Langstreckenvorbereitung im Jugend-Aufbautraining (Teil 1)

Der 2-Zylinder-Motor muss systematisch zum 8-Zylinder aufgebaut werden.

2008-10-10-langstreckenvorbereitung-im-jabt-110. Oktober 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Das Jugendliche lange Strecken im Cross laufen ist normal, beim 10er bei den Deutschen Straßenlaufmeisterschaften 2007 waren 2 männliche und 1 weibliche Jugendliche (Jhg. 1988 und jünger) unter den ersten 20 bei Männern bzw. Frauen, bei der DM Bahn 2007 in Zeulenroda 5 männliche Jugendliche unter den ersten 20 (Bester 30:13,17 als 5.), aber keine weibliche Jugendliche am Start, weil es ja dort die 5000 m sozusagen als „Ausweichstrecke“ gab.
Mit diesem Beitrag soll den Jugendlichen Langstrecklern/Innen und ihren Trainern Mut zu mehr und zu einem frühzeitigen zielgerichteten Training in Vorbereitung auf die erhöhten Anforderungen im Anschlusstraining gemacht werden.

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Aufgabe ist den kleinen 2 - Zylinder-Motor aus der B - Jugendzeit bis zum 8 - Zylinder-Langläufer innerhalb einer stabilen Karosserie im Anschlusstraining durch viele „Werkstattstunden“ aufzubauen. Dafür bedarf es eines breiten, guten Fundaments und einer Präzisionsarbeit, wenn eines Tages daraus ein Großer innerhalb der besten der Welt werden soll.

Noch nie war es so leicht in die nationale Spitze im Langstreckenlauf vorzustoßen. Dabei wird davon ausgegangen, dass die Talentvoraussetzungen eindeutig in Richtung Langstrecke gehen und damit ein frühzeitiges zielgerichtetes Training auch in diese Richtung verfolgt wird. Im internationalen Langstreckenlauf ist die Verjüngung bereits vollzogen.

Auch die Langstreckenausbildung erfordert ein komplexes Training

Ein notwendig schnelleres Entwicklungstempo ist aber nur zu erzielen, wenn der Gesamtprozess leistungsorientiert alle Voraussetzungen für ein effektives, wirksames Training einschließt. Dazu gehören die Vermittlung des Wissens um die Trainingsmethodik und die darauf wirkenden Einflüsse, die notwendige mentale Stärke und das Selbstvertrauen für eine erfolgreiche Auseinandersetzungen mit den Gegnern, die Gesundheit, Belastbarkeit, Durchsetzungsfähigkeit und die für spätere Erfolge wichtige Wettkampferfahrung. Dies setzt eine hohe „Leistungs- und Arbeitsbereitschaft“ beim Athleten und die Bereitschaft zur Organisation und voller Hingabe zugunsten einer solchen Zielstellung voraus. Nur wenn dieses „Hobby“ neben der Schule / Studium / Berufsausbildung im Mittelpunkt des individuellen Denkens und Handelns steht sind eines Tages außergewöhnliche Leistungen möglich.

Gefragt sind für den jugendlichen Langstreckler Trainingsformen

  • die im aeroben Bereich auf die Entwicklung der „Schwelle“ zielen, die Mitochondrienarbeit und Kapillarisierung tief in der Muskulatur verbessern, den Sauerstoff dorthin transportieren wo er dringend gebraucht wird
  • also auch den aerob-anaeroben Übergangsbereich einschließen,
  • die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) entwickeln,
  • die der speziellen Wettkampfvorbereitung mit einem optimalen Tempogefühl auf die Langstrecken-Zielzeit dienen
  • helfen die Unterdistanzleistungsfähigkeit mitzuentwickeln
  • aber auch ein umfassendes Konditionstraining
  • Gelenkbeweglichkeit und Koordination

Insofern ist wichtig das ein konditionsorientiertes Langstreckentraining mit einem zielgerichteten Geschwindigkeitsaufbau verbunden wird. Unterstützt wird dieser Prozess am besten durch die Teilnahme an unterschiedlich langen Wettkämpfen, vor allem auch an „etwas leichteren“ Straßenwettkämpfen, die alle wesentlich zur Intensivierung und Sammlung von Wettkampferfahrung beitragen.
Eine außergewöhnliche Aufgabe ist, alle diese Komponenten in der notwendigen Quantität und Qualität innerhalb eines Jahres- bzw. Mehrjahresaufbaus so zu mischen, das das Talent befähigt wird eines Tages die ihm mögliche Leistung auch abzurufen.

