Trainingspraxis: Zielgerichtete Athletikausbildung mit Gewichtsmanschetten

Grundlagentraining mit erhöhtem Anspruch

2008-10-24-zielgerichtete-athletikausbildung-mit-gewichtmanschetten24. Oktober 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Praxiserfahrung ist, dass sich auch der junge Organismus nur langsam und allmählich einer sich wiederholenden, systematischen Belastung anpasst. Deshalb muss auch bei jungen Läufern und Gehern gewährleistet sein, dass innerhalb einer allgemein-vielseitigen Athletikausbildung bei altersgemäß zusammengestellten Übungsprogrammen die Trainingsbelastung allmählich erhöht wird. Nachdem mit vielseitigen Übungsgut bei Überwindung des eigenen Körpergewichts eine gewisse athletische Grundausbildung geschaffen wurde, besteht die Möglichkeit mit leichten Zusatzlasten bei individueller Trainingsdosierung die „Kraftreize“ zu erhöhen. Mit Gewichtsmanschetten unterschiedlichen Gewichts an Fuß- und Handgelenken kann zielgerichtet auf die insgesamt für den Vortrieb verantwortlichen „Schlüsselstellen“ bei Läufern und Gehern schon sehr früh verstärkend eingewirkt werden.

Natürlich können auch bei Spitzenläufern und –gehern Gewichtsmanschetten trainingswirksam eingesetzt werden. Umfänge, Gewichte und Einsatzmöglichkeiten sind dann vom individuellen Ausbildungsstand und der Zielrichtung abzuleiten.

Individuell dosieren, Schwachstellen berücksichtigen

Der unterschiedliche Ausbildungsstand junger Sportler erfordert einen „Satz unterschiedlich schwerer Gewichtsmanschetten“, so dass zur Beseitigung von Schwachstellen leichtere Manschetten (Widerstände) eingesetzt werden können, als zu optimalen Reizen zur Weiterentwicklung von Stärken. Dabei ist natürlich möglich und sicher auch sinnvoll, innerhalb eines Gruppentrainings schwächere Sportler zeitweilig weiterhin gegen den Widerstand des eigenen Körpergewichts üben zu lassen, bevor sie mit „Zusatzlasten“ konfrontiert werden. Wichtig ist vor allem das Training individuell zu dosieren und bei der Anzahl der Wiederholungen zu berücksichtigen, dass auch der Starke Schwachstellen hat! Ziel eines solchen widerstandsverstärkten Trainings ist allmählich die Belastung, die Reize auf die Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke zu verstärken.

Der Belastungsgrad jeder Übung ist variabel

Optimale Reizeinwirkungen auf unterschiedlich gut ausgebildete Muskeln sind durch die Anzahl der Wiederholungen oder die Größe des Gewichts zu differenzieren. Entscheidend für die Art der Belastungserhöhung ist der geplante Trainingseffekt. Unter diesen Gesichtspunkten ist es möglich für unterschiedliche Übungen unterschiedlich schwere Manschetten (zur Erleichterung eines schnellen Wechsels mit Klettverschluß) bereitzuhalten. Dabei sollte man davon ausgehen, dass mit zunehmender Leistungsfähigkeit die Widerstände / Lasten erhöht werden sollen. Jüngere Sportler üben also mit den leichteren Manschetten, Ältere erhöhen zielgerichtet den Anspruch.
Im Verlaufe eines Makrozyklus wird eine allgemein-vielseitige Übungsauswahl eingeschränkt und bei fließenden Übergängen im Sinne einer auf die leistungsbestimmenden konditionellen Fähigkeiten ausgerichteten Wirkrichtung der Belastung hin verändert.

2008-10-24-zielgerichtete-athletikausbildung-mit-gewichtmanschetten

Im Rahmen einer zielgerichteten Konditionierung von Läufern oder Gehern sind Übungen mit Gewichtsmanschetten als speziell entwickelnde Übungen so einzusetzen, dass ein neues höheres Niveau der Leistungsgrundlagen im jeweiligen Ausbildungsabschnitt erreicht wird.

