Praxiserfahrungen mit Training in 600 – 3500 m Höhen (Teil 2)

Prinzipien für das Training in natürlichen Höhen

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Prinzipien für das Höhentraining – natürliche Höhe vorziehen

Der psychische Effekt ist nicht unbedeutend:

  • Wahl einer günstigen Umgebung (Infrastruktur / Hotel)
  • Wechsel der Trainingsbedingungen (Strecken, Profil, schöne Umgebung)
  • Klima – Reizwechsel
  • veränderte Konkurrenzsituation, internationale Vorbilder
  • Ruhe – Konzentration auf das Training über einen relativ
    langen Zeitraum (Essen – Schlafen – Trainieren)
  • Regeneration im Anschluss an eine Wettkampfphase und
    Abstand zu den folgenden Wettkämpfen (Zwischentrainingsphase)
  • Überzeugung von der Wirksamkeit der Höhe
    Gruppentraining, Begleitung durch ein „TEAM“ und gemeinsame
    Freizeitgestaltung von Spitzenathleten – Erfahrungsaustausch in Theorie
    und Praxis – Vorbildnutzung

Wirkungsfaktoren unter den Bedingungen mittlerer Höhen und ihrer Aktivierungs- und Ökonomisierungseinflüsse:

  • Verminderter atmosphärischer und partieller Sauerstoffdruck,
    Verringerte Luftdichte (Luftwiderstand) » Sauerstoffmangel,
    Sauerstoffökonomisierung
  • Erhöhte Atemventilation + Herzfrequenz (» erhöhter Wasserverlust)
    Verbesserung » Kapillarisierung (Muskulatur), Mitochondriendichte,
    Sauerstoffversorgung, Hämoglobinkonzentration, Blutbildung (rote
    Blutkörperchen), Pufferkapazität, Enzyme
  • Energiestoffwechsel - Kohlenhydrate und Fette
  • Anregung der Blutbildung durch Erhöhung des Erythropoetins
  • Geringere Luftfeuchtigkeit
  • Temperaturschwankungen
  • Verstärkte UV – Strahlung, auch bei bedecktem Himmel
    (Hautschutz wichtig – vor allem auch Stirn und Nase)
  • Erhöhter Ozongehalt der Luft
  • Ständiger Wind bzw. Windwechsel, profiliertes Gelände

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Zulässige obere Hämoglobingrenzwerte (Doping) betragen derzeit: bei Männer 17 g/dl + bei Frauen 16 g/dl

Welche Gefahren lauern in der Höhe?

  • Vorhandene Verletzungen, versteckte Krankheiten werden in der der Höhe verstärkt, aus eigenen Erfahrungen besonders
    • Blinddarmentzündungen
    • Nasennebenhöhlenprobleme
    • Mandelentzündungen
    • Zahndefekte
    • Erkältungen / Infekte
    • Ischias
  • Trotz Vorbeugung werden immer wieder in der Nachhöhenphase Eisenmangelzustände (Zwischenkontrollen) festgestellt, die sich auch negativ auf die Blutneubildung auswirken
  • Besondere Sorgfalt sollte bei der Auswahl und Mitnahme der Bekleidung aufgewandt werden; auch im Sommer ist Winterbekleidung mitzuführen (Handschuhe, Regenkleidung, Kopfbedeckung, ausreichendes Schuhwerk, ausreichende Wechsel-Trainingskleidung) weil
    • das Wetter schnell wechselt (in Stunden)
    • oft plötzlich kühler bis sehr kalter Wind auftritt,
      deshalb Knie- und Achillessehnen- und Nierenschutz, auch beim Bahntraining
    • auch im Juli / August Schnee möglich
    • Regen

      Außerdem muss man in der Höhe:
    • deutlich mehr trinken als unter NN (Wasser / Elektrolytgetränke) (+ 3 – 4 Liter), um eine Eindickung des Blutes (Abnahme des Blutplasmas) und eine damit verbundene verringerte Transportfähigkeit des Blutes zu verhindern
    • mehr schlafen (möglichst > 8 Stunden)
    • sich vor der Sonne schützen (besonders in der ersten Woche und während mehrstündiger Trainingseinheiten » langärmelige Trikots, Gesichtsschutz, noch verstärkt in afrikanischen Trainingslagern Äthiopien + Kenia und in größeren Höhen (~ >3000 m)
    • Ernährung organisieren (Kohlenhydrate, Eiweiß, Flüssigkeit » Mischkost), möglichst keine Selbstverpflegung, Sportler mit „Essstörungen“ gehören nicht in die Höhe!
      » Gewichtskontrolle
    • kleine Verletzungen (z.B. Blasen) schnell und sorgfältig behandeln („Sportlerapotheke“, Blasenpflaster mitführen)
    • Freizeitgestaltung organisieren, weil im Prinzip ~ 3 Wochen oder mehr Aufenthalt

