Langstrecken leben von Kilometern, langen Strecken, DL2 und Geschwindigkeit (Teil 1)

Schwerpunkt 10000 m - Ohne Doppelschichten geht es nicht

2009-05-10-langstreckenlauf-am-weltniveau-orientieren-110. Mai 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Erfolge im Langstreckenlauf des Spitzenbereichs, besonders in Vorbereitung auf die 10000 m Strecke, setzen – dies ist aus dem Training der Weltbesten bekannt - einen relativ hohen Umfang, pro Jahr um 7000 bis 9000 km, voraus, der natürlich systematisch aufzubauen ist. Das sind im Durchschnitt 50 x 140-160 km pro Woche! Dafür sind Gipfelwochen von 220 - 240 Km / Woche, 8 - 10 Wochen um 200 Km und ~20 Wochen im mittleren Bereich (um mindestens 150 km) notwendig.
3 Qualitäts - TE (ausgerichtet auf das Streckenziel) pro Woche sind auch für den 10000m Läufer nicht zuviel. 10000 m Spitzenleistungen bzw. persönliche Bestleistungen sind vor allem an das Tempogefühl und das „Stehvermögen“ gebunden. Eine 10000 m Leistung ist immer nur so gut wie das Niveau seiner vL 3 und der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max. Die Durchsetzung eines geschwindigkeitsgeführten Trainings in allen Trainingsbereichen bei möglichst hoher Laufökonomie (Technikpräzisierung) ist auch für die Langstrecken entwicklungsbestimmend.

Langstreckler nutzen den Winter zu hohem Umfang, zur athletischen Ausbildung und zur Entwicklung der Kraftausdauer Die wichtigste, vorrangigste Aufgabe aber ist: die aerobe Schwelle (vL 3) auf ein neues höheres Niveau zu bringen.

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Die Basis für jede Langstreckenleistung stellt die absolvierte DL2 – Km - Summe im Geschwindigkeitsbereich zwischen 4,2 – 4,6 m/s (3:58 – 3:38 Min) für Männer und 3,9 – 4,35 m/s (4:15 – 3:50 Min.) für Frauen - bei SpitzenläufernInnen 4,5– 4,9 / 4,3 - 4,6 m/s – dar. Die Geschwindigkeiten steigen mit der Form im Verlaufe der Vorbereitungsperiode systematisch, bei Streckenlängen zwischen 15 und 25 km, an. Sind solche Anforderungen von jungen LäufernInnen noch nicht zu realisieren sind ersatzweise aerobe Qualitätseinheiten von 2 x 20 - 30 Minuten mit ~ 4 - 5 Minuten Laufpausen zu empfehlen.

Ohne eine neue Umfangsbasis ist eine Qualitätssteigerung nicht wirkungsvoll

Grundlage für überdurchschnittliche Leistungen im Langstreckenlauf ist der Laufumfang im Durchschnitt des Jahres. Wer sich den Weltniveau annähern will muss sich mindestens 7000 km/Jahr als Ziel setzen. Dies sollte im ersten Schritt über eine Erhöhung der Trainingseinheiten (9 -11 TE/Woche) und über eine Steigerung des Anteils der zunehmend längeren DL-Strecken (20-25 km) erfolgen. Dabei könnten Strecken unter 10-12 km zeitweilig aus dem gewohnten Programm entfallen. Bei einem Belastungs-Erholungsverhältnis in den MIZ von 3:1, steigern sie von ihrer Ausgangsposition aus den Wochenumfang von der 1.-3. Woche um 20-30 km je Woche, um in der 4. Entlastungswoche die 1. Woche zu wiederholen. In Abhängigkeit von der individuellen Ausgangsposition ist eine jährliche Steigerung um 20-30 % sinnvoll (bei bisher 4000 km/Jahr wären dies 800-1200 km im Jahr), die sie sinnvollerweise schwerpunktmäßig auf Zeiträume mit dem Ziel aerober Basisarbeit konzentrieren.

