Wie wär´s im Herbst mit ein paar Zusatzeinheiten im Fitnessstudio

Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit verbinden

2008-09-19-training-im-fitness-studio19. September 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Der günstigste Zeitraum zur Aufarbeitung muskulärer Schwächen, zur Konditionierung bzw. zur Verbesserung der allgemein - athletischen Basis vor allem im Grundlagen- und Aufbautraining liegt in den Wintermonaten, vornehmlich im September – November und im März - April. Die in der Regel modern ausgestatteten Fitness-Studios bieten mit ihren Kraftmaschinen und den Ausdauertrainingsgeräten (Laufbänder, Ergometer) die besten Voraussetzungen für die eine oder andere komplexe Zusatztrainingseinheit, vor allem dort wo im Verein der veraltete Kraftraum aus den 60igern nicht mehr die notwendigen Anreize bietet.

Vorteilhaft ist, dass an jedem Gerät auf der Grundlage der individuellen Leistungsfähigkeit aktuelle Belastungsinformationen abgerufen werden können und der Körper die hin und wider kleine Überdosierung durch eine Scheibe/Gewicht zuviel durch die geführte Belastung nicht gleich „übelnimmt“. Wichtig ist, dass alles in Absprache mit dem Trainer erfolgt und die Prinzipien für den Ablauf einer komplexen Trainingseinheit auch entsprechend eingehalten werden (Erwärmung, Gymnastik, Beweglichkeitsübungen, einstellen der Geräte auf die Körperproportionen, Übungsauswahl, Pausen, Vermeidung von Haltungsfehlern, Lösung mehrerer Aufgaben in einer TE, Cool-down usw.) Soll Kraft und Ausdauer innerhalb einer TE trainiert werden sollte Kraft immer zuerst und nach einer angemessenen Pause mit Lockerungsübungen das Ausdauerprogramm am besten auf dem Laufband absolviert werden.

Ausdauertraining auf dem Laufband oder Radergometer

Das allgemeine Ausdauertraining zur Verbesserung der aeroben Basis kann wechselweise auf dem Fahrrad oder auf dem Laufband in mittlerer Geschwindigkeit (Trainervorgabe) über eine Zeitdauer von 30 – 45 Minuten durchgeführt werden. Auf dem Laufband bei einer ansteigenden Geschwindigkeit und Herzfrequenz von 140 zu 170 Schl./min. hin, auf den Radergometer bei einer Umdrehungsgeschwindigkeit (U/min.) von 80 » 90 U/min bei nur geringem Widerstand ansteigend.
Auch die Kraftausdauer lässt sich mit diesen Geräten verbessern. Trainiert wird am besten nach der Fahrtspiel- oder Intervallmethode bei mittleren Widerständen (leichter bis mittlerer Laufbandanstieg, mittlere Widerstände beim Rad) und mittlerer Intensität, wobei die Herzfrequenz sich in etwa an 170 Schl./min orientieren sollte. Soll frühestens nach 6 Wochen aeroben Basistraining der Bereich der anaeroben Energiebereitstellung erreicht werden, muss die Geschwindigkeit bei mittleren Widerständen deutlich erhöht werden.

Moderne Ausdauerfitnessgeräte machen ein individuelles Training nach der Dauerleistungsmethode in unterschiedlichen Geschwindigkeiten, Fahrtspiele, Intervalltrainingsprogramme und vorprogrammierte Kraftausdauerprogramme möglich. Jagd man im Winter nicht gern den Hund vor die Tür oder es ist bereits dunkel haben Spitzenathleten bewiesen, dass sich auf dem Laufband auch der Fettstoffwechsel trainieren lässt.

Kraft an Geräten mit Beweglichkeitsübungen verbinden

Eine zu große Muskelmasse wirkt negativ auf den aeroben Stoffwechsel, ein dicker, zu kräftiger Muskel ist nicht mehr so ausdauernd. Läufer streben also nach kräftigen aber vor allem schlanken Muskeln. In Abhängigkeit von der Muskelstruktur, der Muskelfaserverteilung (Anteil an den langsam-kontrahierenden ST-Fasern oder schnell-kontrahierenden FT-Fasern) spricht die Muskulatur unterschiedlich auf das Muskelaufbautraining an. Die Lasten / Widerstände, die Wiederholungszahlen und Pausen werden deshalb immer von der individuellen Belastbarkeit bestimmt. Für junge Läufer sollte eine schnellere Ausführung bei mittleren Widerständen und kleineren Wiederholungszahlen (8-12) nicht ausgeklammert werden und in dem vorgeschlagenen Übungszeitraum im Wechsel der Übungen viele bzw. alle Muskelgruppen (Agonisten + Antagonisten) in einem ausgewogenen Verhältnis trainiert werden. Eine besondere Aufmerksamkeit sollte dabei einer systematischen Ausbildung des „Zentrums“ (Bauch- und Rückenmuskulatur, Armimitation, rund um den Körperschwerpunkt) und einer Kräftigung der Füße + Fußgelenke gewidmet werden.

Vorsicht Verletzungsgefahr: Beim Krafttraining sollten sie maximale Streckungen in den Gelenken (Knie- bzw. Ellenbogengelenk), sowie Rundrücken- bzw. Hohlkreuzhaltungen ausschließen.

Damit in den ersten beiden Trainingsmonaten des Jahres oder auch im März/April die Beweglichkeit und die Bewegungskoordination nicht verloren gehen sind vor den Kraftübungen ein wechselndes Beweglichkeitsprogramm (jeweils 6-8 Übungen mit dem Ziel der Vergrößerung der Bewegungsamplituden, der Spreizfähigkeit) und zum Abschluss des Trainingsprogramms Lockerungsübungen sinnvoll.

Man kann Dagmar Schenten nur zustimmen, wenn sie im Beitrag vom 23.5.2008 in der Leichtathletik – Coaching - Academy zu Grundlagen im Kraftaufbau von Jugendlichen vorschlägt durch ein verstärktes geführtes Krafttraining an „Maschinen“ Kraftdefizite schnell auszugleichen.