Trainingspraxis: MARATHON – UWV – 9 Wochen Planung – Ziel 2:09:00 – 2:11:00

Ein Blick über den Zaun - von Renato Canova*
2009-04-04-marathon-plan-fuer-2-1004. April 2009 - Die nachfolgende beispielhafte Marathon – UWV - Planung von Renato Canova ist für Läufer gedacht, die 2:09:00 - 2:11:00 erreichen können. Ein großer Teil der Vorbereitung soll am besten unter Höhenbedingungen absolviert werden. Der „Abstieg“ aus der Höhe soll 3 - 7 Tage (Anmerkung: „für höhenangepasste Läufer“) vor dem Rennen erfolgen.
In der 1. - 5. Woche sind 1 – 2 x 70 – 80 Minuten im DL 2 (4,76 m/s), in der 1.- 9.Woche wiederholt Tempolaufprogramme mit Streckenlängen zwischen 1000 - 5000 m, DL-TW (1000 : 1000 m), Fahrtspiele mit 15 x 1´, aber auch Strecken bis 40 km in unterschiedlichem, aber ansteigendem Tempo geplant. Die 5. Woche ist als Regenerationswoche (150-160 km) mit „3 days period of recovering“ mit einem Qualitätstraining am Samstag ausgewiesen. Der letzte lange Lauf (38 km „ansteigend“) findet am Donnerstag der 8. Woche, die letzten beiden intensiven TE am 6. + 5. Tag vor dem Rennen statt. Die Regenerations – TE, immer 1 - 2 Tage nach „Qualitäts - TE“ dauern 40 – 60 min „easy“.

Marathon in 2:10 Std. entspricht einem Renntempo (100 %) von
= 3:10 min. / 5,40 m/s pro 1000 m

Wochen – Kilometer - Planung:

1. Woche 200 – 215 2009-04-04-marathon-plan-fuer-2-10
2. Woche 210 - 225
3. Woche 210 - 220
4. Woche 215 – 225
5. Woche 150 – 160
6. Woche 215 - 225
7. Woche 175 - 190
8. Woche 210 - 220
9. Woche 90 - 110
(Wettkampfwoche)

 

1. Woche (200 – 215 km)

Mon
1 hr 10 min at 3’30” pace
1 hr easy

Tue
20 min warm-up + 7 x 2 km at 3’10” > 3’06” pace
recovery 1 km at 3’40” pace about
(Specific Marathon Endurance Workout)

Wed
1 hr easy regeneration
1 hr easy regeneration

Thu
1 hr easy regeneration
1 hr easy + 10 x 100m sprint uphill (max speed)

Fri
35 – 38 km with variations
(15km easy + 5k alternating 1min fast / 1min slow +
10 km marathon-pace + 2 – 5 km easy + 3 km max intensity (may be uphill also)
(Extensive-intensive long running)

Sat
45 min
45 min

Sun
1 hr easy regeneration
1 hr “moderate” (about 3’30” pace)

2. Woche (210 – 225 km)

Mon
1 hr 10 min at 3’30” pace
1 h easy

Tue
1 hr 20 min at 3’30” pace
50 min easy + 10 x 100m sprint uphill (max speed)

Wed
10 km in 34 min (3´24”) + 10 km at 3’08” pace
(Special intensive block)

10 km in 34 min + 10 x 1000 m in 2’55” / 2’58” recovery 2 min jogging (on the track)

Thu
45 min
45 min

Fri
1 hr easy regeneration
1 hr easy

Sat
20 min warm-up + 20 – 23 km hilly progressive running

Sun
2 hr - 2 hr 15min easy “nach Gefühl / Befinden”

3. Woche (210 – 220 km)

Mon
1 hr easy
1 hr easy

Tue
1 hr 20 min at 3’30” pace
50min easy + 10 x 100m sprint uphill (max speed)

Wed
20 min warm-up + 6 x 3 km at 3’08” pace recovery 1 km at 3’40” about
(total 23 km about) (Specific marathon endurance)

Thu
1 hr easy regeneration
1 hr easy

Fri
1 hr easy
1 hr easy

Sat
10km in 34min (3´24”) + 12km at 3’08” pace (Special intensive block)

10 km in 34min + 5 x 2000m in 6’03” / 5’57” recovery 3min jogging (track)

Sun
45 min
45 min

4. Woche (210 – 220 km)

Mon
1 hr easy
1 hr easy

Tue
35 - 40 km with variations (15km easy + 5 km alternating 1 min fast / 1 min slow
+ 10km at marathon pace + 2 – 5 km easy + 3 – 5 km max intensity (uphill also)
(Extensive - Intensive long running)

