Belastungsanforderungen und Prinzipien im Jahrestrainingsaufbau Gehen (Teil 1)

Der Schlüssel für den Leistungsfortschritt liegt im Trainingsumfang

2009-04-20-jahresaufbautraining-gehen-120. April 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Das Trainingsjahr wird im Spitzenbereich der Geher in erster Linie vom geplanten Wettkampfhöhepunkt (WC, EM, WM oder OS) und den dafür wichtigen Qualifikationswettkämpfen bestimmt. Die Technik, die Trainingsumfangsentwicklung, der Geschwindigkeitsaufbau und das Training der Kraftfähigkeiten (Füße / Beine, „Zentrum“) sind die Säulen für den Leistungsfortschritt bei Wettkampfhöhepunkten. Ob im Januar / Februar eine Zwischenwettkampfphase mit Hallen- und evtl. langen Straßenwettkämpfen, die Kontroll- bzw. Intensivierungscharakter haben, stattfindet, hängt von den jeweiligen nationalen Bedingungen der Länder ab. Vergleicht man es mit dem Langstreckenlauf ist es zumindest empfehlenswert.

46 – 48 Wochen rückwirkend vom Höhepunkt beginnt in der Regel die Vorbereitung, vorausgesetzt, dass zu diesem Zeitpunkt alle (auch kleinen) Weh - Wehchen aus dem letzten Jahr auskuriert wurden. Bei der Planung des Trainings bilden individuelle erfolgreiche Vorbereitungen die Grundlage, dabei berücksichtigend, dass weitere Leistungsfortschritte Belastungssteigerungen sowohl im Umfang als auch in den speziellen trainingswirksamen Bereichen erfordern. Je nach Höhe des bereits erreichten Jahresumfanges, sind Umfangserhöhungen von 20 – 30 % wirksam. Vor Beginn der Jahresbelastungsplanung werden die Schwachstellen aus dem letzten Jahr fixiert und Maßnahmen zu ihrer Beseitigung festgelegt (Inhalte, Zeitphasen).

Kilometerumfangsziele im Gehtraining pro Woche / Jahr
Spitzenbereich

Anschlusstraining 90 » 150 km 5750 km = 120 km x 48 Wochen
20 km-Gehen 120 » 220 km 7650 km = 160 km x 48 Wochen
50 km-Gehen 160 » 300 km 8500 km = 185 km x 46 Wochen

 

Bei einem komplexen Belastungsvorgehen sind Zielleistungen um 39:30 / 43:30 min. für 10 km, 1:20 / 1:30 Std. für 20 km bei Männern / Frauen und 3:40 Std. für 50 km anzustreben.
Um die angegebenen Kilometerumfange zu erreichen sind im Jahresverlauf 8 - 10 Wochen im Bereich der höchsten Wochenumfänge notwendig. Gipfelwochen mit individuell grenzwertigen Umfangsgrößen (am besten in der Höhe) sind auch im Sinne aufzubauenden Selbstvertrauens von außerordentlicher Bedeutung und zu organisieren.

Geschwindigkeiten im Gehen in Abhängigkeit von den Distanzen
Orientierung: Deutsche Rekorde als Voraussetzung zum Anschluss an die Weltspitze

  Distanz km/h m/s min/km
    100 m m/s min/km
Wettkampfbereich 10 km M 23,0 4,35 3:50
  10 km F 25,2 3,97 4:12
  20 km M 23,5 4,25 3:55
  20 km F 26,5 3,77 4:25
  50 km 26,0 3,84 4:20
„Schnelligkeits-
training“
100 – 400 m ~22 ~ 6,0 16,5 – 17,0
66 - 68“

 

Anzahl der Wettkämpfe im Jahr (Orientierung)

  Aufbauwettkämpfe Wichtige WK Summe
Anschlusstraining 3 – 5 3 – 5 6 – 12
20 km Gehen 4 – 6 3 – 5 8 – 14
50 km Gehen 2 – 4 2 4 – 8

 

Belastungsaufbau in zwei Makrozyklen (ohne UWV)

1. Vorbereitungsetappe (MAZ September – Januar)

Die 1.Vorbereitungsperiode ist die Etappe einer umfassenden grundlegenden Vorbereitung auf die Phase der zielgerichteten Spezialisierung in der VP II. In diesen 3 – 4 Monaten (je nach Beginn des Wintertrainings) sind schwerpunktmäßig folgende Aufgaben zu lösen:

