Alternativ, semispezifisch, unspezifisch ja – das Lauftraining kann es aber nicht ersetzen

Wie lange – wie schnell – wie oft ?

2008-09-16-alternativ-semispezifisch-unspezifisch16. September 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Eigentlich ist es erfreulich, dass sich in den letzten Jahren das semispezifische Training als Alternative bei Verletzungen, als Regenerationstraining oder als Basistraining zu Beginn des Trainings- und Wettkampfjahres mehr und mehr durchgesetzt hat. Der Zeitraum ist rückblickend überschaubar als Schwimmen für den Leichtathleten noch „Gift“ war, ohne damals über den Wert solcher unspezifischen Belastungen ernsthaft nachzudenken. Inzwischen weiß man dass mit entsprechenden Belastungen zeitweilig das Laufen zu ersetzen ist und zusätzliche Reize zur Verbesserung der speziellen Leistungsfähigkeit möglich sind. Dabei fehlt es leider in der Trainingspraxis öfter an der Zuordnung der eingesetzten Alternativen zur entsprechenden Belastungswirkung und an der Überzeugung, dass auch alle „Ersatztrainingsformen“ geschwindigkeitsorientiert aufzubauen sind. Man neigt da und dort zum Extrem und bedenkt zu wenig, dass alle Alternativen die spezifische Belastung des Laufens auf die Fuß- und Beinmuskulatur nicht ersetzen kann. Mit dem Auftrag des Trainers „fahr mal ein bisschen Rad zwischendurch“ ist es nicht getan.

Verletzte oder Gesunde machen den Unterschied

Die Erfahrungen mit ersatzweise Schwimmen, Wasser- oder Radtraining bei Verletzungen sind positiv. Vor allem ist es möglich die Grundlagenausdauer hochzuhalten, vorausgesetzt mit diesen Trainingsformen wird auch dem Laufen adäquat belastet. Auch im Bereich des aerob-anaeroben Übergangs ist Wirkung zu erzielen, wenn z.B. beim Intervalltraining auf dem Rad / Ergometer die Zeiträume der „Tempoeinlagen“ im Vergleich zu Laufprogrammen mindestens verdoppelt werden. Dabei sind neben mittleren Streckenlängen (6-10 x 1000 m in 3:30 » = 6-10 x 7 Minuten auf dem Rad) auch, in Abhängigkeit von der individuellen Zielstrecke, längere Belastungsintervalle von 3 – 4 x 12 – 20 Minuten zu empfehlen. Für Mittelstreckler sind Rad-Sprint-Intervalle auf dem Ergometer (z.B. 6 – 10 x 30“ maximal schnell bei nur 50 Watt Widerstand) bis 2 x die Woche zusätzlich sinnvoll. Beim alternativen Schwimmen sollte beachtet werden, dass bei einer üblichen Trainingssteuerung über die Herzfrequenz durch den Wasserauftrieb eine Differenz von 15 – 20 Schlägen/min. zum Lauftraining üblich ist.

Bei Verletzungen die längere Alternativ-Zeiträume mit sich bringen ist vor allem zu beachten, dass beim unspezifischen Radtraining der Oberkörper, die Arme, das „Zentrum“ nicht gleichermaßen gefordert werden wie beim Lauftraining. Deshalb kommt in solchen Phasen dem Kraft- und Beweglichkeitstraining „nebenbei“ eine außerordentliche Bedeutung zu.

Eine Ergänzung des Lauftrainings mit anderen Trainingsformen bei Gesunden schafft Abwechselung vom harten Trainingsalltag, schafft neue Motivation und auch, wenn die nicht optimale Technik zu größeren Anstrengungen herausfordert als gedacht, neuen Spaß am beliebten Laufen. Alternative Trainingsformen bei Gesunden werden in erster Linie als Regenerationstraining eingesetzt.
Gute Erfahrungen gibt es mit einem gemischten spezifischen und semispezifischen Training zu Beginn des neuen Trainings- und Wettkampfjahres (1.Mesozyklus). Wird die Technik beherrscht sind Schwimmen, Radtraining, Inlineskaten, Skiroller hervorragende Alternativen, wenn es im geplanten Zeitraum Umfangs- aber vor allem Intensitätsfortschritte gibt. Die sollten im Spitzenbereich kombiniert werden mit Kraft- und Beweglichkeitstraining (z.B. Cirkeltraining) und 2 x pro Woche einem mittlerem Dauerlauf (DL 2) oder auch Geländeläufen mit zunehmender Streckenlänge + einem Long Jog. Vermeiden sie über mehrere Wochen den Körper von der spezifischen Bewegungsform Laufen bzw. Gehen zu entwöhnen und die Muskulatur der Füße und Beine nicht wie gewohnt zu belasten.

Ein Winterlager in der Höhe ist zu empfehlen

WintertrainingEine besondere Rolle im Jahrestrainingsaufbau spielen für Läufer und Geher Trainingslager im Skilanglauf. Über Weihnachten – Sylvester platziert schaffen sie nicht nur Abwechselung nach den ersten 4 Trainingsmonaten, bringen in einer in der Regel tollen Schnee - Landschaft mentale Entlastung, verleiten zu Gipfelwochen im Trainingsumfang und tragen durch die ungewohnte Belastungswirkung auf Schulter- / Rücken- und Armmuskulatur zu einer willkommenen schwerpunktmäßigen Kräftigung bei. Damit aber die bis dahin erarbeiteten spezifischen Fähigkeiten nicht vernachlässigt werden, sollte 1-2 x wöchentlich ein Intervalltraining auf einer gespurten Runde eingefügt werden. Auch ein anspruchvolles Lauftraining zwischendurch kann nicht schaden.
Zur aeroben Stabilisierung ist eine solche Trainingsmaßnahme auch in der Höhe anzuraten. Wichtig dabei ist, nach den gleichen Prinzipien eines Höhentrainings vorzugehen, wie bei Lauftrainingsaufenthalten in der Höhe. Erwischt man im „Winterlager“ eine schneelose Phase bieten die asphaltierten Runden der Skiläufer oder Biathleten die besten Trainingsbedingungen, auch für ein Rollskitraining.