3 Wochen in natürlicher Höhe erforderlich

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2008-11-14-hoehentraining-2Viele Experimente mit sog. „Höhenersatzlösungen“ wie Barokammern, Gasgemischen über Atemmasken, Höhentunneln, Höhenhäusern, Zelten usw. erwiesen sich für das Hochleistungstraining bisher als zu unterschwellig wirksam und sind nur als „vorbereitend unterstützend“ oder „stabilisierend“ über kurze Zeiträume hilfreich anzusehen. Für eine professionelle Vorbereitung sollte auf Ruheaufenthalte oder „oben schlafen unten trainieren“ (weitere Erfahrungen müssten vor allem mit Mittelstrecklern gesammelt werden) verzichtet werden. Für die „schnellen Laufdisziplinen“ ist in Phasen der Wettkampfvorbereitung oder in einer UWV eine Kombination von Training in unterschiedlichen Höhen in unterschiedlichen Geschwindigkeitsbereichen (z.B. in 2000 m Höhe aerobes Training + anaerobes Training in 600 – 1200 m Höhe) als erfolgreich erprobt einzuschätzen. Diese Kombination könnte man sich auch unter NN in einer Kopplung von aerobem Training unter künstlichen Höhenbedingungen und intensivem Training unter Normalbedingungen am gleichen Tag als Leistungsreserve für viele „Flachlandtiroler“ unterstützend vorstellen. Allerdings sollte dies nicht die vorrangige Form des Höhentrainings sein und bleibt immer nur eine „Ersatzlösung“.

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Durch Schlaf, Ruhe bzw. ohne Training waren bisher keine Höhenanpassungen zu beobachten. Diese Formen sind deshalb für das Hochleistungstraining ungeeignet.

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Entscheidend für entwicklungswirksame Anpassungen sind auch im Höhentraining entsprechende reizwirksame Trainingsbelastungen vorrangig in der lauf- bzw. gehspezifischen Bewegungsform, bei auch möglicher Unterstützung durch ein reizwirksames „Alternativtraining“. Auch Höhentraining setzt optimales Training im Bereich der individuell aktuellen Leistungsfähigkeit des Athleten voraus. Bedingungen sind ein gutes trainingsmethodisches Konzept, eine geschwindigkeitsgeführte Belastungsgestaltung, eine optimale Gestaltung von Belastung und Regeneration, eine gute sportmedizinische Begleitung und das Beherrschen der Phase unmittelbar nach dem Höhenaufenthalt. Erst wenn es gelingt die Belastung (Umfang und Geschwindigkeit) unter NN auch in der Höhe zu absolvieren ist mit größeren Leistungsfortschritten zu rechnen.

Der oft erprobte Aufenthaltszeitraum von 20-23 Tagen ist auch für eine UWV zu empfehlen. In der Vorbereitungsperiode sind auch 5 Wochen inhaltlich gut und wirksam zu gestalten, allerdings sollte dabei nach 18-20 Tagen eine „Erholungswoche“ (mit mittlerem Umfang, aerob, mit wenig Intensität + komplexer Regenration) eingefügt werden. Die weltbesten Langstreckler wohnen in der Höhe bzw. verbringen immer längere Zeiträume (mehrmonatig) in unterschiedlichen Höhen.

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Bei Sportlern mit niedrigem aerobem Niveau ist in der Regel kein positiver Höhentrainingseffekt zu erzielen!

