Spezifisches Krafttraining zielt auf eine höhere Wettkampfgeschwindigkeit

Berganläufe, Zugwiderstandsläufe, Bergansprünge bei 90 – 105 % v. RT

2009-02-13-spezifisches-krafttraining13. Februar 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Während allgemeines Kraftausdauertraining vor allem die Kondition, die aerobe Basis verbessert und die Belastbarkeit erhöht soll das spezifische Krafttraining die Erhöhung der Wettkampf-Geschwindigkeit über die unterschiedlichen Streckenlängen im Mittel- und Langstreckenlauf ermöglichen. Dafür sind sowohl der Vortrieb, die Antriebsleistung im Einzel-Schrittzyklus zu entwickeln, als auch ein möglichst optimale Aufrechterhaltung der erforderlichen Muskelleistung über die Dauer der jeweiligen Strecke zu erarbeiten. Das bedeutet zugleich, dass je nach Bedeutung der Kraft für die Geschwindigkeit über die Strecken von 800 m bis zum Marathonlauf mehr oder weniger große Anteile der Gesamtbelastung für die Entwicklung der Schnellkraft, der Schnellkraftausdauer, der Kraftausdauer oder der Ausdauerkraft verwendet werden müssen. Es ist also eine spezifische Kraftfähigkeit zu entwickeln die unter Ermüdung für die 800 m LäuferInnen eine Verfügbarkeit über etwa 2 Minuten und für die MarathonläuferInnen über 2 – 2 ½ Stunden sichert. Insofern muss sich spezifisches Krafttraining in Abhängigkeit von den Ziel - Disziplinen qualitativ und quantitativ zum Teil deutlich unterscheiden.

Die „Kraft-Zeitkurve Lauf“ (Abb.) lässt die Schlussfolgerung zu, dass mit einem anzustrebenden größeren Kraftimpuls auch eine höhere Geschwindigkeit mit einer kürzeren Krafteinwirkung im Einzelzyklus zu verbinden ist. Das spezifische Krafttraining sollte deshalb für die „schnellen Disziplinen“ auf einen schnelleren Krafteinsatz ausgerichtet werden, wie er für eine Verkürzung der Stützzeit im Wettkampf erforderlich ist. In seiner Dauer pro TE muss sich spezifisches Krafttraining der Dauer des Wettkampfes annähern oder sie sogar übertreffen. Das bedeutet zugleich, dass für die Langzeitausdauerdisziplinen vor allem die Ausdauerkraft zu verbessern ist. Insofern ist spezifisches Krafttraining disziplinspezifisch zu differenzieren.

Voraussetzungskraft für das spezifische Krafttraining schaffen

In der Trainingspraxis wird nicht selten die Kraftausdauer im Zusammenhang mit der Grundlagenausdauer und der wettkampfspezifischen Ausdauer als wichtiges Element für einen Leistungsfortschritt in den Laufdisziplinen angesehen. Kraftausdauer ist zwar als komplexe konditionelle Fähigkeit geeignet, bestimmte Kraftleistungen über längere Zeit auch bei zunehmender Ermüdung besser zu vollbringen und limitieren auch die Wettkampfleistungen in den Ausdauerdisziplinen, sie sichert aber nur dann eine angestrebt höhere Wettkampfgeschwindigkeit, wenn daraus disziplinspezifisch in Abhängigkeit von der Wettkampfgeschwindigkeit auch eine höhere Muskelleistung im Einzelzyklus über die Dauer des Wettkampfes erbracht werden kann.

Da die Weiterentwicklung einer bestimmten Wettkampfleistung voraussetzt, dass die erbrachte Muskelleistung im Training das bisher für den Wettkampf benötigte Niveau übertrifft, sind möglichst große Kraftimpulse im Einzelzyklus erforderlich, um dies zu erreichen. Dies erfordert ein Krafttraining in der laufspezifischen Bewegungsform nahe bzw. über der Wettkampfgeschwindigkeit (zwischen 95 – 105 % der Wettkampf-Zielgeschwindigkeit).

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Das Niveau der Kraftausdauer bestimmt als Voraussetzungskraft für ein solches spezifisches Krafttraining seine Wirksamkeit. Deshalb ist wichtig im Rahmen einer langfristigen Konditionierung die Schwerpunkte Grundlagenausdauer und Kraftausdauer (auch im Sinne einer höheren Belastbarkeitsausprägung) möglichst so zu verbinden und auszuprägen, das in der VP I in einem Zeitraum von 3 - 4 Wochen und in der VP II in einem Zeitraum von 4 - 6 Wochen in Schwerpunktphasen spezifischen Krafttrainings disziplinspezifische Kraftfähigkeiten auf ein Niveau gebracht werden können, die anschließend zu höheren Wettkampfgeschwindigkeiten führen.

