Belastungsanforderungen und Prinzipien im Jahrestrainingsaufbau Gehen (Teil 2)

2. Vorbereitungsperiode (MAZ Februar – Mai)

2009-04-23-jahresaufbautraining-gehen-223. April 2009 (© Lothar Pöhlitz) - In VP II erfolgt eine systematische Vorbereitung auf den ersten wichtigen Wettkampf (z.B. Anfang Mai). Dies erfordert, dass nun geschwindigkeitsgeführte Training im Dauerlauf von 93 » 100 % vom Leistungsziel bei zunehmenden DL-Streckenlängen zu führen, und im TL- Training im Bereich > 93 % » 110 %, den Wettkampfanforderungen entsprechende Programme zu realisieren. Das spezielle Leistungsniveau steigt nur dann weiter an, wenn das Training in der VP II besser ist als in der VP I und ausreichend TE mit individuell grenzwertigen Anforderungen Bestandteil des Trainings sind. Das bedeutet gleichzeitig dass die Umfangsgipfel aus der VP I wieder erreicht oder besser übertroffen werden müssen.

Für 50 km:
8 – 10 x 2000 m / Gp*: 400 m
8 – 10 x 3000 m / Gp: 600 m
4 – 6 x 4000 m / Gp: 1000 m
3 – 5 x 5000 m / Gp: 1000 m

25 » 35 » 45 km
Für 20 km:
15 – 25 x 200 m / Gp*: 100 m
12 – 25 x 400 m / Gp: 200 m
10 – 15 x 1000 m / Gp: 400 m
6 – 8 x 2000 m / Gp: 600 m
* Gehpausen

3 » 6 » 8 » 12 » 18 km

Während für die 50 km – Geher sich das aerobe Training zum überwiegenden Teil an der aeroben Schwelle von 2 mmol / l Laktat (natürlich muss sich dabei die Geschwindigkeit von 93 » 100 % vom Ziel nach oben entwickeln und die Strecken möglichst lang sein) orientiert, werden für die 20 km Geher auch schon Intensitäten (3-6 mmol / l Laktat ) gebraucht, die das anaerobe Training (5 bzw. 10 km Ziel) vorbereiten. Wichtig ist, dass in dieser Phase auch lange DL-TE zwischen 30–50 km bei 85 % v. L-Ziel (= 5:20 – 5:00 Min / km) für die 50 km Geher und 20 – 30 km für die 20 km Geher zur aeroben Stabilisierung wiederholt Bestandteil des Trainings bleiben.
Die in der VP I vorbereitete „Kraft“ muss nun mehr und mehr in spezielle Kraft umgesetzt werden. Das bedeutet, dass vor allem im Februar / März spezifisches Krafttraining (Bergangehen + ZWL – aerobe Kraftausdauer / Achtung: Technik) Bestandteil des Trainings sein muss. Je besser die Kraftvoraussetzungen im Oberkörper / Arme sind, umso besser kann dieses Training, aber auch das Schnelligkeitstraining in Richtung Geschwindigkeit unterstützt werden. Ziel ist immer öfter eine regelgerechte, lange beherrschbare optimale „Wettkampf – Schrittlänge“.

Belastungs-Mikrozyklus in einer 20 km Vorbereitung in der VP II (Gipfelwoche „komplex“)
Beispiel Spitzenbereich

 MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag

1.TE

25 km DL1
Beweglichkeit

45´ Rad /
Schwimmen
Regeneration
 
20 km DL2
ansteigend

10 x 400 m
+
10 x 200 m

15 x 1000 m

30-40 km DL

2.TE

Spiel
Kraft
Aqua

8 x 2000m
oder
2-3-4-3-2 km

10x300 m SA
oder…

25 km DL1
Beweglichkeit
 
15 km DL2
+
Kraft

20 km DL1
Beweglichkeit
 


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Merke: Mit einer sehr guten Technik und einem damit verbundenen geringerem Energieverbrauch ist auch eine geringere körperliche Belastung verbunden, bzw. sind höhere Geschwindigkeiten leichter möglich.

Notwendige Qualitätsanstiege im Mehrjahresverlauf zur Sicherung der Leistungsentwicklung:

Beispiel 20 km Gehen Frauen:   Beispiel 50 km Gehen Männer:
Orientierung : 1:29:30 » 1:25:30   Orientierung : 3:40:00 » 3:35:30

 

Intensitätsverläufe bei Umfangsanstiegen pro Jahr von 20 – 30 %

DL-1 - 75 - 82 % v. L-Ziel = > 2,90 » > 3,10 m/s = > 3,00 » > 3,20 m/s
DL-2 - 82 - 92 % v. L-Ziel = > 3,20 » >3,60 m/s = > 3,20 » > 3,60 m/s
DL-3 - > 93 % v. L-Ziel = > 3,40 » > 3,75 m/s = > 3,50 » > 3,80 m/s
               
