Trainingspraxis: Wenige maximale Sprints bewirken die Schnelligkeitsentwicklung

Nach Schnellen suchen - früher beginnen – schneller beschleunigen

2009-04-11-schnelligkeitsentwicklung-durch-sprints11. April 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Schnelligkeit muss für junge Läufer vor allem wegen der abnehmenden Wirksamkeit des Schnelligkeitstrainings schon früh im Schüleralter, als auch schon früh im Jahrestrainingsaufbau ein Ausbildungsschwerpunkt sein. Vor allem für die „schnellen Disziplinen“ und die schnellkraftveranlagten Sportler kommt dem Schnelligkeitstraining im Jugendalter eine außerordentliche Bedeutung zu. Damit soll auch die Notwendigkeit unterstrichen werden, zukünftig bei der Talentsuche mehr als bisher schon sehr früh vor allem nach Schnellen, Schnellkräftigen zu suchen, bei denen eines Tages die Fähigkeiten für die „schnellen Disziplinen“ auch auszuprägen sind.

Wissenschaftlich ist belegt, dass die ererbten Verteilungsverhältnisse von ST- und FT- Fasern durch Training nicht veränderbar sind, durch Lauftraining aber die Stoffwechseleigenschaften in den Muskelfasern verbessert werden können. Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining prägt die anaerobe Energiegewinnung in den FT- Fasern durch eindeutig gerichtete Trainingsreize besonders aus. (NEUMANN u. a. 2002 S. 264)

Schnelligkeits-/ schnellkraftveranlagte Sportler müssen deshalb im Nachwuchstraining ganzjährig mehr qualitativ- intensitätsorientiert belastet werden, damit ihre ererbten Anlagen erhalten werden und eine frühzeitige überproportionale Ausdehnung der aeroben Belastungsumfänge erwartete Leistungsentwicklungen später nicht behindern. Die Schrittfrequenz ist von der Steuerung des Zentralnervensystems abhängig, die Schrittlänge von der Stütz-, Streck- und Beinhebekraft der Fuß-, Bein- und Hüftmuskulatur, die immer von der Stärke des „Zentrums“ bestimmt wird. Werden diese Voraussetzungen nicht parallel ausgebildet ist eine optimale individuelle Schnelligkeitsausprägung nicht gegeben.

Ziel der Ausbildung für alle Lauf- und Gehdisziplinen muss eine komplexe Ausbildung der Schnelligkeitsfähigkeiten bei möglichst hoher Handlungsgenauigkeit sein. Dabei haben die maximale Schnelligkeit, die Beschleunigungsfähigkeit, eine gewisse Reaktionsgeschwindigkeit um im Wettkampf schnell handlungsfähig zu sein und die Sprintschnelligkeitsausdauer in Verbindung mit einer rationellen Sprintlauftechnik die größte Bedeutung.
Bei unterschiedlichen Lauf-Geschwindigkeiten werden bekanntlich nicht nur unterschiedliche Muskeln in den Prozess einbezogen, sondern auch unterschiedlich angesteuert. Für den Schnelligkeitsgewinn muss deshalb die Übungsintensität hoch sein. Dies wirkt umso intensiver, je vielfältiger dabei die Auswahl der Mittel (Übungen) ist und die Stimulation des Zentralnervensystems auch gelingt.

Laufschnelligkeit ist nur durch spezielle, nicht durch allgemeine
Übungen trainierbar.

Submaximale Intensitäten dienen der Vorbereitung von maximalen Intensitäten, haben selbst aber nur indirekte Wirkung auf die Verbesserung der Maximalgeschwindigkeit.

Wenige maximale bzw. auch übermaximale (auch Bergab-) Läufe bewirken die Schnelligkeitsentwicklung

Im frühen Jugendtraining soll wegen der hohen Beanspruchung beim maximalen Sprinttraining die Streckenlänge zunächst nur 10 – 30 m, später mit einzelnen Läufen bis maximal 60 m lang sein. Es muss versucht werden immer wieder mit wenigen „übermaximalen Reizen“ die maximale Sprintfähigkeit, das Nervensystem sozusagen „von oben“ zu stimulieren. Dazu eignen sich beispielsweise Bergabläufe an einem nur leicht abschüssigen Berg mit dem Versuch beim Übergang zum „Flachen“ die überhöhte Geschwindigkeit noch einige Meter hochzuhalten. Diese Läufe erfordern eine hohe Konzentration, die Bereitschaft zum schnellen sprinten und vollständige Erholungspausen (5–8 Minuten, auch länger) die aktiv zu gestalten (Gehen / Entspannung / Lockerung / Dehnung » neue Konzentration) sind.

Für die Entwicklung der Schnelligkeitsfähigkeiten eignen sich folgende Trainingsformen (auch kombiniert) :

  • fliegende Sprints (20 – 50 m / Gehpause aktiv 5-8´ / submax. 3-5´)
  • Beschleunigungsläufe (15 – 50 m / aus Hoch – und Tiefstarts)
  • Pendelsprints (20-30-40 m hin und zurück)
  • Steigerungsläufe (60 – 120 m / hohe Geschwindigkeit über 20–40 m am Ende
  • Tempowechselsprints (z.B. 120 m = 20 – 30 – 20 – 30 – 20 m)
  • Bergan- bzw. Zugwiderstandssprints / Bergabsprints
  • Stabwechselübungen
  • Frequenzübungen
  • Hürdentraining

Trainingsmethodische Grundsätze für die Schnelligkeitsentwicklung

Belastung
pro Jahr » 20 – 40 km
Pro TE » 0,2 – 0,6 km
Streckenlänge » 20 – 50 m
Pausen
Lang (Wiederholungsmethode)
Pro 10 m = 1 bis 1,5 Minuten Gehpausen
Ziel ist eine Wiederholung der maximalen Sprintleistung
  • Schnelligkeitstraining erfolgt im möglichst frischen Zustand, immer zu Beginn einer gut vorbereiteten TE
  • Lockerheit und Entspannungsfähigkeit bei hohem „Krafteinsatz“ sind wichtige Kriterien zum Schnelligkeitsgewinn und deshalb schon möglichst früh systematisch zu erarbeiten
  • Handlungsgenauigkeit in der Lauf-Technik sind Grundvoraussetzungen für die Umsetzung von Voraussetzungen in Schnelligkeit
  • Der Einsatz von Trainingsstreckenlängen erfolgt variabel, die Strecken werden von kurz zu lang hin aufgebaut

Im Nachwuchstraining ist im Mehrjahresverlauf folgender Aufbau denkbar:

  1. Jahr 2. Jahr 3. Jahr
Submaximale
Anteile
70 % 60 % 50 %
Maximale
Anteile
30 % 40 % 50 %