Praxiserfahrungen mit Training in 600 – 3500 m Höhen (Teil 3)

Ziel muss eine ständige Verbesserung der Höhenleistungsfähigkeit sein

2008-11-18-hoehentraining-318. November 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Viele Beispiele von Weltspitzenathleten und eigene praktische Erfahrungen haben den Höheneffekt, erstaunliche, mit Anpassungen des Organismus verbundene Leistungssteigerungen, nachgewiesen. Aber nur wenn die Höhenbedingungen mit entsprechenden optimalen Trainingsbelastungen und ausreichender Aufenthaltsdauer verbunden werden, ist auch die erhoffte Wirksamkeit gegeben. Für Spitzenathleten ist das Ziel im Verlaufe der Jahre in der Höhe solche komplexe Belastungsgrößen zu realisieren, wie sie unter NN schon möglich waren. Durch während der Höhenaufenthalte gesetzte, optimale Trainingsreize sind trainingsmethodische Fortschritte möglich, wie sie in vergleichbaren Zeiträumen unter NN nicht zu realisieren sind.

Vorrangige und notwendige Trainingsformen im Höhentraining

  • Dauerlauf (der Umfang in der UWV orientiert sich am realisiertem Umfang und wirksamen Streckenlängen der Vorbereitungsperiode II) mit seinen Varianten
  • Athletik / Kraftübungen / Beweglichkeitstraining (Schwerpunkt in der ersten Hälfte des Aufenthaltes)
  • Aerobe Kraftausdauer – Berganläufe (Achtung: Höhe beachten!)
  • Schnelligkeit / Motorik
  • Tempoläufe, auch anaerob
  • Regeneration auch mit anderen Sportarten (Schwimmen, Rad o. ä.)

Im Vergleich zum Flachland ist in Höhen von 2000 – 2500 m die Laktatkonzentration um 1 – 2 mmol/l höher (NEUMANN 1999)

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Der Organismus reagiert unter Höhenbedingungen auf anaerobe Belastungen mit Stoffwechselumstellungen. Sie führen zu höherer Laktatbildung und verstärkter Säuerung, gleichzeitig erhöht sich dadurch die Pufferkapazität. Dies ist für das Mittelstreckentraining bedeutend, weil es anschließend unter NN auch zu erhöhter anaerober Leistungsfähigkeit führt. Höhere Intensitäten erfordern in den ersten Höhenjahren gegenüber NN um bis zu 15 % verlängerte Pausen

Die 3 Phasen des Höhentrainings

Eine entsprechende Wirkung des Höhentrainings ist nur dann zu erzielen, wenn folgende 3 Phasen im methodischen Vorgehen (am Beispiel einer UWV) eingehalten werden:

  1. Akklimatisationsphase (4 – 6 Tage)
  2. Dieser Abschnitt der Anpassung an die veränderten Bedingungen ist außerordentlich wichtig und nur zu verkürzen, wenn der / die Athlet / in schon mehrere Höhenaufenthalte absolviert hat oder wenn innerhalb eines Jahres bereits mindestens 2 Höhenaufenthalte vorausgegangen sind.
    In diesen Tagen besteht das Training aus „viel Bewegung an der Luft“ – ohne Anstrengung – wie z.B. leichte Dauerläufe , auch 3 x 30´ DL am Tag – Gymnastik, Schwimmen, lange Bergwanderungen, leichte Spiele, Rad, Athletik (als Stationstraining)
    Es ist auch möglich diesen Abschnitt unmittelbar nach einem Wettkampf als aktive Erholung im o.g. Sinne zu nutzen, dabei sollte aber unbedingt die dazu- gehörige „Physiotherapie“ im umfassenden Sinne gegeben sein.

    Zu Profi – Teams gehören in der Höhe neben dem Trainer ein Arzt, ein Masseur / Krankengymnast und ein Physiologe für die „Laktatbegleitung“

  3. Trainingsabschnitt (12 – 14 Tage)
  4. Komplex, umfangsbetont – gegenüber dem Flachland nicht reduziert, in der ersten Woche schwerpunktmäßig aerob (DL 2 – 82-87 % lang + 87-92 % mittel, auch KA - aerob + TL lang), mit 1 – 2 anaeroben TE (Grenzbelastungen entsprechend den Anforderungen der Zieldisziplin) in Kombination mit Schnelligkeitsarbeit / Motorik + Kraft.

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    In der zweiten Woche dieses Trainingsabschnittes bleibt die weitere Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit im Mittelpunkt. Während für Mittelstreckler jetzt TE mit Geschwindigkeiten > 95 % Bestandteil des Trainings sind, bestimmen in den Langstreckendisziplinen der weiter hohe Umfang mit Anteilen DL 87-92 % + DL > 92 % + TL > 105 % mit mittlerer Streckenlänge den Trainingsinhalt.
    Trotzdem sollen nicht mehr als 3 intensive TE in dieser Woche absolviert werden. Die Arbeit an der Koordination und Laufmotorik ist in dieser Phase weiter wichtiger Bestandteil des Trainings.
    Der Erfolg dieser Trainingsphase wird wesentlich von der Voraussetzung bestimmt, dass die intensiven TE auf den individuell aktuellen Leistungsstand (Laktatbegleitung) treffen, eine umfassende Regeneration organisiert und realisiert wird und die Ernährung auch in der Qualität der Belastung entspricht. Belastungssummationen müssen so verhindert werden, dass auch in der letzten Woche noch alle wichtigen TE qualitativ gut realisiert werden können.

