Lauf- / Gehtechnikoptimierung immer - nicht nur im frühen Jugendtraining (Teil 2)

Den „Technik-Kilometer“ in den Dauerlauf einfügen

2009-03-27-lauf-und-gehtechnik-optimierung-teil227. März 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Der Ausprägungsgrad der sportlichen Technik ist für die Bewegungsökonomie im Laufen und Gehen bedeutend. Je schlechter die Technik umso mehr Muskelgruppen werden in den Vortrieb einbezogen, obwohl sie dafür gar nicht gebraucht würden. Die dafür aufgewendete „unnütze“ Energie geht der Lauf- bzw. Gehgeschwindigkeit verloren. Insofern wird der individuelle Laufstil immer von den Kraftvoraussetzungen, der Beweglichkeit in den beteiligten Gelenken, von den Koordinationsfähigkeiten und der Laufökonomie bestimmt.

Lauf - Stil = individuelle Besonderheiten

Im Unterschied zum Technikbegriff widerspiegelt der Laufstil die individuell von einem Sportler auf Grund seines Ausbildungsstandes ihm möglich zu zeigende Technik. Der oft verwendete Begriff des Begriffs Stil für die Technik widerspiegelt also die auf Grund individueller, konstitutioneller, anthropometrischer, koordinativer oder auch physischer Fähigkeiten bestimmte Bewegungsablauf, der vom Idealbild eines sportlichen Bewegungsablauf abweichen kann. Trotzdem muss die Technik nicht falsch, vielleicht durch z.B. nicht optimaler Armarbeit oder Außenrotation der Unterschenkel nicht ganz „rund“, sein.

Ein Sportler ist nur auf der Grundlage seines Ausbildungsstandes handlungsfähig. Er muss konditionell zur Situationsveränderung in der Lage sein

Technikausbildung Lauf

Die technische Ausbildung für den Lauf, den Hindernislauf und das Gehen stellt hohe technisch - koordinative Anforderungen, die vor allem im Nachwuchstraining entsprechend Zeit und Qualität der Ausbildungsmaßnahmen erfordern. Dabei gilt der Grundsatz, dass die Lauftechnik ganzheitlich, als Gesamtbewegung zu schulen ist. Teilbewegungen (wie z.B. der Hochstart oder die Hindernisüberquerung) sind separat und vor dem Einsatz im Rahmen eines Lauftrainingsprogramms zu erarbeiten, müssen aber möglichst bald in den Gesamtprozess bei steigender Geschwindigkeit einge-bunden werden.
An der Verbesserung der Lauf- / Gehtechnik muss ständig gearbeitet werden, dabei ist die in der Praxis oft zu beobachtende Unart, zugleich auf mehrere Schwachstellen hinzuweisen, zu vermeiden. Es sollte immer nur auf einzelne Elemente des Bewegungsablaufes korrigierend Einfluss genommen (z.B. Armarbeit oder Abdruckverstärkung oder ....) werden, vorausgesetzt dem Sportler ist auch das Leitbild, welches der Trainer verwirklicht sehen will, konkret bekannt.
Hinweise in Wettkämpfen zur Veränderung der Bewegungstechnik sollten nur gegeben werden, wenn der Sportler konditionell noch zur Situationsveränderung in der Lage ist. Der Wettkampf spiegelt doch die im Training erarbeitete Lauftechnik wider, deshalb sind die Sportler in der Regel zu „Veränderungen auf Zuruf“ nicht in der Lage. Besser ist in den nächsten Trainingseinheiten unter entsprechenden Belastungsanforderungen an der Beseitigung der aufgetretenen Fehler zu arbeiten. Dabei ist zu berücksichtigen ob beim Athleten nicht zuerst die benötigten konditionellen Voraussetzungen (z.B. beim mangelhaften Kniehub die notwendige spezielle Kraft) als Voraussetzung für Veränderungen erst geschaffen werden müssen.

In der Technikausbildung sind folgende Aufgaben zu lösen / zu erlernen:

