Belastungsintensitäten & Trainingsumfänge bestimmen die Wettkampfleistung

Ausdauerleistungsfähigkeit schon im Jugend-Aufbautraining komplex ausbilden

2008-12-31-belastungsintensitaet-und-trainingsumfaenge-im-jabt31. Dezember 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Höhere Leistungen im Laufen und Gehen setzen in erster Linie die Weiterentwicklung der aeroben Energiebereitstellung voraus. In Abhängigkeit vom Wettkampfleistungsziel auf einer bestimmten Strecke ist sie Grundlage (Mittelstrecke) oder auch Ziel (Marathon). Die Praxis zeigt immer wieder, dass für bestimmte angestrebte Wettkampfleistungen ein bestimmtes aerobes Niveau, aber auch ein anspruchsvolles anaerobes Training Voraussetzung sind. Eine Optimierung der im Wettkampf benötigten komplexen Energiebereitstellungssysteme setzt einen ausreichenden Zeitraum und einen ausreichenden Umfang der Einwirkungen auf den Organismus durch Training voraus. Dabei muss auf das individuell vorhandene Muskelfaserspektrum (sowohl auf die langsam kontrahierenden ST-Fasern, als auch auf die schnell kontrahierenden FT-Fasern) durch entsprechende Reize im Sinne der Anpassung komplex eingewirkt werden.

An diesem Prozeß sind Leber, Fett, die Lunge, die Nieren, Herz- und Kreislauf beteiligt, werden aber in Abhängigkeit von der tatsächlichen Trainings- oder Wettkampfleistung unterschiedlich gefordert. Höhere Leistungen stellen an den Stoffwechsel und an das Zusammenwirken der genannten Systeme auch höhere Anforderungen und damit auch an seine Vorbereitung.

Geringe Intensität – aerobe Energiebereitstellung - Fettstoffwechselentwicklung

Belastungen mit geringer Intensität fordern die aerobe Energiebereitstellung und die langsam kontrahierenden Fasern bei erhöhtem Fettsäureumsatz und niedriger Laktatproduktion. Begrenzend sind dabei die Sauerstoffversorgung und die Substratvorräte (vor allem aus der Leber und dem Fettgewebe). Die Dauer der Belastung zwischen 1,5 – 2,5 mmol/l Laktat muss altersabhängig zwischen 45 Minuten und 3 Stunden, im Intensitätsbereich unterhalb 90 % der aktuellen aeroben Leistungsfähigkeit (vL 3) liegen. Obwohl es um das Laufen bei geringer Intensität geht, sollten immer öfter die Bereiche an der oberen Grenze dieses Intensitätsbereiches angesteuert werden. „Leerkilometer“ an der unteren Grenze dieses Trainingsbereiches führen nicht zur aeroben Weiterentwicklung.

Mittlere Intensität – aerob-anaerober Übergang

Bei zunehmender Intensivierung werden neben den langsamen auch schnell kontrahierende Muskelfasern rekrutiert und die anaerobe Energiebereitstellung auch zunehmend mehr gefordert. Dies führt bei steigender Laktatproduktion in den Bereich der mittleren Azidose. Dabei steigen mit erhöhter Atemfrequenz auch die Anforderungen an das Herz-Kreislaufsystem. Ein Teil des anfallenden Laktats wird sauerstoffabhängig verstoffwechselt und auch zur Substratbereitstellung genutzt. Wird dieser Bereich durch Training nur ungenügend gefordert, bleibt die Optimierung der Zusammenarbeit der Systeme auf höherem Niveau unausgenutzt oder ganz aus. Dafür sind Tempolauf-Belastungen zwischen 2 und 10 Minuten um 100 % der aktuellen Leistungsfähigkeit und Dauerläufe bis zu ~ 60 Minuten Dauer bei 90 – 95 % erforderlich.

Das Training im aerob-anaeroben Übergang schafft die Voraussetzungen für das erforderliche Qualitätstraining im anaeroben Bereich (vL 10)

Je anspruchsvoller das Training im aerob-anaeroben Übergang ist, umso mehr schnell kontrahierende Fasern werden rekrutiert. Dies erfordert höhere Ansprüche in Richtung individueller Laktattoleranz (Laktatmobilisation + Laktatabbau während der Belastung) durch ausreichend Sauerstoff. Dies ist nur durch ein systematisch aufgebautes Training im Laktatbereich zwischen 4 – 7 mmol/l Laktat (s. o.) zu machen.
Die notwendige Arbeitsfähigkeit des Organismus in Wettkämpfen wird aber nur dann optimal ausgeprägt wenn ausreichende Reize auch im Laktatbereich zwischen 8 – 14 mmol/l Laktat wettkampfvorbereitend auf den Organismus wirken.
Es setzt – nach den Gesetzen der Anpassung – deutliche Belastungssteigerungen gegenüber dem bisher Gewohnten, z.B. den realisierten Programmen des Vorjahres oder des letzten Monats – voraus. Dies ist aber nur dann möglich, wenn die Arbeitsweise der schnell– und langsam kontrahierenden Muskelfasern in ihren Wechselbeziehungen ausreichend gut vorbereitet wurde.

