3000 m – eine optimale Strecke zum Einstieg in die Langstrecke im Jugendalter

Dauerläufe allein bereiten aber nicht auf anspruchsvolle Jugendleistungen vor

2008-10-31-3000m-einstieg-in-die-langstrecke31. Oktober 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Wenn 466 Teilnehmer in den Jugendläufen zur großen Standortbestimmung nach einem etwa 5 monatigem Wintertraining bei den Deutschen Crossmeisterschaften 2008 in den Startlisten standen, sollte man sich eigentlich um den deutschen Langstreckennachwuchs nicht sorgen müssen. Ob aber 3,6 km Streckenlänge in den 3 Altersklassen w.Jgd.A, w.Jgd.B, m.Jgd. B (nur die m.Jgd.A lief 6,1 km) eine Aussage zur erarbeiteten Qualität der Grundlagenausdauer bis dahin zulassen, bleibt fraglich oder unbeantwortet. Dabei sollte eigentlich Cross im Winter das Metier der Langstreckler sein. Bei der Streckenlängenfestlegung ist es sicher mehr um die Anzahl der gewünschten Teilnehmer, als um eine mit einer Meisterschaft zu verbindende Bewährungssituation, um das Niveau der Grundlagenausdauer zu Beginn der VP II, gegangen.

Über die zu geringe Leistungsdichte unseres Nachwuchses sagt aber der zeitliche Abstand des jeweiligen 10. vom Sieger aus (mJB = 24 Sek. – wJB = 45 Sek. – wJA = 39 Sek. – mJA = 62 Sek.). In der mJA z.B. entsprechen 62 Sekunden Abstand im Cross etwa 400 m auf der Bahn! Unter diesen Gesichtspunkten entsprechen die Anforderungen der Crossmeisterschaften der Jugend in der Streckenlänge vergleichsweise mehr denen der 3000 m auf der Bahn. Die stehen im nachfolgenden Beitrag im Mittelpunkt.

3000 m ist 3,75 x länger als 800 m und 2 x länger als 1500 m

Auf dem Weg zu den klassischen Langstrecken im Erwachsenenalter 5000 und 10000 m ist die 3000 m Strecke hervorragend geeignet um die Voraussetzungen für schnelles Laufen oberhalb der Mittelstrecken auszubilden. Die von Dr. Peter Löffler in der Leichtathletik-Coaching –Academy vom 20.4.2007 publizierten Untersuchungsergebnisse in 3000 m Wettkämpfen von Jugendlichen verschiedenen Alters weisen Blutlaktatkonzentrationen weit oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle im Bereich von 12 - 15,8 mmol/l Laktat aus, die sich von den Laktatkonzentrationen von den gleichzeitig untersuchten Mittelstrecklern im Prinzip nicht unterscheiden. Allein diese Zahlen machen deutlich dass eine solche Azidose im Blut und den Muskeln gut vorbereitet werden muss, wenn nach einem auf eine Bestleistung ausgerichteten möglichst gleichmäßigen Rennen im Endspurt auch noch um den Sieg gekämpft werden soll. Dies unterstreicht, dass diese „Langstrecke“ sehr nah bei den Anforderungen für eine 1500 m Vorbereitung liegt, neben einer noch besseren aeroben Basis eine sehr gute aerobe Kapazität (VO2max) verlangt und auch noch an eine möglichst gut ausgebildete Laktattoleranz über 7 ½ Runden gebunden ist.

Deutsche Rekorde bzw. Bestleistungen 3000 m Jugend
Männliche Jugend U 20 7:52,46 W. Müller 2000
  U 18 7:56,4 H-J. Kunze 1976
         
Bestleistung 2007   8:14,07 R. Ringer 2007
Weibliche Jugend U 20 8:57,59 U. Sauer 1979
  U 18 9:07,4 E. Hoffmann 1978
         
Bestleistung 2007   9:32,41 K. Heinig 2007

 

3000 m Leistungen sind Grundlage für die noch längeren Strecken

Die in den letzten Jahren vollzogene internationale Leistungsentwicklung in den Langstrecken in der Spitze und Breite zwingt zu Konsequenzen in der Ausbildung. Wer schnelle Wettkämpfe will muss auch schnelle Trainingseinheiten absolvieren. Deshalb müssen auf der Grundlage einer guten aeroben Grundlage (vL 3) sowohl die Schnelligkeitsausdauer- als auch die Schnellkraftfähigkeiten ausgebildet werden. Das bedeutet, dass neben der Ausrichtung des Trainings auf die 3000 m zugleich an der Entwicklung der Unter- bzw. Überdistanzleistungsfähigkeit zu arbeiten ist. Nur ein solches komplexes Vorgehen versetzt die Sportler in die Lage die notwendige Geschwindigkeit mit der entsprechenden Ausdauerkomponente (1500 m / 3000 m), als auch in Straßenrennen am besten über Streckenlängen von 5 – 8 km – die Anforderungen aus der Überdistanzsicht hochwertig zu trainieren und gleichzeitig bereits schon frühzeitiger den Übergang auf die längeren Distanzen im Anschlusstraining vorzubereiten.

