Praxiserfahrungen mit Training in 600 – 3500 m Höhen (Teil 4)

In Höhentrainingsketten ist eine ansteigende komplexe Trainingsqualität das Ziel

2008-11-22-hoehentraining-422. November 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Für Weltklasseathleten, vor allem für Langstreckler und in den Langzeitausdauerdisziplinen Marathon und Gehen sind mehrmalige Höhentrainingslageraufenthalte, sogenannte „Höhentrainingsketten“ im Jahr Praxis. Dabei werden unterschiedliche Orte, unterschiedliche Dauer und verschiedene Höhenstufen entwicklungsfördernd genutzt. Es wurde beobachtet, dass die Dauer von Höhentrainingsaufenthalten die Konservierungsdauer des aeroben Effekts beeinflusst. Je länger bei einem Aufenthalt im zeitigen Frühjahr mit großem Umfang bei mittlerer Geschwindigkeit (ohne aktuell grenzwertige Belastungen auszuschließen) trainiert wird, umso größer scheint die Leistungsreserve (Belastungsdynamik bei höherer Geschwindigkeit) für den nachfolgenden Höhenaufenthalt in der Kette. Im Gegensatz zu den Mittelzeitausdauerdisziplinen sind positive Anpassungen im Grundlagenausdauerniveau im Bereich LZA + LZA II + III auch in Höhen bis ~ 3500 m (Mexico / Äthiopien) zu erzielen.

Höhentrainingsketten
Einordung des Höhentrainings in das Jahrestraining

Durch mehrmalige Höhenaufenthalte im Jahr wird der Organismus für das nächste Höhentraining vorangepasst, lässt schneller wirksame Belastungen zu und stellt sich schneller auf den Sauerstoffmangel ein.

Da die Bewegungsgeschwindigkeiten mit zunehmender Höhe eingeschränkt sind, bestimmt das Trainingsziel den Zeitpunkt im Jahr und die Trainingsorte (Höhe). Gleichzeitig werden an solchen Orten unterschiedliche Trainingsziele in wechselnden Höhen (z.B. 2200 m » 3000 m o. ä.) innerhalb eines Mikrozyklus verfolgt.
Im Jahresverlauf wird das Höhentraining in wichtigen Trainingsphasen und immer zur Unterstützung des aktuellen Trainingsschwerpunktes platziert und gleichzeitig zu Gipfelbelastungen genutzt. Es ist nachgewiesen, das Sportler bei Höhenketten vom letzten Trainingslager vorangepasst in das nächste gehen und schneller auf höherem Niveau „trainingsfähig“ sind (Vorhalteanpassung)

Belastungs- Leistungsverlauf in einer Höhenkette

Solche Schwerpunkte in einer Höhenkette können sein:

1. Höhentraining:
Oktober / November / Dezember 3 - 6 Wochen
Umfassende Konditionierung – Fettstoffwechselschwerpunkt – KA - Ganzkörperkraft – Beweglichkeit – Techniktraining – Motorikstabilisierung
2. Höhentraining:
unmittelbar nach der „Hallensaison“ Mitte Februar / März 3 - 5 Wochen: Aerobe Ausdauer (Entwicklungsbereich » vL3, mittlere Geschwindigkeit, DL2.1 + DL2.2, TL1) , aerobe KA , Unterdistanzaufbau (TL- kurz), Umfangsschwerpunkt f. Langstreckler
3. Höhentraining:
im Abstand von 2-3 Wochen zum 2. Höhentraining.
3 Wochen bis ~ 14 - 20 Tage vor dem ersten wichtigen Wettkampf: GA-Ausprägung, Geschwindigkeitsaufbau in den Bereich um und > 95 % des Leistungszieles, Komplexes Qualitätstraining, Arbeit an der Geschwindigkeitsleistungsgrenze, Unterdistanzaufbau fortsetzen, Kraftstabilisierung – Beweglichkeit - Technik
4. Höhentraining:
3 Wochen, nach den Prinzipien einer UWV, mit dem „Abstieg“ entsprechend längerfristiger individueller Erfahrungen

