Zugwiderstandsläufe können Berganläufe ersetzen oder ergänzen

Eine Leistungsreserve im Schnellkraft- bzw. Kraftausdauertraining

2009-02-25-zugwiderstandslaeufe25. Februar 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Zugwiderstandsläufe (ZWL) mit Reifen oder Schlitten sind eine spezielle komplexe Form des spezifischen Krafttrainings. Ihre, vom Widerstand, der Zuglast, Streckenlängen, Geschwindigkeit und Pausen abhängige spezifisch komplexe Schnellkraft- bzw. Kraftausdauer - Wirkrichtung erfordert eine gut überlegte Platzierung im Rahmen spezieller Trainingsphasen. In Abhängigkeit von der individuellen Verfügbarkeit allgemein - grundlegender und spezieller Leistungsvoraussetzungen und den gewünschten leistungsphysiologischen Beanspruchungen sind Einsatzzeiträume von 3- 6 Wochen im November bzw. im April empfehlenswert. Zugwiderstandstraining entwickelt die spezifische Kraft für den Vortrieb, auch zur Unterstützung des Unterdistanztrainings und schafft bessere Voraussetzungen für die Endphasen des speziellen Trainingsaufbaus.

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Zugwiderstandstraining ist individuell auf der Grundlage der individuell-aktuellen Leistungsfähigkeit zu gestalten. Es schließt an eine kraftausdauerorientierte Vorbereitungsphase an und bereitet das disziplinspezifische Ausdauertraining vor. Wichtig ist vor allem die Intensitätsanforderungen, die Zuglasten nur so zu wählen, dass eine möglichst optimale Lauftechnik bei mindestens wettkampfzielorientierten Geschwindigkeiten (~ 95 – 105 % v. RT) gezeigt werden kann.

Zugwiderstandstraining erst nach guter muskulärer Vorbereitung

Je schlechter die muskulären Voraussetzungen vor Beginn der Zugwiderstandsläufe ausgebildet sind, umso geringer ist ihre Wirkung und umso großer ist die Verletzungsgefahr. Dabei kommt es nicht nur darauf an die Fuß- und Fußgelenkskraft durch zielgerichtetes Schnellkrafttraining vorzubereiten, sondern durch entsprechendes Muskelaufbautraining im Bereich des Beckens-/ und der Hüfte eine hohe Beckenposition während der Zuganforderungen zu sichern. Die unterstützende, schnelle Armarbeit bei kurzen schnellen Läufen und die Oberkörper-/ Rückenmuskelstabilität sind für die mögliche Aufrechterhaltung der Bewegungstechnik bei längeren Läufen gegen Zusatzlasten Voraussetzung. Da ZWL in der Regel mit hohen Bewegungsgeschwindigkeiten verbunden sind, ist ein hohes spezielles Grundlagenausdauer- und Kraftausdauerniveau für eine hohe glykolytische Ausschöpfung (Laktattoleranz) sehr hilfreich.

Kurze Läufe bis 60 m dienen der Beschleunigungs- und Schnellkraftentwicklung, lange Läufe im Bereich von 100 - 200 – 400 m der Schnellkraftausdauer- und Kraftausdauerentwicklung

Die Belastungsgestaltung und die Lasten bei Zugwiderstandsläufen sind von den individuellen Voraussetzungen und der Zielgeschwindigkeit abzuleiten. Hauptkriterium ist die dem Sportler mögliche gute Bewegungstechnik über die Streckenlänge.

Variable Widerstände bestimmen die Intensität

Konkrete Geschwindigkeits-/ Intensitätsvorgaben sind schwer, weil auf der einen Seite die unterschiedlichen Zuggeräte (Schlitten, Reifen) unterschiedlich schwer sind, aber auch unterschiedliche Reibungswiderstände auf dem Boden haben. Deshalb ist eine Bewertung der Belastungswirkung durch subjektive Einschätzung durch Trainer und Sportler, durch vergleichbare Zeiten bei vergleichbaren Zusatzlasten bei unterschiedlichen Streckenlängen und vergleichbaren Pausen oder durch Laktatmessungen bzw. Herzfrequenzen, möglich, aber nie präzise. Deshalb sollten Läufer und Geher kurz- und längerfristig in Abhängigkeit von der Spezialstrecke mit individuellen Standard-Programmen und mit Standard - Serien Erfahrung sammeln.

Innerhalb eines mehrwöchigen Belastungsblocks soll bei ansteigender Belastung (Umfang + Streckenlängen) sowohl im kurzen als auch im langen Distanzbereich die Geschwindigkeit entwickelt werden.