 

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 Die Disziplin bestimmt die Inhalte des spezifischen Krafttrainings

In Abhängigkeit von den disziplinspezifischen Anforderungen sind phasenweise mehr oder weniger große Anteile an der Gesamttrainingsbelastung für die Entwicklung der Ausdauerkraft, der Kraftausdauer oder der Schnellkraftausdauer einzusetzen. Dabei hat sich in der Trainingspraxis gezeigt, dass eine Einbettung eines solchen spezifischen Krafttrainings nicht mit einem Verlust des aeroben Grundlagenausdauertrainings verbunden sein darf. D.h. große Umfangsverluste sollten in solchen Phasen vermieden werden, zumal sie in der Jahrestrainingsplanung in der VP I am günstigsten etwa ab Mitte November und in der VP II ab Mitte März zu platzieren sind (Umfangsanstieg im Vergleich zum Vorjahr und zum vorangegangenen Mesozyklus).

Spezifisches Krafttraining dient also, in ein Ausdauertraining eingebettet, der Entwicklung einer höheren Bewegungsgeschwindigkeit durch Kraft, einem größeren Vortrieb, einer höheren Geschwindigkeit über die Dauer der jeweiligen Wettkampfstrecke.
Anpassungen in dieser Richtung vollziehen sich also mit einem Training, dass auf die speziellen Ausdaueranforderungen (Geschwindigkeit + Dauer) und die entsprechende Bewegungsstruktur (Technik) ausgerichtet ist. Dabei sollen die für die Wettkampfleistung dominierenden Energiebereitstellungssysteme (schwerpunktmäßig aerob oder schwerpunktmäßig anaerob) mit den Anforderungen an eine höhere Muskelkraft verbunden, zu einer höheren spezifischen Leistungsfähigkeit führen.

Je größer der Vortrieb im Einzelzyklus sein soll, umso mehr Energie muss bereitgestellt werden. Deshalb hängen die Qualität des Krafteinsatzes und die zu erreichenden Bewegungsgeschwindigkeiten im spezifischen Krafttraining auch von der individuellen Muskelstruktur, den dominanten Anteilen z.B. der schnell oder langsam kontrahierenden Muskelfasern ab. Insofern führen gewünschte explosive Krafteinsätze und eine hohe Ausführungsgeschwindigkeit spezieller Kraftübungen für die schnellen Disziplinen auch zum Laktatanstieg, nicht selten in Bereiche deutlich über 10 mmol/l. Für diese Disziplinen ist deshalb auf ausreichende Pausen von 2-6 Minuten, wenn erforderlich auch mehr, zwischen den Wiederholungen zu orientieren.

Ein Training im hohen aeroben Bereich oder auch im aerob-anaeroben Übergang führt nur in den Langstrecken- / Langzeitausdauerdisziplinen zu Wirkungen im Sinne einer höheren Wettkampfleistung. Aber auch hier müssen Anforderungen an die Vortriebsleistung im Einzelzyklus gestellt werden, die die Wettkampfgeschwindigkeit erreichen oder sie übertreffen. Eine deutliche Differenzierung des speziellen Krafttraining zwischen Mittel- und Langstrecklern ist deshalb geboten.

Bergan-, Zugwiderstandläufe und Sprünge (auch bergan) sind Mittel der Wahl

Nach einer Vorbereitung spezifischer Krafttrainingsphasen durch ein zielgerichtetes Athletiktraining, Laufen in profiliertem Gelände, Berganläufe mit Kraftausdauercharakter, Zugwiderstandsläufe lang, Sprungkraftausdauer und Cirkeltraining erfordern nachweisbare Anpassungen 3 – 4 x spezifisches Krafttraining pro Woche in Zeiträumen zwischen 3 – 6 Wochen. Parallel darf die Weiterentwicklung der aeroben Basis, durch DL 2 + TL 1 lang bei einem hohen Umfang nicht vernachlässigt werden. In Abhängigkeit von der Qualität solcher anspruchsvollen Trainingsphasen sind MEZ von 2:1 bei gleichzeitiger aerober Stabilisierung in der Regenerationswoche, mit nur 1x spez. Krafttraining oder vielleicht auch einem Zwei- bzw. Dreistreckentest / Woche, sinnvoll. Dabei ist auf begleitende schnelle und tief wirkende Maßnahmen der Regeneration zu achten.

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Im Anschluß an solche spezifischen Kraftphasen ist eine planvolle, geschwindigkeitsorientierte Umsetzung der gewonnenen Kraft in spezielle Ausdauer (TL2 + SA) und wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit (TL 3) wichtig. Dabei ist von Bedeutung, dass das neu erarbeitete, hoffentlich im Vergleich zum Vorjahr oder auch der VP I höhere individuelle Niveau, durch eine höhere Gesamtbelastung bis Ende Mai in spezifischer Wirkrichtung auch optimal für eine neue persönliche Bestleistung in der Wettkampfperiode genutzt wird.