Wed
45 min
45 min

Thu
1 hr easy
1 hr 10 min at 3’30” pace

Fri
1 hr 10 min at 3’30” pace
50 min easy + 10 x 100m sprint uphill (max speed)

Sat
20 min warm-up
22 – 25 km hilly progressive running

Sun
2 hr 30 min easy nach “Gefühl / Befinden”

5. Woche (150 – 160 km)

Mon
1 hr easy regeneration (Period of three days of recovering)

Tue
1 hr easy regeneration

Wed
1 hr easy regeneration

Thu
1 hr 20 min at 3’30” pace
1 hr easy

Fri
50 min easy
50 min easy

Sat
20 min warm-up + 5 x 4 km increasing pace every time
(1st at 3’12” - 2nd at 3’09” - 3rd at 3’06” - 4th at 3’04” - 5th at 3’02”)
recovery 1 km in 3’30” / 3’40” (on the track for controlling the speed)
(Specific marathon endurance workout)

Sun
50 min easy
50 min easy

6. Woche (215 – 225 km)

Mon
1 hr easy + 10 x 100m sprint uphill (max speed)
1 hr easy

Tue
1 hr 30 min moderate-progressive pace (3’30” > 3’20”) for about 26 km
(Special extensive block)

1 hr 30 min moderate-progressive pace (3’30” > 3’20”) for about 26 km

Wed
45 min
45 min

Thu
1 hr easy
1 hr easy

Fri
30 min warm-up + 20 km alternating 1 km fast (2’58” / 3’02” pace) and
1 km moderate (3’15” / 3’20” pace) (Specific variated speed endurance)

Sat
1 hr easy
1 hr easy

Sun
1 hr / 1 hr 15min progressive running (3’40” > 3’10” pace)

1 hr with easy variations of 30 / 45 secs every 3min.

7. Woche (175 – 190 km)

Mon
1 hr easy
1 hr easy

Tue
45 min
45 min

Wed
10 min warm-up + 34 km progressive running
(10 km at 3’25” / 3’20” + 10 km at 3’15” + 10 km at 3’12” + 4 km max)
(Specific Long Marathon Endurance)

Thu
1 hr easy regeneration

Fri
50 min
50 min

Sat
1 hr + 12 x 100m sprint uphill (max speed)
1 hr easy

Sun
20 min warm-up + 4 x 5 km at 3’08” / 3’04” pace (15’40” / 15’20”) + 1 x 3 km fast (about 9 min) recovery 1 km in 3’35” about (or 3min jogging) (may be on the track for controlling the pace) (Specific Marathon Endurance Workout)

8. Woche (210 – 220 km)

Mon
45 min easy
45 min easy

Tue
1 hr / 1 hr 15min with short variations
1 hr easy

Wed
1 hr easy
1 hr easy

Thu
10 km at 3’20” pace + 12 km at 3’06” / 3’10” pace (Special mixed block)
+ 10 km at 3’20” pace + 6 km at 2’55” / 3’ pace

Fri
45 min
45 min

Sat
1 hr easy
1 hr easy

Sun
1 hr easy + 15 km at 3’10” > 3’05” pace
(Last extensive - mixed block)

1 hr easy

9. Woche (90 – 110 km)

Mon
1 hr 10 min - 1 hr 20 min fartlek with 15 x 1 min fast recovery 1 min 30 s easy

Tue
1 hr easy
45 min + 10 x 100m sprint uphill (max speed)

Wed
1 hr easy
40 min

Thu
50 min

Fri
40 min (with 10 min medium-speed)

Sat
30 / 40 min very easy

Sun - MARATHON WETTKAMPF

Anmerkungen:
Unterschiedlich starke Athleten sollten gleiche oder ähnliche Umfänge bzw. Trainings-Programme anstreben. Lediglich die Trainings – Geschwindigkeiten sind zu differenzieren. Für jede Minute langsamer im Wettkampf müssen 2 - 3 Sekunden / km in jedem Intensitätstraining langsamer gelaufen werden. Außerdem ist es wichtig der Erholung eine erhöhte Aufmerksamkeit zu widmen.

RECOVER VERY WELL !!!

Renato Cavona ist u. a. Trainer von Mubarak Hassan Shami (2:07:19) –
Silbermedaillengewinner bei der WM 2007 in Osaka und der Halbmarathon-WM 2005