TL-1 - > 93 % v. L-Ziel = > 3,50 » > 3,90 m/s = > 3,50 » > 3,95 m/s
TL-SA - > 105 % v. L-Ziel   > 3,90 » > 4,10 m/s = > 3,95 » > 4,10 m/s

 

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Beispielhafte Belastungsplanung für ~ 1:27 - eine 20 km – Spitzenzeit für Frauen

Geschwindigkeits- Umfangsbeziehungen in einem komplexen Vorgehen

Der Weltrekord im 20 km Gehen der Frauen stand am Ende 2008 bei 1:25:41, der Deutsche Rekord bei 1:27:56 und die Bronzemedaille bei den Olympischen Spielen in Peking 2008 erforderte 1:27:12 Stunden. Diese Leistungen zwingen zu Überlegungen in Vorbereitung auf die nächsten Olympischen Spiele, weil man eine Leistungsfähigkeit von mindestens 1:27 braucht um in den Medaillenbereich zu kommen. Auf der Grundlage bisheriger trainingsmethodischer Erfahrungen und Analysen des Trainings von Gehern aus dem Spitzenbereich wird in der nachfolgenden Tabelle eine Belastungsplanung vorgestellt, in der das Training auf ein Leistungsziel von 1:27 (=100 %) ausgerichtet, komplex von 70 – 115 % hin, sowohl in der jeweils erforderlichen Geschwindigkeit, als auch in einem damit verbunden Trainingsumfang pro Trainingseinheit systematisch aufzubauen ist. Erfahrung ist, dass das Leistungsziel nur dann zu erreichen ist, wenn in dem jeweils vorgegebenen Tempo auch der entsprechende Trainingsumfang (Geschwindigkeits- Umfangsbeziehung) im Verhältnis zur Wettkampfstreckenlänge relativ stabil absolviert werden kann. Dabei sind im aeroben Basisaufbau das Fettstoffwechseltraining und der Aufbau der aeroben Schwelle (vL2, vL3) als Voraussetzung für die notwendige Intensivierung im Bereich oberhalb 93 % vom Leistungsziel zuerst in den Mittelpunkt der Trainingsarbeit zu stellen. Dafür sind neue, deutlich höhere Umfangsgrößen (s.o.) und Streckenverlängerungen in den Bereich zwischen 20 – 30 km erforderlich. Vor allem für Sportlerinnen mit Unterdistanzschwächen, sollten schon früh im Jahrestrainingsaufbau immer wieder auch kurze, schnelle Strecken eingefügt oder an eine DL2 – Belastung angefügt werden. Auch innerhalb von langen aeroben Belastungen können kurze, schnelle Geschwindigkeitseinlagen, auch als „Technik-Kilometer“ nicht schaden.
Der entscheidende Bereich zur Sicherung des Leistungsziels ist der Bereich > 93 % vom Leistungsziel in Verbindung mit möglichst langen Strecken und paralleler Entwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit mit Geschwindigkeiten vor allem zwischen 103 – 108 %, wenn möglich natürlich auch schneller. Der geschwindigkeitsbegrenzende Faktor ist dabei natürlich immer die mögliche regelgerechte Gehtechnik.

Der Trainingsbereich um 100 % muss in etwa 4 – 6 Wochen vor dem Wettkampfhöhepunkt erreicht sein, weil erfahrungsgemäß die Transformation des Trainings in die gewünschte Wettkampfleistung – zwar individuell unterschiedlich – aber ~ 2 - 3 Wochen dauert.

Geschwindigkeits-Umfangsbeziehung 20 km Gehen Frauen (1:27:00 = 3,83 m/s)
% m/s    
115

4,40

   
110 4,21   10 – 15 x 200 m / Gp: 100 m
    5 km – Leistungsziel 10 - 15 x 400 m / Gp: 200 m
105 4,02 Wettkämpfe
    10 km – Leistungsziel 5 x 400 + 5 x 1000 m + 5 x 400 m
100 3,83 = 1:27:00 Leistungs-Ziel 5000 m + 4000 m + 2 x 1000 m
      15 – 20 x 600 m, Gp: 200 m
95 3,64   3 x 2000 – 3000 – 1000 m
       
      20 – 25 km + 3-5 km schnell
90 3,45 nach qualitativen DL und 15´P, noch 5-10 x 400 schnell
85 3,26   25 km variabel / FS lange Teilstrecken
       
80 3,06   30 km ansteigend
75 2,87    
      Bereich der Überdistanz Märsche
70 2,68    
    R e g e n e r a t i o n

 

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Wer mehr will muss zuerst seine Ziele und die dafür erforderliche Organisation in Übereinstimmung bringen.

Foto: Geherinnen im Gleichschritt (Kiefner-Foto)