Praxiserfahrungen mit Training in 600 – 3500 m Höhen (Teil 1)

Höhentraining ist für Spitzenleistungen von Läufern und Gehern zwingend!

 2008-11-09-hoehentraining-109. November 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Mit der gezielten, langfristigen Vorbereitung auf die Olympischen Spiele 1968 unter den erschwerten klimatischen Bedingungen der Höhe von Mexico-City begann weltweit das Interesse zur Nutzung des Höhentrainings zur Leistungssteigerung. Obwohl die Praxisbeweise über die Wirksamkeit des Höhentrainings seit Jahren weltweit erdrückend sind, werden wegen der offensichtlich schwierigen medizinisch-wissenschaftlichen Nachweisbarkeit der physiologischen Ursachen für den Leistungsfortschritt leider aus dieser Richtung immer wieder Zweifel gestreut.

Hauptziel des Höhentrainings ist eine steigende Sauerstoffversorgung der Muskulatur und eine erhöhte Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes, d.h. mehr Sauerstoff – mehr Leistung! Höhentraining dient vor allem der Vorbereitung auf Wettkampfhöhepunkte, nicht nur in Höhenlagen. Es ist davon auszugehen, dass sich im Schlaf oder bei Aufenthalten „ohne körperliche Belastung“ kaum leistungsfördernde Anpassungen vollziehen. Wenn europäische Läufer und Geher gegen die afrikanischen Höhenbewohner konkurrenzfähig sein wollen ist eine langjährige Höhenvorbereitung mit Höhenketten zwingend.

Eigene Beobachtungen lassen den Schluss zu, dass medizinische Untersuchungen, Forschung mit dem Ziel der Unterstützung des Hochleistungstrainings bisher nur wenig, oft mit Studenten oder Breitensportlern, aber noch nie komplex, unter Einbeziehung auch der Trainingsinhalte und der individuellen Ausgangsfähigkeiten mit Hochleistungssportlern über längere Zeiträume (auch Höhenketten) durchgeführt wurden. In leichtathletik 18/2007 wird sogar von Bayreuther Sportwissenschaftlern (Prof. W.Schmidt) publiziert, „dass die Dominanz der kenianischen Langstreckler nicht wie bisher vermutet auf der „Höhenluft“, sondern vor allem auf deutlich geringeren Körpergewicht“, beruht. Über eine Vergleichsbeobachtung mit „dünnen“ europäischen, asiatischen oder amerikanischen Läufern wird bei dieser „wissenschaftlichen praxisfernen Untersuchung“ leider nicht berichtet

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Praxiserfahrung ist, dass nicht nur die Langstreckendisziplinen vom ausdauerwirksamen Höhentraining profitieren, sondern das auch in den „schnellen Disziplinen“ (Mittelstrecke, einschließlich 400 m) nach sportartspezifischen Training in der Vergangenheit richtig gute Ergebnisse erzielt wurden. Mit eigenen praktischen Beispielen aus erfolgreichen Höhenvorbereitungen über 400 m, 800 m und 3000 m der Frauen (siehe nachfolgende Abbildungen in Teil 2) wird das unterstrichen. Nur wenige „Ausnahmen“ (Nonresponder) sind in der Höhe nicht trainierbar. Unwirksames Höhentraining hat meist mehrere Ursachen, beruht aber oft auf trainingsmethodischer Unerfahrenheit, Ungeduld und Missachtung der Prinzipien des Höhentrainingsaufbaues. Besonders im Langstreckenlauf muss längerfristig das Ziel des „höhenleistungsfähigen Langstrecklers“ verfolgt werden, der eines Tages in der Höhe in Quantität und Qualität wie unter NN, wenn möglich aber besser, trainieren kann. Erst dann werden sich auch die erwarteten Leistungssteigerungen einstellen.