Um Abwechselung ins Nachwuchstraining zu bringen ist ein Trainingslager einmal nicht im Süden, sondern auf den Asphaltrunden der Skilangläufer auf Rollski und oder Inlinern oder Skikes im Mittelgebirge, sehr zu empfehlen. Gleichzeitig damit wäre es möglich erste Erfahrungen mit der individuellen Wirkung der Höhe auf den jungen Organismus zu sammeln.

Besser 2 - 3 Stunden laufen oder 4 - 6 Stunden auf dem Rad ?

Immer wieder wird die Frage nach einem gleichwertigen Ersatz des Laufens durch das semispezifische Training gestellt. Wie lange, wie schnell, wie oft ? Wenn es gleichwertig wäre, würden Schwimmer oder Radfahrer oder Skilangläufer öfter mal bessere Läufer sein. Solche Ausnahmen sind in der Tat Ausnahmen. Deshalb haben sich aus der Praxis Erfahrungen ergeben aus denen wiederum Orientierungen abgeleitet werden. Herzfrequenz und Belastungsdauer sind die wichtigsten Kriterien, wenn alternative Trainingsformen dem Lauftraining entsprechen sollen. Dabei sollte für das Hochleistungstraining, gelten, dass ein bisschen Alternativ höchstens als Regenerationstraining durchgeht.
Bei der Bewertung z.B. von Radtraining im Freien muss bedacht werden, dass durch Wind, Streckenprofil, Straßenbelag, Radmaterial etc. sich der muskuläre Kraftaufwand zur Aufrechterhaltung einer bestimmten Geschwindigkeit und damit auch die Herzfrequenz sich ständig verändern. Auch die auf die Muskulatur wirkende Kraft entspricht nicht der eines spezifischen Lauftrainings. Insofern ist Radtraining nur so lang und so oft zu empfehlen, wie keine langfristigen Anpassungen in der Muskelleistung erfolgen. Triathleten berichten von schlechter Laufökonomie und auch Muskelschmerzen wenn sie nach dem Radfahren noch länger Laufen müssen. Trotz hoher Trainingsumfänge sind sie weit entfernt von Laufleistungen der Langstreckler. Sicher auch, weil sich der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und die Arbeitsweise der Muskulatur im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk deutlich unterscheiden. Insofern ist für Läufer nach Radeinheiten zwingend durch Beweglichkeits-, Dehn- und Lockerungsübungen die „eingesessene Muskulatur“ wieder zu entspannen. Sicher ist es auch nützlich, wenn nach dem Radtraining, wie nach langen Dauerlaufen noch eine Serie von in der Intensität ansteigenden Steigerungsläufen angeschlossen wird.
Damit soll Radfahren für Läufer nicht „verteufelt werden“, weil ja durch andersartige Belastungen der Muskulatur, durch zusätzliche koordinative Reize, durch Entlastung bestimmter Muskelgruppen und verstärkter Beanspruchung anderer und einer längeren vor allem aeroben Wirkung auf den Fettstoffwechsel auch positive Wirkungen zu erzielen sind.

Beim Schwimmen erreichen Sportler mit einer unzureichenden Schwimmtechnik trotz niedrigerer Geschwindigkeit ihre maximale HF früher. Im Skilanglauf ist die Beurteilung der Belastung besonders durch die Streckenprofile, die individuelle Technik und wechselnde Schnee-Gleitverhältnisse erschwert.
Schwimmen kann vor allem in der Ausbildung junger Läufer hilfreich sein, weil neben der Erhöhung der Basisausdauer bei Schonung von Muskeln, Sehnen und Gelenken, besonders das Herz-Kreislaufsystem und die Atmung gefordert werden und ein wesentlicher Beitrag zur Stärkung der Oberkörper- / Schulter- / Armmuskulatur geleistet wird.
Der allmähliche Anstieg der HF innerhalb eines Triathlons vom Schwimmen über das Radfahren zum Laufen von etwa 150 Schl./min bis zu etwa 185 Schl./min. unterstreicht, dass sowohl das alternative Schwimmtraining, als auch das Radtraining zum größtenteils aerob abläuft und anaerobe Belastungen Teilstreckentraining voraussetzen.

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Beim semispezifischen Training unterschiedlicher Ausdauersportarten ist zu berücksichtigen dass Schwimmen und Radfahren in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit zu zum Teil deutlich niedrigeren Trainingspulsfrequenzen führen. Die richtige Konsequenz wäre eine deutliche Belastungszeitverlängerung.

Orientierung Lauf zu anderen alternativen Sportarten*:

SportartLauftrainings-
Zeit / km
Belastungszeit
alternativ
     
Ausdauerspiele 1- 1 ½ Std. 1- 1 ½ Std.
     
Skilanglauf
Skiroller
1 ½ Std. 2 Std.
     
Schwimmen 1 Std. 2000 m
     
Rad 1 – 2 Std.
2 – 3 Std.
3-4 x 3 km
2 – 4 Std.
4 – 6 Std.
3-4 x ~ 20 Minuten

 

* Zu beachten ist, dass Streckenprofile, Geschwindigkeiten und die Beherrschung der Technik
der Alternativ-Sportart in eine solche Orientierung nur sehr schwer einzuarbeiten ist

siehe auch unser Beitrag im Archiv: Alternativ, nicht nur bei Verletzungen (3.10.2006)