  • Erarbeitung eines optimalen Verhältnisses von Schrittlänge und Schrittfrequenz, dabei kommt der Schrittlänge die dominierende Rolle bei der Geschwindigkeitsgestaltung, auch in Endphasen von Wettkämpfen, zu
  • Nahezu paralleler Fußaufsatz bei hoher Geschwindigkeit (Ballenlauf), mittlerer Geschwindigkeit (auf dem Außenrist des Mittelfußes) und beim langsamen Dauerlauf (Abrollen von der Ferse zur Fußspitze)
  • Die Abdruckkraft muss möglichst groß, explosiv sein und in horizontaler Richtung wirken. Dies wird vor allem durch eine bewusste Abdruckstreckung, durch eine schnelle Einleitung der Rückwärtsbewegung im Vorderstütz (Amortisationsphase / Vorspannung) und eine aktive Armarbeit unterstützt
  • Alle Teilkräfte (Arme, Beine) müssen die Vorwärtsbewegung unterstützen. Neben der Abdruckkraft beeinflusst die Bewegung der Beine in der Vorschwungphase sowie die Richtung und Geschwindigkeit der Armarbeit das Lauftempo.
  • Aktiver Fußaufsatz im Vorderstütz mit sofort einzuleitender ziehender Bewegung durch aktive Muskelarbeit um die Bremskräfte zu minimieren. Dafür sind eine hohe Fußgelenkskraft, eine gute Gleichgewichtsfähigkeit und eine schnelle Verlagerung des Beckens über den Fuß hilfreich.
  • Technische Beherrschung von Tempowechselsituationen (Schrittwechsel im Überholvorgang oder innerhalb eines „Pulks“) bei gleichzeitig begleitender Armarbeit (Variabilität der Schrittgestaltung, Gleichgewichtsfähigkeit)

Technikschulung erfolgt komplex, in der Gesamtbewegung

Läufe in mittlerer Geschwindigkeit (so genannte Technikläufe) über relativ kurze Strecken (100-200 m) sind vorrangige Trainingsformen. Dabei ist zuerst die Streckenlänge, später die Geschwindigkeit zu erhöhen. Es soll sowohl das Vorfußlaufen (Mittelstreckler, selbst die besten Langstreckler laufen auf dem Ballen) als auch der Lauf auf dem Mittelfuß bewusst geübt werden. Dazu eignen sich Fahrtspiele zunächst unter Aufsicht auf der Bahn, später im Gelände, besonders gut.
Zur Vorbereitung auf das gewünschte Technikbild helfen alle Übungen zur Verbesserung der Laufkoordination (Lauf-ABC) und Steigerungsläufe über zunehmend längere Strecken. Nachdem zuerst auf der Geraden (auch auf der Linie) geübt wird, werden durch Läufe in der Kurve oder Tempowechselläufe die Anforderungen gesteigert und zunehmend stabilisiert. Dabei soll der Athlet die Wirkung der Schrittlänge und der Frequenz auf die Ausprägung der Technik und die Laufgeschwindigkeit erfühlen.

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Lauf- / und Geh - Technikschulung auch im Winter
„Den Technik-Kilometer“ in den Dauerlauf einfügen

Zur ganzjährigen Einflussnahme auf das Technikbild haben sich im Winterhalbjahr kurze Tempoläufe, Steigerungsläufe, aber auch kurze (6-8 km) Dauerläufe auf der Bahn mit etwa 200 m-langen Technik – Einlagen etwa aller 5 Minuten bewährt. Auch Fahrtspiele sollten dazu genutzt werden innerhalb der schnellen Teilstrecken hohe Anforderungen an das Techniklaufbild zu stellen.
Vor allem für Mittelstreckler sollte auch im Dauerlauftraining ein nachlässiger Dauerlaufschritt (zu klein, ohne Unterschenkelentspannung, Aufsetzen auf der Ferse) nicht geduldet werden. Eine bewusste Aufgabenstellung kann auch innerhalb des Dauerlauftrainings durch immer wieder eingefügte „Technik-Meilen“ (ansteigende Streckenlängen) erfolgen. Bei Veränderungen gegenüber der bisherigen Praxis sollten sie aber darauf achten, dass besonders in der Übergangsphase nachfolgend Übungen zur Entspannung absolviert werden oder durch physiotherpeutischen Maßnahmen bzw. Fußbäder keine Fuß-Probleme oder Probleme mit der Achillessehne auftreten.

Vorrangig ist die Erarbeitung eines optimalen Verhältnisses von Schrittlänge und Schrittfrequenz, dabei kommt der Schrittlänge die dominierende Rolle bei der Geschwindigkeitsgestaltung, meist auch in Endphasen von Wettkämpfen, zu.

Eine Schrittverlängerung resultiert aus:

  • einer Kräftigung der Bein- und Fußmuskulatur (schnellkraftorientiert / kurze Stützzeiten, Verstärkung der Abdruckkraft, Kniehub)
  • einer Kräftigung der Becken- / Hüftmuskulatur (Hüftstreckung)
  • einer Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit (Bewegungsamplituden) des Fuß-, Knie- und Hüftgelenks
  • Erhöhung der Frequenz der „nach vorn Führung“ des hinteren Beines, die gleichzeitig zu einem unbewussten höherem Kniehub führt
  • einer Unterstützung der Geschwindigkeit durch eine lockere, schnellere Armarbeit

Muskuläre Dysbalancen / Defizite können zu einer Abkippung des Beckens und dadurch zu einer Schrittverkürzung führen. Ursache ist meist eine Vernachlässigung in der Ausbildung der Hüft- und Beckenmuskulatur.