Für die Entwicklung der aeroben Schwelle (vL 3) wirken vor allem kombinierte TE

  • um 2 mmol/l Laktat über 20 - 25 km
  • um 3 - 4 mmol/l Laktat über 40 - 60 Minuten
    oder 2 x 20-30 Minuten (Tp: 5´)
  • bei 5 - 7 mmol/l Laktat über 4 - 6 x 8 - 12 Minuten (Tp: 2´ - 4´)
    oder 6-8 x 7 Minuten (Tp: 2 - 3´)

Der notwendige Intensitätsanteil zur aeroben Leistungsentwicklung sollte im Spitzenbereich über Jahre durch ein immer wiederkehrendes, relativ einfach zu steuerndes Trainings-System gesichert werden. Damit sind 3 – 4 Programme (Qualitäts -TE mit TL oder DL - Strecken) gemeint, die innerhalb eines >160 km Wochenumfangs, bei schrittweise höherem „Anspruch“ immer wiederkehren. Dies gibt sowohl dem Trainer als auch dem Athleten die besseren Möglichkeiten in einem geschwindigkeitsgesteuerten Trainingsaufbau die Übersicht im erforderlichen Belastungsfortschritt zu behalten.
Beispielsweise könnten das die nachfolgenden 4 Trainingsprogramme sein, die in Abhängigkeit vom aktuellen inhaltlichen Schwerpunkt wahlweise nachfolgend einzusetzen sind, wenn sie ihre Wunsch-Schwelle erreicht haben:

  • 400 - 600m TL - Programme in der WK-Zielgeschwindigkeit (10 » 15 x 600 m)
  • 5 - 6 x 2000 - 3000 m (oder 6 - 10 Minuten - Wiederholungen im FS)
  • 100 - 200 m Programme (8-16 x 200 m u. mehr) mit bis 115 % v. Renn –Tempo.
  • DL 3 – DL-TW mit 1000 m Abschnitten (8 – 10 – 12 x 1000 m >95 % RT),

Ist ein Langstreckler zu einem solchen Qualitätstraining auf Grund seines Ausbildungsstandes noch nicht in der Lage, werden solche Programme immer wieder zur weiteren aeroben Basisverbesserung durch DL2 – Dauerläufe ersetzt.

Für eine schwerpunktmäßige Erhöhung der aeroben Schwelle (vL 3), als wichtigste Voraussetzung für eine höhere 10000 m – Leistung, wird bei einem entsprechenden Trainingsumfang (s.o.) folgende Belastungskombination empfohlen:

  • 10-15 % DL 3 kurz, FS + TL 1- mittel+lang (Laktat 5-7 mmol/l, HF ~ 180 Schl./min)
  • 50-60 % DL 2 – 15-25 km, auch variable DL (Laktat 2-4 mmol/l, HF ~ 160 Schl./min)
  • 30-35 % DL 1 + Überdistanzläufe + DL-R (Laktat

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Aufgaben die im Training zu lösen sind:

Voraussetzungen für Spitzenleistungen sind in Abhängigkeit vom individuellen Talentniveau

  • die aerobe Schwelle (Geschwindigkeit bei 3 Laktat)
    Ziele: vL 3 = 5,6 » 5,8 m/s bei Männern und 5,0 » 5,3 m/s bei Frauen
  • eine optimal ausgebildete VO2max
  • die Fähigkeit bei auch langen Zwischenspurts zeitweise im hohen aerob-anaeroben Übergang zu laufen (Laktatelimination während der Belastung)
  • eine Zielgeschwindigkeit im Teilstreckentraining
    die möglichst präzise (Tempogefühl) über 23 Runden + Spurtfähigkeit über 400 – 1000 m zu laufen ist
  • eine hohe Spurtfähigkeit in der letzten Runde (~ 54 Sekunden für Männer, ~ 60“ für Frauen erfordern Schrittfrequenzerhöhungen) innerhalb von taktisch geführten Rennen
  • eine für das 10000 m Leistungsziel erforderliche
    Unterdistanzleistungsfähigkeit z.B. » über 5000 / 3000 m