Die Kunst besteht darin, im Jugendtraining innerhalb des komplexen Trainings mit einem relativ geringen Umfang der spezifischsten Arbeit die geplante Leistungsentwicklung zu sichern. Das bedeutet, dass die ausgewählten Trainingsbelastungen zu physiologischen Anpassungen führen müssen um Fortschritte zu erreichen. Dabei ist zu bedenken dass die Belastbarkeit vor allem bei anspruchsvollen Trainingseinheiten individuell sehr unterschiedlich ist.

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Ausdauer bringt den Läufer ins Ziel, Ausdauer + Geschwindigkeit aber sind Voraussetzungen, das er/sie als Sieger ins Ziel läuft

Leistungsstruktur 3000 m Nachwuchs (Beispiele)

DisziplinWettkampf-
Ziel
Unterdistanz
1500 m
105% - 110%
Überdistanz
10 km
aerobe LF
vL3-Schwelle
m/s
Kraftaerob-
anaerobe
Energieanteile
3000 m 8:12 - 8:16 3:55 – 3:45* 31:30-33:00* 4,9 - 5,2 KA/SK ~ 75-85 : 25-15*
  9:00 - 9:15 4:21 – 4:10* 36 – 34:30* 4,6 - 4,8    

 

* Schwächen in der Ausdauergrundlage können durch Stärken in der Unterdistanzleistungsfähigkeit zeitweilig kompensiert werden. Für eine Langstreckenperspektive müssen aber möglichst komplexe ausgeglichene Voraussetzungen erarbeitet werden.

Komplexes Training bedeutet Training in einem breiten Geschwindigkeitsbereich

2008-10-31-3000m-einstieg-in-die-langstreckeAngemessene Erfolge im Jugendalter sind möglich, wenn es zeitlich möglich ist, die erforderlichen Belastungen und Inhalte, auch mit dem Ziel der Schaffung von Voraussetzungen für später, innerhalb eines Makrozyklus zu schaffen. Dies erfordert die gleichzeitige, harmonische Ausbildung der Kraftfähigkeiten, der Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer, der Ausdauerfähigkeiten, der Gelenkbeweglichkeit, der Laufökonomie und auch einer entsprechenden anaeroben Belastbarkeit (Tempohärte, Tempogefühl). Im Jugendtraining bedeutet das, dass ganzjährig Training mit unterschiedlichen Tempis bei fließenden Übergängen und veränderter Schwerpunktsetzung Bestandteil der Vorbereitung sein müssen. Dies erleichtert auch eine erfolgreiche Gestaltung von mehreren Wettkampfphasen (Cross, Halle, Straße, Bahn) innerhalb eines MAZ.

Die 3000 m Zielstrecke bietet sich für ein solches trainingsmethodisches Vorgehen geradezu an, weil sie für die 1500 m und 5000 m eine sehr wichtige Zubringerstrecke ist. Geben Sie aber dem jungen Organismus Zeit um sich allmählich an die sich verändernden Reize anzupassen und bereiten sie auch Langstreckler auf Läufe mit hoher Geschwindigkeit vor. Verhindern sie dass die glücklicherweise bei Einzelnen vorhandene FT-Faserstruktur auf Grund längerfristigen geringen Gebrauchs, ungenügender Intensitäten, nicht stimuliert werden und an Leistung verlieren.

Zukünftige Langstreckler müssen innerhalb eines systematischen Belastungsaufbaus im Intervalltraining an zunehmend mehr Wiederholungen gewöhnt werden.

Bei jungen, noch in der Entwicklung begriffenen Läufern, sollte die individuelle Belastbarkeit, die Muskelfaserausstattung (verstärkt ST- bzw. FT-Faseranteil) der Laufmuskulatur, die notwendige Konditionierung und die Sicherung des komplexen Trainings den Lauftrainingsumfang bestimmen. Stärken verstärken ist die vordringliche Orientierung vom frühen Jugendtraining an. Deshalb sollten zukünftige Langstreckler „im Aufbau“ mit einem Wochenumfang von 80 – 130 km in den Jahren ansteigend auskommen, wenn die Qualität des geschwindigkeitsgeführten Belastungsaufbaus die komplexen Anforderungen der Leistungsstruktur der Zielstrecke (hier 3000 m) auch beinhaltet. Im modernen Training hat sich das zeitweilig dominierende lange, langsame Laufen überlebt, weil es gezeigt hat, das Mittel- und Langstreckler damit auf hohe Geschwindigkeiten nicht vorzubereiten sind.