„Als Orientierungsmaß für das Höhentraining dient die maximale Sauerstoffaufnahme. Diese sollte bei Männern mindestens 65 ml/kg.min und bei Frauen 60 ml/kg.min betragen“ (NEUMANN u.a. 2004-S.290)

Ziel der Vorbereitung unter den Bedingungen mittlerer Höhen ist:

die Bedingungen in einem „längeren Trainingslager“ bieten die Möglichkeit einer Effektivierung und Erhöhung der Wirksamkeit einer Vorbereitungsetappe mit komplexen Charakter und den Hauptaufgaben

  • der Verbesserung (Auffrischung) konditioneller Voraussetzungen,
  • der Verbesserung der aeroben Ausdauer
  • der aeroben Kraftausdauer
  • der Vorbereitung auf eine anschließende Trainingsphase mit der Hauptaufgabe der Erarbeitung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit (anaerobes Training bei einer Intensität – entsprechend der disziplinspezifischen Anforderungen - zwischen 8 – 14 mmol/l Laktat)

Die letzte Phase der Ausprägung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit mit den entsprechenden Intensitäten findet anschließend unter NN statt. Dazu werden individuell unterschiedlich 2-4 Wochen bis zum Wettkampfhöhepunkt benötigt (Erfahrung sammeln).

oder

eine komplexe Vorbereitung auf einen Wettkampfhöhepunkt (im Rahmen einer UWV) in der Höhe, bei der alle notwendigen Inhalte, auch die der Entwicklung der spezifischen Leistungsvoraussetzungen Inhalt des Trainings sein müssen und lediglich die Phase der Leistungsausprägung (Tapering) - 10 – 14 Tage – unter NN stattfindet.
Dabei sollte die Rückkehr aus der Höhe ~ 10 Tage vor dem Wettkampf für Langstreckler oder auch als direkte Anreise, einen Tag vor dem Rennen, geplant werden. Damit ist allerdings das Risiko schwer einzuschätzender Auswirkungen der Wettkampfbelastung (Leistungsinstabilität zwischen 2-5 Tagen) auf den dann anschließenden Reakklimatisierungsverlauf (wenn sich weitere Wettkämpfe anschließen sollen) verbunden.

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Bei optimaler Gestaltung eines Höhentrainings ist in der Höhe eine Wirksamkeit zu erzielen, die man unter NN erst in 5-6 Wochen erreicht.

Höhe und Transformationszeitraum

Höhentrainingslager im Hochleistungsbereich sollten im Jahresverlauf (also nicht in der UWV) so platziert werden, dass sie stets vorbereitenden Charakter auf eine nachfolgende Intensivierung haben. Die Inhalte müssen adäquat den Inhalten, aber auch der Belastung zu gleicher Zeit zu Hause entsprechen ! Verschiedentlich wurde die Erfahrung gemacht, dass je länger man im Frühjahr mit großem Umfang in der Höhe trainiert hat, umso belastungsverträglicher, dynamischer und auf deutlich höherem Geschwindigkeitsniveau kann die Belastung in nachfolgenden, auch kürzeren Höhenlagern erfolgen.

Das Ziel des Höhentrainings in der Vorbereitungsperiode ist in der Regel also nicht eine direkte Wettkampfvorbereitung, sondern dient dem Schaffen von Voraussetzungen für eine erhöhte Effektivität, einer höheren spezifischen Belastung in der letzten Phase einer Wettkampfvorbereitung. Dies resultiert aus der Erfahrung, dass nach solchen Höhenaufenthalten in Abhängigkeit von der absolvierten Trainingsbelastung, eine gesteigerte Leistungsfähigkeit über einen Zeitraum von bis zu 6 Wochen auftritt, bzw. ein hoher Leistungsstandard über noch längere Zeiträume beobachtet wurde. Eigene Erfahrungen zeigten, dass sehr gute Leistungen zwischen dem 20. und 28. Tag (aber auch noch später) nach dem Höhentraining möglich waren.

Deshalb sollten weitere Wettkämpfe unmittelbar nach den Wettkampfhöhepunkten geplant und durchgeführt werden, damit sich die Investition Höhentraining auch entsprechend „auszahlt“! Damit muss aber auch ein „Verhalten“ im Zusammenhang mit dem Wettkampf bei EM, WM oder OS und den Feiern (auch wenn das für viele Journalisten nach einem Erfolg die Hauptfrage ist!) im Ergebnis errungener Medaillen oder hervorragender persönlicher Ergebnisse – einschließlich dem Erhalt der notwendigen psychischen Spannung für sehr gute Wettkampfergebnisse – verbunden sein, dass das „berühmte psychische Loch“ nach solchen Jahreshöhepunkten nicht auftreten lässt!
Eine begleitende Trainingssteuerung und physiologische Begleitung, sowie Maßnahmen zur Ernährungsoptimierung sind für den Erfolg des Höhentrainings nicht nur sehr hilfreich, sondern sehr zu empfehlen!

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