Lauf- / Gehtechnikoptimierung immer - nicht nur im frühen Jugendtraining (Teil 1)

Lauf- bzw. Gehtechnik variabel, komplex und wettkampfnah schulen

2009-03-24-lauf-und-gehtechnik-optimierung-teil124. März 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Je später eine ökonomische vortriebswirksame disziplinorientierte Lauf- / bzw. Gehtechnik erarbeitet wird, umso schwieriger ist es, bereits ausgeprägte Fehler in einer relativ gefestigten Bewegungsstruktur zu beseitigen. Wer möglichst schnell von A nach B will, wie das im leistungsorientierten Laufen in der Regel der Fall ist, bedient sich, wie die Weltspitze dem Mittelfuß- oder Ballenlauf (Vorfußlaufen). Ein bewusstes Aufsetzen bzw. Abrollen über die Ferse, wie es im Breitensport noch praktiziert wird, verlangsamt oder bremst die Geschwindigkeit und ist deshalb nicht Gegenstand dieses Beitrages.

Eine gute Lauftechnik schützt auch vor typischen Läuferverletzungen. Veränderungen, auch auf der Grundlage einer wiederholten Lauf- / Gehbildanalyse, sind mit einem speziellen Techniktraining und verbesserten Grundvoraussetzungen möglich. Dabei kommt der „Stärke des Zentrums“ und der Füße eine grundlegende Bedeutung zu. Eine möglichst gute, ökonomische, auf die Geschwindigkeitsanforderungen der Zieldisziplinen ausgerichtete Bewegungsstruktur (Leitbild Idealtechnik) und der dafür erforderlichen Voraussetzungen sollte schon sehr früh, im Grundlagentraining bzw. zu Beginn des Jugend-Aufbautrainings, erlernt werden. Dabei ist zu beachten, dass die Qualität der Lauf- / Gehtechnik von der individuell - aktuellen konditionellen Ausprägung, besonders auch der Konstitution der Füße und der „Lernbereitschaft“ beeinflusst wird. Aber Denken und Beobachten reichen allein für den Fertigkeitserwerb nicht aus. Ein längerfristiges Üben nach Vorbildern oder auch Lehrbildreihen, eine ständige Verbesserung der Präzision in der Ausführung, auch auf der Grundlage neuen Kraftgewinns, führen zur Fähigkeit unbewusster, automatisierter optimaler Technikabläufe.

Eine gute Lauftechnik leistet einen wichtigen Beitrag zur Erhöhung der Wirksamkeit des Dauerlauf- und Tempolauftrainings. Die Anforderungen an die Kraft im Schrittzyklus, sowohl in den Stütz- als auch in den Schwungphasen erfordert ein komplexes Krafttraining.

Im Nachwuchsleistungstraining sollte sowohl der Mittelfußaufsatz für das Ausdauertraining, als auch das Vorfußlaufen (Ballenlaufen) für das spezielle Ausdauertraining und die Wettkämpfe erlernt und immer wieder bewusst angewandt und verbessert werden.

Mit einem langsamen Übungstempo ist Wettkampf - Technik nicht zu erarbeiten.

Der Ausprägungsgrad einer sportlichen Technik wird bestimmt von den vorhandenen psycho-physischen Voraussetzungen. Lauftechnik ist eine automatisierte, zunächst durch die Praxis erworbene Fähigkeit sich mehr oder weniger ökonomisch schnell fortzubewegen. Die Anlagen, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, die Konstitution und die koordinativen Voraussetzungen begrenzen den möglichen Umgang mit der Bewegungstechnik. Sie wird auf der Grundlage eines Lauftechnik-Leitbildes, der Bewegungslehre, den Gesetzmäßigkeiten der Biomechanik, der gegebenen Motorik, der Fähigkeit gegebene Anweisungen (sportmotorisches Lernen) umzusetzen, zunächst im Training, später im / für den Wettkampf möglichst früh erarbeitet. Ein wichtiges Kriterium für die Güte der Technik ist die für die jeweilige Zieldisziplin mögliche Laufgeschwindigkeit bei einer möglichst optimalen Laufökonomie.
Lernen ist Informationsverarbeitung (Vermittlung, Aufnahme, Speicherung und Umsetzung von Information in die Praxis bei Berücksichtigung des Lernalters) und hängt vor allem von der Vermittlung von Wissen und bildhaften Vorstellungen ab.
Im Verlaufe der Ausbildungsetappen ist ständig an der Verbesserung der Technik zu arbeiten (Grobkoordination » Feinkoordination). Eine optimale Technik wird erst im Ergebnis oftmaligen Wiederholens der entsprechenden Bewegungsaufgabe erarbeitet.

