2 Minuten Ausdauergewinn in 7 Wochen durch Skiroller- und Schwimmtraining

Ein Trainingsexperiment mit Läufern der AK 13-15 am FKS Leipzig (Zusammenfassung)

2008-10-28-ausdauergewinnung-durch-skiroller28. Oktober 2008 (© Hans-Peter Löffler / Stephan Gneupel) - In einem Trainingsexperiment mit jungen MittelstrecklernInnen der AK 13 – 15 konnte die Wirkung akzentuiert eingesetzter Schwimm- und Skirollerprogramme auf die Verbesserung der Grundlaugenausdauer nachgewiesen werden. Über 7 Wochen wurde das Lauftraining weitgehend durch allgemeines Training ersetzt und festgestellt dass eine Erhöhung der Effektivität des allgemeinen Trainings möglich ist, wenn die Intensität analog dem speziellen Grundlagenausdauertraining auch im allgemeinen GA-Training auf der Grundlage von Laktat- und Herzfrequenzmessungen gesteuert wird.

Neben der Erhöhung des quantitativen Anteils des allgemeinen Trainings in der ersten Etappe des Jugend-Aufbautrainings muss seine Wirkung verbessert werden, wenn sein zeitweiliger schwerpunktmäßiger Einsatz nicht nur unklare Vorstellungen vom möglichen Effekt hinterlassen soll. Eine Verbindung der allgemeinen Trainingsmittel mit ihrer Hauptwirkung, Hinweise für die Verteilung im Jahresverlauf und konkrete Anleitungen für die organisatorisch-methodische Gestaltung sind notwendige Voraussetzungen, um allgemeines Training zielgerichtet und entwicklungsfördernd einzusetzen.

Das Trainingsziel entscheidet über die Auswahl der Trainingsmittel und über die Belastungsmethoden. Mit laufunspezifischen, also allgemeinen Trainingsmitteln können

  • die allgemeinen Ausdauerfähigkeit
  • die allgemeinen Bewegungsschnelligkeit
  • die allgemeinen Kraftfähigkeiten
  • die allgemeine Beweglichkeit

entwickelt werden.

Im Experiment sollte überprüft werden, ob

  • durch den planmäßigen Einsatz allgemeiner Trainingsmittel Reserven in der vorhandenen Trainingszeit für eine weitere Belastungssteigerung erschlossen werden können,
  • mit allgemeinen Trainingsmitteln in Verbindung mit entsprechenden Methoden Belastungen zu erreichen sind, die in Stärke und Wirkung speziellem Training ähneln,
  • die Bestimmung von Intensitätsbereichen für das allgemeine Training auf der Grundlage physiologischer Parameter wie Laktat und Herzfrequenz einen planmäßigen Einsatz zur Entwicklung konditioneller und koordinativer Fähigkeiten ermöglicht

2 x pro Woche Skiroller + 1 x Schwimmen waren die Mittel der Wahl

Das Trainingsexperiment fand über einen Zeitraum von 7 Wochen (40. – 46. Woche) im ersten bzw. zweiten Mesozyklus des Jahres mit 14 Sportlern statt. Innerhalb der 7 Mikrozyklen wurden im Prinzip 2 x wöchentlich Skirollertraining und 1 x Schwimmen absolviert. In weiteren 2-3 TE fanden Spiele (Basketball, Fußball) + Kreistraining bzw. Partnerübungen, Schnelligkeitstraining oder Techniktraining in anderen leichtathletischen Disziplinen statt. Nur die Sportler der AK 15 hatten zusätzlich 1x wöchentlich einen Dauerlauf zu absolvieren.
In die Untersuchung wurden nur Sportler einbezogen, die in mindestens einer Schwimmart über ausreichende Fertigkeiten verfügten und die geforderten Schwimmprogramme ohne Überlastung absolvieren konnten.
Das Skirollertraining fand auf einem leicht profiliertem 800 m – Rundkurs, das Schwimmen in einem 50 m Becken statt.

Belastungsgestaltung

2008-10-28-ausdauergewinnung-durch-skirollerObwohl das Niveau einer Fähigkeit immer das Ergebnis vieler unterschiedlicher Einzelbelastungen darstellt und durch das komplexe wöchentliche Vorgehen die Wirkung einzelner Trainingsmittel nicht exakt zu objektivieren ist, bezieht sich die Ergebnisinterpretation nur auf das das Ausdauertraining mit den eingesetzten allgemeinen Mitteln Schwimmen und Skiroller.

In den Altersklassen erfolgte sowohl beim Skirollertraining als auch beim Schwimmen eine deutliche Belastungsdifferenzierung: im Gesamtumfang, im Streckenmittel und in den Geschwindigkeiten, die sich wie folgt darstellt:

Schwimmprogramme:
Dauerschwimmen: 20 min. / 30 min. / 40 min. Tests aller 3 Wochen
Dauerschwimmen: 800 m / 1000 m

Intervallschwimmen: 3 – 6 Serien 4 x 25 m oder 4 x 50 m , P : 30 – 60 s / 2 - 5´

Schwimmgeschwindigkeiten: 80-90 % der individuellen Bestleistung auf der jeweiligen Strecke
Belastungssteuerung erfolgte über die Herzfrequenz (Zielfrequenz : 150 – 180 Schl./min.)
Skirollerprogramme:
1.TE / Woche 4 » 10 km in den Wochen ansteigend
2.TE / Woche 5 » 10 km in den Wochen ansteigend
In den Altersklassen differenziert

