Viele haben keine Berge, aber Treppen haben alle

Treppenlaufen zur Konditionierung, Treppensprünge zur Schulung der Schnellkraft

2008-11-04-viele-haben-keine-berge-treppen-haben-aber-alle04. November 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Voraussetzung für einen möglichst schnellen Leistungsfortschritt im Laufen und Gehen ist, durch wirksame Konzepte die konditionellen Fähigkeiten zum Optimum auszubilden. Eine besondere Aufgabe besteht darin die spezifische Vortriebskraft der Muskulatur durch ein auf die disziplinspezifischen Anforderungen gerichtetes Krafttraining zu erhöhen. Kraftausdauer-, Schnellkraft- oder Ausdauerkrafttraining sind deshalb gezielt auf die erforderlichen Wettkampfantriebsleistungen für den Mittelstreckenlauf, Langstreckenlauf oder Marathon / Gehen auszurichten. Für eine erfolgreiche Wettkampfgestaltung ist erforderlich, neben der Fähigkeit eine hohe mittlere Geschwindigkeit lange durchzuhalten, auch die Kraftvoraussetzungen für unterschiedlich lange „Endspurtphasen bis ins Ziel“ zu schaffen. Ziel ist vor allem eine individuell optimale Schrittlänge (im Verhältnis zur Körperkonstitution) einschließlich ihrer Stabilität im Endspurt.

Da Berganläufe oder Hügeltraining oder Laufen im profilierten Gelände wegen fehlender Berge als eine Form des speziellen Krafttrainings nicht überall möglich sind, sollen mit diesem Beitrag die vielfältigen Möglichkeiten der „Arbeit an Treppen“ aufgezeigt werden.

Auch für spezielle Treppenarbeit zuerst Voraussetzungen schaffen

Die Wirksamkeit spezieller Kraftarbeit ist umso größer, je besser die geschaffene Basis ist. Deshalb geht wie auch bei Schwerpunktphasen mit Berganläufen dem Treppentraining ein vielseitiges allgemein- und speziell-vorbereitendes Krafttraining voraus. Wenn die Inhalte des Krafttrainings in den Mesozyklen mit den anderen Hauptinhalten übereinstimmen sollen, darf nicht übersehen werden, das für die schnellen Laufdisziplinen (800 – 5000 m) nicht nur das Training im aerob-anaeroben Bereich vorzubereiten ist, sondern auch laktazides Schnellkrafttraining anteilig das Schnelligkeitsausdauertraining vorbereitet. Da immer fließende Übergänge (Wechselbeziehungen) in der Wirkrichtung von angrenzenden Intensitäten bestehen, sollten auch im Krafttraining z.B. innerhalb eines Kraftausdauerschwerpunktes bei Langstrecklern, Reize im hohen aerob-anaeroben Wirkbereich nicht ausgeklammert werden.

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Die Kraftfähigkeiten von Läufern und Gehern werden durch ein disziplinausgerichtetes Mischtraining von Kraftausdauer, Schnellkraft, Schnellkraftausdauer und Ausdauerkraft – schwerpunktmäßig ausgerichtet auf die Muskel-Streck-Beugeschlingen (Agonisten und Antagonisten, Ganzkörperanforderungen im Wettkampf) – entwickelt. Kraft ist Voraussetzung für Geschwindigkeit und die wird wesentlich von der anlagebedingten individuellen Muskelfaserstruktur (ST- und FT- Faseranteile) bestimmt.

Auch Kraftreize müssen zu den Wettkämpfen hin ansteigen

Innerhalb eines ganzjährigen Krafttrainings bereitet das disziplinspezifische Krafttraining in bestimmten Schwerpunktphasen das disziplinspezifische Training vor. Ganzjährig bedeutet das, dass sich Entwicklungs- und Stabilisierungsphasen abwechseln.
Wichtig sind ausreichend hohe Trainingsreize bis in die Phase einer unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Das bedeutet zugleich dass Kraftreize in der VP II im Vergleich zu den Mesozyklen der VP I umfangreicher, höher, also besser sein müssen und auch innerhalb einer UWV zur Vorbereitung auf den Jahreshöhepunkt die Kraftarbeit anteilig nicht unterschätzt werden sollte.

