Besser Halbmarathon - besser Marathon (Teil 3)

Beispielprogramme in einer 9 wöchigen Halbmarathonvorbereitung

 2008-08-11-halbmarathon-besser-vorbereiten-311. August 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Auch für die mögliche Halbmarathonleistung gilt, dass sie in erster Linie von den trainierten Trainingsumfängen (TU), den Streckenlängen (s) und den Trainingsgeschwindigkeiten (v) bestimmt wird. Da Halbmarathon leistungsphysiologisch zwischen 10 km und Marathon liegt sind auch die trainingsmethodischen Konsequenzen von diesen Anforderungen abzuleiten. Das bedeutet, dass zusammen eine möglichst hohe 10000 m-Leistung, eine sehr gute Leistungsfähigkeit im Bereich zwischen16 – 25 km, eine möglichst hohe Leistungsfähigkeit im Fettstoffwechsel als aerobe Basis, aber auch eine möglichst gute VO2max Spitzenleistungen ermöglichen.

Will man in neue Geschwindigkeitsdimensionen vorstoßen, muss berücksichtigt werden, dass z.B. eine 1:02 Std. bei den Männern 4 x 14:45 Min. über 5000 m und bei den Frauen eine 1:09 Std. 4 x 16:25 Min. erfordern. Wer von diesen Grundanforderungen leistungsmäßig doch noch ein Stück entfernt ist, muss sich machbare Ziele stellen. Eine Orientierung am nachfolgenden beispielhaften Training setzt deshalb zuerst die Bestimmung realistischer Trainingsgeschwindigkeiten und ihrer Entwicklung im geplanten Belastungszeitraum für die einzelnen Programme für den jeweiligen Athleten voraus. Das ist auch der Grund, warum hier keine Geschwindigkeiten vorgegeben werden. Dafür gibt die Tabelle in Teil 1 die Orientierung.

Abb. 3: Beziehung zwischen maximaler O2-Aufnahme und Leistungsfähigkeit über 15 km bei Langstreckenläufern

2008-08-11-halbmarathon-besser-vorbereiten-3

Insofern bedeutet Belastungsaufbau bei einem definierten Trainingsumfang in allen trainingswirksamen Streckenbereichen die Strecken zu verlängern ( > s ) und gleichermaßen die Geschwindigkeit ( > v ) zu entwickeln.

Spezielle Halbmarathonvorbereitung über einen Zeitraum von 9 Wochen

Beispielprogramme

Mikrozyklus
3 Mikrozyklen 10 + 4 Tage + je 1 Regenerationswoche
(3. / 6. / 9.Woche), es sind 10 TE / Woche anzustreben
pro Woche 2 - 3 Qualitäts - TE + 2 x Athletik / Kraft
(auch im Studio) + 2 - 3 x Physiotherapie
Beispielhaft wird eine spezielle Vorbereitung auf einen Halbmarathon innerhalb von 9 Wochen vorgeschlagen, am Ende der 9. Woche findet dann der Wettkampf statt. Es besteht die Möglichkeit aus verschiedenen Programmen auszuwählen oder sie durch andere zu ersetzen.

Innerhalb der VP ist ein systematischer Umfangs- und Intensitätsaufbau „Langstrecke“ mit Leistungsausprägung über 5000 bzw. 10000 m und zielgerichteter Erhöhung der aero-anaeroben Schwelle (vL 3) vorausgegangen. Auf dieser Grundlage erfolgt eine spezielle Halbmarathonvorbereitung.
Die Anzahl der Wiederholungen und die Trainingsgeschwindigkeiten werden vom Leistungsziel (Halbmarathon), den bisherigen Leistungen über 10000 m / 5000 m und den bisher absolvierten Belastungen innerhalb einzelner TE bestimmt. Kurze Intervalle orientieren sich mehr am 5000 m-, die langen am 10000 m-Tempo; die schnellen Dauerläufe sollen möglichst > 93 % vom 21,1 km-Ziel gelaufen werden, Überdistanzläufe zwischen 70 - 80 %.
In der Trainingspraxis des LZA -Trainings hat sich gezeigt, dass es für die Belastungsverarbeitung sehr hilfreich ist, wenn steigende intensive Anteile (TE) mit steigenden aeroben Trainingsumfängen verbunden werden. Im Spitzenbereich liegen die Wochenkilometer zwischen 160 – 220. In Regenerationswochen wird der Trainingsumfang um etwa 30 % reduziert.

Beispielhaft erfolgt die Entwicklung folgender Schwerpunkte:

  • Aerobe Basis / Schwellenentwicklung: DL-TW, DL 2, FS
  • Überdistanzleistungsfähigkeit: Strecken um 25 km
  • Fettstoffwechselentwicklung: Long Jog (1 x im MIZ)
  • Entwicklung im aerob- anaeroben Übergang: TL lang, Intervalle
  • Spezieller Ausdaueraufbau: TDL 2 x 20 - 30 Min. DL 2 » DL 3 (~ 15 km) DL-TW

1.– 10.Tag: Die wichtigen Trainingseinheiten*:

  1. 25 km DL2.1
  2. EL – Gymnastik – Koordination – 4 STL (60-80-100-120 m)
    3000m + 4000m + 2000m + 1000m + 10 x 400 m + 15´AL
       oder
    10 – 12 - 15 x 400 - 600 m Tp: 60“ oder 12 – 15 x 1000 m Tp: 200 m
    „mühelos Intervalltraining mit kurzen Trabpausen“
  3. 16 » 18 » 20 km DL2 (möglichst mehrmals im MIZ)
  4. 15 Min. Einlaufen ansteigend + 2 x 20 - 30 Minuten DL2.2 » DL3 /
    mit 5 Min. Trabpause - 15 Minuten Auslaufen
       oder
    15´ EL + TDL 10 - 12 km ansteigend a. d. Bahn
    (nach je 1 km 10“ schneller) + 15´AL
       oder
    15´ EL – Gymnastik – 6 x 60 m a.d. HST submax. / Gp +
    12 – 16 - 20 km DL-TW (6 – 8 - 10 x 1000 : 1000 m Geschwindigkeits-
    Differenz zwischen den 1000 m Abschnitten im Wechsel ~ 30 - 40“)

Der Plan ist durch TE zur aeroben Stabilisierung bzw. Regeneration bis zum geplanten Wochenumfang zu ergänzen

In den letzten 4 Tagen des MIZ (10 + 4) ist ein aerober Umfangsblock zu planen:
DL - aerob niedrig bis mittel, davon 1 x 90´ DL1 und 1x „Long Jog“ – 120 - 150 Minuten.

Es ist wichtig, dass der Gesamttrainingsumfang innerhalb der MIZ (2 Wochen) hoch ist. Innerhalb der 9 Vorbereitungswochen erfolgt ein Geschwindigkeits- / Umfangsaufbau über 3 x 2 Wochen verbunden mit je einer Regenerationswoche in der 3. / 6. Woche und einer speziellen Transformations-/ Regenerationswoche in der 9. Woche. Am Ende dieser Woche findet dann der Halbmarathon statt. Am Ende der 7. Woche ist die Teilnahme an einem 10 km – „Aufbauwettkampf“ oder ein 15 km – Kontrolllauf bei etwa 93 - 95 % möglich bzw. zu planen.

Tempo-Tabelle Langstrecke / Strassenlauf (10 - 15 - 21,1 km)
(zum Vergrößern auf Abbildung klicken)


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