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Ziel des Lauftechniktrainings ist das Erreichen einer der jeweiligen Strecke entsprechende höchstmögliche Geschwindigkeit durch einen optimalen hinteren Abdruck, kurze Stützzeiten, eine gut Entspannungsfähigkeit, eine gute Koordination der Gesamtbewegung (Kopf- und Oberkörperposition im Verhältnis zum Körperschwerpunkt), einen hohen Wirkungsgrad bei der Umsetzung der Energie und die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung einer effektiven Bewegungsstruktur auch mit zunehmender Ermüdung, über die Dauer des Wettkampfes. Als individuell optimal kann die Lauftechnik gelten, wenn der Läufer bei hoher Geschwindigkeit seinen Bewegungsablauf als „ökonomisch - mühelos fließend“ empfindet.

Bewegungsvorstellung für das Lerntempo wichtig

Für das motorische Lehren und Lernen von Bewegungen » für das Techniktraining ist die vorausgehende Vermittlung der Bewegungen durch visuelle Bewegungswahrnehmung, durch Beobachten und Präsentation des angestrebten Endproduktes (durch Bild, Film-, oder Videoaufzeichnung, auch in Zeitlupe) wichtig. Auf dieser Grundlage wird eine bewusste Körperwahrnehmung der eigenen Bewegung beim üben wesentlich unterstützt. Je präziser der Trainer das Technik-Zielbild vermitteln kann, umso einfacher fällt es dem Sportler in der Regel die Bewegungsteile (Armarbeit, Kopfhaltung, Kniehub, Fußgelenkposition – Abdruck) in eine Gesamtbewegung umzusetzen.
Die Güte der aktuell möglichen Bewegungsausführung hängt dabei wesentlich von den körperlichen, konditionellen, koordinativen und geistigen Voraussetzungen und der Motivation des Athleten ab, wie sie zu diesem Zeitpunkt abrufbar sind.

Trainingspraxiserfahrung
In einer Trainingsgruppe von Jugendlichen, die zusammen mit einer Läuferin aus dem Spitzenbereich trainierten konnte man relativ bald erkennen, dass die meisten den Bewegungsablauf, den Stil dieser Läuferin kopierten und sich deutlich die Eigenheiten dieses „Vorbildes“ annahmen, ohne das der Trainer irgendwelchen Einfluss genommen hatte.

Da die Qualität der Bewegungsausführung für den automatischen Ablauf eines optimalen Vortriebs und der Bewegungsökonomie beim Laufen oder auch Gehen in erster Linie für die Wettkampfanforderungen Ziel ist, muss der Stand der Technikausbildung im Training an immer höheren Geschwindigkeiten bei einem optimalen Verhältnis von Schrittlänge und Schrittfrequenz, „geprüft und verbessert“ werden.
Es sollte nicht angestrebt werden die Schrittlänge über das individuell natürliche Maß zu vergrößern, weil sich dadurch die Stützzeiten verlängern und die Bremswirkungen vergrößern können. Ein schnelles nach vorn bringen des Beines (Oberschenkels) und eine aktive Arbeit nach dem Aufsetzen des Fußes nach hinten kann bewusst geübt werden.

Wird zu lange einseitig vor allem mit langsamen Geschwindigkeiten im Dauerlauf trainiert, sind Fehler in der Lauftechnik und Bewegungsökonomie beim schnellen Laufen oft unvermeidlich.