Kraftausdauertraining ist immer Ausdauertraining gegen erhöhte Widerstände

Solche erhöhten Widerstände können sein: Zusatzlasten, Berganläufe- oder -sprünge, Zugwiderstandsläufe, Gegenwindlaufen, Laufen und Springen mit Gewichtsmanschetten an Fuß- und Handgelenken etc.
Die höheren Vortriebskräfte im Einzelzyklus sind in Abhängigkeit von der Intensität, wie sie in den verschiedensten Wettkämpfen gebraucht werden, vorwiegend durch extensives oder und intensives Intervalltraining zu entwickeln. Das bedeutet zugleich, dass danach zu streben ist, die Geschwindigkeit in der Übungsausführung systematisch zu erhöhen und das mit dem Ziel zu verbinden die Stützzeiten beim Laufen zu reduzieren. Insofern sollte darauf auch beim Treppentraining (Treppenlaufen und Treppensprünge) geachtet und sowohl das Hochlaufen bzw. Springen kombiniert werden.

Treppenlaufen zur aeroben Konditionierung

In unserer Trainingsform Treppenlaufen soll es nicht darum gehen die 1029 Treppenstufen zum Maintower in Frankfurt oder in einem Wolkenkratzer New Yorks schneller zu bewältigen, hier geht es vielmehr darum, die Kondition, Kraftausdauer, Koordination, die Beinstrecker, Füße und Fußgelenke, den Gesäßmuskel, aber auch das aerobe Energiebereitstellungssystem als Voraussetzungstraining für weitere trainingsmethodische Schritte zu stärken.

In Abhängigkeit vom jeweiligen Trainingsziel kann Treppenlaufen zur Kraftausdauerentwicklung in aerober Stoffwechsellage als Dauerlauf (um 3 mmol/l Laktat), als Fahrtspiel in mittlerer Intensität oder im aerob - anaeroben Übergang als Intervalltraining im Bereich zwischen 4 – 7 mmol/l durchgeführt werden. Denkbar sind in einer ersten Phase Läufe auf den Zuschauertraversen im Stadion „auf und ab“ und rundherum. Auch langsame Treppenläufe über mehrere Stockwerke aufwärts, wobei zu Beginn jede Stufe, später zwei oder auch drei zu einen immer stärkeren Abdruck herausfordern, sind möglich. Dabei wird fast nur auf dem Fußballen belastet, nicht mit der Ferse aufgesetzt. Die Arme unterstützen durch kräftige Mitarbeit das aufwärts. Der Blick nach vorn-oben sichert die angestrebte völlige Körperstreckung. Pausen im Fahrstuhl nach unten schonen vor allem die Knie und Oberschenkelmuskulatur. Über die Herzfrequenz vor dem nächsten Start können sie die notwendigen Pausen gut regulieren.
Sollte kein Fahrstuhl für die Pausen zur Verfügung stehen ist Vorsicht beim runter laufen, beim abbremsen geboten, es besteht Muskelkatergefahr oder auch Überlastung der Oberschenkelvorderseite.

Je höher die Stufen, umso höher ist die Belastung

Durch Intervalltraining (auch mit Serienpausen) kann die Intensität gesteigert werden. Je 2 x (3-5 x hoch)– die Anzahl der Stufen oder Treppenabsätze wird durch das individuelle Leistungsniveau bestimmt. Die Pulskontrolle zeigt schnell, dass der aerob-anaerobe Übergang erreicht ist und in der zweiten Serie die Anforderungen schon sehr viel Sauerstoff zur Bewältigung erfordern. Das bedeutet zugleich dass eine erste ausreichend lange aerobe Kraftausdauerphase eine solche Intensivierung vorbereiten muss.

