51 5:42
28:00 5,95 67,2 2:48 5:36
27:30 6,06 66,0 2:45 5:30

 

Die Qualitätsentwicklung des Ausdauertrainings ist durch entsprechende Anteile an Tests, Kontrollläufen bzw. Aufbauwettkämpfen im Unter- und Überdistanzbereich zu sichern (> 7 Laktat mmol /l » Trainings- und Wettkampfkontrollen) zu unterstützen, zu „überwachen“ und wenn erforderlich, auch zu korrigieren. Straßen- und oder Crossrennen über unterschiedlich lange Strecken „nicht ganz voll, damit morgen wieder weitertrainiert werden kann!“ eignen sich als intensive Trainingsform hervorragend.
Eine sehr gute Beweglichkeit (Gelenkbeweglichkeit) und die Ausbildung entsprechender spezieller Kraftfähigkeiten „rund um das Zentrum“, der Füße und Beine sind Voraussetzungen für eine optimale, ökonomische Lauftechnik sowie einen optimalen Vortrieb (Abdruckkraft) über die Dauer des Wettkampfes. Deshalb sind neben dem möglichst ganzjährigen Athletiktraining 2 x im Verlauf der VP spezielle Krafttrainingsphasen (November / März-April) zusätzlich einzufügen.

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Spitzenleistungen sind ohne Höhentraining (jährliche Mehrfach-Aufenthalte in Höhen von 2000 – 2500/3000 m) nur in Ausnahmefällen möglich. Höhentraining ermöglicht die Erschließung von Reserven für den Leistungsfortschritt von Europäern. Ein Höhentrainingslager im „Winter“ in schneefreien Gebieten + 2 Höhen – TL in der VP II mit nur 2 Wochen Zwischenaufenthalt („zu Hause“, evtl. mit WK und / oder Leistungsdiagnostik) haben sich als effektiv erwiesen. Auch mit längeren Skilanglaufphasen im Winter (für Athleten mit guter Langlauftechnik - bei gleichzeitiger Lösung aller anderen Ausbildungsaufgaben des Mesozyklus) in der Höhe lässt sich eine gute aerobe Basis schaffen.

Einflussfaktoren als Voraussetzung zur Erreichung individueller Spitzenleistungen im Langstreckenlauf:

TRAINING
Umfang erhöhen (in Phasen)
ERNÄHRUNG
DL 2 – 85-92 % ( 10-15-20-25 km )
TL 2 – lang 85 – 95 % (600 – 1000 – 2000 m - 4000 m)
Komplexes Training 3x pro Woche 3-4 Std.
Endbeschleunigung / DL-TW
Kraftausdauer / Fußkräftigung
Ausdauerkraft-Sprünge (SPL)
Überdistanztraining / Fettstoffwechsel
Leistungsdiagnostik-Trainingssteuerung
Kohlenhydrate+ Eiweiß+Fett
Honig-Milch
Trink-Müsli
Maltodextrin + Kalium
5 Mahlzeiten
3000-4000- 5000 kcal
(belastungsabhängig)
2-3 Liter Flüssigkeit zusätzlich


Individuelle Leistung


REGENERATION WETTKAMPFPHASEN
8 – 9 Std. Schlaf
2-3x Physiotherapie pro Woche
1 Entmüdungsbad
Fußbäder / -pflege
„Flasche mit Kalium“ im Training
Entspannungstechniken
„Krankengymnastik“
Schwerpunkt: Füße
Immunstimulation
mit wichtigen und weniger
wichtigen Wettkämpfen
(Trainingsziele realisieren)
Wettkämpfe + Zwischen-
Trainingsphasen
Wettkampfjahreshöhepunkt mit
pers. Bestleistung ist das Ziel
Aufbauwettkämpfe als
Trainingsmittel
Wettkämpfe mit Regeneration
verbinden
   
ZEIT für TRAINING + REGENERATION MENTALES TRAINING


Wichtige TE + Regeneration bilden eine Einheit
ageszeitorganisation (Training –Physio –Beruf –Freizeit )
Belastungsadäquate Mahlzeiten sichern
Trainingslager - Urlaub – Übergangsperiode
Freisemester / Belastungshöhepunkte planen
UWV – Planung – 6-8 Wochen
Trainingsfreie Zeit gestalten
Möglichst wenig Stress
Training mit anderen Sportarten
z.B. Inliner – Aqua-Jogging
täglich !

» im Training für den Wettkampf
Willenskraft / Konzentration
Geistige Vorbereitung auf wichtige WK
„Anfangsphasen“ = schneller als Renntempo
„Mittelabschnitt“ = hohes Tempo, aktiv vorwärts
„Endphasenbetonung“= kurze + lange Str.
Spurtfähigkeit
Bewältigung immer längerer Teil-Strecken
im Renntempo
Positiv denken - Verhaltensstrategie
„Ich kann es – ich will es – ich schaff es“
Der Erfolg wird im Kopf programmiert, im
Training geübt und im Wettkampf offensiv
realisiert. Dies setzt die Entwicklung der
Persönlichkeit voraus.

 

Die Entwicklung der Grundlagenausdauer und der VO2max ist an eine gewisse Häufigkeit „anspruchsvoller“ Trainingseinheiten, an die Streckenlänge und an eine ansteigende Qualität der Dauerläufe und oder Tempolaufprogramme gebunden. Der Schlüssel zur gewünschten Wettkampfleistung aber liegt in den Qualitätsprogrammen, die nahe der Wettkampfzielgeschwindigkeit in einem wettkampfnahen Umfang bei möglichst kurzen Pausen realisiert werden können.

Anz. d. Whlg Strecke Geschwindigkeiten 10000 m Ziel / Teilstrecken Pausen
  m 31 : 00 31 : 30 32 : 00 32 : 30 33 : 00 min / sec / m
    5,38 m/s 5,29 5,21 5,13 5,05 m/s  
20 – 25 x 400 m 74,4 75,6 76,8 78,0 79,2 Tp : 30 – 45”
12 - 15 x 800 m 2:28,8 2:31,6 2:33,6 2:36,0 2:38,4 Tp : 60 – 90”
10 – 12 x 1000 m 3:06,0 3:09,0 3:12,0 3:15,0 3:18,0 Tp : 400 m
5 – 6 x 1500 m 4:39 4:43,5 4:48 4:52,5 4:57,0 Tp : 600 m
4 – 5 x 2000 m 6:12 6:18 6:24 6:30 6:36 Tp : 800 m
2 x 3000 m 9:18 9:27 9:36 9:45 9:54 P: 10 – 12´
1 x 5000 m 15 : 30 15 : 45 16 : 00 16 : 15 16 : 30  
Notwendiges Unterdistanztraining (Ziel : 3000 m)        
      8 : 50 9 : 00 9 : 12    
15 – 20 x 400 m   70,7 72,0 73,6   Tp : 45 – 60“
6 – 8 x 1000 m   2 : 57 3 : 00 3 : 04   Tp : 400 m
2 x 2000 m   5 : 53 6 : 00 6 : 06   P : 10 – 12´

auch spezielles Kraftausdauertraining: 10 – 25 x 300 – 400 m Berganläufe bei mittlerem Anstieg und Wettkampfzielgeschwindigkeit » 93 – 105 % (kurze Pausen)

 

Siehe auch unser Beitrag vom 9.11.2008 : Praxiserfahrungen mit Training in 600 – 3500 m Höhen