Beweglichkeit und Voraussetzungskraft begrenzen die Lauf- / Gehtechnik

Die aktive Gelenkbeweglichkeit (Amplituden) und Kraft in den Fußgelenken, Hüftgelenken und den Schultergelenken ist für den Bewegungsspielraum, die Güte des möglichen individuellen Technikbildes von Läufern und Gehern bestimmend. Flexibilität, Kraft und Gelenkbeweglichkeit begrenzen die Möglichkeit unbewusster tausendfacher Wiederholung des Doppelschritts in seiner optimalen Ausprägung.
Dabei ist zu berücksichtigen, dass der Bau der Gelenke und damit ihre passive Beweglichkeit konstitutionell bedingt auch mehr oder weniger eingeschränkt sein kann. Die Dehnbarkeit von Muskeln, der Gelenkstoffwechsel, Kapseln und Bändern aber sind durch Training beeinflussbar.
Wichtig für die Schrittlänge ist eine sehr gute Beweglichkeit des Fuß- /Sprung- /Hüftgelenks, wie sie von den afrikanischen Läufern in den schnellen Disziplinen demonstriert wird. Die Abdruckkraft wird vergrößert, wenn der hintere Abdruck sehr spät erfolgt und die Vordehnung der Wadenmuskulatur eine größere Schrittlänge ermöglicht. Dies resultiert gleichermaßen aus der Geschwindigkeit des Vorschwungs des hinteren Beines, die auch den Kniehub vergrößert, vorausgesetzt ein optimaler Kniehub ist durch entsprechende vorbereitende Kraftübungen und eine gute Hüftgelenksbeweglichkeit möglich.

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Beweglichkeitsreserven ermöglichen eine größere Bewegungsökonomie, weil dadurch Bewegungen bis in den individuellen Grenzbereich nicht erforderlich sind.

Im Gehirn und Rückenmark erfolgt die Bewegungssteuerung

Es ist nicht Anliegen dieses Beitrages sich mit den die gewünschten Bewegungen auslösenden Signalen aus dem Gehirn, dem Zentralnervensystem zu beschäftigen, es soll aber erinnert werden, dass die Körperhaltung und die Präzision der Bewegungsausführung, die Muskelaktionen und die ständige Wiederholbarkeit eines erlernten Musters Ergebnis einer langen auf das Gehirn einwirkenden Trainings- und Übungstätigkeit ist. Unter diesen Gesichtspunkten kann man erfahrungsgemäß Handlungsgenauigkeiten nur abrufen, wenn die gewünschten Bewegungsmuster dem Gehirn auch so vermittelt wurden. Insofern ist das gezeigte Technikbild der jeweiligen Sportler immer auch Ergebnis des Trainings, der Technikvermittlung, als auch der Lernfähigkeit und Lernbereitschaft der Athleten.

Die statische und dynamische Aktivität der Muskelarbeit, Kraft- und Spannungsveränderungen können gemessen und beeinflusst werden. Sogenannte Propriozeptoren steuern Bewegungen bis ins Detail und ermöglichen die Orientierung im Raum. Besonders das Gleichgewichtsorgan (im Ohr) hilft die Position des Körperschwerpunktes sowie dessen Veränderungen zu sichern. Unter diesem Gesichtspunkt muss zukünftig der Schaffung von Voraussetzungen, in diesem Falle der Entwicklung der Gleichgewichtsfähigkeit und der Ausbildung des „Zentrums“ (Kraft rund um den Körperschwerpunkt) eine größere Aufmerksamkeit zukommen. Die „Stärke in diesem Funktionsbereich“ ist für die Möglichkeiten in der Technikausbildung und für das Lerntempo bedeutend.

Siehe auch unser Betrag vom 9.4.2008 "Über das Nervensystem die Muskelaktivität mehr stimulieren"

