Trainingspraxis: Dorcus Inzikuru (Uganda) 3000 m Hindernis – Weltmeisterin 2005 in Helsinki

Ausgewählte Wochen aus ihrer Vorbereitung von März – Juni 2005
Ein Blick über den Zaun


2009-01-05-3000m-hi-dorcus-inzikuru05. Januar 2009 (© Renato Canova) - Dorcus Inzikuru (1,56 m / 51 kg), geb. 2.Februar 1982 in Uganda, gewann 2005 in Helsinki die Goldmedaille über 3000 m Hindernis und wurde mit 9:18,24 Minuten erste Weltmeisterin in dieser damals noch jungen Disziplin für Frauen. Auf der Grundlage der Trainingsaufzeichnungen von ihrem Trainer Renato Canova haben wir wichtige Ausschnitte aus ihrer Vorbereitung 2005 zusammengefaßt und aufbereitet. Leider fehlen darin konkrete Hinweise zu ihrem speziellen Hindernistraining. Wichtiger ist aber, dass mit diesen Trainingsaufzeichnungen unsere Empfehlungen aus dem Beitrag vom 17.8.2007 „Auch der Hindernislauf der Frauen muss sich an den 5000 m orientieren“ dick unterstrichen werden. Es wird deutlich dass die Basis für eine sehr gute 3000 m Hindernisleistung in einer hohen aeroben Leistungsfähigkeit, in einer sehr guten 1500 m Leistung, aber vor allem in einer sehr guten 5000 m Leistung liegt.

 

2009-01-05-3000m-hi-dorcus-inzikuru

 

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Aus einer 4 monatigen Trainingsprotokollierung (1.März – 15. Juni 2005) haben wir aus den Monaten die wichtigsten spezifischen Belastungswochen ausgewählt und geben sie so konkret wieder, wie sie Trainer Renato Canova aufgeschrieben hat:

 

 Vorwoche 145 km in 6 TagenGes.-km
MÄRZ 2005    
Mo 7.3.

20:00 EL (4km) 2 x 5 x 400m (Tp: 1:30) (Sp:. 5:00 min)

in 72 > 74” (die ersten beiden in 62.5 – 63.5“)

 
  40:00 DL leicht (9 km) 17 km
     
Di 8.3. 1 h DL niedrig (14km - 4:15 / 3,92 m/s)

 
  40:00 DL leicht (9 km) 23 km
     
Mi 9.3.

30:00 DL leicht (6 km)

2x (5 x 300m) ansteigend (Tp: 2:00-2:30) Sp: 5:00

2 x (5 x 170m) ansteigend (Tp: 2:00 - 2:30) Sp: 5:00

55.0 – 51.0 – 53.0 – 50.0 – 49 // 55.0 – 49.0 – 47.0 – 56.0 – 46.0

37.0 – 36.0 – 34.0 – 44.0 – 36.0 // 33.0 – 34.0 – 37.0 – 36.0 – 36.0

 
  40:00 DL leicht (8.5 km - 4:42) 20 km
     
Do 10.3 1 h DL niedrig (14 km (4:15 – 3,92 m/s)

 
  40:00 DL leicht (9 km - 4:26 -3,76 m/s) 23 km
     
Fr 11.3 30:00 EL (6 km) + Fahrtspiel (14 km) : 4 x 2:00 schnell (Tp: 1:30)

 
  + 8 x 1:00 schnell (Tp: 1:00) + 5 x 30.0” schnell (Tp: 30.0)
anschließend Fahrt nach Iten / KEN
14 km
     
Sa 12.3 1 h DL niedrig (14 km)

40:00 DL leicht (9 km)


23 km
     
So 13.3 1 h DL niedrig (14 km) (Reise nach Nairobi – Amsterdam) 14 km
     
  (Gesamt.-Wochenkilometer : 134 km)
APRIL 2005    
     
Mo 4.4 1 h ansteigend (letzte 20 Min. schnell) (14km 4:15 – 3,92 m/s)

50:00 DL niedrig (12 km - 4:10 – 4,00 m/s)


26 km
     
Di 5.4 40:00 DL leicht (9 km)

20:00 EL (4 km) - 4 x 300m (Tp: 4´ ) in : 45.6 - 44.9 - 45.2 - 46.2” (Sp: 8´)

+ 600m + 500m (Tp: 5:30) in : 1:41.1 - 1:21.1 (P: 10´) + 4 x 200m (Tp: 4´) in : 30.2 - 29.2 - 29.3 - 29.0”





17 km
     
Mi 6.4. 75 Minuten von niedrig zu schnell (19 km 3:57- 4,22 m/s)

40:00 DL leicht (9 km)


28 km
     
Do 7.4. 25:00 EL im Park (5 km) + 15 km in 57:10 mit 2 x 5 km + 1 x 3 km (Laufpause 1 km) : 17:32 / 4:41 - 18:25 / 4:29 - 12:01 20 km
     