Die Wahl der Programme und Umfänge innerhalb einer TE wird natürlich von der Zielstellung und den Voraussetzungen bestimmt. Deshalb kann in der angestrebten Geschwindigkeit nur der individuell mögliche Umfang realisiert werden. Bei gleich bleibenden Streckenlängen innerhalb einzelner TE sind aufbauende Umfänge und ansteigende Geschwindigkeiten bei kurzen Läufen (60-100 m) anzustreben. Lange Läufe (>200 – 400 m) zielen auf eine spezielle Schnellkraftausdauerentwicklung bei sich entwickelnder anspruchsvoller Geschwindigkeit. Dabei soll eine mittlere Azidose (um 12 für Langstreckler –und 16 mmol/l Laktat für Mittelstreckler) durch entsprechende Pausengestaltung möglichst nicht überschritten werden.

  • Widerstände / Zusatzlasten bei Zugwiderstandsläufen sollen nur so hoch sein, dass die Bewegungsstruktur / Technik optimal und die Geschwindigkeit ausreichend hoch bleiben kann
  • Bei Zugwiderstandsläufen sind oft Mängel in der Hüftstreckarbeit festzustellen, der Versuch dies durch eine höhere Schrittfrequenz auszugleichen ist untauglich, die Orientierung soll auf dem hinteren Abdruck bei trotzdem großen Schritten liegen.
  • Hohe Bewegungsgeschwindigkeiten im Zugwiderstandstraining sollen mit einem möglichst gutem Abdruck, kurzen Stützzeiten und mit zunehmender Streckenlänge auch mit zunehmender Schrittlänge verbunden sein.

6 – 8 – 10 x 60 m ZWL bei konstantem Gewicht (Gerät)
oder auch 6 – 8 - 10 x 100 m

Die Ausrichtung dieser Trainingsform auf die Schnellkraftentwicklung ermöglicht innerhalb eines 3-4 Wochen Einsatzzeitraumes bei konstantem Widerstand eine Steigerung der Wiederholungsanzahl und die Erhöhung der Laufgeschwindigkeit bei gleich bleibender Streckenlänge. Um eine übermäßige Laktatakkumulation zu vermeiden sollen die Geh-Pausen ausreichend lang sein (Laktatkontrollen sinnvoll)

Solche Programme können sowohl im

  • 1.Teil einer TE (nach EL – Koordination – Gymnastik – STL) mit nachfolgenden SA -TL oder
  • nach Schnelligkeitstraining oder
  • im Anschluss an ein spezielles Krafttraining durchgeführt werden.

3 – 6 x 300 – 400 m ZWL bei konstantem Gewicht
Trabpausen: in Abhängigkeit von der Intensität 5 – 2´ /evtl. auch mit Serienpause

Bei dem Ziel der Schnellkraftausdauerentwicklung besteht bei diesen Streckenlängen leicht die Gefahr der zu hohen Säuerung, dem ist mit mittlerer Intensität oder längeren Pausen zu begegnen. Dabei ist die Wirkung hin zur Kraftausdauer nicht zu vermeiden. Dafür hat eine gute Lauftechnik, bei einem möglichst optimalen Abdruck ( Schrittlänge, speziellen Kraftgewinn), Vorrang. Trotzdem heißt die Aufgabe mit dieser Trainingsform Intensität vor Umfang!
Nach einer ausreichenden, aktiven Serienpause (z.B. 15-20´ DL-R) kann ein weiterer TL- Belastungsblock ohne „Schlitten“ auch innerhalb einer solchen TE angefügt werden. Achtung: bei schnellen Läufen über 200 – 400 m wurden schon Laktatwerte von 18 – 20 mmol / l gemessen; der anzustrebende Belastungsbereich sollte aber 16 mmol / l nicht überschreiten.

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Zugwiderstandsläufe können zur Technikschulung, zum Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining und als Ergänzung zum bzw. als Ersatz für das "klassische" spezielle Krafttraining eingesetzt werden. Zug - Unterstützungsbelastungen für Läufer und Geher sollen zunächst submaximal vorbereitet, systematisch aufgebaut, im Endeffekt aber vor allem die Entwicklung der Schnelligkeitsausdauerfähigkeiten unterstützen.

Trainingspraxis Zugwiderstandsläufe

Beispiel – TE : ZWL - kurz

  • Einlaufen, Gymnastik, 4 x 4 x 30 - 50 m Koordinationsprogramm
  • 2 - 4 Steigerungsläufe 60 - 120 m,
  • 4 x 30 m submaximal a.d. HST

ZWL-Programm: ZWL verlangen als Qualitätstraining lange und auch aktive Pausen Die Zusatzlasten sind individuell, liegen zwischen 5 – 10 kg und lassen ein technisch sehr guten schnellen Sprintbewegungsablauf, bei einer möglichst optimalen Schrittlänge, zu.

2 - 4 x 30 m ZWL mit 5 - 7,5 - 10 kg – Scheibe* (Schlitten wiegt etwa 2,5 kg)

2 - 4 x 60 m ZWL mit 5 kg-Scheibe*

2 x 80 m ZWL mit 5 kg-Scheibe*
(* evtl. auch kleiner oder mittlerer Reifen)

4 – 6 Sprints ohne Zuglast z.B. 30 m – 40 m – 50 – 60 m a.d. HST – P: 4-8 min.
Auslaufen, Dehn- und Lockerungsprogramm