Längere Übungszeiträume erhöhen die Stabilität

Der Einsatz von Übungen mit Zusatzlasten (wie z.B. auch Übungen gegen Widerstände von Gummiseilen oder Übungen mit Sandsäcken) war nur dann zweckmäßig, wenn die erworbene neue Qualität eine lange Zeit stabil abrufbar bleibt. Dies setzt voraus, dass die Zeitspanne, die Dauer einer qualitativen Einwirkung auf die konditionellen Fähigkeiten und ihre Platzierung im Makrozyklus, ausreichend lang war. Die Erfahrung dass relativ kurzzeitige Einwirkungen zur Entwicklung bestimmter Systeme auch schnell wieder verloren gehen, gilt vor allem auch für spezielle Voraussetzungen einer bestimmten Wirkrichtung. Insofern sind auch wirksame Übungen zur „Bereitstellung der notwendigen Kraft für die Wettkampfleistung“ zu weit weg vom Wettkampfhöhepunkt, zu unspezifisch und in der Einwirkungsdauer zu kurz für die gewünschte Wettkampfleistung nicht stabil und auch nicht qualitativ hochwertig wirksam.

2 Serien bei mittlerer Bewegungsfrequenz und guter Qualität

Geht man davon aus, dass ein Training mit Gewichtsmanschetten Teil einer komplexen Trainingseinheit ist, so ist eine Orientierung auch auf nur 2 Serien möglich. Mit dem Ziel jede Übung grenzwertig, bei guter qualitativer Ausführung, bis zur Ermüdung zu wiederholen, können aus der nachfolgend angebotenen Übungssammlung 6 - 8 Übungen 2 x oder 10 -12 Übungen 1x realisiert werden. Die kleinen Pausen zwischen jeder Übung (um 1 - 1 ½ Minuten) lassen auch den Wechsel der Manschetten zu.
Mit zunehmender Belastbarkeit ist Ziel, dass die Anzahl der Wiederholungen zunehmen. Die Aufgabe lautet: „bis es schwer geht und dann noch 2“. Dabei bestimmt die Schwierigkeit der Übung für den Einzelnen die durchaus sehr unterschiedliche Anzahl der Wiederholungen bei den verschiedenen Übungsaufgaben.
Die Übungen sollen in ihrer Abfolge so zusammengestellt werden, dass die Beanspruchung der Muskelgruppen Füße/Fußgelenke/Beine – Becken/Hüfte/Bauch – Oberkörper/Rücken/ Arme im Wechsel erfolgt.

Übungssammlung „mit Gewichtsmanschetten“

2008-10-24-zielgerichtete-athletikausbildung-mit-gewichtmanschetten

Übungen zur Entwicklung der Beinmuskulatur

  • Pendelübungen zur Erhöhung der Spreizfähigkeit
  • Kniehubübung einbeinig / beidbeinig
  • Oberschenkel bis zur Waagerechten anheben, Unterschenkel vor -hochstrecken – halten, wechseln
  • Hüpf- und Sprungübungen, auch auf Weichbodenmatten oder über Hindernisse
  • Aufsteigeübungen
  • Kniebeugeübungen (viertel-, Halbe-, Tiefkniebeuge)
  • Seitlage, seitliches Anheben des gestreckten Beines, halten, wechseln

2008-10-24-zielgerichtete-athletikausbildung-mit-gewichtmanschetten

 

Übungen zur Entwicklung der Bauch- und Rückenmuskulatur

  • Rückenlage auf Kasten, Beine wechselseitig nach oben und unten bewegen
  • Bauchlage auf Kasten, beide Beine strecken - halten und anziehen im Wechsel
  • Bauchlage auf Kasten, Beine wechselseitig strecken – halten – anziehen
  • Alle Übungen bei denen sich Oberkörper und Beine zueinander bewegen

2008-10-24-zielgerichtete-athletikausbildung-mit-gewichtmanschetten

 Ganzkörperübungen

  • Rückenlage, Rad fahren mit großen Kreisen, das jeweils untere Bein möglichst flach über den Boden führen
  • Fußgelenksprünge
  • Bauchlage am Boden, Beine etwa 10 cm über den Boden anheben – halten –ablegen, Arme gestreckt vor dem Körper bewegen
  • Alle Übungen mit den Armen mit Gewichtsmanschetten an den Handgelenken
  • Kniehebelauf
  • Hampelmannvariationen mit Manschetten an Füßen und Armen

Fotos: Zielgerichtete Athletikausbildung mit Gewichtsmanschetten (Pöhlitz-Fotos)