    Von Jahr zu Jahr sollte eine systematische Erhöhung des Trainingsumfanges in diesem Abschnitt Ziel sein.

  5. Erholung vor dem „Abstieg“ (2 – 4 Tage)
  6. In Abhängigkeit von der Höhe der absolvierten Belastung soll die letzte Phase „ohne Intensität“ (DL1 / DL2) dem Athleten den Übergang zum anschließenden Training unter NN erleichtern. Damit wird verhindert, dass der Athlet die Reakklimatisation im stark ermüdeten Zustand und erfahrungsgemäß auch möglichen langen negativen Nachwirkungen bewältigen muss.
    Bei reduziertem Umfang wird jetzt „aerob“ trainiert, dabei ist eine Kombination mit leichtem Koordinations- Schnelligkeits-, Motorik- und Beweglichkeitstraining möglich.
    In Abhängigkeit von der realisierten Belastung und der Dauer des Höhenaufenthaltes kann es sinnvoll sein, die gewöhnlich ausreichenden zwei „lockeren Tage“ um 1 - 2 Tage zu verlängern.

    Reakklimatisation und Wettkämpfe im Flachland

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  7. Die Nachhöhenphase unter NN ist für das Wettkampfergebnis genauso bedeutend wie das Höhentraining selbst. Deshalb müssen vom ersten Höhenaufenthalt an wichtige Erfahrungen mit der individuellen Transformation und Belastungsverarbeitung nach der Höhe und dem in den Wochen folgenden Wettkampfverlauf gesammelt, präzise protokolliert und immer wieder ergänzend festgehalten werden.

    Die eigentliche Erholung findet in der ersten Woche zu Hause statt, dazu ist in den ersten 3 – 5 Tagen ein nur leichtes (auch mehrmaliges tägliches) Training mit Maßnahmen zur beschleunigten und wirksamen Regeneration zu verbinden. Danach folgen einige wenige Qualitäts -TE (SA / wsA – Training). Es ist zu berücksichtigen, dass die Erfahrungen in der Praxis in vielen Fällen gezeigt haben, dass zwischen dem 3. – 7. Tag nach der Höhe ein „Höhenloch“, mit einer individuell unterschiedlich herabgesetzten Leistungsfähigkeit, folgt.

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    Eine erste Qualitätsbelastung sollte deshalb nicht vor dem 5. - 7.Tag, ein Wettkampf erst ab dem 10.-12.Tag stattfinden. Nach der Regeneration unterscheidet sich das weitere Vorgehen von einer „normalen“ Vorbereitung auf einen Wettkampfhöhepunkt nicht, wenn man davon absieht, dass eine höhere Belastung in einigen wichtigen Trainingseinheiten, bei systematischer Intensivierung, angestrebt werden muss. Die Wirkung eines Höhentrainings hält in Abhängigkeit von der Trainingsgestaltung und einer entsprechenden Einstellung auf die noch folgenden Wettkämpfe in dieser Zeit 4 – 8 Wochen an.
    Es hat sich bewährt, wenn kurze Wettkampfphasen (3 – 5 Wettkämpfe) und Zwischenwettkampf - Trainingsphasen (10 – 14 Tage) zur Regeneration und aeroben Auffrischung, auch unter Höhenbedingungen, abwechseln.
    Durch zwei Beispiele von Rückanpassungen nach Höhentrainingsaufenthalten von Dieter Baumann 1988 (OS Seoul 5000 m Silbermedaille) und 1992 (Barcelona 5000 m Olympiasieg) (BAUMANN, I. – Leichtathletiktraining 2 /1993) können die Ausführungen zur Reakklimatisation unterstrichen werden:

nach HT *Olympische Spiele
1988 Seoul
Olympische Spiele
1992 Barcelona
     
1.Tag Dauerlauf 6 km
Regeneration
Dauerlauf 8 km
Regeneration
2.Tag Dauerlauf 10 km
Regeneration
Flug nach Seoul
Dauerlauf 6 km
Regeneration
Dauerlauf 8 km
3.Tag --- Flug n. Barcelona
4.Tag 2 x 8 km Dauerlauf 6 + 8 km Dauerlauf
5.Tag Dauerlauf 12 km 6 + 12 km Dauerlauf
6.Tag 6 + 10 km Dauerlauf Tempoläufe:
4 x 1000 m (2:50) P: 2´
4 x 300 m ( 39“) P : 2´
7.Tag Tempoläufe:
4 x 1000 m ( 2:50) P: 2´
500 (69”) – 300 m (38”)
   P: 2´
Dauerlauf 15 km
8.Tag 2 x 6 km Dauerlauf 6 + 8 km Dauerlauf
9.Tag Dauerlauf 15 km Dauerlauf 10 km
10.Tag 6 + 8 km Dauerlauf 2 x 6 km Dauerlauf
11.Tag 2 x 6 km Dauerlauf Vorlauf ausgefallen
dafür : 5 x 200 m
12.Tag Vorlauf 5000 m
13 : 53
Vorlauf 5000 m
13 : 20
13.Tag Zwischenlauf 5000 m
13 : 22
Dauerlauf 6 km
14.Tag Dauerlauf-Regeneration Endlauf 5000 m
13 : 09
Goldmedaille
15.Tag Endlauf 5000 m
13 : 15
Silbermedaille
 
* HT = Höhentraining