Schon 1960 hatte Abebe Bikila (Äthiopien) in Rom bei seinem damals sensationellen Marathon-Olympiasieg auf die Möglichkeiten höhenangepasster Sportler auch bei Wettkämpfen im Flachland aufmerksam gemacht. In Mexico siegten 1960 in den männlichen Laufdisziplinen ausschließlich Hochland – Afrikaner (auf sechs Strecken fünf Gold-, vier Silber-, und zwei Bronzemedaillen), die Überlegenheit afrikanischer Läufer in den Laufdisziplinen in der „Neuzeit“ ist frappierend, dabei spielen inzwischen auch die afrikanischen Frauen eine bedeutende Rolle .
Frank Shorter (USA) und die Finnen Lasse Viren und Pekka Vasala schafften 1972 mit ihren in der Höhe vorbereiteten Olympiasiegen Voraussetzungen für erfolgreiche Höhenforschung für Flachlandwettkämpfe in den 70iger Jahren in der UdSSR, Bulgarien, der DDR, aber auch für eine erfolgreiche Zeit der mexikanischen Geher. Mit dem Bau der Kunststoffbahn 1981 wurde St. Moritz neben Font Romeau (Frankreich ) wieder zum Mekka des Höhentrainings in Europa. Inzwischen ist auch eine erfolgreiche Vorbereitung von MittelstrecklerInnen in der Höhe unbestritten.
Das Höhentraining ist inzwischen als wichtige Reserve für den Hochleistungsbereich von „Flachlandindianern“ zur Vorbereitung auf Wettkampfhöhepunkte in Höhenlagen und unter NN, zur Forcierung der Leistungsentwicklung und zur Erhöhung der Chancen gegenüber in der Höhe lebenden Sportlern, zwingend. Vorteilhaft ist aber, Höhentraining erst in der Etappe des Anschlusstrainings einzusetzen, vorausgesetzt im Jugend-Aufbautraining wurden die Möglichkeiten zur optimalen Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit unter NN umfassend genutzt.

Für Höhenanfänger und Jugendliche sind bereits Höhen zwischen 600 – 1200 m über NN wirksam und helfen schon früh erste Erfahrungen zu sammeln. Unter diesem Gesichtspunkt sind die in solchen Höhen lebenden Jugendlichen bevorteilt, vorausgesetzt sie nutzen diese Bedingungen für einen schnelleren Leistungsfortschritt!

Es ist auch ratsam die schrittweise Erhöhung der Anforderungen und das Sammeln von individuellen Höhen – Erfahrungen (Aufbau einer individuellen „Höhenleistungsfähigkeit“) zunächst nicht mit sich anschließenden wichtigen Wettkämpfen zu verbinden. Warum es individuelle Unterschiede in der Wirkung des Höhentrainings auf den „Leistungsgewinn“ gibt konnte die Sportwissenschaft und auch die Sportmedizin bisher nicht erklären.

Aus trainingspraktischer Sicht ist anzunehmen, dass viele unterschiedliche Einflussfaktoren auf die Belastung, sowie die Regenerationsfähigkeit des Individuums wirken, wie
Ausgangsposition, Talentvoraussetzungen, Gesundheit im umfassenden Sinne, bisherige Höhenerfahrung, sportmedizinische Begleitung, das trainingsmethodische Vorgehen - realisierte Inhalte und Trainingsbelastungen sowie deren Steuerung individuell oder innerhalb eines Gruppentrainings- , Ernährungsgewohnheiten, physiologische Anpassungsreaktionen, die gewählte Höhe und das Regenerations- und Reakklimatisationstraining in und nach der Höhe, die Aufenthaltsdauer, die Lage des Höhentrainings innerhalb der Jahresvorbereitung, die subjektive Wirkung , Disziplin, Anstrengungsbereitschaft, Lage des Wettkampfhöhepunktes nach dem Höhenaufenthalt, usw.
nach dem Höhentraining nicht so einfach auf den Punkt zu bringen sind. Dabei kommt der Trainingsbelastung und ihrer Verarbeitung, auch durch eine komplexe Regeneration, Priorität zu.