Bei ständig steigenden Streckenlängen wurde die Geschwindigkeit kontinuierlich erhöht, dabei wurde ein enger Zusammenhang zwischen Intensität und dem individuellen technischen Niveau deutlich, z.T. lagen die Intensitäten der AK 14 bei besseren technischen Fertigkeiten höher als die der Sportler der AK 15

Spezifische Dauerlauf -Tests über 5000 m (AK 13 + 14) und 10000 m (AK 15)

Wichtige Ergebnisse und interessante Aussagen über die Wirksamkeit der allgemeinen Trainingsmittel auf die Entwicklung der speziellen Leistungsfähigkeit lieferten die Dauerlauftests über 5000 m (AK 13 + 14) und 10000 m (AK 15) auf einer Tartanbahn in der 39. / 44. / 47. Woche, die neben Tests zum Skirollerfortschritt bzw. zur Schwimmleistungsentwicklung (42. + 46.Woche), durchgeführt wurden.

Hohe Zuwachsraten bis 1 Minute über 5000 m und 1 ½ - 2 Minuten über 10000 m in 7 Wochen zeigen, dass ein ersatzweises, zielgerichtetes Ausdauertraining mit allgemeinen Trainingsmitteln in relativ kurzer Zeit einen sehr positiven Beitrag zur Verbesserung der Grundlagenausdauerfähigkeit leisten kann. Unterstützt wird diese Feststellung noch dadurch, dass die Sportler der AK 13 + 14 kein zusätzliches spezielles Dauerlauftraining durchführten.

Kraulatmung

Erkenntnisse und Folgerungen aus dem Trainingsexperiment

  1. Beim Einsatz des Schwimmens und des Skirollertrainings zur Entwicklung der Allgemeinen Ausdauer können die bekannten verallgemeinerten Erkenntnisse über das Ausdauertraining angewandt werden.

  2. Durch Dauerschwimmen – 20 bis 40 Minuten oder 800 bis 2000m ohne Unterbrechung sowie durch intervallmäßiges Schwimmen von Teilstrecken zwischen 25 bis 100m in Serien werden Auslenkungen der Laktatkonzentration und der Herzfrequenz erreicht, die auf günstige Entwicklungsreize im Hinblick auf die Ausdauerfähigkeiten schließen lassen.

  3. Da die Arbeit unter steady – state - Bedingungen nach aktuellen Erkenntnissen besonders im Nachwuchsbereich gute Voraussetzungen dafür bietet, die aerobe Leistungsfähigkeit, die ein wesentliches Merkmal der Grundlagenausdauerfähigkeit darstellt, zu entwickeln, müssen die Schwimmbelastungen vorwiegend unter den Bedingungen des Stoffwechsel- gleichgewichts absolviert werden.

  4. Intensitätsbereiche von 85 bis 90% für das Dauerschwimmen und von 70-80% für das Intervallschwimmen, abgeleitet von der Bestleistung auf der zu durchschwimmenden Strecke, können als besonders günstig im Sinne der Zielstellung angesehen werden. In diesem Intensitätsbereichen lagen im Trainingsexperiment die Herzfrequenzen zwischen 140 - 170 Schlägen / min. und die Laktatwerte zwischen 2,5 und 5 mmol/l.

  5. Auf Grund der sich ständig veränderten Leistungsfähigkeit der Sportler im Verlaufe des Jahres muß der aktuelle Zustand durch entsprechende Tests regelmäßig kontrolliert werden, um zu sichern, dass der Sportler in dem für ihn wirksamen Trainingsbereich trainiert und um eine systematische Belastungssteigerung zu garantieren.

  6. Voraussetzung für den effektiven Einsatz des Schwimmens zur Entwicklung der allgemeinen Ausdauer oder auch als Mittel zur Kompensation umfangreicher oder intensiver laufspezifischer Belastungen ist eine gute Technik in mindestens einer Schwimmart.

  7. Zur Abwechslung des oftmals monotonen Lauftrainings und zur Verlängerung der Belastungsdauer in der Trainingseinheit kann bei günstigen Trainingsbedingungen das Schwimmen in Kombination mit anderen Trainingsmitteln in e i n e r Trainingseinheit eingesetzt werden.
    Beispiele:
         Dauerlauf - Schwimmen.
         Dauerlauf – allgemeines Krafttraining – Schwimmen.
         Dauerlauf - Spiele - Schwimmen.
         Dauerlauf – allgemeines Krafttraining – Spiele – Schwimmen.

  8. Obwohl beim Ausdauertraining im Nachwuchsbereich die Belastungen unter steady-state- Bedingungen den Hauptanteil des Trainings ausmachen sollen, kann durch kurzzeitige Intensitätseinlagen und die dadurch bedingte Erhöhung der Herzfrequenz und der Laktatkonzentration die Ausdauerentwicklung positiv beeinflusst werden. Es kann vermutet werden, dass sich solche sehr kurzen maximalen „Schnelligkeitseinlagen“ auch positiv auf die neuro - muskulären Prozesse und damit auf das Niveau der allgemeinen Schnelligkeit auswirken.