Fr 8.4. 1 h DL niedrig im Park (13 km) 13 km
     
Sa 9.4. 1 h DL niedrig (14 km) 14 km
     
So 10.4. 20:00 EL (4 km) – Park 20 km in 1:16,12= 4,39 m/s (3:48.6)

14:00 AL (2.5 km 85%)


26 km
     
  (Gesamt-Wochenkilometer :144 km)
APRIL / MAI 2005  
Mo. 25.4. (Reise nach Italy) 50:00 DL leicht (12 km) 12 km
     
Di 26.4. 1 h DL niedrig (13.5 km 4:26 – 3,75 m/s)

1 h mit kurzen Geschwindigkeitseinlagen - speed (14.5 km)


28 km
     
Mi 27.4. 40:00 DL leicht (9 km)

20:00 EL – Bahn : 3000m in 9 :34.5 (Tp: 4 :00) + 10 x 400m (Tp: 1´): 70,3 - 69.4 - 68.3 - 68.7 - 68.9 - 67.5 - 69.3 - 69.3 - 67.1 - 61.7


20 km
     
Do 28.4 1 h DL leicht (14 km)

1 h mit kurzen Geschwindigkeitseinlagen - speed (14 k )


28 km
     
Fr 29.4. 1 h DL niedrig (14 km) 14 km
     
Sa 30.4. 40:00 DL leicht (9 km)

80 Minuten Fahrtspiel (30:00 leicht + 10 x 1´ schnell (Tp:.2´) + 5 x 1:30 schnell (Tp: 3´ ) (insgesamt : 19 km)


28 km
     
So 1.5. 70 Minuten mit kurzen Geschwindigkeitseinlagen - speed (17 km )

Anmerkung : Kniebeschwerden


17 km
     
  (Gesamtwochenkilometer :147 km)  
MAI – JUNI 2005  
     
Mo 30.5. 1 h DL niedrig (14 km)

50 :00 mit kurzen Geschwindigkeitseinlagen - speed (12 km)


26 km
     
Di 31.5. 40:00 DL leicht (9 km)

20 :00 “jogging” (4 km)


13 km
     
Mi 1.6. WETTKAMPF MAILAND 20:00 EL (4 km
2000 Hindernis 6:04.46 (1.) - BEST WORLD PERFORMANCE-

11 km
     
Do 2.6. 54:00 DL niedrig (12.5 km) 12.5 km
     
Fr 3.6. 1 h DL niedrig (14 km)

40:00 DL leicht (9 km)


23 km
     
Sa 4.6. 20:00 EL - Bahn 10 x 800m (Tp: 1:30)
in :2:28.4 - 2:27.8 - 2:28.3 - 2:27.5 - 2:28.3 - 2:28.1 - 2:27.6
- 2:28.4 - 2:28.5 - 2:18.7 (letzte Runde : 1:06.8)

45:00 DL leicht (10 km)




22 km
     
So 5.6. 67 Minuten DL Park (16.5 km ansteigend : 22:25 +19:50) +18:40 + 6:05) 16.5 km
     
  (Gesamtwochenkilometer 124 km mit 1 Wettkampf)  
     
Mo 6.6. 1 h DL niedrig (14 km) 14 km
     
Di .7.6 40:00 DL leicht (8.5 km)

20:00 EL – Bahn

5 x 400m (Tp: 1:30) in : 68.9 - 65.4 - 67.6 - 65.7 - 66.8 (Sp: 5´)
+ 2000m in 6:14.8 (Tp: 5´)
+ 10 x 300m (Tp: 1:30) in : 49.5 - 47.9 - 48.1 - 47.3 - 49.3 - 45.9 - 48.5 - 45.0 - 47.1 - 45.4




20 km
     
Mi 8.6. 1 h DL niedrig (14 km)

40:00 DL leicht (9 km)


23 km
     
Do 9.6. 1 h DL niedrig (14 km) 14 km
     
Fr 10.6. Ruhetag (Reisetag nach Cesenatico)  
     
Sa 11.6. WETTKAMPF in CESENATICO - ITA
25:00 “jogging” (5.5 km)
1500m 4:14.91 13 (1.)
 
     
So 12.6. 2.WETTKAMPFTAG
30:00 „jogging” (6 km)
5000m 15:42.12 17 (1.)
 
     
  (Gesamtwochenkilometer 101 km mit 2 Wettkämpfen)  
Mo 13.6. Reise vonCesenatico à Venezia--Athen
20:00 “jogging”
 
     
Di 14.6. WETTKAMPF in ATHEN Super GP
20:00 „jogging“
3000m Hindernis 9:15.04 (1. - African Record)
 
     

 

Titelfoto: Uganda-Wappen; Wassergraben-Foto von Theo Kiefner