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Im MAZ trotz hoher Komplexität schwerpunktmäßig nacheinander vorgehen

Eine hohe Komplexität, eine möglichst optimale Mischung der Trainingsmittel schließt eine allmähliche Schwerpunktverlagerung innerhalb eines Makrozyklus von z.B. umfassender Konditionierung mit quantitativer Ausdauerarbeit und Basiskraft zu mehr Schnellkrafttraining in Verbindung mit Schnelligkeitsausdauer, also zunehmend mehr Geschwindigkeit bei begrenztem Umfang, doch nicht aus. Vergegenwärtigen sie sich vor jeder TE welche Wirkung die heute verordnete Rezeptur im Organismus des jungen Athleten hinterlässt. Längere Läufe mit mäßiger Intensität entwickeln die Grundlagenausdauer und den Fettstoffwechsel, längere Läufe mit hohem Tempo verbessern die anaeroben Fähigkeiten und die maximale Sauerstoffaufnahme und kürzere sehr schnelle Läufe sind erforderlich um die Unterdistanzfähigkeiten auf ein Topniveau zu heben. Die neue persönliche Bestleistung auf den Langstrecken setzt ein möglichst gutes Tempogefühl, ein langstreckenorientiertes Training in der Wettkampfzielgeschwindigkeit, Tempohärte um nicht nur schnell zu laufen sondern auch um dieses Tempo über die geplante Wettkampfdistanz auch durchzuhalten und die mentale Fähigkeit voraus, dies allmählich bis zur Perfektion ausbilden zu wollen.

Ein 3000 m Läufer braucht das Langstreckentraining eines 5000 m Läufers und das Geschwindigkeitstraining eines 1500 m Läufers. Die mentale Stärke, das Selbstvertrauen für eine erfolgreiche Bewältigung der Spezialdisziplin erwächst vor allem aus wettkampfspezifischen Trainingseinheiten (möglichst lange Teilstrecken im Wettkampftempo) und offensiv (nach Zeit) gestalteten Aufbauwettkämpfen.

Belastungsanforderungen für 3000 m „ flach“

Anz.
Wdhlg.
Strecke Geschwindigkeiten 3000 m Ziele / Teilstrecken
  Männliche Jugendweibliche JugendPausen
 Meter 8:12,0
6,10
8:33,0
5,85
8:40,0
5,78 m/s
9:12,0
5,43
9:30
5,26
9:45
5,13 m/s
 
                 
12 - 16 x 400 m 65,6 68,4 69,2 73,6 76,0 78,0 Tp : 45 –60”
8 – 12 x 600 m 1:38,4 1:42,6 1:43,8 1:50,4 1:54,0 1:57,0 Tp : 60–120”
  800 m 2:11,2 2:16,8 2:18 2:27,2 2:32,0 2:36,0  
6 - 8 x 1000 m 2:44,0 2:51,0 2:53,0 3:04,0 3:10,0 3:15,0 Tp : 400 m ~ 2´
  1200 m 3:16,8 3:25,2 3:27,6 3:40,8 3:48,0 3:54,0  
3 - 4 x 1600 m 4:22,4 4:31,6 4:36,0 4:54,0 5:04,0 5:12,0 P : 4 – 8´
1 - 2 x 2000 m 5:28,0 5:42,0 5:46,0 6:08,0 6:20,0 6:30,0 P : 12–20´
                 
                 
3 - 2 x 3000 m
80 – 90 %
10:15
-9:06
10:40
-9:30
10:45
-9:35
11:30
-10:12
11:53
-10:35
12:12
-10:52
P : 5 –10
                 
                 
Notwendiges Unterdistanztraining (Ziel: 1500 m)
12 -15 x 300 m Die Geschwindigkeit orientiert sich
an der 1500 m Zielleistung
Tp : 45–60“
5 – 8 x 600 m P : 3 – 5´
2 – 3 x 1000 m P : 10 – 15´

 

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Im Gegensatz zur derzeitigen Praxis sollten Sie Schülern und Jugendlichen schon möglichst früh vermitteln, dass sie für hohe sportliche Ziele hart arbeiten müssen. - Laufen und Gehen sind Fleißdisziplinen

Siehe auch unser Beitrag vom 20.4.2007: Untersuchungen zum Laktatverhalten bei maximalen Wettkampfbelastungen jugendlicher Mittel- und Langstreckenläufer/innen von Dr. Hans-Peter Löffler