Langstreckenvorbereitung im Jugend-Aufbautraining (Teil 3)

Beispielhafte Trainingswoche für Fortgeschrittene

2008-10-17-langstreckenvorbereitung-im-jabt-317. Oktober 2008 (© Lothar Pöhlitz) - In der 2.Etappe des Jugend-Aufbautrainings kommt es darauf an das Entwicklungstempo zu erhöhen und einen erfolgreichen Übergang zum Anschlusstraining vorzubereiten. In diesem Prozeß ist eine wichtige Aufgabe für fortgeschrittene Jugendliche in entsprechenden höherklassigen Wettkämpfen (auch bei Erwachsenen) die Möglichkeit zu „organisieren“ ihr Leistungsniveau zu präsentieren. Vor allem damit ist ein wesentlicher Beitrag zur Steigerung des Selbstvertrauens und daraus resultierenden höherem Trainingseinsatz zu leisten.

Wochenbeispiel:
7 TE / Woche , 1 Ruhetag, + Physiotherapie
3 - 4 Trainingseinheiten dauern etwa 2 – 2 ½ Std.
Nur in einem komplexen Training können die Aufgaben des
Jugend-Aufbautrainings realisiert werden
Im Jahresverlauf ist die Belastung systematisch aufzubauen,
so dass in der VP II die höchste Belastung realisiert werden kann.
Im Wintertraining werden die Grundlagen für die VP II gelegt; bei
einer schrittweisen Belastungssteigerung sind in der VP I
1 - 2 „TE im aerob-anaeroben Übergang“ anzustreben.
Athletik/Krafttraining soll ganzjährig Bestandteil des Trainings sein.
Zur Vorbereitung auf das Anschlusstraining kommt eine besondere
Bedeutung der systematischen Streckenverlängerung im mittleren
Dauerlauf (DL 2) zu.

In Vorbereitung auf den ersten wichtigen 10.000 m bzw. 10 km Lauf sollten, wenn möglich, zeitweilig 1 - 2 weitere TE zusätzlich realisiert werden:
8. TE 15 » 17 » 20 km DL1 + Beweglichkeitsprogramm
9. TE EL – Gymnastik – 4-6 STL – 3-4 x 1200-1600 m (~5000 m Tempo),Tp: 5´ a. d. Bahn, jeweils letzte 200 m „betont

 

Im nachfolgenden Wochen-Trainingsbeispiel handelt es sich um eine Woche mit Qualitätstraining in der in Abhängigkeit vom Leistungsniveau bzw. der Belastbarkeit die eine oder andere TE auch durch DL ersetzt werden kann.

 

Montag
EL – Koordination – 6 » 8 » 10 km DL ansteigend a. d. Bahn –
Gymnastik + Athletik-/Kraftprogramm (KA) - AL

 

Dienstag
EL – Koordination – Sprintprogramm – 2 x 4 x 30 m fl, Gehpause
TL – kurz 6 -10 x 150 - 200 m Technikläufe, 100 m Geh+100 m Trabpause
Beweglichkeitsprogramm – 30´ Medizinballübungen + Fußkraft

 

Mittwoch
60 - 75 Minuten Fahrtspiel mit 6 - 8 x 4´ / Lp: 2´ oder 4 - 5 x 7´ / Lp: 3´ -
20´ Pause + Athletik-/Kraftprogramm
oder
12 – 15 km DL2 (mittel) + Athletik/Kraft („Zentrum“)

 

Donnerstag
R u h e t a g (auch an anderen Wochentagen möglich)

 

Freitag
EL – Gymnastik - Koordination + 6 - 8 x 60 m (90%) a. d. HST / P: 2-3´
VP I: 6 - 8 x 600 – 800 Berganläufe / Trabpause zurück
VP II: 2 x 4 - 6 Berganläufe 60 -120 -160 m schnell – 20´ DL-R –
            + 1 x 12 – 16´ „schnell“ a. d. Bahn – 10´ AL

 

Samstag
1.TE: 30-35´ DL ansteigend (10´niedrig » 10 -15´mittel » 10´ hoch)
            + 15-20 Minuten DL-R
      + 2 x (5 - 6 x 300 – 400 m), Tp: 45“- 75“ / Sp: 3-5´
            („mühelos - Intervalltraining“) - AL
2.TE: EL – Gymnastik – 4 x 60 -120 m STL – 2 x 5 x 50 m SPL (Rasen)
      Cirkeltraining (Kraftausdauer) oder Stationstraining (Schnellkraft)
      + 6 x 60 m STL – 10´ AL

 

Sonntag
„Long Jog“ in der Gruppe bzw. Geländelauf lang