Ziel muss eine ständig steigende Höhenleistungsfähigkeit sein

2008-11-09-hoehentraining-1Wer das Höhentraining als Unterstützung für die Leistungsentwicklung nutzt muss berücksichtigen, dass die Wirkung nicht längerfristig speicherbar ist, nach Wochen unter NN an Wirkung verliert. Die Praxis der letzten Jahrzehnte aber hat gezeigt, dass durch Höhenketten und mehrjähriges systematisches Höhentraining sich die Höhenleistungsfähigkeit und in der Regel auch die Leistungen im Ergebnis des Höhentrainings verbessern. Es muss für die gleiche Wirkung immer wieder eingesetzt, für immer bessere Leistungen aber auf ein systematisch höheres Niveau angehoben werden. Dabei wirken die Aufenthaltsdauer mit großen Umfängen, die genutzte Höhe, die Trainingsqualität und die Dichte der Wiederholung von Höhenaufenthalten (Höhenketten) auch auf die Nachhaltigkeit der Anpassung und den Leistungsfortschritt.

Positive Erfahrungen gibt es mit zwei Höhentrainingsaufenthalten nacheinander mit unterschiedlichen Belastungsstrukturen. In der nachfolgenden Abbildung wurde an Hand des Geschwindigkeitsaufbaus in einem ersten 5 wöchigen, mehr umfangsorientierten und einem nach 10 Wochen folgenden, mehr intensitätsorientierten Höhenaufenthalt über 16 Tage der Geschwindigkeitsaufbau eines Spitzenlangstrecklers nachgezeichnet, der bei einer Gesamtdurchschnittsgeschwindigkeit von 4,66 m/s einen Grenzbereichsanteil (> 4,6 m/s) von 65 % bei einem Streckenmittel von 15,1 km erreichte. 20 Tage später wurde er Europameister (Quelle: G. Büttner 1970)

 

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Für ein effektives Höhentraining von Spitzenathleten (800 – 10000 m) sind Höhen zwischen 1600 – 2400 m, für Marathonläufer und Geher aber auch Höhen um oder über 3000 m nachgewiesen wirksam, dabei ist es sehr hilfreich, wenn das Trainingsgebiet windgeschützt ist. Die Abbildung zeigt, dass auch im Höhentraining für Langstreckler ein geschwindigkeitsorientiertes Ausdauertraining Voraussetzung für die Entwicklung der Wettkampfleistungsfähigkeit ist.

Objektive Messwerte sind besser als subjektive Gefühle

Da das subjektive Empfinden der Sportler und das Auge des Trainers unter Höhenbedingungen nicht immer mit den objektiven Messergebnissen (z.B. Laktat, Creatinkinase, Harnstoff ) übereinstimmen – von höhenunerfahrenen Sportlern wird die Belastung oft niedriger eingeschätzt – wird dringend zu einer täglichen Selbststeuerung mit Hilfe der Herzfrequenz geraten (Ruhepuls am Morgen + Belastungsherzfrequenz, Abendpuls), damit möglichst „keine TE danebengeht“.

Vor einem Höhentraining sollte eine gründliche sportärztliche Untersuchung, vor allem auch des Blutbildes und des Eisenstoffwechsels, durchgeführt werden. Vor allem ein kompletter Eisenstatus (Hb, Ferritin, Transferrin , Anzahl der Erythrocyten), mit akzeptablen Hb - Werten (Frauen : ~ 12,5 % / Männer : ~ 13,5 %, besser darüber), sowie der Ausschluss von Entzündungen im Körper sollen den Erfolg des Höhentrainings (“, Immunstatus, „Höhentauglichkeitsprüfung“) nicht gefährden.

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Höhentraining im Hochleistungssport sollte nicht als Experimentaltraining vor Leistungshöhepunkten durchgeführt werden, sondern auf gesicherten individuellen Erfahrungen von Trainern und Sportlern basieren.

In der nachfolgenden Abbildung ist als erstes von noch folgenden weiteren 2 Beispielen ein konkretes, im Endeffekt sehr erfolgreiches Höhentraining einer Mittelstrecklerin (800 m) in St.Moritz innerhalb einer UWV dargestellt.