Muskelstreck- und beugeschlingen komplex ausbilden

Der Doppelschrittzyklus beim Laufen und Gehen ermöglicht, entsprechend den Geschwindigkeitsanforderungen der Zielstrecke, durch eine hohe Bewegungsökonomie, eine entsprechende Abdruckkraft, bei möglichst geringer Auf- und Abbewegung des Körperschwerpunktes (KSP), einer leichten Körper-(vor)neigung und der Ausdauer zur Aufrechterhaltung einer optimalen Bewegungstechnik über die Wettkampfdauer, individuell mehr oder weniger gute Leistungen. Neben der Beweglichkeit und Stabilität der Gelenke entscheidet der Ausbildungsgrad der am Mittel- oder Langstreckenlauf beteiligten Muskeln, ihre Fähigkeit schnell zu arbeiten und ihre „Zusammenarbeit“ über die Fortbewegungsgeschwindigkeit und über die mögliche Dauer einer stabilen Erhaltung der Bewegungsstruktur. Zusammenarbeit heißt auch die disziplinspezifischen Annforderungen an die Kraft sowohl in den Schwungphasen, als auch in den Stützphasen zu berücksichtigen. Dafür ist ein komplexes Krafttraining unabdingbar In den folgenden Abbildungen „Muskelstreckschlinge Lauf“ (Beuge- und Streckschlingen) und „Darstellung der Hauptarbeit einzelner Muskeln in verschiedenen Laufphasen“ sind die wichtigsten für die Fortbewegungsgeschwindigkeit verantwortlichen Muskeln und ihrer Wirkung hervorgehoben, die zu entwickeln sind. Die notwendige Verbindung der Einwirkung auf die Ermüdungsresistenz in den Stützphasen als auch auf die Geschwindigkeit in den Schwungphasen (Beschleunigungsfähigkeit) sollte nicht übersehen werden.

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Die erste, wichtigste Aufgabe besteht in der Schaffung der muskulären Voraussetzungen durch Laufkrafttraining. Neben den vielfältigen Übungen zur Verbesserung der Koordination und Beweglichkeit / Spreizfähigkeit, sind Barfußlaufen auf weichen Untergründen, elastische Fußgelenkssprünge, Treppenlaufen, Bergansprints, Kniehubübungen oder auch Steigerungsläufe mit Gewichtsmanschetten an den Fuß- und Armgelenken, erste Wahl. Da der hohen Schrittanzahl in den Wettkämpfen durch solche Übungen nur sehr schwer entsprochen werden kann, könnten geringe Zusatzlasten (Gewichtsmanschetten) an Armen und Beinen im laufspezifischen Ausdauertraining diesen Mangel ersetzen. Die Muskeln der Oberschenkelrückseite werden vor allem in der Stützphase, die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel vor allem in den Schwungphasen aktiv eingesetzt.

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Lauf- bzw. gehspezifisches Krafttraining ist Voraussetzung für eine optimale Technik

Laufkraft sollte im Jahr komplex, aber zeitlich akzentuiert, d.h. schwerpunktmäßig an die lauf- bzw. gehspezifischen Inhalte angelehnt, entwickelt werden. Mit den Mitteln des allgemeinen und speziellen Krafttrainings steht zunächst die Entwicklung der Kraftausdauer im Mittelpunkt, ohne längerfristig auf Schnellkrafttraining zu verzichten (mit Kreis- und Stationstraining, Konditionsgymnastik, Kraftentwicklung gegen den Widerstand von Gummiseilen, Laufen / Gehen im profiliertem Gelände, Gegenwindlaufen o.ä. und Entwicklung der Kraft der Oberschenkelvorder- und rückseite durch große Wiederholungszahlen). Anteilig bereitet ein speziell vorbereitendes Krafttraining mit Koordinationsübungen / Lauf- / Geher – ABC, Hügeltraining, Mehrfach-Vorwärts-Sprüngen bis zu Ausdauersprüngen z.T. auch Sprüngen mit frequenzbetonter Übungsausführung und Kraft an Geräten oder mit der Hantel auf die Phase des speziellen Krafttrainings vor.

Die Phase des speziellen Krafttrainings ist gekennzeichnet durch eine Kombination von Kraftübungen in aerob-anaerober Stoffwechsellage bis zur Schnellkraftausdauer im anaerob – laktazidem Bereich. (Berganläufe- und sprünge, Zugwiderstandsläufe, intensives Sprungkrafttraining, Hantelkraft bzw. Kraft im Studio, Schnellkrafttraining mit Zusatzlasten). Auch diese Phase wird von Laufimitationsübungen mit zunehmender Ausführungsgeschwindigkeit begleitet.

