Langstreckenvorbereitung im Jugend-Aufbautraining (Teil 2)

4 – Geschwindigkeitsbereiche schon in der 1.Etappe des Jugend-Aufbautrainings

2008-10-14-langstreckenvorbereitung-im-jabt-214. Oktober 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Anpassungen in diesem frühen Altersbereich von Langstrecken -Talenten sollten möglichst auf der Grundlage von Herzfrequenzsteuerung erfolgen. Schon mit einfachen Pulsmessern lässt sich eine individuelle Herzfrequenzstatistik aufbauen. Dazu haben sind die Ruheherzfrequenz am Morgen, die Belastungsherzfrequenz nach unterschiedlichsten Programmen und die Erholungsherzfrequenz als wichtigste Steuergrößen mit dem Ziel möglichst treffsicherer Vorgaben für die nächste Trainingseinheit bewährt. Sinkende Herzfrequenzwerte zeugen in der Regel von steigender Leistungsfähigkeit im gerade trainierten Bereich.

Natürlich helfen auch Laktatkontrollen im Training und vertiefen die Kenntnisse über die Stoffwechselvorgänge bei ihrem Athleten, informieren über die Treffgenauigkeit der angestrebten Trainingsbelastung, aber unbedingt notwendig sind sie in dieser Ausbildungsstufe nicht.

Herzfrequenzen sind individuell und dürfen nicht mit denen anderer Sportler verglichen werden.

Auch Langstreckentalente können außergewöhnliche hohe Herzfrequenzausbelastungswerte haben. Das müssen sie möglichst früh bei ihrem Sportler erkennen. Bei in dieser Richtung „normalen“ Jugendlichen kann die Trainingsorientierung für die 1. Etappe des JABT in den 4 Belastungsstufen wie folgt aussehen:

1. Stufe
Herzfrequenz bis 130 (140) Schl./min. Aerobes Ausdauertraining – Aufbau der aeroben Basis durch Training nach der Dauerleistungsmethode. Das Ziel besteht in der systematischen Verlängerung des Dauerlaufs in diesem Herzfrequenzbereich bis zum „Long Jog“ oder auch als kurzer Regenerations-DL (DL-R) bis zu 30 Minuten Dauer.

 

2. Stufe
Herzfrequenz bis 155 (160) Schl./min. Aerobes Ausdauertraining als anspruchsvolles Dauerlauftraining, z.B. auch 2 x 15 -20 Minuten mit ~ 5 Minuten Laufpause hin und zurück, dabei darf die Rückstrecke bei steigender Leistungsfähigkeit auch etwas schneller sein oder variables Dauerlauftraining im Gelände (auch profiliert) oder Fahrtspiele (mit langen Teilstrecken) und „mühelos -Intervalltraining“ (TL1) im aerob-anaeroben Übergangsbereich. Die Tempoläufe sollten oberhalb 2 Minuten beginnen und allmählich bis zu 7 Minuten an der oberen HF-Grenze (auch einmal bis 170 Schl./min.) aufgebaut werden (z.B. auch 50 – 60´ FS mit 4-6 x 5 Minuten) Dabei sollen sich die langsamen Laufpausen (bis ~ 120 Puls absinken) in etwa an der Hälfte der Laufzeit bis zur Laufzeitdauer orientieren Die Länge der Pausen und ihre Geschwindigkeit werden in erster Linie vom Niveau der aeroben Basis (Stufe 1) bestimmt. Die Dauer der TE oder die Anzahl der möglichen Wiederholungen ist von der Einhaltung des HF-Bereiches stark abhängig. Nicht das Alter der jungen Langstreckler bestimmt die Anzahl der Wiederholungen sondern das individuelle Leistungsniveau.

 

3. Stufe
Herzfrequenz > 160-180 Schl./ min.: Aerob-anaerobes Intervalltraining. Dieser HF-Bereich wird in diesem Altersbereich mit kurzen (200-300 m) oder / und mittleren (400-600 m) Intervallen angepeilt. Der nächste Lauf wird gestartet, wenn die Herzfrequenz auf den Bereich um 120 Schl./min abgesunken ist. Die Pausen können als Trabpausen oder als kombinierte Geh-/Trabpausen (z. B. 100/200 m Gehen + 100/200 m Traben) gestaltet werden. Mit zunehmendem Leistungsfortschritt sollen die Pausen verkürzt werden. In diesen Belastungsbereich sind auch Berganläufe, Fahrtspiele mit kurzen, schnelleren Läufen, Tempodauerläufe oder z.B. ein ansteigender DL auf der Bahn einzuordnen.

 

4. Stufe
Schnelligkeits-, Beschleunigungs- oder Tempowechseltraining Eine Orientierung auf ein komplexes Qualitätstraining bereits für junge Talente sollte auch Trainingsformen im alaktaziden Stoffwechsel beinhalten. Zunächst werden Geschwindigkeiten oberhalb der bis zur Stufe 3 absolvierten Geschwindigkeiten auf kurzen Strecken (100 m – Technikläufe als SA-Training) mit Gehpausen eingesetzt, die zunehmend verkürzt und schneller werden sollten. So kann z.B. ein Programm von 4 – 10 x 50-60 m a. d. HST (als Beschleunigungstraining) das Endziel sein. Sprintprogramme (6-10 x 20 -40 m submaximal mit ausreichenden Gehpausen) vor solchen oder anderen Tempolaufprogrammen ergänzen die Vorbereitung eines jungen Langstrecklers auf die Aufgaben von Morgen. Tempowechselläufe sind im Streckenbereich zwischen 150 m – 250 m (z.B. 180 m: 30-30- 40-40- 40 m) anzusetzen.

 

Eine parallel zum Training erforderliche Weiterentwicklung auch der Willensqualitäten zur Sicherung der Transformation von Trainings- in Wettkampfleistungen, die im Wettkampf die Überwindung subjektiv erfühlter Ermüdungserscheinungen zum Ziel haben, ist an positive Erfolgserlebnisse mit psychischen Grenzbelastungen im Training oder auch in Wettkämpfen gebunden!