Ein Schrittfrequenztraining ist vor allem auf der Grundlage höherer Geschwindigkeiten sinnvoll, wenn man von Tempoerhöhungen durch Frequenzsteigerung aus dem Dauerlauf absieht. Deshalb soll die Erarbeitung einer variablen Schrittgestaltung auf das Training im Bereich der Wettkampfgeschwindigkeiten, der Schnelligkeitsausdauer und der submaximalen Schnelligkeit (vor allem auch unter Ermüdung) erfolgen. Dazu eignen sich:

  • Tempowechseltraining in verschiedenen Geschwindigkeitsbereichen mit Frequenzorientierung
  • Ins und outs im Schnelligkeitstraining
  • frequenzbetontes wettkampfspezifisches Ausdauertraining
    (Antritte, Steigerungsabschnitte, Bergabläufe o.ä.)
  • intensive Bergan- bzw. Zugwiderstandläufe
  • Tempoeinlagen mit Schrittverkürzung im Dauerlauftraining

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Fazit für die Lauftechnikausbildung

  • Ballenlauf mit kurzen Stützzeiten (MZA) bzw. Mittelfußaufsatz (LZA)
  • Die Füße werden gerade, in Laufrichtung aufgesetzt
  • Hinterer Abdruck » Vortrieb (Laufrichtung)
  • Anfersen (Entspannung bewusst machen)
  • Kniehub (schnelles nach vorn » oben bringen des Knies)
  • Aktiver Fußaufsatz mit bewussten nach hinten arbeiten (ziehen)
  • Arm- und Rumpfhaltung (Kopf aufrecht, leichte Vorlage, Blick geradeaus nach vorn, parallele, leicht nach innen gerichtete Armführung)
  • Handhaltung („offene Faust“, Daumen nach oben, locker)
  • In den Langstrecken ist eine ruhigere, ökonomische, nicht so intensive Armarbeit von Vorteil

Fazit für die Gehtechnikausbildung

  • Wie im Laufen wird auch im Gehen der Ausprägungsgrad der Technik von den konditionellen Voraussetzungen bestimmt
  • Bodenkontakt und Kniestreckung begrenzen die Geschwindigkeit
  • Kraft- und Schnellkraftausbildung zielen auf variable Schrittstrukturen, d.h. auf die Entwicklung von Schrittlänge und Schrittfrequenz
  • Zur spezifischen Kraftausbildung Einsatz widerstandserhöhender Trainingsformen (Bergangehen, Zugwiderstandsgehen, Gegenwindgehen, Gehen mit Gewichtsmanschetten an Armen und Beinen o.ä.) im Bereich der Wettkampfzielgeschwindigkeit (95-105 %)
  • Techniktraining auch unter Ermüdung
  • Einbau von spezifischen Kraftanforderungen in lange Ausdauerbelastungen sowie in deren Endphasen
  • Frequenzschulung über kurze „Sprintstrecken“ oder bei leichten Bergabgehen bis an die individuelle Technikgrenze – Streckenverlängerung entsprechend individueller Fortschritte
  • Differenzierung des Nachwuchstrainings entsprechend individueller Stärken (Schnellkrafttyp / Ausdauertyp).
  • Geschwindigkeitsorientierung im Nachwuchstraining auch auf die Unterdistanzzielgeschwindigkeit (Kontrolle durch Videoanalyse)
  • Training des Wechsels zwischen betonter Schrittlänge und Übergang in eine erhöhte Frequenz bei verringerter Schrittlänge zur zeitweiligen Temposteigerung

Eine Schrittfrequenzsteigerung in Wettkampfendphasen setzt eine außerordentliche mentale Bereitschaft auch zur Aufrechterhaltung einer regelgerechten Technik bei möglichst immer noch bewussten Vortrieb und guter Bewegungskoordination voraus. Gibt es in solchen Phasen Mängel in der Ganzkörper – Geher - Muskelstreckschlinge (z.B. durch Kraftverlust in der Öberkörper- / Armmuskulatur) siegt meist die Ermüdung über die notwendige Mobilisation der Willensqualitäten. Geschwindigkeitsverluste in Wettkampf-Endphasen lassen vor allem auf Kraftausdauerdefizite in den aerob-anaeroben Energiebereitstellungssystemen schließen.

Foto: Plätzer Winter-Technik