Eine optimale Wirkung von Berganläufen (BAL), Zugwiderstandsläufen (ZWL) und Sprungläufen bergan wird nur dann erzielt, wenn die Widerstände (Hangneigung bzw. Zusatzlasten) in den Wettkampfgeschwindigkeiten bewältigt werden. Kraftausdauertraining

Trainingsformen und Belastungsgrößen

Für die Umsetzung des spezifischen Krafttrainings in Wettkampfleistungen sind die mögliche optimale Schrittlänge, die Schrittfrequenz und die Schrittvariabilität von großer Bedeutung. Für die Ausprägung dieser Fertigkeiten durch spezifische Übungen am Berg bzw. gegen Widerstände sind die Anstiegswinkel bzw. Zusatzlasten von entscheidender Bedeutung. Bereits bei Anstiegswinkeln von mehr als 40 Grad wird es für Mittelstreckler schwierig, Geschwindigkeiten und Schrittlängen zu realisieren, die Wettkampfanforderungen entsprechen. Bei Anstiegen um 10 Grad wird meist schon bei verkürzten Schrittlängen die Schrittfrequenz erhöht und die Geschwindigkeit liegt nur noch bei etwa 90 % vom Renntempo. Dazu kommt, dass mit Trainingsprogrammen bei steilen Anstiegen die Laktatakkumulation schnell Werte um oder auch über 12 mmol/l erreicht.

Auf der Grundlage solcher Erfahrungen können für das spezifische Krafttraining (Berganläufe / Zugwiderstandläufe / Sprungläufe bergan und andere verschiedene Sprungformen) – als Vorbereitungstraining auf die nachfolgende Bahnvorbereitung – folgende Orientierungen gegeben werden. Dabei weisen Beispiele von Spitzenathleten darauf hin, dass in der Praxis der letzten Jahrzehnte auch noch höhere Umfänge bekannt geworden sind:

 MittelstreckenLangstrecken
Geschwindigkeit > 90 % - 110% > 90 % - 105 %
     
Anstiege 3 – 8° 8 – 12°
Zusatzlast (ZWL) 5 – 10 kg 5 – 10 kg
     
Intensität submaximal - schnell mittel – submaximal
     
Umfang/TE 10-12 x 60 – 150 m 12-15 x 300 – 10 x 400 m
     
Trabpausen 2 – 6 min 2 – 3 min
     
SPL bergan (oder auch
Kniehebläufe bergan)
6 – 10 x 100 m bis
4 – 6 x 200 m
6 – 10 x 200 m bis
4 – 8 x 300 – 400 m
     
TE / Woche 3 – 4 x 2 – 3 x

 

Für die Langzeitausdauerdisziplinen haben sich „Langzeit-Sprungläufe“ (das sind leichte Sprungläufe aus dem Fußgelenk mit geringem Kniehub über eine immer längere Dauer z.B. auf der Rasenrunde oder auch im Wald bewährt. Die Dauer sollte die der oben angegeben Empfehlungen für die Langstrecke übersteigen, aber auf alle Fälle systematisch verlängert werden (Ausdauerkraft)

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Fazit: Spezifisches Krafttraining über 4 - 6 Wochen ist disziplinspezifisch und soll sich an der jeweiligen Wettkampfzielgeschwindigkeit orientieren, d.h. bei einem möglichst explosiven Krafteinsatz durch eine entsprechende Zahl von Wiederholungen an der Dauer des Wettkampfes ausgerichtet werden. Die Streckenlängen, die Anstiege am Berg, die Zusatzlasten bei ZWL, die Anzahl der Wiederholungen werden individuell vom Ausbildungsstand, von den möglichen Schrittlängen und der Schrittfrequenz bestimmt. Ziel innerhalb einer solchen Krafttrainingsphase ist, die Geschwindigkeit der eingesetzten Übungen bei möglichst optimaler technischer Ausführung bis zum Ende des MEZ systematisch zu steigern (von 90 » 105 % vom RT hin). Innerhalb der Woche ist eine Kombination der verschiedenen Übungen möglich. In solchen Phasen sind verstärkte Maßnahmen zur Beschleunigung und Vertiefung der Regeneration wichtig. Alternativ kann spezifisches Krafttraining auch auf einem angestellten Laufband durchgeführt werden. In Phasen spezifischen Krafttraining darf die aerobe Ausdauerentwicklung nicht vernachlässigt werden.

Siehe auch unser Beitrag vom 6.3.2007 "Kraft im Jugend-Aufbautraining Lauf / Gehen"