  • Umfassende allgemeine und spezielle Konditionierung, auch zeitweise mit semispezifischen Trainingsformen, wie Ski / Skiroller, Ausdauerspiele, Cirkeltraining, Schwimmen, Wassertraining, Inline - Skating u.a.
  • Muskel - und Kraftaufbau mit allgemeinen (Athletik) und speziell- vorbereitendem Krafttraining (Gehen im profilierten Gelände, langes Bergangehen, Ganzkörperkraft durch Cirkeltraining, Fuß- u. Beinkraft)
  • Etwa ab November spezielle Kraftarbeit am Berg und Gehen gegen Zugwiderstände
  • Ausbildung der Beweglichkeit, Gewandtheit, Flexibilität, auch mit dem Ziel der Erweiterung der Bewegungsamplituden + Koordination (Geher ABC)
  • Systematischer Aufbau einer hohen Fettstoffwechselleistungsfähigkeit, mit Gehen / „Marschieren“ im Gelände über 50 – 60 km (Überdistanz) im langsamen Tempo und anderen „ununterbrochenen“ Belastungen mit verschiedenen Sportarten über 3-6 Stunden*, auch im Gebirge (Höhentraining mit Schwerpunkt Ausdauerkraftgewinn)
  • Aufbau der aeroben Ausdauer“qualität“ (10-15-20-25-35 km) im Bereich ~ 82 » 92 % vom Leistungsziel auch im profiliertem Gelände und mit kurzen intensiven Bergan- bzw. Bergabgehen (z.B. 10 x 200 m), vielleicht auch als Abschluss einer TE
  • TE im aerob-anaeroben Übergang, auch als DL-TW oder Crescendo-DL (Entwicklungsbereich, Umfangsorientierung),
  • Spezifische Gehtechnik- und Gehschnelligkeitsarbeit mit kurzen Strecken, beginnend (z.B. 10 x 100 m oder kürzer) auch im Anschluss an ein DL 2 – Training (unter Ermüdung), Ziel muss die Nähe zur Unterdistanz-Leistungszielgeschwindigkeit sein.

Im Dezember soll der höchste Umfang (1. Umfangshöhepunkt) dieser Etappe erreicht werden.

Die Entwicklung der Grundlagenausdauer für die LZA – Disziplinen ist an eine ausreichende Häufigkeit der TE, wettkampfstrecken- orientierte Streckenlängen und an eine ansteigende Qualität der Dauer- oder Tempoläufe gebunden.

Sportler die im Januar / Februar Wettkämpfe bestreiten wollen, beginnen Anfang Dezember 1x wöchentlich mit einer systematischen Entwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit (anaeroben Ausdauer) in Verbindung mit der Entwicklung der „Gehschnelligkeit“. Dafür sind Tempoprogramme wie 10-15 x 200 m bis 10-15 x 400 m mit möglichst kurzen Pausen in der Leistungszielgeschwindigkeit für die Hallenwettkämpfe (5000 m in 20 Minuten = 1:36 Min. für 400 m) geeignet. Ab Januar wird dieses anaerobe Training durch grenzwertige Kontrollen oder Aufbauwettkämpfe über 3 – 5 km ergänzt.

Betont werden soll, dass diese Wettkämpfe den systematischen Jahrestrainingsaufbau für die Hauptsaison nicht unterbrechen sollen, weil ja in der Regel bereits Anfang Mai international wichtige Wettkämpfe stattfinden. Also sind diese „Winterwettkämpfe“ als Aufbau-Helfer mit Abwechselungscharakter zu betrachten, während parallel dazu der aerobe Ausdauer aufbau im Sinne der Zielstrecke weiterverfolgt wird. Angeregt werden soll hier der Einbau von langen Kontrollwettkämpfen, vor allen für die 50 km-Geher (in Verbindung mit dem Ziel der Fettstoffwechselentwicklung), möglicherweise von x nach y, auch durchs Gelände (Crossgehen), ohne ein konkretes Zeitziel oder, oder...... !

Belastungs-Mikrozyklus in einer 50 km Vorbereitung der VP I (Gipfelwoche „komplex“)
Beispiel Spitzenbereich

  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1.TE 20 km DL2
+
10 x 400
SA
20x600m
auch bergan
+
1 x 25´
a.d.Bahn
45-50 km DL1
letzte 10 ansteigend
15 km DL1 6x4 km
oder
3 x 30 Min.
25 km DL2 60 km DL
profiliert
„Gelände“
2.TE Kraft/Spiel

Aqua
Kraft/Spiel
25 km DL1
Schwimmen 10x2000 m
oder
3-4-5-4-3 km
oder….
Regeneration
Aqua/Rad
Kraft
Beweglichkeit
oder
15-20 km Ski