Nicht nur im Jugend-Aufbautraining hat sich eine Trainingsunterstützung im Alltag durch Treppensteigen (Gehen) mit bewusstem Abdruck als erstaunlich wirksames Vorbereitungstraining erwiesen. Die Aufgabe lautet: Keine Aufzugnutzung mehr nach oben, es werden vielmehr zwei Treppenstufen bei bewusster Beinstreckung bis hin zur Fußgelenkstreckung genommen. Wenn einem die Nachbarn nicht begegnen kann man auch noch auf einen betonten Kniehub achten. Aber vorsichtig steigern, damit die Achillessehne keinen Schaden nimmt!

Treppensprünge steigern die Sprung- und Abdruckkraft

Im Gegensatz zum Treppenlaufen sollen Treppensprünge die Schnellkraft, die Abdruckkraft, die Sprintkraft und indirekt auch die Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination verbessern. In diese Richtung wirken sie nur bei intensiver Ausführung. Die Streckbewegung der Beine erfolgt durch die Arme unterstützt, explosiv. Dabei werden lange Bodenkontaktzeiten möglichst vermieden. Der optimale Reiz entsteht durch die Summe der aufeinander folgenden schnellen Sprünge. Eine solche Form des Sprungkrafttrainings kann aber nur koordinativ effektiv durchgeführt werden, wenn die Sprungtechnik gut ist. Wie beim Sprintkrafttraining entscheiden auch bei Treppensprüngen optimale Pausen über sinnvolle Wiederholungszahlen und Serien. Am sinnvollsten ist in den Pausen langsam zurückzugehen. Nicht die Anzahl der Wiederholungen steht im Vordergrund, sondern die Qualität der Übungsausführung in hoher Frequenz.

Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Treppen ausgesucht werden, die keine Schäden aufweisen und bei denen die Treppenstufen (Aufsprungfläche) nicht zu kurz sind.

Treppensprünge werden am besten durch Koordinationsübungen vorbereitet. Aber auch nach Krafttraining oder Sprinttraining ist dieses Sprungkrafttraining sinnvoll. Pro TE sollte aber nur eine Auswahl von 3 – 5 Übungen beidbeinig - oder einbeinig oder kombiniert durchgeführt werden. Es bietet sich auch eine Kombination mit Rumpfkraftübungen, sozusagen in der Serienpause für die Beinmuskulatur, an. Die Steigerung der Anforderungen bei Aufwärtssprüngen erfolgt über die Anzahl der übersprungenen Treppenstufen (1-2-3-4)

Treppensprünge beidbeinig
Hockstrecksprünge aus halber oder tiefer Hocke
3-6 x (8 – 12 Sprünge), zurückgehen, Serienpause ~ 2-3 Minuten
Blickrichtung nach vorn-oben, Doppelarmschwung, Füße setzen weich auf
Treppensprünge einbeinig
Stufenabstand so wählen, dass der Aufsprung weich (leise) von oben erfolgen kann
3-6 x (10-15 Sprünge), zurückgehen, Serienpause ~ 2-3 Minuten
bewusste Armunterstützung, aktiver Schwungbeineinsatz
auch re und li Bein im Wechsel
evtl. auch Anzahl der Sprünge erhöhen und nach der Hälfte der Serien das Bein wechseln
Sprunglauf aufwärts
wie Sprunglauf in der Ebene mit bewusstem Kniehub und Abdruck
3 – 6 x (8 – 12 Sprünge), jede zweite (3-4.) Stufe im schnellen Tempo
berühren, zurückgehen, Serienpause ~ 2-3 Minuten
Die Qualität der Technik bestimmt die Anzahl der Stufen
Kniehebelauf, Skippings aufwärts
3 – 6 x (12-15 Stufen), jede Stufe wird schnell berührt, Serienpause: 2-3´
aktiver Armeinsatz, Blick nach vorn - oben, Körperstreckung, hoher Kniehub
Treppensprinten aufwärts
3 – 6 x schnell aufwärts, die Anzahl der möglichst schnell zu überlaufenden
Treppenstufen wird von der Möglichkeit bestimmt, eine hohe Geschwindigkeit
aufrecht zu erhalten, dabei ist auch ein kurzer Anlauf sinnvoll
aktiver Armeinsatz, hohe Knieführung, langsam zurück Gehen