Hohe Intensität – anaerob-glykolytische Energiebereitstellung

Hochintensive Belastungen bei überwiegend glykolytischer Energiebereitstellung unter maßgeblicher Nutzung schnell kontrahierender Muskelfasern führen zu hohen Laktatkonzentrationen, wie sie im Wettkampf toleriert werden müssen. Die Qualität der aeroben Basis (vL 3 + vL 6) und ein optimal funktionierendes Energietransportsystem sichern eine gewisse Erholung / Wiederherstellung während der Arbeit. Trotzdem kommt es mit zunehmender Geschwindigkeit zu Durchblutungsengpässen im Muskel, zu abnehmender Sauerstoffversorgung und nicht zuletzt zur Übersäuerung.
Nur ein optimales Training (im Spitzenbereich orientiert an der Geschwindigkeit bei Laktat 10 = vL 10) unter Nutzung der schnell kontrahierenden Fasern, das gleichzeitig das Zusammenwirken zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung, die Sauerstoffversorgung und eine möglichst lange Substratbereitstellung unter „grenzwertiger Arbeit“ optimiert, bringt den Fortschritt. Der gemischte Aufbau des menschlichen Muskels macht das möglich.

Solche komplexen Anforderungen an den Organismus wie sie die Kurz- und Mittelzeitausdauerdisziplinen, aber auch die 5000 m und 3000 m Hindernis stellen, erfordern einen hohen Aufwand, eine auch vielfache Wiederholung von Zielstrecken- und zielgeschwindigkeitsnahen Belastungen (95 – 105 %) im Training, bis sich die im Wettkampf benötigten komplexen Regulationsvorgänge auch wie gewünscht einstellen.

Wenn in den „schnellen Laufdisziplinen“ die für den Wettkampf angestrebten Intensitäten im Training nicht oder zu wenig geübt werden sind meist unzureichende Regulationsprozesse bei hohen Geschwindigkeiten die Ursache für Leistungseinbrüche und nicht das zu oft herangezogene psychische Versagen. Eine Überbetonung der Entwicklung einzelner Fähigkeiten (wie z.B. der aeroben Leistungsfähigkeit) ohne die komplexen Anforderungen zu berücksichtigen denen der Organismus in Wettkämpfen ausgesetzt ist, führt in der Regel nur zu mittelmäßigen Leistungen.

Das Grundlagenausdauerniveau bestimmt die Erholung in den Pausen

In Intervall- oder Tempolaufprogrammen mit erhöhtem Anspruch muss gesichert sein, das in den zwischenzeitlichen Pausen möglichst bis zum Ende der Programme energetische Voraussetzungen vorliegen, die die Aufrechterhaltung eines hohen Qualitätsniveaus möglich machen. So sorgt eine sehr gute Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit in den Pausen für ausreichend Sauerstoff, Substrate und durch aktive Laufpausen unterstützt zu einem gewissen Abbau des Laktats und damit zu einer beschleunigten Wiederholbarkeit der Anforderungen. Dies ist ja das eigentliche Ziel des Trainings, weil ja bekanntlich im Wettkampf die Pausen ganz entfallen!
Den Pausen kommt bei der Realisierung einer geplanten Belastung und deren Wirkung eine oft unterschätzte Bedeutung zu. So ist logisch, dass kurze, passive Pausen eine größere Beanspruchung im Organismus bei intensiver Belastung hinterlassen, als längere, aktive Pausen.

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In Serien mit unterschiedlichen Belastungs – Pausen – Anforderungen ist eine gewisse Regeneration bestimmter Systeme des Organismus während der Belastung anderer Systeme möglich. Ein hohes Niveau der Grundlagenausdauer unterstützt diese Prozesse und ist in den schnellen Disziplinen für eine vielfache Wiederholung von intensiven Einzelbelastungen von außerordentlicher Bedeutung.

Leider muss man in der Praxis beobachten, dass es oft nur ungenügend präzise Vorstellungen gibt, welche komplexen Trainingsbelastungen für das Wunsch-Leistungsziel erforderlich sind. Anpassungen entwickeln sich vor allem durch viele Wiederholungen bei ausreichender Reizstärke. Tritt auf dieser Grundlage ein stabiler neuer Trainingszustand auf höherem Niveau ein, löst nur eine weitere deutliche Belastungserhöhung eine neue Anpassungsstufe aus.
Dies ist ab der zweiten Etappe des Jugend-Aufbautrainings, spätestens aber mit Beginn des Anschlusstraining altersunabhängig.