Mit zunehmender Lauf- / Gehkraft muss ständig die Lauf- / Gehtechnik neu justiert werden.

Optimale Schrittlänge ermöglicht den „maximalen“ Erfolg

Schrittlänge, Schrittfrequenz, Atemtätigkeit sind in Abhängigkeit von der Laufgeschwindigkeit automatisiert. Ob sie auch unter den Gesetzen der Biomechanik effektiv, ökonomisch ablaufen hängt von der Qualität der Ausbildung ab. Die größte Vorwärtsbewegung wird erzielt, wenn einem optimalen hinteren Abdruck ein möglichst geringes Abbremsen im Moment des Fußaufsatzes vorn folgt. Rumpf- und Beinlänge, Hüft- und Kniehubkraft, die Spreizfähigkeit, die Fuß- und Fußgelenkskraft, die Fähigkeiten all dieser an der Bewegung eines Doppelschritts beteiligten Muskeln entscheiden über die individuelle Schritteffizienz. Je kürzer die Stützzeit umso höher die mögliche Geschwindigkeit.

Auch eine individuell maximale Schrittfrequenz und die dafür notwendigen kurzen Stützzeiten müssen im Training durch vielfältige Aufgabenstellungen zielgerichtet erarbeitet und ihre „Funktionsfähigkeit“ in weniger wichtigen Aufbauwettkämpfen mit Zwischen- oder Endspurts überprüft werden.

Das bedeutet, dass der Läufer sich eine individuell optimale, von der aktuellen Ausbildung seiner Kraftfähigkeiten und seiner Gelenkbeweglichkeit abhängige Aufsetzposition vor dem Körperschwerpunkt, aber nicht zu weit vorn, und eine aktiv nach hinten gerichtete Arbeit vom Moment des Aufsetzens an, erarbeiten muss. In Abhängigkeit von der sportlichen Form erscheint der Laufstil mit höherer Leistungsfähigkeit leichter, flüssiger, wie mit geringerer Anstrengung. Insofern kann man auch schlussfolgern, dass mit einem optimalen individuellen, vor allem auch von der Beinlänge abhängigen Verhältnis von Schrittlänge und Schrittfrequenz der Energieverbrauch sinkt. Dabei ist selbstverständlich, dass Start- und Endphasen, die mittlere Wettkampfgeschwindigkeit und Wettkampfstreckenlänge unterschiedliche Anforderungen an die Schrittgestaltung und damit auch an die Geschwindigkeit der Muskelarbeit stellen.

Viktor Röthlin (CH) über seine Laufstilphilosophie
“Ich selber passe meinen Laufstil an die Geschwindigkeit an. Bei lockeren Trainings rolle ich über die Ferse ab und bei schnelleren Einheiten treffe ich auf dem Mittelfuß auf. Beim Marathon mache ich mir dann beide Laufstile zu Nutze, so dass ich zwischendurch immer wieder für einige Kilometer lang über die Ferse rolle. So kann ich die Belastung für mein Muskelsystem ein wenig verteilen“

Die Tatsache, dass immer auch Läufer mit einem schlechten Laufstil (Emil Zatopek) hervorragende Leistungen abgeliefert haben, ist kein Argument, die Anpassungsfähigkeit unseres Nervensystems zu einer verbesserten Bewegungstechnik bei jungen Läufern nicht zu nutzen. Die komplizierten technischen Bewegungsabläufe z.B. im Turnen, im Eiskunstlaufen, im Synchronschwimmen oder in der Sportgymnastik beweisen, dass Trainer über die Fähigkeit verfügen methodisch gut entsprechende Techniken zu vermitteln. Diese Fähigkeiten kann man doch Lauf- oder Gehtrainern nicht einfach absprechen. Die Frage aber bleibt ob sie sich auch ausreichend bemühen.