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Langstreckentraining zielt in erster Linie auf die Erhöhung der Wirksamkeit / Effektivität des aeroben Systems in seiner ganzen Breite, bei möglichst langer Energiebereitstellung. Es wird angestrebt, die Geschwindigkeit der individuell aerob-anaeroben Schwelle dem VO2max-Wert anzunähern. Dies ist bei zunehmender Qualität der Wettkämpfe, auf Unterdistanzstrecken, bei Zwischen- oder langen Endspurts oder zur „Laktatverarbeitung“ während anaerober Belastungsphasen sehr hilfreich. Insofern funktioniert Langstreckentraining besser, wenn von Anfang an auch das anaerobe Energiestoffwechselsystem mittrainiert wird. Gleichzeitig werden damit die mentalen Fähigkeiten, die Willensqualitäten besser auf zukünftige „Wettkampfschmerzen“ vorbereitet.

Das Training „für Morgen“ ist als Basistraining auch auf die Ausbildung der Motorik, der Kraftfähigkeiten, der Beweglichkeit, der Lauftechnik, der Laufökonomie und der mentalen Stärke für die 12 ½ bzw. 25 Runden auf der Bahn im Wettkampftempo auszurichten. Damit wird deutlich, dass ein ausgewogenes „Mischtraining“ nicht ohne Tempo- als auch Ausdauerbelastungen geht.
Ein ausschließliches Dauerlauftraining, als auch ein Training nur bis zum aerob-anaeroben Übergangsbereich ist für schnelle Wettkämpfe nicht tempospezifisch genug, um es eine Viertel- oder halbe Stunde im Wettkampf im Azidosebereich um 10 mmol/l Laktat oder mehr durchzuhalten.

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Die Kunst der Trainer besteht darin die vielfältigen Aufgaben in der zur Verfügung stehenden Trainingszeit möglichst optimal zu lösen. Die dafür notwendigen Schritte sind: Belastung » Wiederherstellung » Anpassung durch Erholung » Leistungsfortschritt

Der Langstreckler von Morgen muss sowohl überdurchschnittliche Fähigkeiten über 1500 m und 3000 m, als auch ungewöhnliche Stärken über 15 – 20 km haben. Deshalb ist es wichtig, dass im Jugend-Aufbautraining sowohl die Geschwindigkeiten für das 1500 / 3000 m Ziel, als auch die Ausdauerleistungsfähigkeit für 15 km aufgebaut werden. Kontrollläufe oder auch Aufbauwettkämpfe (z.B. auch Straßenläufe oder „schnelle Cross - WK“, oder Hallen-WK) sollten deshalb für diesen großen Wettkampfbereich – natürlich im Zusammenhang mit den entsprechenden Ausbildungsinhalten – Bestandteil des Trainings sein.
Wichtig ist aber immer innerhalb der Intervalltrainingseinheiten das 5000 m und 10000 m-Tempo mit einem effektiven Belastungsumfang (zunächst als „mühelos Intervalltraining“ mit kurzen Pausen beginnen, z.B. in der VP I) auch zur Erarbeitung des Tempogefühls zu üben. Eine TE im 5000 m -Tempo und eine zweite im 10000 m -Tempo innerhalb einer oder auch zwei Wochen in der VP II (siehe auch Trainings-Wochen-Beispiel) sind auch für die psychisch-mentale Wettkampfvorbereitung wichtig.

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Im Nachwuchstraining ist jede der meist zu wenigen Trainingseinheiten für den Leistungsfortschritt wichtig. Nur zielgerichtete Reize zur Lösung von bestimmten Aufgaben lösen Anpassungen aus.

Eine gleichmäßige Geschwindigkeit und ein gutes Tempogefühl innerhalb eines sehr schmalen Korridors führt in Langstreckenwettkämpfen am ehesten zur neuen persönlichen Bestleistung.