Die Belastungsdauer in den TE entscheidet wesentlich über den Grad der Anpassung und ihrer Stabilität. Dies gilt auch für die ersten Trainingstage, die vor allem ansteigend im Trainingsumfang gestaltet werden sollten. Für den mittleren Hauptteil eines Höhentrainings kommt es vor allem für Langstreckler mit dem Schwerpunkt Entwicklung der Grundlagenausdauer- Kraftausdauerfähigkeiten auf eine hohe aktive „Insgesamt-Belastung“ (Trainingsumfang) bei einem angemessenen Anteil auch an Qualitäts – DL - TE (DL3 um oder über 15 km, Zielorientierung an den besten DL3-TE unter NN) an. Werden innerhalb einer Höhenkette im Frühjahr zwei Höhentrainings hintereinander durchgeführt ist das mit dem Ziel zu verbinden im zweiten Trainingslager bei weiter hohem Umfang qualitativ besser, geschwindigkeitsentwickelnd zu trainieren, als im davor liegenden Höhentraining.

2 Höhentrainingslager in der VP 2 nacheinander

Insgesamt ist das Höhentraining in die Prinzipien des Jahrestrainingsaufbaus einzuordnen. Zu sichern sind: eine ansteigende Trainingsbelastung (Geschwindigkeit), eine Trainingsreizsteigerung (im speziellen Training), systematische Voraussetzungsentwicklung immer auch für die nächste Etappe (Kraft – Beweglichkeit – Technik), Fettstoffwechselentwicklung und die Sicherung von Belastung und Erholung.

2008-11-22-hoehentraining-4

Fazit: Höhentraining ist aus trainingspraktischer Erfahrung und durch viele sportwissenschaftliche Untersuchungen bestätigt, für die Vorbereitung von Weltspitzenleistungen ein muss. Durch ein richtiges Höhentraining können Leistungsentwicklungsraten erzielt werden wie sie in vergleichbaren Zeiträumen unter NN nicht möglich sind. Eine internationale Konkurrenzfähigkeit deutscher und europäischer Läufer und Geher gegen die höhenangepassten Läufer Afrikas und die systematisch in der Höhe trainierenden Sportler Asiens und Amerikas und der meisten europäischen Länder wird in Zukunft nur möglich sein, wenn auch für sie das Training unter natürlichen Höhenbedingungen gesichert wird. Eine TEAM - Begleitung mit optimaler Trainingssteuerung ist für den Erfolg wichtig. Unter diesen Gesichtspunkten ist Hochleistungstraining im Bereich Lauf / Gehen ohne einen ausreichenden materiellen / finanziellen Hintergrund in Zukunft nicht mehr denkbar. - die Größe der wirksamen Höhenreize wird von der Ausdauerleistungsfähigkeit unter NN bestimmt. Eine Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit unter Höhenbedingungen wird zunächst vor allem von der Dauer der Belastungen beeinflusst. Auf dieser Basis erfolgt die Entwicklung der Qualität individueller hypoxietypischer aerober Grenzbelastungen. - Für Höhenanfänger hat der systematische Aufbau einer möglichst optimalen Höhenleistungsfähigkeit (bis in der Höhe das bisher unter NN absolvierte Training möglich wird) Vorrang. Für Langstreckler werden dafür in der Regel mehrere Höhenaufenthalte gebraucht.

Höhenvorangepasste Läufer haben einen Vorteil, wenn sie mehrmals während der Wettkampfperiode (Juni-August) 10-14 tägige Zwischenwettkampfphasen in der Höhe gestalten. Dies ist bei vielen afrikanischen Läufern während ihres z.T. mehrmonatigen Aufenthalts im Sommer in Europa zu beobachten.

Siehe auch unser Beitrag vom 8.7.2008 "Leistungsausprägung / Tapering und UWV"