„In unseren Augen vertreten diejenigen, die behaupten, dass der „natürliche Stil“ eines Läufers nicht nur der beste, sondern auch unveränderbar ist, eine defätistische Anschauung. Sie ignorieren die Tatsache, dass das Nervensystem über eine große Anpassungsfähigkeit verfügt die zu einem verbesserten Bewegungsmuster führen, einzubauen. Trainer haben die Fähigkeit richtige methodische Hinweise zu geben die zu deutlich sichtbaren Stilverbesserungen führen, die letztlich die Leistung verbessern.“ (David Martin, Peter Coe 1992)

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Eine größere Schrittlänge resultiert aus einer verbesserten Gelenkbeweglichkeit, einer verbesserten Muskelkraft innerhalb des beteiligten Gesamtsystems, einer höheren Vorschwunggeschwindigkeit, einer optimalen Hüftgelenksbeweglichkeit, einem die Geschwindigkeit unterstützenden optimalen Fußaufsatz (Vorfuß- bzw. Mittelfußaufsatz) und einer die Vorwärtsbewegung optimal unterstützenden Armarbeit.

Kriterium für ein individuell optimales Technikbild ist die gezeigte Technik im Wettkampf (unter Streßbedingungen)

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Unterschiedlichlicher Ausprägungsgrad der Phasen des Laufschritts bei hoher Laufgeschwindigkeit
(SCHOLICH, 78 / 1993)

Schwachstellen in der Lauftechnik sind:

  • eine ungenügende Kniehubkraft- und Gelenkbeweglichkeit
    verhindert besonders im Mittelstreckenlauf höhere Geschwindigkeiten
  • ungenügende Kniebeugung (Anfersen) in der Entspannungsphase
    verkürzt die mögliche Erholungszeit des Muskels
  • ungenügende Fußgelenksbeweglichkeit
    verhindert eine bessere Vordehnung der Wadenmuskulatur für den hinteren Abdruck, für eine größere Schrittlänge, Schrittverkürzung durch zu frühen Abdruck
  • eine reduzierte Hüftgelenksbeweglichkeit und Schwäche des „Zentrums“
  • Füße werden nicht in Laufrichtung parallel aufgesetzt
    erhöht den Rotationsdruck auf die Knie- und Hüftgelenke, verkürzt die Schrittlänge und führt längerfristig zu Knie bzw. auch Hüftschmerzen
  • Armarbeit und Beinbewegung sind untrennbar miteinander verbunden,
    mit zunehmender Streckenlänge werden die Armbewegungen ruhiger, die Hände erreichen die Mittellinie der Brust nicht, die Arme bewegen sich locker, vergeuden keine Energie und sind nie extrem (unter ~ 90 Grad) gebeugt.
  • Die Hände sind nicht locker und entspannt, bis zur leichten Faust gebeugt
  • Der Kopf ist nicht aufrecht positioniert, unterstützt die leicht nach vorn geneigte Körperposition und fällt auch in der Endphase von Rennen nicht in den Nacken. Nackenmuskeln, Halsmuskeln und Schultern sind während des gesamten Rennens entspannt und erschweren auch im Spurt nicht die Sauerstoffzufuhr

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Bricht in der Endphase von Rennen die Bewegungsstruktur eines Läufers zusammen, d.h. er „wird kleiner“, die Stützzeiten nähern sich denen des Dauerlaufs und die Schrittlänge ist sichtbar verkürzt, ist ein Ausweg nur über eine Kräftigung des beschriebenen Gesamtsystems, über zielgerichtete Dehnprogramme und die Erhöhung der Gelenkbeweglichkeit aller am Laufen bzw. Gehen beteiligten wichtigen Gelenke zu suchen. Dabei führt nur ein bewusstes, längerfristiges üben zur Verfeinerung der Bewegungen, zur Automatisierung, zu einem verbessertem individuellen Stil. Zur Korrektur eingeschliffener falscher Bewegungsstereotype braucht man Geduld, Zeit und Hartnäckigkeit.

Im Verlaufe des Jugend-Aufbautrainings ist ständig an der Verbesserung der Variationsbreite in der Schrittfrequenz bei gleichzeitiger Realisierung möglichst kurzer Stützzeiten zu arbeiten. Dies ist sowohl im Tempolauf- als auch im Dauerlauftraining möglich. Bis zur Beherrschung unterschiedlicher Frequenzen in verschiedenen Spurtsituationen in Rennen bedarf es vielfacher Wiederholungen.